Muskelkater schnell loswerden (was funktioniert und was nicht)

Muskelkater schnell loswerden (was funktioniert und was nicht)

Die Vermeidung von Muskelkater erfordert mehrere Verpflichtungen für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wir werden verschiedene Aspekte untersuchen, wie man sich vom Training erholt und wie man Muskelkater vermeidet.

Die Vermeidung von Muskelkater erreichen Sie nicht nur durch Ernährungsgewohnheiten; Es erfordert Hingabe an die vollständige Erholung Ihres Körpers durch Schlaf und Prä-Habilitation – die primitive Rehabilitation Ihres Körpers, die normalerweise als Dehnung und Mobilität nach dem Training durchgeführt wird.



Ich möchte diesen Artikel einleiten, indem ich sage, dass ich ein Botschafter für MobilityWOD bin – eine Gesundheits- und Fitnessorganisation, die von Dr. Kelly Starrett gegründet wurde.[1]der Autor des NY Times Bestsellers Ein geschmeidiger Leopard werden . Das heißt, ich fördere Mobilität und einen insgesamt gesunden Lebensstil. Ich habe mich mit MobilityWOD zusammengetan, weil wir ein gemeinsames Ziel haben, Menschen zu helfen, sich besser zu bewegen und gesünder und länger zu leben.

Muskelkater kann auf verschiedene Arten auftreten, die nicht nur auf körperliche Betätigung zurückzuführen sind, z. B. durch Krankheit oder Verletzung. Wir werden uns nur auf die Erholung von Muskelkater nach dem Training konzentrieren, jedoch sind einige dieser Mittel auf die anderen oben genannten Ursachen von Muskelkater anwendbar.



Wir werden schnelle Heilmittel für Muskelkater behandeln, die Sie sofort anwenden können, sowie vorbeugende Maßnahmen, die Sie tun können, um Muskelkater in Zukunft zu vermeiden. Kommen wir also dazu!

wenn du nicht weißt was du tun sollst

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Muskelkater?
  2. Wie entstehen Muskelkater?
  3. Mythen über Muskelkater
  4. So werden Sie Muskelkater schnell los
  5. Fazit

Was sind Muskelkater?

Muskelkater als Folge von Training tritt aufgrund von verzögert einsetzendem Muskelkater (oder DOMS) auf, der Stunden später beginnt und (im Durchschnitt) nach ein bis zwei Tagen seinen Höhepunkt erreicht.



Im Allgemeinen sind sich Sportwissenschaftler einig, dass Menschen, die Muskelkater erfahren, dies als Folge von Muskelschäden und Muskelaufbau tun. Proteine ​​verlassen die verletzten Zellen, während Flüssigkeit und weiße Blutkörperchen sich schnell wieder aufbauen.Werbung

Im Laufe der Zeit werden Muskelzellen repariert und neue Zellen entwickelt – alle werden mit kontraktilen Proteinen injiziert. Einige oder alle dieser Prozesse können unaufhaltsam mit Muskelkater verbunden sein.

Wie entstehen Muskelkater?

Es gibt viele Fitnessexperten, denen ich begegnet bin, die predigen, dass sie keinen Muskelkater haben, und im Gegensatz dazu tun viele es immer noch.



Ich bin der Überzeugung, dass „neuere Trainierende“ oder „neue Trainierende“ im Vergleich zu denen, die seit mehreren Jahren trainieren, dramatischer Muskelkater erfahren werden.

Wenn du das jetzt liest und denkst, komm schon, Adam, ich werde mehr Muskelkater erleben, weil ich neu im Training bin?!?, ich verstehe!

Hier ist der Vorteil, denn es gibt so viel Wachstum für Sie! Da ich persönlich seit mehreren Jahren trainiere, bemerke ich immer noch Muskelkater, wenn ich Muskelgruppen trainiere, die ich normalerweise nicht trainiere, wie zum Beispiel einen Tag nur mit Schulterheben und -drücken (Bodybuilding-Stil) – ich werde die DOMs sicher spüren.

wie du der beste du wirst

Wenn ich jedoch ein schweres Kreuzheben-Training mache, vermeide ich im Allgemeinen DOMs aufgrund meines Erholungsprogramms (das ich weiter unten erläutern werde) und weil es eine Übung ist, die ich oft ausführe.

Diejenigen, die seit mehreren Jahren Sport treiben, und natürlich nicht diejenigen, die Steroide oder andere Erholungsstoffe verwenden, sind in Bezug auf die Muskelmasse nahe an ihrem genetischen Potenzial.Werbung

Es gibt mehrere Online-Rechner für Lean Body Mass, die Ihr genetisches Potenzial durch Messung der Gliedmaßenlänge und Knochendichte nahe bringen können. Ich schlage eine schnelle Google-Suche vor und verwende mehrere zum Vergleichen, da die Ergebnisse leicht variieren können, aber du kannst es versuchen Drogenfreies Muskel- und Kraftpotenzial Rechner erstellt von 'Stronger by Science'.

Mythen über Muskelkater

Es gibt viele Mythen, die abgedeckt werden müssen, aber lassen Sie uns schnell ein paar treffen:

Mythos Nr. 1: Muskelkater allein heilen zu lassen, ist das Beste, was man tun kann?

Häufiges Missverständnis! Tatsächlich ist es oft eine gute Idee, leichte Übungen durchzuführen, um die Erholung zu unterstützen, indem die Blut- und Sauerstoffzirkulation zu den Muskeln und der Synovialflüssigkeit in den Gelenken gefördert wird.

Synovialflüssigkeit – auch bekannt als Synovialflüssigkeit, ist eine viskose, nicht-newtonsche Flüssigkeit, die in den Hohlräumen der Synovialgelenke vorkommt. Der Hauptzweck der Synovialflüssigkeit besteht darin, die Reibung zwischen den Gelenkknorpeln der Synovialgelenke während der Bewegung zu reduzieren.

Wenn Sie Muskelkater hinterlassen, ohne nach dem Training Mobilität oder Dehnung zu machen, verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich (aufgrund von Verspannungen) und heilen diese Muskeln in weniger als optimalen Positionen (Bewegungsendbereichen) und Umständen.

Mythos #2: Ist es eine schlechte Idee, mit Muskelkater zu trainieren?

Leichte Bewegung kann tatsächlich bei der Erholung helfen, aber gehen Sie nicht zu schwer oder überanstrengen Sie sich nicht, da dies kontraproduktiv sein kann.

Mythos Nr. 3: Essen oder Proteinshake direkt nach dem Training beugt Muskelkater vor?

Dies ist die ultimative Bro-Wissenschaft, und obwohl der Konsum eines schnell wirkenden Kohlenhydrats bei Muskelbeschwerden / -schmerzen nach dem Training helfen kann, gibt es nichts, was direkt beweist, dass der sofortige Verzehr eines Proteinshakes nach dem Training Muskelkater oder DOMs reduziert.Werbung

Mythos Nr. 4: DOMs haben nichts mit Schlaf zu tun?

Der Großteil der Muskelreparatur wird während des REM-Schlafs durchgeführt.

Mythos Nr. 5: DOMs haben nichts mit der Darmgesundheit zu tun?

Während des Tiefschlafs/REM-Schlafes heilt und regeneriert der Körper die Muskeln über den Magen-Darm-Trakt, was direkt mit GUT Health korreliert.

So werden Sie Muskelkater schnell los

So werden Sie Muskelkater nach dem Training schnell los…

hör auf deine innere stimme

1. Verfeinern Sie, was Sie essen

Ein wichtiger Aspekt der Muskelregeneration ist hochwertiges Protein.

Greifen Sie nicht nach Ihren synthetischen oder ganz natürlichen Proteinpulvern und erwarten Sie, Muskelkater vollständig zu vermeiden. Strebe nach hochwertigen Proteinquellen und Aminosäurekomplexen, die dich auf den Weg zur Muskelreparatur, zum Wiederaufbau und zur Regeneration bringen.

Hier sind einige Vorschläge für Proteinquellen.

  • Fleisch – Verschiedene Arten von Rindersteaks
  • Polterie – Huhn, Fasan, Gans, Truthahn...etc
  • Fisch – Lachs, Tilapia, Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch...etc
  • Hanf oder Erbsenprotein – Wenn Sie Ihren Makronährstoffbedarf nicht decken (normalerweise 1 g – 2 g Protein pro kg Körpergewicht während der Erholung vom Training), dann fügen Sie Ihrer Ernährung ein wenig dieser Proteinpulverquellen hinzu. Vermeiden Sie Molkeprotein oder isolieren Sie, wenn Sie können, aber wenn das alles ist, wozu Sie Zugang haben, wird es ausreichen.

Schauen Sie sich meinen letzten Artikel an Gesundes Essen zum Muskelaufbau .Werbung

Probieren Sie diese entzündungshemmenden Mittel aus:

  • Krill Öl (empfohlen) oder Wildlachs-Fischöl aus Alaska – Die natürlichen Fettsäuren und Antioxidantien sind dafür bekannt, bei der Schmerzlinderung zu helfen. Krillöl wird auf natürliche Weise dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen in Ihren Gelenken zu lindern, und wiederum hilft es, die Muskeln zu erholen, indem es die allgemeine Durchblutung verbessert.
  • Probiotika (Ergänzung oder natürlicher griechischer Naturjoghurt wie Kefir). Ihre Darmgesundheit ist wichtig und die Reduzierung von Entzündungen bedeutet weniger Schmerzen!
  • Hanföl oder CBD-Öl (nicht psychoaktiv). Hervorragende Möglichkeit, potenzielle Entzündungen zu reduzieren und sich schnell von Muskelkater zu erholen.
  • Topische Cremes zur Schmerzlinderung – Es gibt eine Vielzahl von Optionen zur Auswahl, und obwohl viele nicht zu 100% bewiesen sind, wurden einige als recht effektiv bei der vorübergehenden Linderung von Muskelkaterschmerzen bezeichnet. Diese sind eine großartige schnelle Lösung, wenn Sie Beschwerden lindern und vor dem Schlafengehen „ablehnen“ möchten.[zwei]

2. Behandle deinen Körper gut

Neben der Verfeinerung Ihrer Ernährung sollten Sie auch etwas für Ihren Körper und Ihre Muskeln tun:

Angst um Hilfe zu bitten
  • Bittersalzbad mit ätherischen Ölen, falls vorhanden.
  • Kompression leicht aufgetragen, um Wärme und Durchblutung zu fördern – überfällig ist es nicht, denn Sie können die Durchblutung stoppen, was das Gegenteil von dem ist, was wir wollen!
  • Massage oder Akupunktur ist etwas, das ich viele Male ausprobiert habe und es hat sich bewährt, indem es die Durchblutung und den Blutfluss zu den Muskeln verbessert, um die Regeneration zu unterstützen.
  • Dehnung und Beweglichkeit ist ein absolutes Muss! Aktive Mobilität vor dem Training und Schaumrollen, gefolgt von statischem Dehnen nach dem Training. Wenn Sie Stretching und Mobilität ausführen, verbessern Sie die Durchblutung und den Endbereich dieser Muskelgruppen, indem Sie sie vollständig dehnen. Wenn deine Muskeln wund und verspannt sind, liegt das oft daran, dass sie durch das Training belastet, beschädigt und dadurch verkürzt wurden. Wir müssen Ihre Reichweite öffnen und die Muskeln mit Dehnungen dehnen, um eine optimale Erholung zu erreichen.
  • Leichte Bewegung und Gehen kann durch die Förderung der Durchblutung äußerst effektiv zur Unterstützung der Genesung sein.

3. Ausreichend schlafen

Schlafen ist ein absolutes Muss für die Muskelregeneration und um Muskelkater zu vermeiden! Ich kann das nicht genug betonen! Bitte tun Sie sich selbst einen Gefallen und schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht und 8-9 Stunden nach Bedarf an Tagen, an denen das Training besonders anstrengend war.

Sie führen den größten Teil Ihrer Muskelreparatur durch, wenn die Muskeln während eines schweren Tiefschlafs herunterfahren. Die Proteinsynthese findet unter Schlafbedingungen statt, jedoch im Magen-Darm-Trakt, nicht in den Muskeln. Die Forschung legt nahe, dass der Körper während des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement: später erklärt) in der Lage ist: Organe, Knochen und Gewebe wiederherzustellen; Immunzellen auffüllen; und zirkulieren menschliches Wachstumshormon.

Fazit

Dachte, Muskelkater kann man nicht ganz abschaffen, und ehrlich, wer möchte das schon? Es sagt Ihnen, dass Ihre Trainingsanstrengungen nicht in Ordnung sind!

Wenn Ihre Muskeln schmerzen, bedeutet dies, dass Sie sie arbeiten lassen und sie sich wieder aufbauen und wachsen, wie wir zuvor untersucht haben.

Niemand möchte am Tag nach dem Training komplett im Muskelkater eingefroren sein Keine Zeit!Werbung

Vorgestellter Bildnachweis: Unsplash via unsplash.com

Referenz

[1] ^ Gründer von MobilityWOD
[zwei] ^ Adam Evans: Beste Schmerzlinderungscremes für Erholung, Reha.. Topische Schmerzlinderung