うつ病は、 ごくありふれた 米国のメンタルヘルス障害、ほぼ 米国の成人の 10 人に 1 人 何らかの形で経験する。うつ病は若い世代に影響を与えており、悲しいことに、それは 上昇傾向に .による 世界保健機構 、2020 年までに、うつ病は世界で 2 番目に多い健康問題になるでしょう。 10 月はうつ病啓発月間であるため、この話題を取り上げたのはおそらく私が初めてではありませんが、これらの数字が実際に何を意味するのかを考えるために一時停止したらどうなるでしょうか?

より広い世界の健康レベルだけでなく、それが毎日影響を与える個人の生活に対するうつ病の本当の影響を認識したら、うつ病は恥ずべきものである、またはうつ病は単なる機嫌が悪いので、すぐに抜け出してください。私たち一人一人がこのつらい状況に立ち向かい、自分自身、子供たち、愛する人たちにうつ病を克服する最善のチャンスを提供するにはどうすればよいでしょうか?

うつ病に対して自分自身に力を与える方法を見つけることになると、考慮すべき最も重要なことの1つは、「 批判的な内なる声 .'批判的な内なる声は、有害な内部思考プロセスを表しており、恥、自己嫌悪、否定的な反芻、および 低い自己評価 . 研究 低い自尊心はうつ病を予測することが示されています。幼児であっても、ネガティブな自己概念はうつ病と関連していることがわかっています。

私たちのほとんどは低い自尊心を経験し、批判的な内なる声の解説に精通していますが、落ち込んでいる人にとって、この批判的な内なる声は彼らの心の状態に強力で衰弱させる影響を与える可能性があります.批判的な内なる声によって、人は知覚された問題や悲しみにとらわれてしまうことがあります。また、個人が抑うつ状態から抜け出すのに役立つ行動をとることをさらに困難にする可能性もあります.この声はしばしば批判的で、非常に歪んでいます。瞬く間に、「あなたはとても哀れだ」などの考えで頭がいっぱいになる可能性があります。あなたはみんなのただの消耗です。あなたは無価値/愚か/醜い.どうして普通になれないの？あなたは本当に楽しみにしているものは何もありません。気分が良くなるものは何もありません。

自己鎮静と自己罰の両方のように見える可能性があるため、批判的な内なる声も注意が必要です。それは私たちを行動や状況に引き込み、不安や抑うつを永続させます。 「ただ家に帰って一人でいなさい」と示唆しています。 「お酒を飲んでリラックスしてください。積極的になろうとしても無駄です。わざわざ外に出て、あの人たちに会うなんて、どうして苦労するの？」私たちがこれらの「声」に屈すると、私たちの内なる批評家が私たちを罰するためにそこにいます. 「どうしたの？またひとりぼっち。なんて敗者。何事にも成功することはありません。とにかく誰もあなたの周りを望んでいません。このタイプの周期的な思考は、私たちを自分自身に完全に敵対させ、意地悪で反芻する内なる敵に翻弄されます。うつ病と闘うということは、この内なる声、つまり「アンチセルフ」を引き受けることを意味します。

私の父、医師が作成しました ボイスセラピー あなたの批判的な内なる声を克服するための治療的アプローチとして、そして私が父と共著したそのタイルの本では、人々がこの内なる敵に挑戦し始めることができる具体的な方法について議論しています.人々がこれらの破壊的な思考プロセスを認識して対抗するのに役立ついくつかの貴重なステップを次に示します.

1. あなたが経験している否定的な考えや信念を特定してください。これらの「声」の引き金となる出来事や状況、および発生する感情に注意してください。

2。 誰かがあなたに話しかけているかのように、2 人称で考えを書き留めます。ですから、「私は提供できるものは何もありません」と書く代わりに、「あなたは提供できるものは何もありません」と書きましょう。これにより、視点を変えて、声を自分の視点ではなく外敵として見ることができます。

3. これらの「声」に対しては、友人に対してするのと同じように、合理的かつ思いやりを持って対応してください。 「私には提供するものがたくさんあります。私には、人々が高く評価する多くの資質があり、他の人を気にかけています。私はそのままで大丈夫です。

四。 より楽観的な見通しを持つ傾向がある親しい友人と話してください。これは、本当の自分と調和し、反自己の否定性に対抗するのに役立ちます。

5. 過去に楽しんだ活動に参加させてください。今は気分が悪くても、これらの行動をとることで元気を取り戻し、進行中の破壊的な思考プロセスを中断することができます。

うつ病を助長するこの内面の批評家に立ち向かうために採用できる最も重要な原則の1つは、自己思いやりを実践することです. 研究結果 セルフ・コンパッションが大きいほど、不安や抑うつが軽減されることが一貫して示されています。うつ病に苦しんでいる人は、自分への思いやりのレベルが低いかもしれないという事実にもかかわらず、 研究 また、セルフ・コンパッションを実践することで、うつ病の症状を軽減できることも示されています。

博士クリスティン・ネフ は、セルフ・コンパッションの 3 つの重要な要素について説明しています。1) 自己判断に対する自己親切、2) 思考や感情との過度の同一化に対するマインドフルネス、3) 共通の人間性と孤立。セルフ・コンパッションは、判断や評価をせずに、人間としての自分自身を評価するよう求めます。自分自身や自分の状態を評価することに伴う反芻にとらわれることなく、自分の苦しみに気づき、自分自身に思いやりを感じることができます。ネフ博士の研究では、うつ病と闘うときのこの実践の利点が確認されています.セルフ・コンパッションの報酬の 1 つは、人生の変化を達成するのに役立つことが証明されていることです。

うつ病は本当の障害ですが、それと戦う本当の方法があります。そして、そうするとき、どのような治療アプローチをとろうとも、私たちは自分のチームに属さなければなりません.私たちは自分の批判的な内なる声を敵と見なし、本当の自分と再接続する必要があります.