10 Kernübungen für Frauen

10 Kernübungen für Frauen

Sie können sich nicht ausreden, wenn es um Ihre Fitness geht, oder? Egal wie beschäftigt Sie sind, Sie müssen in guter Verfassung und Gesundheit sein. Es ist natürlich eine Herausforderung, diese kostbaren Minuten für ein Training zu finden, aber Sie müssen es tun Zeit für Bewegung finden und fügen Sie es Ihrer täglichen Checkliste hinzu. Kreative Trainingsprogramme können eine große Hilfe sein, wenn Sie Ihren Gang ins Fitnessstudio einfach überspringen möchten. In diesem Dilemma stecken Menschen aus unterschiedlichen Lebensbereichen, insbesondere berufstätige Frauen, die sich häufig die Frage stellen müssen, wann trainiere ich? Mir fehlt einfach die Zeit. Glauben Sie mir, Sie tun es!

Wir alle wünschen uns eine schlanke Sanduhrform, und die Anpassung an unsere tägliche Routine scheint eine unmögliche Aufgabe zu sein. Es gibt jedoch einige grundlegende Strategien, mit denen Sie Ihre Muskeln zum Arbeiten und Ihr Herz zum Pumpen bringen können, um einen durchtrainierten Körper zu erreichen. Wir haben eine Liste der Top-10-Kernübungen für Frauen erstellt, die in ihren Alltag passen, um das Beste aus ihrer Trainingszeit zu machen. Egal wie beschäftigt Sie mit Ihren täglichen Aufgaben sind, nehmen Sie sich etwas Zeit, trainieren Sie Ihren Körper und holen Sie sich Beute.

1. Seitenplanke

Seitenplanke

Die Side Plank ist eine Yoga-Übung, die Arme, Bauch und Beine stärkt. Das Gleichgewichtsgefühl wird insgesamt verbessert. Es ist eine Variation der normalen Plank-Übung, bei der Sie Kraft aufbauen, indem Sie die Position eines Liegestützes einnehmen.

Wie es geht: Legen Sie sich mit absolut geraden Beinen auf die rechte Seite. Hebe dich mit deinem rechten Unterarm hoch und mache eine diagonale Form. Ihre linke Hand sollte auf Ihrer Hüfte ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, 60 Sekunden lang zu halten. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, 60 Sekunden zu erreichen, halten Sie 10 bis 15 Sekunden und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus; Achte darauf, dass deine Hüften und Knie vom Boden abheben. Auf der anderen Seite wiederholen.

2. Liegestütze

Hochdrücken

Liegestütze sind die beste übung für Frauen. Fügen Sie Ihrem regelmäßigen Training Liegestütze hinzu, um Ihre Brust zu stärken. Ihre Schultern, Trizeps und Gesäßmuskeln werden mit einem perfekt getönten und angespannten Kern in eine enorme Form gebracht. Geben Sie sich selbst einen zusätzlichen Schub, indem Sie alle diese Muskeln gleichzeitig trainieren und Tonnen von Kalorien verbrennen. Mehr kann man in einer einzigen Übung nicht verlangen, oder?Werbung

Wie es geht: Positioniere deine Hände knapp außerhalb deiner Schultern, direkt unter der Schulterlinie. Halten Sie Ihre Füße zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf in einer perfekten Linie ist, als ob ein Besenstiel entlang Ihres Körpers Ihren Kopf, Rücken, Gesäß und Fersen berühren würde. Rumpf und Gesäß sollten eng anliegen. Senke dich weit genug ab, um deine Ellbogen mindestens auf 90 Grad zu bringen und berühre deine Brust nach Möglichkeit den Boden. Heben Sie Ihren Körper wieder an und strecken Sie Ihre Arme (ohne Ihre Ellbogen zu blockieren).

3. Step-ups

Steig auf

Das Step-up ist eine sehr einfache zusammengesetzte Übung, die mehrere Unterkörpermuskeln trainiert. Es hat auch viele Variationen, die Sie in Ihre tägliche Übungen um fit zu bleiben während Sie Ihre Routine frisch halten.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit gerader Haltung (Rücken, Beine, Arme und Füße absolut gerade) vor eine Stufe, Bank oder Treppe. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und Sie sollten Gewichte in beiden Händen halten, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Treten Sie mit einem Fuß auf die Mitte der Stufe. Beuge dein Knie langsam und trete wieder nach unten. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln.

4. Brücken

Gesäßbrücke

Die Brückenübung, auch bekannt als Hüftheben, ist ein hervorragendes Training, um den Po, die Rückseite der Beine und den Rumpf zu stärken. Menschen mit Rückenverletzungen können diese Übung durchführen, um ihre Rückenmuskulatur auszurichten.

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie oben inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder auf den Boden.Werbung

5. Planke mit Armheben

Side Plank mit Armheben

Die Plank mit Armheben ist eine multifunktionale Übung. Es verbessert die Schulter- und Wirbelsäulenstabilität und stärkt die Rumpf- und unteren Rückenregionen. Die rollende Bewegung des Körpers beim Wechseln der Arme verlagert die Last auf Ihre Körpermitte, was Sie letztendlich dazu bringt, hart daran zu arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu halten und sich sofort auf Ihre Haltung auswirkt.

Wie es geht: Gehe in eine Liegestützposition. Heben Sie langsam einen Arm nach oben und drehen Sie Ihren Körper mit gestapelten Füßen zur Seite. Halten Sie diese Position für einige Abschnitte und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

6. Stuhldips

Stuhl-Dips

Chair Dips gelten als eines der besten Workouts für Ihren Trizeps, da das gesamte Körpergewicht von Ihrem Trizeps gehalten wird, während Sie sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich bewegen. Diese Trizeps-Übung kann überall durchgeführt werden, wo Sie einen stabilen Stuhl finden.

Wie es geht: Gesicht vom Stuhl weg. Halten Sie sich mit beiden Händen am Rand fest, die Knöchel zeigen nach vorne. Bringen Sie sich in eine Gleitposition mit dem Gesäß vom Sitz und den Armen absolut gerade, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Körper nah am Stuhl liegt. Senke deinen Körper zwei Mal langsam ab, während du deine Ellbogen beugst (die direkt hinter dir zeigen sollten). Strecken Sie Ihre Arme, um bis zwei zu zählen. Sie sollten Ihr ganzes Gewicht tragen. Mache 10 Wiederholungen pro Satz. Halten Sie während des letzten Satzes acht Zählungen unten und pulsieren Sie leicht auf und ab, bevor Sie Ihre Arme strecken.

7. Ausfallschritte

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Erfassung

Ausfallschritte sind eine großartige Übung für die Entwicklung der Oberschenkel und Hüften, da sie auf die Hüftstrecker und die Kniestrecker abzielen. Es gibt zwei Hauptarten von Ausfallschritten – den gehenden Ausfallschritt und den stationären Ausfallschritt. Beide Varianten betreffen die gleichen Muskeln, aber die Beteiligung dieser Muskeln ist sehr unterschiedlich.

Wie es geht: Stehen Sie aufrecht, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Versuchen Sie, Ihr vorderes Knie um 90 Grad zu beugen. Am Anfang wird es schwierig, aber Sie werden Fortschritte machen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr hinteres Knie leicht über dem Boden befindet und nicht ausgeruht ist. Drücken Sie sich hoch und wiederholen Sie.

8. Kniebeugen

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist der König aller Übungen. Es ist eine zusammengesetzte Ganzkörperübung und bei dieser Bewegung arbeiten mehr Muskeln als bei jeder anderen Übung, was sie zur effektivsten Übung macht, um die Gesamtkraft zu gewinnen. Kniebeugen kannst du überall machen, weil du außer deinem eigenen Körpergewicht nichts anderes verwendest. Es wird hauptsächlich für das Unterkörper-, Oberschenkel- und Gesäßtraining verwendet. Neben der allgemeinen Kraft verbessert Hocken auch die Verdauung, den Kreislauf und die Körperhaltung.

Wie es geht: Stehen Sie aufrecht und aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach hinten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Ihre Arme beginnen sich vor Ihnen zu heben, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich absenken. Ihre Wirbelsäule sollte zu jeder Zeit neutral sein und es sollte während der Bewegung keine Zeit geben, in der Ihre Knie über Ihre Zehen gehen. Halten Sie Ihren Unterkörper parallel zum Boden und Ihre Brust sollte angehoben und nicht gerundet werden. Heben Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

9. Bretter

Plank-Übung

Das Erscheinungsbild Ihrer Bauchmuskeln könnte durch ein gut ausgeführtes Plank-Workout verbessert werden. Es ist das Beste, was Sie tun können, um Ihre Bauchmuskeln perfekt zu formen. Das Wichtigste, was man im Hinterkopf behalten sollte, ist die Tatsache, dass Menschen im Allgemeinen Planken falsch machen und auch nach mehreren Monaten des Trainings nichts erreichen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, eine markante Position zu erreichen. Wenn Sie Wirbelsäulen- oder Schulterverletzungen haben, vermeiden Sie es, dies ohne ärztlichen Rat zu versuchen.Werbung

Wie es geht: Gehen Sie in eine Liegestützposition und beugen Sie die Ellbogen. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und nicht auf Ihre Hände oder Handgelenke. Achte darauf, dass dein Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet. Beginnen Sie, Ihren Kern zu aktivieren, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule saugen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

10. Armkreise

Armkreise

Diese Übung scheint extrem einfach zu sein, ist aber in Wirklichkeit ein sehr trügerischer und schwieriger Zug. Es fügt den beteiligten Muskeln keine Masse hinzu, erhöht jedoch Ihre allgemeine Ausdauer. Diese Bewegung erfordert keine Ausrüstung und gilt als eine der effektivsten Trainingsbewegungen.

Wie es geht: Strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie aufrecht stehen. Halte deine Arme parallel zum Boden. Fangen Sie an, mit jedem Arm Kreise von etwa einem Fuß im Durchmesser zu machen. Halten Sie es zunächst etwas langsam. Denken Sie daran, langsam zu atmen, wenn Sie das Tempo erhöhen. Setzen Sie die Bewegung etwa 10 Sekunden lang fort und kehren Sie sie dann in die entgegengesetzte Richtung um.

Vorgestellter Bildnachweis: Earl McGehee / Stretching über flickr.com