15 Bodybuilding-Tipps für Anfänger für effektivere Workouts

15 Bodybuilding-Tipps für Anfänger für effektivere Workouts

Wenn Sie neu im Bodybuilding sind und Ihr Aussehen verbessern möchten, können Ihnen Bodybuilding-Tipps dabei helfen, richtig zu beginnen. Bodybuilding ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Körper zu stärken, zu straffen und zu stabilisieren, aber es ist leicht, Fehler zu machen, die Verletzungen verursachen können, die Sie monatelang aus dem Spiel halten. Wenn Sie sich wirklich dem Aufbau von Muskelmasse im Laufe der Zeit widmen möchten, seien Sie geduldig, beginnen Sie mit einigen Bodybuilding-Grundlagen und gehen Sie von dort aus weiter.

Hier sind 15 der besten Bodybuilding-Tipps für Anfänger.



1. Halte dich an freie Gewichte

Auch wenn die modernen Fitnessstudios voller komplexer High-Tech-Geräte sind, werden sie Ihnen nicht helfen, eine solide Grundlage für Muskelmasse aufzubauen. Kurz- und Langhanteln sind die besten, wenn es um den Muskelaufbau geht, besonders für Anfänger.

Freie Gewichte bieten eine große Bewegungsfreiheit und sind auf die richtige Form angewiesen, was letztendlich dazu beiträgt, mehr Muskeln aufzubauen als die einschränkenden Geräte, die oft in einem Fitnessstudio zu finden sind.



2. Machen Sie Compound Lifts und Bewegungen Movement

Während Sie vielleicht versucht sind, alle möglichen Übungen, die Sie in Fitnessmagazinen oder Websites mit schweren Gewichten sehen, auszuprobieren, sollten Sie sich als einer Ihrer ersten Bodybuilding-Tipps zuerst an die grundlegenden Bewegungen halten. Werbung

Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelbankdrücken und Militärschulterdrücken sollten in deiner Routine nicht fehlen[1].Diese sind nicht ohne Grund beliebt. Sie wurden entwickelt, um wichtige Muskelgruppen anzusprechen, die Ihnen helfen, Ihre Routine von Grund auf aufzubauen.



3. Suchen Sie ein Programm und bleiben Sie dabei

Um mit Bodybuilding erfolgreich zu sein, müssen Sie eine strenge Routine haben und diese genau befolgen. Bitten Sie einen Personal Trainer oder einen fortgeschrittenen Bodybuilder, Ihnen ein Programm zu erstellen, das die genauen Übungen, die Sie ausführen müssen, die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz enthält.

Wenn Sie einen Fuß ins Fitnessstudio setzen, müssen Sie genau wissen, was Sie in dieser Trainingseinheit tun werden, um eine wöchentliche Routine zu erstellen, die zu mehr Muskelmasse führt. Indem Sie wissen, was Sie an einem bestimmten Tag tun und wissen, was in den Tagen zuvor passiert ist, können Sie Verletzungen und Überbeanspruchung vermeiden.

4. Trainiere nicht jeden Tag

Wenn die Person, die dir das Programm gemacht hat, weiß, was sie tut, sollte deine Routine 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche umfassen. Als Anfänger musst du nicht öfter trainieren. Dies kann zu Muskelzerrungen führen, die schließlich zu schwächenden Verletzungen führen können, daher ist es wichtig, diesen Bodybuilding-Tipp zu beachten.



Jedes Mal, wenn Sie eine Bodybuilding-Routine machen, denken Sie daran, dass Sie buchstäblich Ihre Muskelfasern zerreißen. Wenn Sie dies 7 Mal pro Woche tun, ohne dass sie sich erholen können, können Sie dauerhafte Schäden verursachen. Lassen Sie zwischen jedem Training mindestens einen Tag Zeit, um Ihre Muskeln gesund zu halten. Werbung

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5. Trainiere jede Muskelgruppe jede Woche

Während zu viele Tage im Fitnessstudio dir nicht helfen, größer zu werden, sind zu wenige Workouts auch nicht gut. Sie müssen jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren, um wirkliche Effekte zu sehen. Sie sollten auch das Gewicht, das Sie heben, jede Woche oder jede zweite Woche erhöhen, um Ihren Körper kontinuierlich herauszufordern, mehr Muskeln aufzubauen.

6. Lerne die richtige Form

Auch wenn Sie versucht sein könnten zu sehen, wie viel Sie heben können, müssen Sie mit niedrigeren Gewichten beginnen und die richtige Form jeder Übung lernen. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, haben sie oft Trainer, die dir die richtige Form für verschiedene Übungen zeigen. Wenn Sie mehr Anleitung benötigen, ziehen Sie in Betracht, einen Personal Trainer für ein oder zwei Wochen zu engagieren, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Sobald Sie die richtige Form haben, können Sie sich weiter pushen, ohne zu weit zu gehen, indem Sie die anderen Bodybuilding-Tipps für Anfänger verwenden.

7. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht

Nachdem Sie die richtige Form jeder Übung gemeistert haben, müssen Sie regelmäßig schwerere Gewichte hinzufügen. Behalten Sie im Auge, wie viel Sie bei jeder Übung heben, und erhöhen Sie das Gewicht etwa alle zwei Wochen leicht. Dies erhöht Ihre Kraft und führt zu Muskelzuwächsen.

Wenn du zu lange bei einem Gewicht bleibst, wird sich dein Körper wohlfühlen und baut nicht mehr Muskeln auf. Daher ist es wichtig, deinem Körper weiterhin Herausforderungen zu bieten.Werbung

8. Seien Sie vorsichtig

Wenn Sie dazu kommen, große Gewichte zu verwenden, verwenden Sie einen Sicherheitsgurt zum Schutz des unteren Rückens. Sie haben vielleicht gerade keine Rückenprobleme, möchten sie aber auch in Zukunft nicht haben. Wenn es um Bodybuilding-Tipps geht, wird dies von vielen übersehen, bis es zu spät ist.

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9. Essen Sie viel Protein

Protein ist für den Muskelaufbau unentbehrlich. Es ist in guten Mengen in Hühnchen, Fisch, Eiern, Milch, Bohnen, Nüssen und einigen Gemüsesorten enthalten. Die meisten Experten empfehlen mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn es schwierig wird, jeden Tag genügend Protein zu sich zu nehmen, fügen Sie auch einen Proteinshake hinzu.

10. Seien Sie in einem Kalorienüberschuss

Dies ist einer dieser Bodybuilding-Tipps, die die meisten Leute zuerst nicht verstehen. Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst[2]. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um Ihren BMR (Basal Metabolic Rate) zu ermitteln und passen Sie ihn an Ihre Aktivität an. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, benötigen Sie weniger Kalorien, und wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie mehr.

Achten Sie darauf, zu vermeiden, zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, da dies bedeutet, dass Ihr Körper anfangen kann, die Muskeln zu verbrennen, die Sie für Energie aufbauen. Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit, aber Muskelaufbau erfordert das Gegenteil.

11. Essen Sie öfter

Wenn Sie als Anfänger Bodybuilding betreiben, ist es eine gute Idee, öfter zu essen. Versuchen Sie, 4-5 Mal am Tag zu essen, und bleiben Sie nicht länger als 3-4 Stunden ohne Mahlzeit. Während Ihr Körper Muskeln aufbaut, benötigt er eine konstante Energiequelle, die aus der Nahrung stammt.Werbung

12. Vermeiden Sie Junkfood

Es ist wahr, dass Sie etwas an Gewicht zunehmen möchten, aber Sie möchten, dass dieses Gewicht aus Muskelmasse und nicht aus Fett besteht! Für diesen Bodybuilding-Tipp konsumiere hochwertige Lebensmittel wie magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette und halte dich von Junk Food, Süßigkeiten und fettigen Lebensmitteln fern[3].

Der einzige Zeitpunkt, zu dem Sie schnell absorbierende Kohlenhydrate (normalerweise Lebensmittel mit viel Zucker oder Weißmehl) zu sich nehmen sollten, ist direkt nach dem Training.

13. Essen Sie Obst und Gemüse

Neben Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) benötigt Ihr Körper auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe). Diese kommen hauptsächlich in Form von Obst und Gemüse vor, also achte darauf, dass du jeden Tag genug bekommst, sowohl vor als auch nach dem Training.

14. Ruhen und erholen

Einer der wichtigsten Bodybuilding-Tipps für Anfänger ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Deine Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Ruhephasen, besonders wenn du schläfst. 8-9 Stunden pro Nacht sind optimal. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie es mit einem Nachtroutine das kann Ihren Schlafplan auf den richtigen Weg bringen.

15. Verhalten Sie sich wie ein Athlet

Wenn du dich dem Bodybuilding widmen möchtest, tauche in die Denkweise eines Sportlers ein. Einen stärkeren, gesünderen Körper aufzubauen bedeutet, dies sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios zu tun. Wenn Sie nicht trainieren, vermeiden Sie Rauchen, Alkohol und andere ungesunde Laster so weit wie möglich. Dies wird Ihnen helfen, einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu schaffen, der Ihren Bemühungen im Fitnessstudio entspricht.Werbung

Die Quintessenz

Die oben genannten Bodybuilding-Tipps sind ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie versuchen, ins Bodybuilding einzusteigen. Diese Art von Training kann für Ihre Muskelmasse sowie für die Gelenkstabilität und die Herzgesundheit erstaunlich sein. Beginnen Sie langsam und sicher, um eine wohltuende Routine aufzubauen, die Ihnen helfen wird, viele Jahre lang Freude am Bodybuilding zu haben.

Weitere Bodybuilding-Tipps für Anfänger

Vorgestellter Bildnachweis: Anastase Maragos über unsplash.com

Referenz

[1] ^ Bodybuilding: Verbindung vs. Isolierte Übungen: Erstellen eines effektiven Trainingsprogramms
[2] ^ Ideale Ernährung: WIE GROSS SOLLTE EIN KALORIENÜBERSCHUSS FÜR DEN MUSKELAUFBAU SEIN?
[3] ^ Nahrungsquelle: 4 Schritte zur richtigen Ernährung für den Muskelaufbau