下半身の形を変える8本の脚とお尻のトレーニング
お尻と脚に強い筋肉があることは、あなたの全体的な健康と効率的に運動する能力にとって不可欠です。私たちが活発な仕事をしていない限り、一度に何時間も座るという脅威は、これらの分野に大きな悪影響を及ぼします。適切に使用しないと、筋肉がたるみ、はっきりしなくなり、循環が劇的に低下するため、血液が本来のように筋肉に到達できなくなり、セルライトが形成されて緊張が低下します。
お尻と脚の筋肉を鍛えることは、それらを形作り、調子を整えるだけでなく、ランニング、サイクリング、水泳などの他のエクササイズの効率化にも役立ちます。ここでは、あなたが望む形とトーンを得るのに役立つ8本の脚とお尻のトレーニングを行います。
減量についてもっと知りたい場合は、必要なすべての役立つヒントを提供する次の記事を見逃すことはできません。
1.スクワット
脚とお尻をターゲットにしたい場合、これは絶対に不可欠なエクササイズです。太もも、お尻、腰を動かし、コアと腰の筋肉を引っ張ります。あなたが彫刻された裏側が欲しいなら、スクワットはあなたの親友です。広告
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- 足をヒップ幅だけ離して開始し、肩を後ろに引いて背中をまっすぐに保ち、腕を前に伸ばします。
- 椅子に座ろうとしているように、ゆっくりと膝を曲げ、お尻を押し下げます。
- 太ももが床と平行になるように体を下げ、膝を足首の少し上に置き、頭と肩を膝の上に合わせます。
- 脚とお尻の筋肉を使ってゆっくりと押し上げ、体重を均等に分散させて立ち位置に戻します。
- 初心者： 10スクワットの3セットの繰り返しから始めて、各セットのスクワットの量を毎日1スクワットずつ増やします。
- 高度： この動きをより困難にするには、ハンドヘルドウェイトを追加し、エクササイズ中は脇に置いておきます。強度を上げるには、重みを増やします。
2.ランジ
脚とお尻のトレーニングは、両方の領域の筋肉の働きを助けるため、突進なしでは完了しません。
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- 足を肩幅だけ離し、手を腰に乗せることから始めます。
- 右足を前に伸ばし、両膝が90度になるまで腰を床に向けて下げます。前膝が足全体に伸びていないことを確認し、体をまっすぐにコアに引っ張ってください。
- 伸ばした前脚を押し上げて、元の位置に戻します。左足でこれを繰り返します。
- 初心者： 各脚で10回の突進を繰り返し、個別のトレーニングごとに1ずつ増やします。
- 高度： これをより困難にするために、両手でウェイトを保持するか、重いバックパックを着用してください。または、もう少し課題を追加するサイドランジを試してください。
8.ウォールシット
これらはあなたの臀筋、ふくらはぎ、太ももにとって素晴らしいものであり、あなたの持久力をテストします。
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- 背中を壁に向けてまっすぐにし、足を少し離して壁から少し離して立ちます。
- 膝をゆっくりと曲げて、太ももが床から90度の角度になるようにします。
- 30秒から1分（またはできるだけ長く）保持します
- ゆっくりと脚の筋肉を使って立ち上がってください。
- 初心者： 30秒から1分で開始し、毎日数秒ずつ時間を増やします。
- 高度： 片足を前に伸ばして、片足の壁スクワットを試してください。これにより、お尻と脚の筋肉がより強力に機能します。主脚が90度の角度を維持できなくなったら、脚を交換します。
脚とお尻のトレーニングのヒント
- 調子を整えるエクササイズをするとき、鍵は動きをすることであることを忘れないでください ゆっくり 可能な限り筋肉を圧迫することに集中します。それを覚えておくことも重要です 質は量よりも優れています。 同じレベルの強度で同じエクササイズをより多く行うよりも、各エクササイズで強度を上げる方がはるかに効果的です。このようにして、筋肉は挑戦されており、はるかに速く調子を整えます。
- これはあなたがモチベーションを維持するのに役立つので、あなたのトレーニングのスケジュールを書き留めてください。あなたが行う各毎日のトレーニングの毎週または毎月の時間割から始めます。ウェイトと強度を追加して、各エクササイズで何回の担当者を行うかを正確に示し、1週間または1か月を通して進行状況を示すようにしてください。
- 足首の怪我を防ぐために、足をしっかりと支える賢明で安定した靴を履いてください。
- 制限に注意してください。すぐに重いウェイトを使用しないでください。小さく始めて、上に向かって進んでください。これにより、トレーニングがより有益になり、怪我を防ぐことができます。
- 簡単に脱水症状になる可能性があるため、トレーニングを行うときは常に十分な水を飲んでください。
- これらの運動は適切でない可能性があるため、腰痛に苦しんでいる場合や妊娠している場合は、医師に相談してください。
- 飽和脂肪と糖分を多く含む食品を食べると、あなたが入れている良い仕事を妨げるだけなので、健康的な食事をすることを忘れないでください！
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