36 Bilder, um zu sehen, welchen Muskel Sie dehnen

36 Bilder, um zu sehen, welchen Muskel Sie dehnen

Egal, ob Sie ein chronischer Sitzer, ein täglicher Sportler oder ein Wochenendkrieger sind, Sie wissen wahrscheinlich, dass Stretching eine kritische Angewohnheit ist. Indem es Ihre Muskeln durchblutet und Ihren Gelenken hilft, sich in vollem Umfang zu bewegen, verbessert das Dehnen Ihre Haltung und sportliche Leistung und senkt gleichzeitig das Risiko von Schmerzen und Verletzungen.

Aber wissen Sie, welche Muskeln Sie tatsächlich dehnen, wenn Sie Yoga oder eine Flexibilitätsroutine machen? Oder ob Sie jede Dehnung richtig ausführen?

Vicky Timón, Yoga-Expertin und Autorin von Enzyklopädie der Pilates-Übungen , hat diese wunderschönen Illustrationen erstellt, und James Kilgallon, CSCS, Schöpfer von Mazlos Body Maintenance Program, steuerte den Expertenkommentar bei.

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1. Kamelhaltung

Hervorgehobene Muskeln: Rectus Abdominus und External Obliques. Diese Strecke ist am besten für Leute reserviert, die bereits über eine gute Flexibilität verfügen. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie Ihre Hände hinter sich, während Sie Ihre Hüften nach oben und vorne drücken. Vermeiden Sie zu viel Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule. Wenn Sie Nackenprobleme haben, lassen Sie den Kopf nicht zurück.

2. Weite Vorwärtsfalte

Muskeln hervorgehoben: Adduktoren. Dies ist eine großartige Übung, um die Hüften zu öffnen und die Adduktoren und Kniesehnen zu dehnen. Beginnen Sie diese Dehnung mit gebeugten Knien und gerader Wirbelsäule. Wenn sich Ihre Muskeln entspannen, können Sie Ihre Beine langsam strecken, Ihren Rücken runden und nach Ihren Füßen greifen. Ziehen Sie leicht an der Unterseite der Fußballen, um auch die Wadenmuskulatur zu lockern. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, können Sie einen Gürtel oder ein Handtuch verwenden. Sie können diese Dehnung auch auf dem Rücken liegend mit den Füßen an der Wand durchführen.

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3. Froschpose

Muskeln hervorgehoben: Adduktoren. Dies ist eine tiefe Leistendehnung, die Druck auf Ihre Knie ausüben kann, so dass es hilfreich ist, auf einer weichen Oberfläche zu liegen. Beginnen Sie damit, sich auf Händen und Knien zu ruhen und bringen Sie Ihre Knie langsam weiter, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Leistenmuskeln spüren. Sie werden leichte Dehnungsschwankungen spüren, wenn Sie Ihre Hüften aktiv nach vorne und hinten drücken.

4. Breiter seitlicher Ausfallschritt

Muskeln hervorgehoben: Adduktoren. Beginnen Sie mit beiden Füßen nach vorne in einem breiten Stand mit den Beinen so gerade wie möglich. Gehen Sie langsam mit Ihren Händen zu Ihrem rechten Fuß, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihre linken Zehen zur Decke drehen, während Sie sich in Ihre rechte Hüfte setzen. Halte deinen rechten Fuß flach auf dem Boden.

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5. Schmetterlingsdehnung

Muskeln hervorgehoben: Adduktoren. Beginnen Sie in einer sitzenden Position und bringen Sie die Fußsohlen zusammen und sitzen Sie aufrecht durch Ihre Sitzknochen. Führen Sie diese Dehnung fort, indem Sie mit den Händen Druck auf Ihre Knie ausüben. Je näher Ihre Füße an Ihrem Körper sind, desto mehr dehnen Sie Ihre Leistenmuskulatur. Bringen Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften und umrunden Sie langsam Ihren Oberkörper, um Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.

6. Dehnung der Unterarmstrecker

Hervorgehobene Muskeln: Unterarmstrecker. Beginnen Sie damit, Ihre Schulter nach unten und hinten zu packen, dann drehen Sie die Schulter nach außen, um die optimale Position zu erreichen, um den Unterarmmuskel zu dehnen. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, üben Sie Druck auf Ihre gegnerische Hand aus, um mit der Dehnung zu beginnen. Sie können diese Dehnung fortsetzen, indem Sie Ihre Fingerspitzen in Form einer Teetasse zusammenfassen.

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7. Seitliche seitliche Flexion des Halses

Hervorgehobene Muskeln: Sternocleidomastoideus SCM. Versuchen Sie, Ihren Nacken so lang wie möglich zu halten, während Sie Ihr Ohr langsam an Ihre Schulter senken, um sicherzustellen, dass Ihre Halswirbelsäule nicht kollabiert. Sie können diese Dehnung fortsetzen, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen und die Unterseite des Sitzes greifen. Dies wird Ihnen helfen, eine gleichmäßige Spannung im Arm und Nacken zu erzeugen, die es Ihnen ermöglicht, auf die oberen Fallen zu zielen.

8. Nackenrotationsdehnung

Hervorgehobene Muskeln: Sternocleidomastoideus SCM. Beginnen Sie damit, Ihren Hals langsam zu drehen, während Sie Ihr Kinn leicht angehoben halten, um das SCM zu isolieren. Wenn Sie eine tiefere Dehnung erzielen möchten, üben Sie mit der entgegengesetzten Hand aus der Drehrichtung Druck aus.

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9. Dehnung der Nackenverlängerung

Hervorgehobene Muskeln: Sternocleidomastoideus SCM. Beginnen Sie damit, Ihre Hände auf Ihre Hüften zu legen, während Sie Ihre Wirbelsäule lang halten, um den Kopf nach hinten zu neigen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Halswirbelsäule nicht kollabieren.

10. Seitliche seitliche Flexion des Halses mit Handunterstützung

Hervorgehobene Muskeln: Sternocleidomastoideus SCM und oberer Trapezius. Versuchen Sie, Ihren Nacken so lang wie möglich zu halten, während Sie Ihr Ohr langsam an Ihre Schulter senken, um sicherzustellen, dass Ihre Halswirbelsäule nicht kollabiert. Sie können diese Dehnung fortsetzen, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen und dabei die Unterseite des Sitzes greifen. Dies wird Ihnen helfen, eine gleichmäßige Spannung im Arm und Nacken zu erzeugen, die es Ihnen ermöglicht, auf die oberen Fallen zu zielen.

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11. Halbkneeling Quad / Hüftbeuger Stretch

Hervorgehobene Muskeln: Psoas und Quadracep. Beginnen Sie in einer halb knienden Position. Wenn Sie Ihre rechte Hüfte langsam nach vorne bringen, sollten Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Greifen Sie Ihren hinteren Fuß und drücken Sie Ihren hinteren Gesäßmuskel zusammen, um die Dehnung Ihrer Hüftbeuger zu erhöhen.

12. Dehnung der Unterarmstrecker

Hervorgehobene Muskeln: Unterarmstrecker. Beginnen Sie damit, Ihre Schulter nach unten und hinten zu packen, dann drehen Sie die Schulter nach außen, um die optimale Position zu erreichen, um den Unterarmmuskel zu dehnen. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, üben Sie Druck auf Ihre gegnerische Hand aus, um mit der Dehnung zu beginnen. Sie können diese Dehnung fortsetzen, indem Sie Ihre Fingerspitzen in Form einer Teetasse zusammenfassen.

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13. Seitliche Schulterdehnung

Hervorgehobene Muskeln: seitlicher Deltamuskel. Führen Sie Ihren Arm über Ihren Körper und üben Sie leichten Druck auf Ihren Arm aus, um die Dehnung Ihrer Schulter zu erhöhen.

14. Stehende Assisted Neck Flexion Stretch

Muskeln hervorgehoben: Trapezius-Muskel. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, setzen Sie Ihre Hüften langsam zurück und umrunden Sie Ihren oberen Rücken, während Sie gleichzeitig Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen.

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15. Lat-Stretch mit Wirbelsäulenzug

Hervorgehobene Muskeln: Latissimus Dorsi. Beginnen Sie mit einem festen Griff an der Stange und heben Sie dann langsam Ihre Füße vom Boden ab. Du solltest eine Dehnung in deinem Lats und deiner Brust spüren. Wenn Sie Ihre Füße vollständig vom Boden nehmen, spüren Sie einen Zug in Ihrer Lendenwirbelsäule. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie sich kürzlich Ihre Schulter verletzt haben und/oder ein Aufprallen der Schulter haben.

16. Latdehnung an der Wand

Hervorgehobene Muskeln: Latissimus Dorsi. Beginnen Sie, indem Sie beide Hände auf die Ecke einer Wand oder eines Pfostens legen. Während Sie Ihre Wirbelsäule lang halten, drücken Sie Ihre Hüften langsam zur Seite. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben.

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17. Kinderpose

Hervorgehobene Muskeln: Latissimus Dorsi. Beginnen Sie auf Händen und Knien und bringen Sie dann langsam Ihre Hüften zurück, bis Ihre Stirn auf dem Boden liegt. Sie können Ihre Knie breiter machen, um eine bessere Dehnung in Ihren Hüften zu erhalten. Wölben Sie Ihren oberen Rücken und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihre Lats und Brustmuskeln zu dehnen.

18. Dehnung der stehenden Wade

Hervorgehobene Muskeln: Soleus und Gastrocnemius. Sie können diese Dehnung auf einem Gestell oder an der Kante einer Treppenstufe durchführen. Drehen Sie Ihre Knöchel leicht nach innen und außen, um die Wadenmuskulatur aktiv zu dehnen.

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19. Front-Split

Hervorgehobene Muskeln: Psoas und Kniesehne. Dies ist eine fortgeschrittene Dehnung. Gehen Sie bei Hüftproblemen mit Vorsicht vor. Beginnen Sie in einer knienden Ausfallschrittposition. Es kann auch hilfreich sein, die Unterstützung eines Stuhls zu haben, wenn sich Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen lösen.

20. Sitzende Vorwärtsfalte / Sitzende Zehenberührung

Hervorgehobene Muskeln: Kniesehnen und Waden. Beginnen Sie damit, sich in Ihre Sitzknochen zu setzen und die Knie bei Bedarf zu beugen. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, werden Ihre Beine auf natürliche Weise gestreckt. Wenn Sie Rückenprobleme haben, halten Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich. Sie können diese Dehnung auch auf dem Rücken liegend mit den Füßen an einer Wand durchführen.

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21. Einbeinige Vorwärtsbeuge

Hervorgehobene Muskeln: Kniesehnen. Beginnen Sie diese Position mit einem Fuß vor dem anderen. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und während Sie den Rücken gerade halten, beginnen Sie, sich von den Hüften aus zu beugen.

22. Tiefe Kniebeugen

Hervorgehobene Muskeln: Gesäß. Diese Bewegung hat eine globale Wirkung auf alle Bereiche Ihres Körpers. Wenn Sie schlechte Knie haben oder Ihre Fersen nicht auf dem Boden halten können, üben Sie Ihre Kniebeugen, bevor Sie fortfahren. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und senken Sie sich dann langsam in die tiefe Kniebeuge. Sobald Sie in Position sind, führen Sie Ihre Arme in Ihre Beine und üben Sie leichten Druck auf die Innenseite Ihrer Knie aus, setzen Sie sich in die Hüften und Fersen. Sie können diese Position auch auf dem Rücken liegend mit den Füßen an einer Wand üben.

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23. Sitzende halbe König Taubenpose

Hervorgehobene Muskeln: Gesäß. Beginnen Sie in einer sitzenden Position, ziehen Sie Ihr Bein langsam an Ihre Brust und drehen Sie Ihre Hüfte nach außen, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Sie sollten diese Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.

24. Stehende Wadendehnung an der Wand

Hervorgehobene Muskeln: Soleus und Gastrocnemius. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit leicht nach außen gerichtetem hinteren Fuß. Bringen Sie Ihre hintere Ferse langsam auf den Boden, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen.

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25. Lateralflexion an der Wand

Hervorgehobene Muskeln: Externe Schrägmuskeln. Während Sie Ihre Wirbelsäule lang halten, drücken Sie langsam Ihre Hüften zur Seite. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben.

26. Rückendrehung

Hervorgehobene Muskeln: Gesäßmuskeln und externe Schrägmuskeln. Dies ist eine großartige Strecke für diejenigen, die versuchen, Ischiasschmerzen zu behandeln. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, legen Sie dann ein Bein über Ihren Körper und drehen Sie dabei Blick und Oberkörper langsam in die entgegengesetzte Richtung. Der Schlüssel zu dieser Dehnung besteht darin, Ihren Brustkorb, das Iliosakralgelenk und den Hüftbereich mit Ihrem Atem zu öffnen, ohne zu viel Druck auf den unteren Rücken auszuüben. Wenn Ihnen diese Dehnung zu schwer ist, können Sie beide Knie übereinander stapeln. In dieser Position spüren Sie eine stärkere Dehnung der oberen Wirbelsäule, wenn die Knie höher sind, und eine stärkere Dehnung der Lendenwirbelsäule, wenn die Knie niedriger sind.

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27. Lateralflexion mit einem Dübel

Hervorgehobene Muskeln: Externe Obliques und Latissimus Dorsi. Drücke deine Hüften mit einer langen Wirbelsäule langsam zur Seite, während du deine Schultern nach außen gedreht hältst. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben.

28. Dreieckshaltung

Hervorgehobene Muskeln: Externe Schrägmuskeln. Beginnen Sie mit einem breiten Stand mit dem vorderen Fuß geradeaus und dem hinteren Fuß im 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr vorderes Bein oder den Boden, während Sie sich mit geradem Rücken in Ihre vordere Hüfte zurücklehnen. Während Sie sich von Ihrem Vorderbein wegdrehen, behalten Sie den Blick auf die Hand, die sich in der Luft befindet.

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29. Brustdehnung an der Wand

Muskeln hervorgehoben: Brustmuskeln. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Daumen nach oben zur Wand schauen. Drehen Sie sich langsam von der Wand weg, um Ihren Brustmuskel zu dehnen. Sie sollten diese Dehnung im Bauch des Muskels spüren. Wenn Sie es im Schultergelenk spüren, dehnen Sie sich zu weit.

30. Assistierte Brustdehnung

Hervorgehobene Muskeln: Brust und Latissimus Dorsi. Beginnen Sie damit, sich mit den Handflächen nach oben auf den Boden zu legen. Wenn sich Ihr Partner in eine tiefe Hocke setzt, sollten Sie eine Dehnung in Brust und Lats spüren. Durch die Dehnung bekommst du auch etwas Zugkraft in deiner Wirbelsäule. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie ein Impingement der Schulter haben.

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31. Sitzende halbe Taubenvariation

Hervorgehobene Muskeln: Tibialis anterior. Beginnen Sie damit, mit den Füßen vor Ihnen zu sitzen. Bringen Sie eine Hand hinter sich, während Sie Ihre Hüfte nach außen drehen, und bringen Sie einen Fuß über Ihr Knie. Um die Dehnung Ihrer Hüfte zu erhöhen, lehnen Sie sich langsam nach vorne und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften schwenken.

32. Schulterexterne Rotationsdehnung in Rückenlage

Hervorgehobene Muskeln: Subscapularis. Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen, bringen Sie Ihren Arm gerade mit dem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zur Seite. Bringen Sie Ihren Handrücken langsam auf den Boden. Wenn Ihre Hand weit vom Boden entfernt ist, bedeutet dies, dass Ihre Rotatorenmanschette und andere Muskeln, die die Innenrotation kontrollieren, angespannt sind.

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33. Down Dog Variation an der Wand

Hervorgehobene Muskeln: Brustmuskeln und Latissimus Dorsi. Positionieren Sie sich weit genug von einer Wand oder einem Gestell entfernt, sodass Ihr Körper beim Berühren der Wand parallel zum Boden ist. Bewegen Sie sich in diese Position, indem Sie sich an den Hüften schwenken und Ihre Wirbelsäule gerade halten. Sobald Sie in Position sind, drücken Sie Ihre Brust nach vorne, um einen leichten Bogen in Ihrem oberen Rücken zu erzeugen und Ihre Lats und Brustmuskeln zu dehnen. Wenn Sie enge Kniesehnen haben, versuchen Sie, die Knie zu beugen.

34. Assistierte Brustdehnungsvariation

Muskeln hervorgehoben: Brustmuskeln. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Wenn Ihr Partner Ihre Hände zurückzieht, werden Sie eine tiefe Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie ein Impingement der Schulter haben.

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