Jetzt ist die beste Zeit, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Körper in die bestmögliche Form zu bringen. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Ihren Körper komplett verändern möchten, wenn Sie das richtige Trainingsprogramm für Männer befolgen, erhalten Sie genau das, was Sie brauchen.

Die richtige Trainingsroutine zu finden, ist jedoch schwierig. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie ein Training finden, das Sie anspricht und basierend auf Ihren Fähigkeiten machbar ist.

In diesem Artikel werde ich drei Trainingsroutinen für Männer auflisten, um Muskeln aufzubauen. Jede Trainingsroutine ist auf Personen mit unterschiedlichen Fähigkeiten zugeschnitten: eine Anfängerroutine, eine Fortgeschrittenenroutine und eine Fortgeschrittenenroutine.

Inhaltsverzeichnis

1. Einsteiger-Ganzkörper-Workout-Routine für Männer
2. Intermediate Workout-Routine für Männer
   • Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
   • Tag 2: Rücken und Bizeps
   • Tag 3: Beine
   • Tag 4: Schultern, Brust und Trizeps
   • Tag 5: Zurück und Bis
3. Erweiterte Trainingsroutine für Männer
   • Tag 1: Brust & Rücken
   • Tag 2: Beine
   • Tag 3: Schultern & Arme
   • Tag 4: Ruhe
   • Tag 5: Brust, Schultern und Trizeps
   • Tag 6: Rücken & Bizeps
   • Tag 7: Beine
4. Abschließende Gedanken
5. Weitere Fitness-Tipps

Einsteiger-Ganzkörper-Workout-Routine für Männer

Zu Beginn werfen wir einen Blick auf eine Trainingsroutine für Anfänger.

Dieses Training wurde entwickelt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, aber für diejenigen, die neu in Gesundheit und Fitness sind, wird es sicherlich eine Herausforderung darstellen.

Tag 1: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Bizeps, Trizeps

• Brust – Langhantel Bankdrücken – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

• Rücken – Lat-Pulldowns – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Schultern – Kurzhanteldrücken im Sitzen – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Beine – Beinstrecken – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Bizeps – Langhantel Bizeps Curls – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

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• Trizeps – Trizeps Seil Pushdowns – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 2: Beine, Trizeps, Bizeps, Brust, Rücken, Schulter

• Beine – Beinpresse – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

• Trizeps – Overhead Bar Extensions – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

• Bizeps – EZ Bar Curls – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Brust – Maschinelles Brustdrücken – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Rücken – T-Bar Row – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Schultern – Seitheben – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tag 3: Schultern, Rücken, Brust, Beine, Trizeps, Bizeps

• Schultern – EZ Bar Upright Rows – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Rücken – Close-Grip Pulldowns – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

• Brust – Cable Fly – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

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• Beine – Ausfallschritte – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein

• Trizeps – Schädelbrecher – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Bizeps – Hammercurls – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Zusätzlich zu diesen Trainingsroutinen kannst du einfach folgen Lifehacks geschäftiger und dennoch fitter Trainingskurs um ganz einfach zu Hause zu trainieren und dein Fitnessziel zu erreichen!

Fortgeschrittene Trainingsroutine für Männer

Dieses nächste Workout ist ideal für diejenigen unter Ihnen, die fortgeschritten genug sind, um sich im Fitnessstudio herauszufordern, ohne verrückt zu werden.

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Diese Trainingsroutine wird Ihnen helfen, eine konstante Menge an Fett zu verbrennen, ohne sich dabei auszubrennen. Es ist ein typisches 5 Tage aufgeteilt das führt zu beeindruckenden Muskelzuwächsen.

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps

Truhe

• Hantelbankdrücken – 3 Sätze mit 10, 10, 8 (Gewicht hinzufügen) Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Brust-Dip – 3 Sätze MAX. Wiederholungen

Trizeps

• Schädelbrecher – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Einarmige Kurzhantelverlängerung – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Trizeps-Erweiterung – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

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• Langhantel Frontheben – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Seitliches Heben mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 15, 12, 8, 8 (Gewichtszunahme) Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Bizeps

Zurück

• Klimmzug mit breitem Griff 3 Sätze MAX. Wiederholungen
• Latzug nach unten – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Latzug mit geradem Arm – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Maschinen-Rückwärtsflug – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Aufrechte Reihe – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Bizeps

• Stehende Langhantel Curl – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Prediger Curl – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Schräghantel Curl – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 3: Beine

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• Hocken – 4 Sätze mit 10,10,8,8 Wiederholungen
• Kurzhantel Ausfallschritt – 3 Sätze von 8 auf jedem Bein
• 45 Grad Beinpresse – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Beinbeuger – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Beinstrecker – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Kälber

• Wadenheben im Stehen – 5 Sätze mit 10,8,8,8,6 (schwere) Wiederholungen
• Wadenheben im Sitzen – 5 Sätze mit 15 (leichten) Wiederholungen

Tag 4: Schultern, Brust und Trizeps

Truhe

• Bankdrücken mit der Langhantel – 3 Sätze mit 10, 10, 8 Wiederholungen
• Hantelfliegen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Kabelweichen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Trizeps

• Bankdrücken mit engem Griff – 4 Sätze mit 10, 10, 8, 6 Wiederholungen
• Liegende Hantelverlängerung – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Trizeps-Kickback – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Schultern

• Kurzhanteldrücken im Sitzen – 4 Sätze mit 10, 10, 8, 8 Wiederholungen
• Seitliche Erhöhung des einarmigen Kabels – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Hinweis:

Jede zweite Woche Superset Bankdrücken und Kurzhantelfliegen.
Crossovers: Ultra langsames Wiederholungstiming mit 2 Sekunden Pause und Squeeze am oberen Ende der Bewegung.

Tag 5: Zurück und Bis

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• Sitzreihe – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Langhantelrudern – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Über Reihe gebeugt – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Smith Machine Upright Row – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Bizeps

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• Kabelaufwicklung – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Konzentrations-Curl – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Reverse Langhantel Curl – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Erweiterte Trainingsroutine für Männer

Jetzt ist es Zeit für uns, einen Blick auf die fortgeschrittenere Trainingsroutine zu werfen. Diese Routine wird die Männer wirklich von den Jungen trennen.

Es ist hochintensiv, beinhaltet viel schweres Heben und Sie sollten zwischen den Sätzen minimale Pausen anstreben.

Hier trainierst du an 6 Tagen pro Woche mit nur einem Erholungstag. Es mag brutal klingen, aber wenn Sie dabei bleiben, werden Sie bald die Früchte eines unglaublichen Körpers ernten.

Tag 1: Brust & Rücken

• Bankdrücken mit der Langhantel – arbeite bis zu 5 Wiederholungen pro Tag
  • Satz 1 mit 50 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 2 mit 60 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 3 mit 70% – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 4 mit 80% – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 5 mit 90% – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 6 bei 100 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
• Schräghanteldrücken – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Dips – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Klimmzüge – 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
• Pendlay-Reihen – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Pulldowns – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Tag 2: Beine

• Kniebeugen : Arbeiten Sie bis zu einem Maximum von 5 Wiederholungen für den Tag
  • Satz 1 mit 50 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 2 mit 60 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 3 mit 70% – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 4 mit 80% – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 5 mit 90% – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
  • Satz 6 bei 100 % – 1 Satz mit 5 Wiederholungen
• Beinpresse – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Kreuzheben mit steifen Beinen – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kniesehnen-Locken – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Wadenheben – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 3: Schultern & Arme

• Militärpresse oder Kurzhanteldrücken – 3 Sätze von 6-8
• Seitliche Erhöhungen – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Langhantelcurls – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Kurzhantel-Curls – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Tag 4: Ruhe

Es ist Ihr Ruhetag. Ruhen Sie Ihre Muskeln aus, um sich auf die nächste Trainingsrunde vorzubereiten.

Tag 5: Brust, Schultern und Trizeps

• Flaches Kurzhanteldrücken – 5 Sätze mit 20-6 (Pyramiden) Wiederholungen
• Schräghanteldrücken – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Hammerkraftpresse – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Kabelfliegen – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Seitliche Erhöhungen – 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
• Reverse-Grip Pull-Downs – 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Tag 6: Rücken & Bizeps

• Langhantelrudern – 5 Sätze mit 20-8 (Pyramiden) Wiederholungen
• Schulterzucken mit der Langhantel – 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
• Kreuzheben im Rack – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Klimmzüge – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Pulldowns – 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Tag 7: Beine

• Frontkniebeugen – 5 Sätze mit 20-8 (Pyramiden) Wiederholungen
• Beinstrecker – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Kniesehnen-Locken – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Wadenheben im Sitzen – 5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Abschließende Gedanken

Also, da haben Sie es, oben habe ich drei der besten Trainingsroutinen für Männer skizziert, die Sie sich wünschen können.

Jedes Training ist auf seine Weise hart, aber wenn du dabei bleibst, die Schmerzen durchstehst und am Ende die zusätzlichen Wiederholungen herausdrückst, wird dein Körper es dir danken. Außerdem sehen Sie besser aus als je zuvor.

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