膝が私たちの体の最も重要な部分の1つであることを否定することはできません。サッカーをしたり、泳いだり、家事をしたり、車を運転したりするときは、基本的に膝が前に出て、場所に行き、物事を成し遂げるのを助けます。膝の痛みは決して軽視されるべきではありません。

私たちの関節を支える筋肉群

上の図からわかるように、膝はさまざまな靭帯、筋肉、骨で複雑に構成されています。靭帯については、前十字靭帯（ACL）と、それが正常な膝機能に不可欠であるために多くのスポーツマンや女性のキャリアをどのように終わらせたかについて、1、2回聞いたことがあるかもしれません。

私たちの膝靭帯と同じくらい重要なのは、関節を取り巻く支持筋群です。支持する筋肉群を強化するだけで、それらによって支持される膝と靭帯を強化します。

次の8つのエクササイズは、衝撃の少ない動きを伴い、サポート筋群のバランスを強化および回復する目的で特別に選択されているため、安定した強い膝が得られることに注意してください。

1.着席ストレートレッグレイズ

着席レッグレイズは、自分のワークデスクで快適に行うことができる最も簡単な膝の強化運動の1つです。最も重要なことは、太ももの前部の大きな筋肉である大腿四頭筋に作用することです。

手順：

ステップ1：片方の足をもう一方の足に置いて椅子に座る

ステップ2：片方の足を持ち上げて5〜10秒間まっすぐにするだけです広告

ステップ3：ゆっくりと足をもう一方の椅子に降ろし、各足で5〜10回繰り返します。

2.着席した曲がったレッグレイズ

座った曲がったレッグレイズは、座ったストレートレッグレイズと似ていますが、今回は、足を45度の角度に曲げて、約30秒間そのままにします。各脚について4回繰り返します。座った曲がったレッグレイズは、ウォーキング、ランニング、スタンディングのサポートに大きく関与する筋肉である股関節屈筋に最適です。

3.誘拐犯が上がる

この演習は、医師によって記録されていることに注意してください。 ルーマニアスポーツ医学会誌 膝の痛みのある患者を劇的に助けるために。内転筋を上げる運動は、臀部や股関節外側部などの外転筋群を強化するのに役立つ運動です。

手順：

ステップ1：腕が頭を支えている状態で横になります

ステップ2：両足をまっすぐに伸ばし、下腿を少し曲げて体を支えます

ステップ3：まっすぐに伸ばした上肢を持ち上げ、5〜10秒間保持します。脚ごとに10〜12回繰り返します

4.ハムストリングカール

膝の痛みを経験しているときは、痛みがどこにあるのか正確にはわかりません。時には、膝の後ろでさえ起こる可能性があります。痛みを軽減するために、ハムストリングカールは、太ももを引き締め、ハムストリングを強化するための優れた運動です。広告

手順：

ステップ1：ポールまたは椅子に立ち向かう

ステップ2：足を地面に向けたまま、足を臀部に向かって持ち上げます

ステップ3：足を5〜10秒間その位置に保持します

ステップ4：脚ごとに15回繰り返します

5.ステップアップ

ステップアップは、下半身全体、特に膝を支える筋肉の全体的な強化運動です。ただし、ステップアップエクササイズ中に不快感を感じる場合は、ステップの高さを低くしてください。

手順：

ステップ1：階段を上るのと同じように、片方の足をステップに上げます広告

ステップ2：自分を持ち上げてもう一方の足を上に置き、もう一方の足を下げながら足を使って自分を支えます

ステップ3：最初にステップアップするためにもう一方の足に変更する前に1分間繰り返します

6.スピニング

スロージョギングとは異なり、エアロバイクでのスピンは膝にあまり影響を与えず、膝の周りの靭帯と周囲の筋肉を強化するのに役立ちます。

手順：

耐光性を備えた毎日10分間スピン

7.ショートアーク

短い弧は膝を強化するための典型的な運動であり、膝の手術や怪我の後のリハビリテーションに広く使用されています。

手順：

ステップ1：仰向けに寝る広告

ステップ2：フォームローラーまたはボールを膝の下に置きます

ステップ3：膝をまっすぐにし、その位置を3〜5秒間保持します。脚ごとに10〜15回繰り返す

8.着席膝行進

膝の周りの筋肉を強化すると、基本的に膝の安定性と可動性が向上します。座った膝の行進運動で、大腿四頭筋を強化することができます。

手順：

ステップ1：背もたれをまっすぐにして椅子に座る

ステップ2：片方の膝をゆっくり持ち上げ、ゆっくりと下げます

ステップ3：他の膝で繰り返し、1分間続けます