Die 13 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau, die Sie vermeiden sollten

Die 13 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau, die Sie vermeiden sollten

Um die effektivsten Ergebnisse auf die effizienteste Weise zu erzielen, besteht der Trick darin, intelligent zu trainieren. Daher ist es beim Muskelaufbau wichtig, dass Sie die wichtigsten Fakten darüber kennen, was Sie nicht tun sollten, was und wann Sie es tun sollten.

Neben dem Gewichtsverlust ist der Muskelaufbau einer der Hauptgründe, warum Menschen in ein Fitnessstudio gehen. Schließlich sieht der Muskelaufbau nicht nur gut aus, sondern ist auch wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Mit erhöhter Muskelmasse erleben Sie eine verbesserte Körperhaltung, Gelenkschutz, stärkere Knochen, stärkere Gelenke und Sehnen, einen besseren Stoffwechsel, sportliche Leistungsfähigkeit und Balance.



Die Liste geht weiter.

Während Sie sich auf einer Reise zum Muskelaufbau befinden, schauen wir uns die 13 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau an, die Sie vermeiden sollten:



1. Nicht genug essen

Die ganze Zeit im Fitnessstudio mit den Gewichten zu hämmern kann alles umsonst sein, wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen. Dies liegt daran, dass Sie sich den Muskelaufbau sehr schwer machen, ohne in einem Kalorienüberschuss zu sein.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kalorien benötigt werden, um Ihr Training mit Energie zu versorgen und Ihren Muskeln bei der Reparatur und dem Wachstum zu helfen.



Kalorienzählen ist alles andere als eine perfekte Wissenschaft, aber um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Sie pro Tag brauchen, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 15 bis 17 multiplizieren.Werbung

2. Zu wenig Protein konsumieren

Protein ist für viele Funktionen im Körper wichtig. Es ist auch wichtig für den Prozess des Muskelaufbaus, der als „Muskelproteinsynthese“ bekannt ist. Der Zweck Ihres Trainings besteht darin, die Muskelfasern mit mikroskopisch kleinen Rissen aufzubrechen und wenn sie sich reparieren, werden sie wieder größer. Dies erhöht mit der Zeit die Muskelmasse.

Um Ihr Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, benötigen Sie eine ausreichende Proteinzufuhr – streben Sie 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, möchten Sie etwa 120 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.



3. Nicht genug Wasser trinken

Ihr Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Davon befinden sich zwei Drittel dieses Wassers in Ihrem Muskel. Ihre Muskelzellen bestehen aus Protein und Wasser und wenn Sie mehr davon gewinnen möchten, müssen Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen.

Das Übliche 6 bis 8 Gläser ein Tag ist eine gute Richtlinie, aber ein genauerer Ansatz besteht darin, jeden Tag die Hälfte Ihres Gewichts in Unzen Wasser zu trinken. In unserem 150-Pfund-Beispiel sollten Sie also ungefähr 75 Unzen Wasser pro Tag trinken – die durchschnittliche Tasse enthält ungefähr 8 Unzen, dies entspricht ungefähr 9 Tassen pro Tag.

4. Übertraining

Das Training baut Ihr Muskelgewebe ab und repariert es anschließend. Es mag logisch erscheinen, dass Sie umso mehr Muskelaufbau erreichen, je mehr Sie trainieren.

Dies ist jedoch nicht der Fall, da zu häufiges Training dazu führen kann, dass Ihr Körper ausbrennt, da Ihr Körper nicht die Ruhezeit dafür bekommt. Dies kann Ihre Stresshormone erhöhen, was zu Verletzungen und sogar Krankheiten führen kann, da es Ihr Immunsystem unterdrücken kann.

Außerdem gefährden Sie Ihr zentrales Nervensystem durch Übertraining, was sich negativ auf Ihre Ergebnisse auswirken kann.Werbung

5. Nicht genug Schlaf bekommen

Dies hängt mit Punkt 4 oben zusammen, da ein Mangel an Schlaf den Muskelaufbau ernsthaft beeinträchtigen wird. Nach der Ernährung regt der Schlaf Ihren Körper zur Regeneration und Regeneration an.

Wenn Sie sich den Schlaf entziehen, unterbrechen Sie den Wachstums- und Reparaturprozess. Schlafentzug kann Ihre Stresshormone erhöhen, was die Zunahme von Körperfett erleichtert, Ihr Energieniveau senkt und Ihr Training negativ beeinflusst.

6. Nicht genug Kohlenhydrate essen

Sie könnten gut abschneiden wenig-Kohlenhydrate-Diät wie Paleo oder diese Aber diese Diäten sind nicht jedermanns Sache. Wenn du hart trainierst, brauchst du Energie und dein Körper kann sie in Form von Glukose aus Kohlenhydraten aufnehmen.

Diese Kohlenhydrate werden dich im Fitnessstudio dazu bringen, mehr Gewichte zu heben, was zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führt.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr sauber halten. Sie können dies tun, indem Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Wildreis, Haferflocken und Süßkartoffeln entscheiden.

7. Nicht genug Gewicht heben

Wenn Ihr Training Sie nicht herausfordert, müssen Sie die Intensität erhöhen.

Wenn Sie eine Übung machen, bei der Sie mehr als 20 Wiederholungen machen können, heben Sie kein Gewicht, das schwer genug ist.Werbung

Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt und mit dem Sie nicht mehr als 10 bis 15 Wiederholungen machen können, während Sie eine gute Form beibehalten.

8. Zu viel Gewicht heben

Auf der anderen Seite, wenn Sie ein Gewicht heben, können Sie nur 4 oder 5 Wiederholungen ausführen, es könnte zu schwer sein. Sie werden in diesem Bereich ein Krafttraining aufbauen, aber für einen besseren Muskelaufbau sollten Sie mindestens 10-15 Wiederholungen machen.

9. Gewichte zu schnell heben

Das Tempo, mit dem Sie die Gewichte heben, ist wichtig, da Ihre Muskeln Zeit unter Spannung brauchen, da hier Ihre Muskelfasern den vollen Widerstand erhalten und der Muskelaufbau stattfindet.

Wenn Sie beispielsweise einen Satz von 10 Wiederholungen in 10 bis 15 Sekunden ausführen, erhalten Ihre Muskeln unter Anspannung nicht die nötige Zeit. Um ein Muskelwachstum zu erreichen, sollten die Sätze mindestens 30 bis 45 Sekunden dauern.

10. Heben mit schlechter Form

Hier sollten Sie sicherstellen, dass Sie ein herausforderndes Gewicht verwenden, aber es muss auch eines sein, das Sie durch die Wiederholungen mit guter Form kontrollieren können.

Wenn Sie die Gewichte nicht kontrollieren können, trainieren Sie alles außer dem beabsichtigten Muskel. Wenn das Gewicht zu schwer und Ihre Form nachlässig ist, werden Ihre Gelenke und Sehnen stärker beansprucht als Ihre Muskeln und dies kann auch zu Verletzungen führen.

11. Die Geist-Muskel-Verbindung nicht verwenden

Das mag seltsam erscheinen, aber es ist wichtig, auf den Muskel zu achten, den Sie trainieren.Werbung

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Wenn Sie beispielsweise eine Bizepsübung machen, möchten Sie sich auf den Bizeps und das Drücken konzentrieren, um den maximalen Muskelaufbau zu erzielen. Wenn Sie Bizeps-Curls machen und nur die Bewegung ausführen, greifen Sie den Bizeps nicht vollständig ein.

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie verwenden, ziehen Sie sie bewusst zusammen und drücken Sie sie zusammen, damit sie größer und stärker werden

12. Nicht genug dehnen

Wenn Sie Ihr Training ohne Dehnung beginnen oder beenden, verpassen Sie einen wichtigen Teil des Muskelaufbaus.

Dehnen am Ende eines Trainings startet nicht nur den Erholungsprozess, sondern hilft auch, Ihren Körper auf das nächste Training vorzubereiten. Ohne Dehnung können Sie Ihre Muskeln anspannen und Verletzungen riskieren.

Dehnen ist auch für die Muskelfaszie wichtig – ähnlich wie ein Beutel, der Ihr Muskelgewebe hält. Es ist wichtig, die Faszien zu dehnen, denn so lässt du deinen Muskeln mehr Raum zum Wachsen. Dies kann zwischen den Sätzen während des Pumpens und danach erfolgen.

13. Du bekommst nicht jeden Tag genug Nährstoffe

Sie können eine gute Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, aber Sie benötigen trotzdem alle Mikronährstoffe, die für das Muskelwachstum wichtig sind.

Wenn Ihnen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe fehlen, kann dies Ihren Körper aus der Bahn werfen. Sie benötigen eine gute Obst- und Gemüsezufuhr, streben Sie jeweils zweistellige Portionen von nicht stärkehaltigem Gemüse an. Sie können Ihrer Ernährung ein Multivitaminpräparat hinzufügen.Werbung

Das wegnehmen

Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht, es erfordert kluge, harte Arbeit, Planung und Hingabe. Sie sollten sicherstellen, dass Sie die oben genannten Fehler beim Muskelaufbau nicht machen, die Ihren Fortschritt verzögern können.

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Vorgestellter Bildnachweis: John Fornander über unsplash.com