5 Atemübungen gegen Angst (einfache und ruhige Angst schnell)

5 Atemübungen gegen Angst (einfache und ruhige Angst schnell)

Immer wieder wird uns gesagt, was für ein wirksames Werkzeug Atemübungen sein können, um Angstzustände und insbesondere die körperlichen Auswirkungen, die Angstzustände auf unseren Körper haben, zu reduzieren.

Doch wie oft haben Sie sich auf die Suche nach geeigneten Atemübungen gegen Angst gemacht, nur um auf eine Reihe komplexer Yoga-Jargons und Techniken zu stoßen, deren Beherrschung so lange dauert, dass sie einfach nicht zielführend sind?



Schließlich, wenn Sie von lähmender Angst oder – schlimmer – einer ausgewachsenen Panikattacke gepackt sind, haben Sie einfach nicht die Zeit, die Lotusposition einzunehmen und sich über Pranayama Sorgen zu machen, was auch immer das ist.

Was Sie brauchen, sind schnelle, einfache Lösungen, die Sie direkt vor Ort anwenden können, um Ihre Atmung zu entspannen und innerhalb von Sekunden wieder Ruhe und Kontrolle zu erlangen.



Heute sehen wir uns fünf der besten Atemtechniken an, um genau das zu tun, von leistungsstarken Techniken, die Sie anwenden können, um Angstzustände einzudämmen, bevor sie eskalieren, bis hin zu Schnelllösungen, die Sie im Notfall bei einer Panikattacke anwenden können.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum funktionieren Atemübungen bei Angstzuständen?
  2. Schnelle und effektive Atemübungen gegen Angst
  3. Wählen Sie die besten Atemübungen für Ihre Angst

Warum funktionieren Atemübungen bei Angstzuständen?

Stoppen Sie, was Sie tun, und atmen Sie tief durch. Ist es nicht nur Gefühl besser?



In diesem Moment konzentrierst du dich nur auf diesen Atem. Ihr Verstand ist nicht damit beschäftigt, diesen Artikel zu lesen, Hintergrundgeräusche zu hören oder sich in den tausend und einer Gedanken zu verlieren, die Ihnen durch den Kopf rauschen. Stattdessen ist es nur auf diesen Atem abgestimmt, auf das langsame, tiefe Einatmen und das ruhige, entspannende Ausatmen.

Atme noch einmal tief durch und achte diesmal darauf, wie du dich fühlst. Diesmal werden Sie feststellen, dass Ihr Geist aus dem oben genannten Grund nicht nur klarer ist, sondern sich auch körperlich anders fühlt, wenn auch nur für einen Moment.Werbung

Dies liegt daran, dass Sie, wenn Sie sich auf diese langsamen, tiefen Atemzüge konzentrieren, eine Nachricht an Ihr Gehirn senden, dass es Zeit für Ruhe ist. Ihr Gehirn wiederum sendet Botschaften durch Ihren Körper, die dazu führen, dass Sie ein Gefühl der Ruhe sanft überfluten.



Vergleichen Sie dies nun mit dem, was passiert, wenn Sie Angst haben.

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Wenn Sie ängstlich werden, neigen Sie dazu, die sogenannte Brust- oder Brustatmung zu machen, indem Sie schnelle, flache Atemzüge in schneller Folge loslassen.

Anstatt deine Atmung zu verlangsamen, verlierst du oft das Gefühl, dass diese schnellen Atemzüge dir das Gefühl geben, nicht genug Sauerstoff zu bekommen, was die Panik steigert. Dies sendet alle Arten von verwirrenden Signalen an das Gehirn, das als Reaktion darauf seine eigenen Signale durch den Körper zurücksendet, was sich negativ auf Ihren Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel auswirkt. Dadurch wird Ihr Blut nicht ausreichend mit Sauerstoff angereichert und Sie bekommen alle klassischen Symptome von Angst- und Panikattacken wie Herzklopfen, Schwindel und Muskelverspannungen.

Wenn Sie endlich unsere Atmung zur Kenntnis nehmen und bewusst auf eine langsame, sogar Zwerchfellatmung (Atmung mit dem Zwerchfell) zurückführen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass es an der Zeit ist, den Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel zu korrigieren, diese Symptome zu lindern und Sie zu beruhigen und entspannt dabei.

Also, das ist das wissenschaftliche Zeug aus dem Weg, aber wie verwendet man eigentlich Atemübungen gegen Angst?

Schnelle und effektive Atemübungen gegen Angst

Hier sind fünf schnelle und effektive Techniken, die Sie jetzt oder wann immer Sie sie brauchen, anwenden können, um in einen friedlichen Zustand der Ruhe zurückzukehren.

1. Einfache Bauchatmungstechnik

Beginnen wir mit einer der einfachsten und effektivsten verfügbaren Techniken.Werbung

Möglicherweise haben Sie dies als Bauchatmung oder Zwerchfellatmungstechniken bezeichnet. Wie auch immer Sie es nennen, die Technik ist im Wesentlichen die gleiche.

Hier ist ein Video, das Ihnen hilft, die Technik durchzugehen:

Bauchatmungstechnik in Aktion:

  1. Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position, schließen Sie die Augen, entspannen Sie die Schultern und lassen Sie möglichst alle Verspannungen in den Muskeln verschwinden.
  2. Atme tief und langsam durch die Nase ein. Ihr Balg sollte sich ausdehnen, während sich Ihre Brust sehr wenig hebt. Wenn es hilft, können Sie Ihre Hand auf Ihren Blasebalg legen und spüren, wie der eingeatmete Atem diese Hand nach oben drückt.
  3. Atme langsam durch den Mund aus. Halten Sie Ihren Kiefer entspannt und spitzen Sie Ihre Lippen beim Blasen, denken Sie jedoch daran, das Ausatmen schön und sanft zu halten. Auch hier können Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch lassen und beim Ausatmen ganz leicht nach unten drücken.
  4. Wiederholen Sie dies für einige Minuten, bis Sie sich wieder beruhigt fühlen.

Wie bei den meisten dieser Übungen kann es hilfreich sein, diese Übung auch dann zu praktizieren, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Auf diese Weise wissen Sie genau, was zu tun ist, wenn die Zeit gekommen ist, in der Sie es verwenden müssen.

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2. Buteyko-Atemmethode

Ein häufiges Symptom einer Angst- oder Panikattacke ist Hyperventilation. Dabei atmen Sie so schnell, dass Sie fast das Gefühl haben, dass Sie nicht genug Sauerstoff in Ihre Lunge bekommen, egal was Sie tun.

Tatsächlich passiert genau das Gegenteil. Hyperventilation wird durch zu viel Sauerstoff verursacht, der das Sauerstoff-Kohlendioxid-Gleichgewicht stört und Panikgefühle hervorruft. Die Buteyko-Methode stellt dieses Gleichgewicht wieder her und erweist sich als hochwirksam beim Stoppen der Hyperventilation.

Hier ist ein Video, das Ihnen hilft, die Technik durchzugehen:

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Buteyko-Atemmethode in Aktion:Werbung

  1. Setzen Sie sich bequem hin, atmen Sie sanft durch die Nase ein.
  2. Atmen Sie ebenso sanft aus, wieder durch die Nase.
  3. Kneifen Sie unmittelbar nach dem Ausatmen mit den Fingern in die Nase und halten Sie den Atem an.
  4. Halten Sie den Atem so lange wie möglich an.
  5. Wenn Sie wieder einen natürlichen Drang verspüren, zu atmen, lassen Sie die Nase los und atmen Sie aus.
  6. Nehmen Sie die Atmung so normal wie möglich wieder auf.
  7. Warten Sie 30 – 60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich ruhig und entspannt fühlen.

3. 1:4:2 Power-Atemzüge

Fans des Bestsellerautors und Performance-Coach Tony Robbins dürften diesen bereits kennen.

Vorgestellt in Robbins bahnbrechendem Buch aus dem Jahr 2001 Unbegrenzte Macht , diese kraftvolle Technik kann Ihnen helfen, schnell von der kurzen, flachen Brustatmung, die Panikattacken erzeugt, zu der tiefen, langsamen Zwerchfellatmung zu gelangen, die uns ruhig und entspannt zurücklässt:

Wie alle Atemübungen, die wir uns heute ansehen, hat diese den zusätzlichen Vorteil, dass wir unsere Gedanken vom Angstauslöser wegnehmen und unseren Geist in einen klaren, ruhigen Zustand versetzen können, indem wir uns allein darauf konzentrieren von dem aus wir das, was vor uns liegt, besser angehen können.

Es wird 1:4:2 genannt, weil dies das Verhältnis ist, das verwendet wird, um zu bestimmen, wie lange ein Atemzug eingeatmet, angehalten und ausgeatmet werden muss. Wenn Sie dieses Verhältnis für eine anfängliche Zählung von fünf verwenden, würde die Technik beispielsweise so aussehen:

1:4:2 im Einsatz:

  1. Atme fünf Sekunden lang ein
  2. Halte den Atem 20 Sekunden lang an
  3. Atme für 10 Sekunden aus.

Wenn Ihnen dies zu viel ist, können Sie die Anzahl der Sekunden jederzeit anpassen, sofern Sie das gleiche Verhältnis beibehalten.

Sie könnten zum Beispiel Folgendes tun:

  1. Atme drei Sekunden lang ein
  2. Halte den Atem für 12 Sekunden an
  3. Atmen Sie sechs Sekunden lang aus.

Tony Robbins empfiehlt, dreimal täglich 10 Atemzüge zu machen, aber selbst wenn Sie nicht daran denken, es den ganzen Tag über zu tun, kann eine zehnmalige Wiederholung dieser Übung bei Angstzuständen wirklich helfen, die Symptome zu lindern, mit denen Sie zu tun haben mit.Werbung

4. Gleiches Atmen

Wenn Ihnen all das Gerede über Zahlen und Verhältnisse mehr Angst bereitet als es löst, ist hier eine viel einfachere Version. Dieser konzentriert sich auf das Einatmen und unsere für eine gleiche Anzahl von Atemzügen:

Gleiches Atmen in Aktion:

  1. Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und zähle bis vier.
  2. Entspanne und atme für die gleiche Anzahl von vier aus.
  3. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich ruhig und entspannt fühlen.

Sie können es auch hilfreich finden, dieses vor dem Schlafengehen zu verwenden, wenn Ihre Angst Schlafprobleme verursacht.

5. Abwechselnde Nasenlochatmung

Schließlich kommen wir zu einer der kniffligeren Atemübungen für Angstzustände, die sich jedoch als äußerst nützlich erweisen kann, um uns von der Brust- zur Zwerchfellatmung zu bewegen und den Fokus wiederzuerlangen, wenn Angst Ihre Gedanken ins Trudeln bringt.

Hier ist ein Video, das Ihnen hilft, die Technik durchzugehen:

Alternative Nasenlochtechnik in Aktion:

So finden Sie Ihren Seelenverwandten
  1. Legen Sie Ihren rechten Daumen über Ihr rechtes Nasenloch.
  2. Atme durch das linke Nasenloch ein.
  3. Legen Sie Ihren Finger über Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
  4. Atmen Sie abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus und blockieren Sie das Nasenloch, das Sie nicht verwenden.

Wählen Sie die besten Atemübungen für Ihre Angst

Während einige dieser Techniken am besten unter bestimmten Umständen verwendet werden (wie Buteyko zur Hyperventilation), erzielt jede letztendlich das gleiche Ergebnis – uns aus diesen schnellen, flachen Atemzügen herauszuholen, die unsere Angstsymptome verursachen, und zurück in die tiefen, entspannenden Atemzüge, die lassen Sie uns ruhig werden.

Um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie sich einige Zeit nehmen, um jedes einzelne zu üben und selbst zu entscheiden, welches die effektivste ist, um Ihre Angst zu lindern.Werbung

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