Ihr Leitfaden für die Nachtroutine, um besser zu schlafen und produktiv aufzuwachen

Ihr Leitfaden für die Nachtroutine, um besser zu schlafen und produktiv aufzuwachen

Ich bin sicher, Sie sind auf ‘ Morgenroutinen ‘ als etwas sehr Wichtiges bezeichnet zu werden, wenn Sie gesund und erfolgreich sein wollen. Ich vermute jedoch, Sie haben noch nie davon gehört, dass so viel über „Nachtroutinen“ gesprochen wird.

Nachtroutinen sind nicht beliebt, da es nicht einfach ist, sich an eine gesunde Routine zu halten, insbesondere nachts nach einem ganzen Arbeitstag. Seien wir ehrlich, nach der Arbeit möchten wir uns eigentlich nur entspannen. Routinen? Nicht so viel!



Ich verstehe Ihre Gefühle zu diesem Thema, da ich früher auch so dachte. Aber nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, bin ich zuversichtlich, dass Sie Ihre Meinung ändern werden – da Sie die fantastischen Vorteile einer Nachtroutine kennenlernen (z. B. keine Schlafprobleme mehr, ein ruhigerer Morgen und ein energiegeladenerer Tag).

Ich werde Ihnen einige großartige Tipps (und einige genaue Schritte) geben, um die perfekte Nachtroutine zu erstellen.



Inhaltsverzeichnis

  1. Warum eine Nachtroutine wichtig ist
  2. Die ultimative Nachtroutine (mit genauen Schritten zum Befolgen)
  3. Wie man sich an eine Nachtroutine hält (der einfache Weg)
  4. Abschließende Gedanken
  5. Weitere nützliche Routinen, die Sie nicht verpassen dürfen

Warum eine Nachtroutine wichtig ist

Eine Nachtroutine sind die Dinge, die Sie unmittelbar vor dem Zubettgehen tun. Zum Beispiel kann es Ihre Gewohnheit sein, vor dem Schlafengehen ein heißes Getränk zu sich zu nehmen, oder vielleicht möchten Sie vor dem Schlafengehen ein Buch im Bett lesen.

Natürlich haben Sie möglicherweise keine bestimmte Nachtroutine und nehmen einfach jeden Abend und jede Nacht so, wie es kommt. Obwohl es den Anschein hat, dass eine flexible und lockere Nachtroutine das Beste ist, möchte ich Sie warnen und Sie bitten, über Folgendes nachzudenken:



Ihre Nachtroutine ist genauso wichtig wie Ihre Morgenroutine.

Fragen beim Kennenlernen einer neuen Person

Indem Sie eine Routine für den Morgen erstellen, müssen Sie nicht viel darüber nachdenken, was Sie tun müssen, um sich fertig zu machen, bevor Sie Ihr Zuhause zur Arbeit verlassen. Natürlich ist eine Morgenroutine von Vorteil. Und rate was? Auch eine Nachtroutine ist von Vorteil.

Hier sind einige drei Vorteile einer anständigen Nachtroutine:[1]



  • Sie haben einen erholsameren und hochwertigeren Schlaf.
  • Sie können den Morgen ruhiger und produktiver angehen.
  • Ihr Gehirn wird den ganzen nächsten Tag schärfer sein.

Was sind also die idealen Bestandteile einer Nachtroutine? Diese verrate ich jetzt.

Die ultimative Nachtroutine (mit genauen Schritten zum Befolgen)

Bevor Sie nach Hause fahren…

1. Koffein nach 16:00 Uhr loswerden

Ihre Nachtroutine beginnt lange bevor Ihr Kopf das Kissen berührt. Wenn Sie von 9 bis 5 arbeiten, müssen Sie darüber nachdenken, wie sich alles, was Sie nach 16:00 Uhr tun, auf Ihren Schlaf auswirkt.

Koffein bleibt beispielsweise bis zu sechs Stunden in Ihrem System. Wenn Sie es gewohnt sind, abends eine Tasse Tee zu trinken, stellen Sie sicher, dass es sich um einen koffeinfreien Kräutertee handelt. Andernfalls könnten Sie bis 22:00 Uhr oder später nervös sein.

2. Bleiben Sie hydratisiert

Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich träge und müde fühlen, wenn Sie wach sein möchten. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie den ganzen Abend über gutes, altmodisches H2O trinken.[2] Werbung

3. Entscheiden Sie, wann der Arbeitstag endet

Um eine solide Nachtroutine zu haben, müssen Sie entscheiden, wann Sie die Arbeit verlassen. Es ist leicht, die Zeit aus den Augen zu verlieren und zu spät zu bleiben. Legen Sie auch eine Sperrzeit für arbeitsbezogene E-Mails und Telefonate fest.

Wenn Sie keine Grenzen setzen, ist es schwer, das Leben zu genießen und gut zu schlafen.

Direkt nach der Arbeit…

4. Vermeiden Sie Alkohol

Wenn Sie mit Freunden unterwegs sind, achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum. Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber der Schlaf, den Sie bekommen, wird nicht erholsam sein. Überspringe den Alkohol ganz oder höre auf, ihn mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren.[3]

5. Essen Sie ein gesundes Abendessen

Versuchen Sie, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Übermäßiges Essen oder schwere oder reichhaltige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können zu Beschwerden und Verdauungsstörungen führen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen einen Snack brauchen, greifen Sie nach etwas Leichtem und Gesundem.

Die Zeit direkt nach dem Abendessen ist eine tolle Gelegenheit, das Mittagessen für den nächsten Tag einzupacken. Nehmen Sie Gegenstände aus dem Gefrierschrank und verpacken Sie Reste vom Abendessen in einzelne Portionen.

Schauen Sie hier nach 20 schnelle und gesunde Abendessenrezepte zur Auswahl For .

6. Nimm dir Zeit zum Aufräumen

In einer organisierten Umgebung fühlen Sie sich entspannt und unter Kontrolle. Das Reinigen von Geschirr und Arbeitsplatten nach dem Abendessen ist ein absolutes Muss.

Sie können sich auch etwas Zeit nehmen, um Dinge wegzuräumen, wenn Sie sie tagsüber verwendet haben.[4]Achten Sie auf Unordnung in Ihrem Schlafzimmer. Das Aufwachen in einem ordentlichen Raum wirkt Wunder für Ihre Stimmung.

7. Bereite dich auf morgen vor

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Holen Sie beim Aufräumen das Outfit und die Sportkleidung von morgen heraus. Entfernen Sie unnötige Gegenstände aus Ihrer Tasche und legen Sie alles bereit, was Sie mitnehmen müssen. Wenn Sie diese Schritte unternehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Tag entgleisen, indem Sie etwas vergessen, und Sie verhindern, dass morgen früh Entscheidungsmüdigkeit einsetzt.

Wenn du nach dem Aufwachen keine Millionen Dinge zu tun hast, ist es einfacher einzuschlafen. Das Aufwachen wird nicht wie eine lästige Pflicht erscheinen, wenn Sie sich auf Erfolg einstellen.Werbung

8. Nimm dir Zeit für dich

Vielleicht sehen Sie sich eine Folge Ihrer Lieblingssendung an oder spielen Videospiele. Legen Sie ein Zeitlimit für diese Aktivitäten fest. Es ist zu einfach, fernzusehen oder lange wach zu bleiben, um Spiele zu spielen, wenn Sie nicht auf die Zeit achten.

Eine Stunde vor dem Schlafengehen… (wo Ihre Schlafenszeit-Routine beginnt)

9. Geh weg von den Bildschirmen

Trennen Sie alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht der Elektronik stört die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das für einen erholsamen Schlaf notwendig ist.[5]

10. Lies ein Buch

Eine bessere Alternative zum Blick auf Ihr Telefon ist das Lesen eines Buches. Sechs Minuten Lesen können Stress im menschlichen Körper lösen und Ihre Nerven beruhigen.[6]

Sie wissen nicht, was Sie vor dem Zubettgehen lesen sollen? The Oyster Review hat die 21 besten Bücher zum Lesen vor dem Schlafengehen ausgewählt, sieh sie dir an Hier .

11. Reflektiere deinen Tag

Überlegen Sie, was heute funktioniert hat und was nicht. Dies hilft Ihnen, Ihre Leistungen zu würdigen und eine bessere Zukunft zu gestalten.[7]

Beginnen Sie damit, ein oder zwei Dinge anzuerkennen, von denen Sie sich wünschen, dass sie besser gelaufen wären. Beenden Sie Ihre Reflexion, indem Sie an ein paar Siege denken, die Sie hatten. Auch wenn du einen schlechten Tag hattest, bemühe dich, am Ende über etwas Gutes nachzudenken, das passiert ist.

Schreiben Sie verbleibende Gedanken oder Reflexionen in Ihr Tagebuch. Das hält Sie davon ab, mit einem Kopf voller Sorgen ins Bett zu gehen. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem Journaling beginnen können.

12. Planen Sie den Zeitplan für morgen

Schreiben Sie die wichtigsten Prioritäten für morgen in einen Planer oder ein Notizbuch.[8]Wenn Sie zur Arbeit gehen, wissen Sie bereits, was zu tun ist.

13. Geben Sie etwas Dankbarkeit

Schreiben Sie jeden Tag mindestens eine Sache auf, für die Sie dankbar sind. Herstellung Dankbarkeit Ein Teil Ihrer Routine kann Ihnen helfen, ein gesundes und glückliches Leben zu führen. Hier sind 60 Dinge, für die man dankbar sein kann wenn du mehr ideen willst.Werbung

Sie können jeden Tag versuchen, Ihre Stimmung zu notieren, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich über viel freuen können. Stimmungsapps wie Herr Stimmung Es ist schön, Ihnen zu helfen, den Überblick über Ihre Emotionen zu behalten.

Ein positiver Ausklang des Tages sorgt für einen erholsamen Schlaf.

Kurz vor dem Einschlafen…

14. Achte auf Hygienerituale

Nehmen Sie neben dem Zähneputzen und dem Waschen Ihres Gesichts ein warmes Bad oder eine heiße Dusche, bevor Sie zu Bett gehen.

Die optimale Körpertemperatur zum Schlafen sollte zwischen 60 und 67 Grad liegen.[9]Sobald Sie das Bad oder die Dusche verlassen, sinkt Ihre Körpertemperatur schnell, um sich der Raumtemperatur anzupassen. Diese schnelle physiologische Veränderung kann Schläfrigkeit verursachen.

15. Übe Yoga vor dem Schlafengehen

Yoga vor dem Schlafengehen aktiviert deinen Parasympathikus, was eine Entspannung auslöst. Hier sind 3 einfache Yoga-Posen vor dem Schlafengehen, die Sie heute Abend ausprobieren können:

16. Jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen gehen

Als Erwachsener wird empfohlen, jeden Tag 6 bis 10 Stunden zu schlafen.[10]Wenn Sie am nächsten Tag um 7 Uhr aufstehen müssen, ist es besser, gegen 23 Uhr schlafen zu gehen.

Finden Sie eine Zeit, die für Sie geeignet ist und halten Sie sich an diese Schlafzeit. Sie können eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Wecker stellen, um Sie daran zu erinnern, Ihr Schlafenszeitritual zu beginnen.

Wie man sich an eine Nachtroutine hält (der einfache Weg)

Als ich gerade mit meiner Nachtroutine begann, begann ich mit einer positiven Einstellung und dachte, dass es einfach sein würde, an meiner neuen Nachtroutine festzuhalten.

Ich lag falsch.

In den ersten Nächten hatte ich mehrere Probleme, als ich versuchte, an meiner Routine festzuhalten. Dazu gehörte, dass ich nach 16 Uhr Koffein vermeide, weil ich gerne Cola trinke, mich von den Bildschirmen zurückziehe, da ich noch einige Artikel online lese, und pünktlich ins Bett geht.

Aber ich war fest entschlossen, mit meiner Nachtroutine in Gang zu kommen, weil ich besser schlafen und am nächsten Tag energiegeladener und produktiver aufwachen wollte. Am vierten Tag machte ich echte Fortschritte. Ich hörte auf, Cola zu konsumieren und begann stattdessen mehr Wasser zu trinken. Ich dachte über meinen Tag nach und verfolgte meine Fortschritte bei dem, was ich in der Routine verfolgt und verpasst hatte. Ich ging pünktlich ins Bett und konnte viel besser schlafen.

Am Ende der Woche hatte ich viele Probleme erfolgreich gemeistert, die ich zu Beginn hatte, und konnte weiterhin an meiner Nachtroutine festhalten.Werbung

Das Festhalten an einer Nachtroutine war wirklich ein 'Gedankenspiel'. Mit anderen Worten, unser Kopf ist so voll mit alltäglichen Dingen, dass es uns am Ende eines Tages schwer fällt, zur Ruhe zu kommen – besonders zu einer bestimmten Zeit. Aber mit Anstrengung könnte dies überwunden und eine neue, gesunde Routine eingeführt werden.

Es kann schwierig sein, sich an eine neue Routine zu halten, aber hier sind drei Dinge, die Sie tun können, um den Adoptionsprozess zu vereinfachen:

1. Einen klaren Plan haben

Überlegen Sie, was Sie in Ihre Nachtroutine einbeziehen möchten, und schreiben Sie es dann auf.

Machen Sie es so klar und einfach wie möglich, damit Sie die besten Chancen haben, ihm zu folgen. Und das Beste daran? Sobald Sie Ihre Nachtroutine lange genug befolgt haben, müssen Sie sich nicht mehr auf Ihren Plan beziehen – da er zur Gewohnheit geworden ist.

2. Erstellen Sie Erinnerungen und Alarme

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, Ihre Nachtroutine zu implementieren, wäre es töricht, sich zu 100% auf Ihren Verstand und Ihre Willenskraft zu verlassen. Verwenden Sie stattdessen digitale Alarme, um Sie an Dinge wie das Zubettgehen zu erinnern.

Auch hier können Sie kreativ sein. Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne einen Kräutertee trinken möchten, stellen Sie einen weiteren Wecker ein, der Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen auffordert, den Tee zuzubereiten. Und wie bei Punkt Nr. 1 oben werden Sie nach etwa einem Monat die Alarme wahrscheinlich nicht mehr brauchen, da Ihre Nachtroutine zu einer positiven Gewohnheit geworden ist.

3. Fangen Sie klein an, machen Sie es so einfach, dass Sie nicht nein sagen können

Wenn Sie sich ein zu großes Ziel setzen, stellen Sie sich auf das Scheitern ein. Es ist viel besser, kleinere, leichter zu erreichende Ziele zu wählen, die Ihnen ein Erfolgserlebnis geben.

Schauen Sie sich Ihre aktuelle Nachtroutine an (oder das Fehlen einer) und beginnen Sie dann, sich – oder auf Papier – ein Bild davon zu machen, wie Ihre Nachtroutine aussehen soll. Beginnen Sie dann mit der Planung, wie Sie diese Veränderungen in Ihr Leben einführen können.

Vielleicht ist es für Sie einfacher, Ihre gewünschten Änderungen über einige Tage oder Wochen umzusetzen. So könnte man beispielsweise gleich mit der ersten Änderung der Nachtroutine beginnen – mit einem Glas Wasser kurz vor dem Schlafengehen. Andere Änderungen, die Sie in Ihre Routine integrieren könnten.

Versuchen Sie jedoch, sicherzustellen, dass Ihre Nachtroutine innerhalb von 30 Tagen vollständig ist.

Abschließende Gedanken

Es könnte leicht sein, auf die schlechten Gewohnheiten zurückzugreifen, daher empfehle ich Ihnen, meine Control Alternate Delete-Methode auszuprobieren, um die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen. Dies ist die geheime Methode, mit der ich in weniger als 2 Monaten 3 schlechte Angewohnheiten gebrochen habe!

Orte zum Chillen mit Freunden

Bevor Sie diesen Artikel gelesen haben, sind Ihnen Nachtroutinen möglicherweise fremd vorgekommen. Ich bin jedoch zuversichtlich, dass Sie jetzt die greifbaren Vorteile davon sehen können.

Sobald Sie beginnen, Ihre eigene Nachtroutine zu implementieren, werden Sie sehen, wie sich die Vorteile in Ihrem eigenen Leben bemerkbar machen.

Weitere nützliche Routinen, die Sie nicht verpassen dürfen

Vorgestellter Bildnachweis: Vecteezy über vecteezy.com Werbung

Referenz

[1] ^ Ihre Stärke: Die Bedeutung einer nächtlichen Routine
[2] ^ Geschäftseingeweihter: Wie deine nächtliche Routine laut Wissenschaft aussehen sollte
[3] ^ Wählen Sie das Gehirn, wachsen Sie selbst: Die beste Nachtroutine für einen produktiven Tag
[4] ^ Kleine Macht: Nächtliche Routinen und Schlaftipps für einen produktiven Morgen
[5] ^ Marks Daily Apple: Primal Starter: Fördert Ihre Nachtroutine die Fettspeicherung?
[6] ^ Kosmopolitisch: Sechs Minuten Lesen vor dem Schlafengehen helfen Ihnen, besser zu schlafen, zu träumen und zu leben
[7] ^ Zapier: 12 Morgen- und Abendroutinen, die jeden Tag zum Erfolg führen
[8] ^ Die Muse: 5 Schlafenszeit-Routinen, die Ihren Morgen so viel einfacher machen
[9] ^ Wählen Sie das Gehirn, wachsen Sie selbst: Die beste Nachtroutine für einen produktiven Tag
[10] ^ Nationale Schlafstiftung: Empfiehlt neue Schlafzeiten