15 statische Dehnungen, um Ihre Trainingsroutine vollständig zu verbessern

15 statische Dehnungen, um Ihre Trainingsroutine vollständig zu verbessern

Stretching ist einer der Aspekte der Fitness, die viele Menschen bequemerweise vergessen. Vielleicht sind Sie einer von denen, die das Dehnen nur als eine reine Pflicht für Ballerinas und Turner betrachten. Während sie für beides großartig sind, können statische Dehnungen jede Trainingsroutine für Menschen aller Fitnessstufen verbessern.

Egal aus welchen Gründen Sie trainieren, sei es aus sportlicher oder persönlicher Fitness, eines ist sicher: Stretching kann Ihnen helfen. Statische Dehnungen bieten unzählige Vorteile, wie z Verbesserung der Flexibilität und Verringerung der Muskelverspannungen, die es Ihnen letztendlich ermöglichen, Ihre Trainingsroutinen mit größerer Effizienz zu absolvieren.



Für die Zwecke dieses Artikels werden wir uns auf einige großartige statische Dehnungen konzentrieren und einen Blick auf die Vorteile werfen und einen Blick darauf werfen, wann sie durchgeführt werden sollten.

Inhaltsverzeichnis

  1. Vorteile statischer Dehnungen
  2. 15 statische Dehnungen zur Verbesserung Ihres Trainings
  3. Bonus: Dehnen mit einem Widerstandsband
  4. Wann sollten Sie statische Dehnungen durchführen?
  5. Die Quintessenz
  6. Weitere Tipps zum Dehnen

Vorteile statischer Dehnungen

Statische Dehnübungen haben viele Vorteile, die dir helfen können, das Beste aus deiner Trainingsroutine zu machen. Einige von ihnen umfassen:



Verbesserte Flexibilität

Wenn Sie bessere Leistungen erbringen möchten, ist Flexibilität von enormer Bedeutung, unabhängig von den spezifischen Trainingseinheiten, die Sie ausführen. Glücklicherweise sind statische Dehnungen alles, was Sie brauchen, um die gewünschte Flexibilität zu erreichen.

Die Flexibilität, auch bekannt als Bewegungsbereich (ROM) um ein Gelenk herum, wurde in mehreren Studien gezeigt, dass sie durch statisches Dehnen verbessert wird.[1]



Obwohl der spezifische Mechanismus, durch den dies geschieht, noch unklar ist, hat sich gezeigt, dass statische Dehnungen die Muskel- und Gelenkflexibilität stark erhöhen[zwei]und Gewebelänge[3], die zusammen arbeiten, um Ihr Training effektiver zu machen.

Verletzungen vermeiden

Wenn du ohne Verletzungen an deine Trainingsgrenzen gehen willst, dann wird dir Stretching große Dienste leisten. Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass die Durchführung der richtigen Dehnübungen vor und nach dem Training einen großen Beitrag zur Verletzungsprävention leistet.[4]

Denk darüber so:



Wenn Sie sich dehnen, bringen Sie Ihre Gelenke und Muskelfasern buchstäblich an ihre Grenzen. Dies erhöht die Dehnungstoleranz dieser Muskeln und Gelenke im Laufe der Zeit und die erhöhte Toleranz ermöglicht es Ihnen, rigorosere Übungen durchzuführen, ohne Ihren Körper negativ zu beeinflussen oder eine Verletzung zu riskieren.

Erhöhte Durchblutung der Gelenke

Ein weiterer Vorteil des Dehnens wird erhöht Blutfluss – und damit die Nährstoffversorgung – der Gelenke und Muskeln der Zielbereiche. Dies wiederum verbessert die Leistung dieser Muskeln und Gelenke aufgrund der Verfügbarkeit von mehr Nährstoffen, verbesserter Sauerstoffversorgung und Entfernung von Metaboliten.

Beim statischen Dehnen ist der Wirkungsmechanismus jedoch nicht so einfach. Beim statischen Dehnen verringert sich der Blutfluss (kapillare Oxygenierung) aufgrund der Gefäßkompression vorübergehend.Werbung

Unmittelbar nach dem Loslassen der Dehnung verdoppelt sich jedoch der Blutfluss zu diesen Bereichen fast den Wert vor der Dehnung.[5]

Verbesserung der Wiederherstellung

Wenn Sie schon seit einiger Zeit trainieren, haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass Sie nach einem rigorosen Training tagelang gegen Muskelkater kämpfen können.

Erholung bedeutet im Wesentlichen, diesen Muskelkater loszuwerden und Ihre Muskelfasern wieder in ihren Top-Zustand zu bringen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Üben statischer Dehnungen nach dem Training dazu beiträgt, Muskelkater zu reduzieren. Und obwohl einige argumentieren mögen, dass dieser Effekt minimal ist, bleibt die Tatsache bestehen, dass Dehnen hilft verkürzen Sie Ihre Erholungszeit .

Durch das Dehnen wird das Gewebe besser mit Feuchtigkeit versorgt, nachdem die induzierte Spannung gelöst ist, und dies fördert eine reduzierte Entzündung und eine schnellere Reparatur dieses Gewebes.

Andere Gründe, warum Sie Stretching wirklich in Ihr Training integrieren sollten, sind:

Warum kann ich die Vergangenheit nicht loslassen
  • Verbesserte Entspannung
  • Erhöhte Bewegungseffizienz
  • Verringerung des Risikos von Rückenschmerzen
  • Reduzierung der Muskelspannung
  • Verbesserung der neuromuskulären Koordination
  • Verbesserung des Gleichgewichts und Haltungsbewusstsein
  • Linderung von Krämpfen

15 statische Dehnungen zur Verbesserung Ihres Trainings

Hier sind einige erstaunliche Übungen, die Ihren Körper in Topform halten und Ihre Trainingsroutine auf die nächste Stufe heben.

1. Nackendehnung

Legen Sie Ihren rechten Arm im aufrechten Sitzen oder Stehen sanft auf die rechte Seite Ihres Kopfes und legen Sie den anderen Arm seitlich aus. Ziehen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter, bis Sie die Dehnung auf der linken Nackenseite spüren. Halten Sie etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie loslassen, und wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite.

Viele Menschen neigen dazu, Stress und Verspannungen in Nacken und Schultern zu halten. Wenn dies der Fall ist, ist dies eine der besten statischen Dehnungen für eine Muskelentspannung in diesem Bereich.

2. Brustdehnung

Stehen Sie aufrecht, mit den Fingern hinter dem Rücken verschränkt, in der Nähe Ihres Gesäßes. Während Sie Ihre Schulterblätter zusammenhalten und Ihren Rücken gerade halten, drücken Sie Ihre Arme nach hinten, bis Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie etwa 20-30 Sekunden lang, bevor Sie loslassen.Werbung

3. Cross-Body-Schulterdehnung

CASS FITNESS mit Schulter-Kreuz-Arm-Stretch

Stehen Sie aufrecht oder sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl oder einer Matte und strecken Sie einen Arm nach vorne auf Schulterhöhe aus. Greifen Sie mit dem anderen Arm den ausgestreckten Arm und ziehen Sie ihn zur Brust, während Sie den ausgestreckten Arm gerade halten. Fahren Sie mit dem Ziehen fort, bis Sie die Dehnung in Ihrer Schulter spüren. 30 Sekunden halten und für den anderen Arm wiederholen.

4. Statische Dehnung des Trizeps

Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, mit beiden Armen leicht hinter dem Kopf und gebeugt am Ellbogen. Ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Ellbogen, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren. Etwa 30 Sekunden halten und für den anderen Arm wiederholen.

Viele kennen diese Dehnung aus dem Sportunterricht, aber sie ist wirklich eine der besten statischen Dehnungen für die Arme.

5. Bizepsdehnung

Armübungen | Bizeps-Stretch im Sitzen mit gebeugtem Knie

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre beiden Handflächen flach hinter sich auf den Boden, wobei Ihre Finger vom Körper weg zeigen. Während deine Hände fest an Ort und Stelle sind, gleite deinen Po langsam nach unten zu deinen Füßen, bis du die Dehnung in deinem Bizeps, deinen Schultern und deiner Brust spüren kannst. Halten Sie etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie loslassen.

6. Handgelenkdehnung

11 beste Tennis-Ellenbogenübungen für schmerzfreie Mobilität [PDF]

Während Sie aufrecht stehen oder aufrecht sitzen, strecken Sie Ihren rechten Arm bis auf Schulterhöhe nach vorne, wobei Ihre Finger zur Decke zeigen. Greifen Sie mit der linken Hand Ihre rechten Finger und ziehen Sie an der rechten Hand, um das Handgelenk zu beugen, bis Sie die Dehnung spüren können. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies für den anderen Arm.

7. Seitendehnung

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Nehmen Sie Ihren rechten Arm und greifen Sie über den Kopf zur linken Seite, während Sie Ihre Seite beugen. Beuge deine Seite langsam weiter, bis du eine Dehnung auf deiner rechten Seite spüren kannst. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite.

Die Muskeln entlang Ihres Seitenkörpers sind notorisch schwer zu dehnen. Dies ist eine der besten statischen Dehnungen, die Sie regelmäßig versuchen sollten, um sie zu lockern.Werbung

8. Statische Bauchdehnung

Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden und den Handflächen zum Boden auf den Bauch, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Während Sie Ihr Becken fest auf dem Boden halten, drücken Sie Ihren Oberkörper sanft vom Boden nach oben. Dies sollte dazu führen, dass Sie eine gewisse Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie loslassen.

9. Zurückgelehnte Wirbelsäulendrehung

Supta Matsyendrasana - Spinal Twist in Rückenlage - Yogaasan Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Boden. Halten Sie das rechte Bein gestreckt, ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust hoch, neigen Sie es zur rechten Seite und lassen Sie es dann langsam über Ihr gestrecktes rechtes Bein fallen.

Halte deine Schulterblätter flach auf dem Boden und du solltest die Dehnung um deinen Rücken spüren. Etwa 30 Sekunden halten und für die gegenüberliegende Seite wiederholen.

10. Knie zur Brust

Knie-zu-Brust-Übung von Physiotherapeuten

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien zur Decke auf den Boden. Halte deine Schienbeine und ziehe deine Knie zur Brust. Dadurch solltest du eine gewisse Dehnung in deinem spüren unterer Rücken . Halten Sie etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie loslassen. Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur lockern möchten, ist dies eine der statischen Dehnungen, die Sie täglich machen können.

11. Statische Dehnung des Hüftbeugers

Wie man den Ausfallschritt im Stehen macht

Stehen Sie aufrecht in einer Standard-Ausfallposition und legen Sie Ihre beiden Hände auf Ihre Hüften. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in die Mini-Lunge-Position, ohne dass Ihr Knie über Ihren rechten Zeh hinausgeht. Etwa 30 Sekunden halten und für die linke Seite wiederholen.

12. Abbildung 4 Dehnung

Wie man eine Figur 4 Dehnung macht | Openfit

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, beide Knie gebeugt und beide Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie es über Ihren linken Oberschenkel, während Ihr linkes Knie gebeugt bleibt. Ziehen Sie beide Beine nach innen in Richtung Bauch, um Ihre Gesäßmuskulatur tief zu strecken. Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

13. Quad-Stretch im Stehen

Stehen Sie aufrecht, während Sie eine gerade Haltung beibehalten. Greifen Sie mit der linken Hand eine Stange, eine Wand oder etwas Haltbares, um das Gleichgewicht zu halten. Greife mit der rechten Hand deinen rechten Fuß und ziehe deine Fersen hoch, bis sie dein Gesäß berühren.Werbung

Halten Sie dabei Ihre Knie eng zusammen, drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und Sie sollten die Dehnung in Ihrem Quadrizeps spüren. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies für die andere Seite. Dies ist eine der besten statischen Dehnungen für die Quads.

14. Dehnung der Kniesehne

Setzen Sie sich auf den Boden, das rechte Bein ist gerade nach vorne gestreckt und das linke Bein angewinkelt. Greife mit deiner rechten Hand nach vorne und berühre deine rechten Zehen. Dies sollte zu einer Dehnung in Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur führen.

Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies für das linke Bein. Wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst, versuche stattdessen, dein Schienbein zu halten, aber versuche jedes Mal, wenn du die Dehnung ausführst, weiter zu gehen, bis du deine Zehen berühren kannst.

15. Wadendehnung

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihren rechten Fuß gerade nach vorne aus. Ziehen Sie Ihre rechten Zehen vorsichtig mit der rechten Hand nach hinten. Dies sollte eine spürbare Dehnung in Ihrer Wade verursachen.

Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies für das linke Bein. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, verwenden Sie ein Seil oder ein Handtuch, um Ihre Zehen nach innen zu ziehen.

Bonus: Dehnen mit einem Widerstandsband

Widerstandsbänder bieten einen einzigartigen Vorteil von freien Gewichten und erzeugen Spannung während Ihrer gesamten Bewegung. Holen Sie sich das kostenlose 30 Tage Resistance Band Full Workout Challenge, und fordern Sie sich heraus, sich mit einem Widerstandsband zu dehnen.

Wann sollten Sie statische Dehnungen durchführen?

Statisches Dehnen ist großartig, wenn es richtig und zur richtigen Zeit ausgeführt wird. Im Laufe der Jahre hat die Forschung gezeigt, dass statisches Dehnen die besten Ergebnisse liefert, wenn es nach dem Training oder an Ruhetagen durchgeführt wird.[6]aber nicht als Teil des Aufwärmens vor einer explosiven Trainingseinheit.

Dies liegt daran, dass statische Dehnungen a abkühlen Wirkung auf jede Muskelgruppe und sind effektiver, wenn die Muskeln bereits warm sind.

Das bedeutet nicht, dass Sie niemals statische Dehnungen vor dem Training durchführen dürfen, aber tun Sie es sparsam. Dynamische Dehnungen, die mehr Bewegung erfordern, werden im Allgemeinen zum Aufwärmen empfohlen, da sie dem Körper helfen, sich besser auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten.

Die Quintessenz

Um den Körper Ihrer Träume zu erschaffen, geht es nicht nur darum, Gewichte zu heben und zu laufen. Du musst deinen Körper elastisch halten, wenn du das Beste aus deinem Training machen willst, und das ist der springende Punkt bei statischen Dehnungen.Werbung

Bauen Sie ab heute diese statischen Dehnübungen in Ihre Routine ein, und Sie werden in kürzester Zeit feststellen, dass Sie sich schneller erholen und bessere Leistungen als je zuvor erbringen.

Weitere Tipps zum Dehnen

Vorgestellter Bildnachweis: Alora Griffiths über unsplash.com

Referenz

[1] ^ Brasilianisches Journal für medizinische und biologische Forschung: Wirkung der Häufigkeit statischer Dehnung auf Flexibilität, Kniesehnenspannung und elektromyographische Aktivität.
[zwei] ^ Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie: AKTUELLE KONZEPTE IM MUSKELSTRETCHING FÜR TRAINING UND REHABILITATION
[3] ^ Zeitschrift für Rehabilitationsmedizin: Wirkung des Dehnens auf die Nachgiebigkeit der Oberschenkelmuskulatur.
[4] ^ Trainingspeaks: Die Vorteile des statischen Dehnens vor und nach dem Training
[5] ^ Zeitschrift für Sportrehabilitation: Wirkung von Schaumrollen und statischem Dehnen auf den Bewegungsbereich der passiven Hüftbeugung.
[6] ^ Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport: Hemmt statisches Dehnen vor dem Training die maximale Muskelkraft?