クリーンイーティングとは（基本的なヒント+クリーンイーティングミールプラン）
健康的な生活はキッチンから始まります！最近の研究によると、心臓病と糖尿病による死亡の50％以上が不健康な食事に関連しています。[1]基本的に、何を食べるかは、どれだけ運動するかと同じくらい重要です。だからこそ、きれいな食事がとても重要です。きれいな食事とは何ですか、そしてそれをどのようにあなたの生活に取り入れることができますか？
不健康な食生活に陥った可能性があり、今では十分な体重が増えています。この不利な立場からより健康な状態にどのように移行しますか？きれいな食事がその答えです。
多くの人々は体重を減らしたいので、彼らは見つけることができるすべてのトレーニングルーチンを試してみます。ただし、調査によると、減量のエクスプロイトの75％は食事に依存しています。[二]
あなたがあなたの減量の探求に成功し、あなたの夢の体を達成しようとしているなら、それは昼夜を問わずジムを打つことを超えています。あなたはきれいな食事に適切な注意を払い始める必要があります。
おそらくあなたは太りすぎの中年の男性でも女性でもありません。あなたはただより健康的な生活を送りたいだけです。この記事もあなたのためです。
このガイドでは、きれいな食事と、健康で健康を維持することがなぜ素晴らしいのかについて説明します。ボーナスとして、あなたはあなたが始めるためのサンプルのきれいな食事プランへのアクセスもあります。
目次
きれいな食事とは何ですか？
きれいな食事は、最近よく使われている流行語であり、多くの人がそれが実際に何を意味するのかについて混乱したままになっています。それはすべての加工食品を完全に禁欲することを意味すると言う人もいますが、それはあなたがきれいに食べるために穴居人の食事スタイルに頼り、自然から提供されたとおりに米と豆を消費しなければならないことを意味しますか？確かに違います！
きれいな食事とは、高度に加工された食品に近づかないことを意味します （フライドポテト、チップス、砂糖のようなものを考えてください）そして 未加工、または最小限に加工された本物の食品全体をより頻繁に消費することに注意を向け直す （玄米、果物、野菜を考えてください）。
特定の食品グループを多かれ少なかれ食べることに焦点を合わせるのではなく（たとえば、炭水化物を減らしてタンパク質を増やす）、クリーンな食事のアイデアは、農場とフォークの間の食品の加工経路に注意することを中心に展開します。
きれいな食事の焦点は、自然な状態（可能な場合）または最も加工されていない状態で全食品を消費することであり、加工によって必須栄養素が失われることはありません。きれいに食べるということは、すべての加工食品から離れることを意味するのではなく、高度に加工された食品だけを避けます。結局のところ、料理も加工の一形態です。
なぜ高度に加工された食品はそれほど悪いのですか？
過度の体重増加から心血管疾患のリスクまで、高度に加工された食品に関連する非常に多くの問題があります。まず、高度に加工された食品は、全体的な健康を維持するために必要な必須栄養素が取り除かれています。
これらの食品から得られるものの大部分は、対応する量のタンパク質と微量栄養素がない過剰な量の不要なカロリーです。その結果、もちろん、あなたの体の栄養プロファイルが不均衡になり、多くの健康問題にかかりやすくなります。
これに加えて、超加工食品には、快楽神経伝達物質（ドーパミン）を刺激する傾向がある添加物（精製添加糖、防腐剤、不健康な脂肪、精製炭水化物など）も含まれているため、より多くのジャンクフードへの飽くなき渇望が生じます。
このインフォグラフィックはそれをすべて言います：[3]
どのように処理されますか？
食品から栄養素を取り除き、加工の結果として望ましくない成分が添加されると、そのような食品は高度に加工されます。たとえば、精製された小麦粉は、ふすまと胚葉（繊維やその他の微量栄養素を含む）が処理中に除去されているため、高度に処理されています。広告
本質的に、きれいな食事の重点はあなたの食物の成分を気にし、あなたの食事からC.R.A.P（化学薬品、精製小麦粉/砂糖、人工着色料/甘味料/香料、および防腐剤）を取り除くことです。
ただし、きれいに食べることは、すべてのパッケージ食品を避けることを意味するわけではありません。場合によっては、パッケージ食品には必須栄養素が追加されています。これは強化と呼ばれるプロセスです。たとえば、ヨウ化物を塩に加えてゴイテリズムを防ぎ、牛乳は子供のくる病を防ぐためにビタミンDで強化されています。ただし、パッケージ化された食品に、舌から正確に転がらない成分が含まれている場合、それはおそらくあなたにとって悪いことです。
きれいな食事に取り入れることができる食品の長いリストがありますが、ここにあなたが始めるためのいくつかがあります：
- 野菜と果物（冷凍の上に新鮮）例：バナナ、リンゴ、オレンジ、きゅうりなど。
- 卵
- ナッツ
- 新鮮な/未加工の赤身の肉（例：鶏肉、豚肉、魚など。
- 未精製の穀物（例：全粒小麦のパスタとパン、スチールカットオートミール、ポップコーン、玄米、キノア。
- オイル例：エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイルなど。
- 乾燥マメ科植物
- ホルモンフリーの乳製品
きれいに食べることの利点
きれいな食事には、減量から肌の輝き、糖尿病のリスクの軽減、その他のすばらしい特典の長いリストまで、さまざまなメリットがあります。きれいな食事が減量にどのように役立つかから始めましょう。
1.あなたが体重を減らすのを手伝ってください
きれいな食事があなたの減量の旅にあなたを助けることができるという事実は、いくつかの調査研究によって十分に文書化されています。これがそうである理由はたくさんあります。
マクロ栄養素が豊富
これはあなたにとって2つのことを意味します：栄養不足の改善と空腹の減少です。 786人を対象としたある研究では、参加者の80％以上が、カロリー消費量が少ないにもかかわらず、微量栄養素の少ない食事に比べて微量栄養素の多い食事を食べた後、満腹感を感じることが観察されました。[4]
このカロリー不足は、バランスの取れた栄養プロファイルと相まって、あなたの体が脂肪貯蔵モードから脂肪燃焼モードに切り替えることを可能にします。
タンパク質をロード
ホールフードは通常、超加工食品と比較してタンパク質が多く、カロリーが低くなっています。たとえば、3.5オンスの豚肉（クリーンフードオプション）には21グラムのタンパク質と145カロリーしか含まれていませんが、加工された対応するベーコン（同じ重量）には12グラムのタンパク質と458カロリーしか含まれていません。
タンパク質は、減量に関しては基本的に最も重要な栄養素です。[5]それは新陳代謝を高めるだけでなく、空腹感を減らし、体重調節ホルモンの産生を制御します。これはそれを減量のためのあなたの最善の策にします。
ホールフーズにはより多くの水溶性食物繊維が含まれています
水溶性食物繊維には多くの健康上の利点があり、その1つが減量の促進です。[6]それは腸内の水と混合した後に厚いゲルを形成し、これは消化管を通る食物の動きを遅くします。
このプロセスは、空腹感を誘発するホルモンの生成を抑制し、同時に満腹感を与えるホルモンの生成を促進します。[7]このカロリー不足は、順番に、体重減少をもたらします。
2.癌のリスクを減らす
それで、あなたは長く、健康で、ガンのない人生を送りたいですよね？それならきれいに食べるのが道です。いくつかの研究は、きれいな食事と乳がんを含むさまざまな種類のがんの予防との間に正の相関関係があることを示しています[8]と結腸がん[9]。
3.高血圧と心臓病のリスクを減らします
心血管疾患は、何年にもわたってアメリカ人を殺していることで有名です。これらの病気は通常、高コレステロール値と関連があり、この問題は、きれいな食事に切り替えるだけで解決できます。
研究によると、全粒穀物の食事を毎日3回摂取することで、高血圧や心臓病を発症するリスクが大幅に減少します。[10]健康な心臓と適切に機能する心臓血管系が必要な場合は、ジャンクフードと別れて、きれいな食事に切り替える必要があります。
4.免疫システムを強化します
免疫システムは、常に最大の能力で機能する必要があるあなたの体の1つの重要なシステムです。それはもちろん、あなたが一貫して健康的な生活を送りたいのであれば。これが朗報です。きれいな食事はそれを達成するのに役立ちます。
1日に5サービング以上の野菜や果物を食べることで、体の抗体反応を最大82％向上させることができます。[十一]あなたが定期的にあなたの体から感染症をノックアウトするシステムを維持したいなら、きれいな食事が行く方法です。広告
5.お肌を輝かせます
健康的で新鮮で輝く肌を探しているなら、必ずしも化粧品に数百ドルを費やす必要はありません。必要なのはきれいな食事だけです。ホールフーズには、抗酸化物質、健康的な脂肪、その他の栄養素が大量に含まれていることが知られており、これらはあなたに輝く肌を与えるのに大きな役割を果たします。
6.糖尿病を予防または逆転させる
糖尿病が画期的な脅威であるという事実は、確立された真実です。実際のところ、毎年750,000人以上のアメリカ人が糖尿病で命を落としています。[12]あなたはそれらの1つである必要はありません。あなたがする必要があるのはきれいに食べ始めることです。
以前の調査研究では、植物全体をベースにした食事を摂ることで、糖尿病のリスクを大幅に減らすことができることが示されています。[13]
きれいな食事を始める方法
大きなライフスタイルの変化を経験するとき、あなたは一つのことを確信することができます-それは簡単ではありません！あなたがそれほど滑らかでないきれいな食事のために砂糖を詰めたジャンクフードを捨てることを探しているとき、同じことが当てはまります。ここで、キャラクターの真のテストが行われます。
きれいな食事の旅で以下のヒントに従ってください。そうすれば、健康で希望の目的地に到着します。
1.理由を特定する
それは非常に難しい場合があります 習慣を破る それは長い間あなたの一部でした。この新しいライフスタイルの変化に固執する可能性がある場合は、そもそもなぜ変化を起こしているのかを理解する必要があります。
さまざまな調査研究により、前向きな変化を引き起こす最良の動機付けは内部から生じることが示されています。[14]誰かがあなたが長期的には持続可能な動機ではないと言ったという理由だけで、きれいな食事に切り替えること。
2.コミット時間
座って、食料品の買い物から食事の計画、料理まで、この新しいライフスタイルにどれだけの時間を費やすかを決める必要があります。
3.シンプルで測定可能な目標を設定する
あなたがする必要がある次のことはあなた自身のために単純で測定可能な目標を設定することです。測定できなければ管理できません！測定可能な目標は非常に単純ですが、正しい軌道に乗っているかどうかを保証します。
たとえば、もしあなたがたまたまクッキーを食べるのが好きなら、私がたくさんのクッキーを食べるのをやめると言うのは広すぎて主観的すぎてあなたが測定することはできません。
代わりに、私は1日に1つのクッキーだけを食べて残りを冷凍庫に保管すると言うことができます。あるいは、クッキーを完全に食べるのをやめて、代わりに果物を食べると言うこともできます。目標をシンプルかつ的確に保つことは、成功の主要な基準です。
4.悪いものを取り除く
次のステップはかなり急進的なものです。あなたはあなたの現在の食事を注意深く評価し、あなたの体が愛するすべての汚れた食べ物をリストアップし、それらに対して意図的に行動を起こす必要があります。
あなたはあなたのパントリーまたは冷蔵庫からすべての人工/超加工食品を一掃する必要があります。一度にすべてを実行するのに苦労している場合は、すべてがクリーンアップされるまで、一度に少しずつ実行できます。
5.クリーンフードを紹介する
良いものを紹介しなければ、悪いものを取り除くことは何の意味もありません。キッチンから人工食品を徐々に排除するにつれて、それらを徐々にきれいな食品に置き換える必要があります。果物や野菜から始めて、シリアルやマメ科植物を追加していきます。
6.きれいな朝食から始める
時間に追われていて、キッチンで何時間も過ごすことを想像できない場合は、毎日の清潔な朝食から始めることができます。緑のスムージーといくつかの果物で1日を始めましょう。一週間か二週間それをしてください、そしてきれいな昼食/夕食の考えはより面白くなるでしょう。
ここにあなたのためのいくつかの素晴らしいスムージーのアイデアがあります： 5分以内に作ることができる30以上の風味豊かなグリーンスムージーレシピ 広告
7.満腹になったら食べるのをやめる
クリーンダイエットの素晴らしい点の1つは、ジャンクフードに相当するカロリーを消費することなく、完全に速く感じることができることです。どれだけ食べるべきかわからない場合は、胃がすべて良い信号を出し始めたら、食べるのをやめるべきです。
8.ラベルに精通する
あなたはリストされた製品ラベルと成分に注意を払い始める必要があります。食料品に含まれる過度に人工的な成分に注意してください。食品に発音できない食材が含まれている場合、それは棚に戻す必要がある良い兆候です。必ず天然成分を使用した食品にこだわってください。
9.地元の食品ベンダーをひいきにする
これは、地元の売り手、生の、混じりけのない食料品を売る人など、食料品を購入する際の私のお気に入りのオプションです。農場からそれを手に入れる人から果物、野菜、その他の食べ物を手に入れることは、最大限にあなたを利用しますそのような食品が提供しなければならない栄養素のレベル。
10.料理を始めます
本当にきれいな食事の目標を達成したいのなら、ここに厳粛な真実があります-あなたはあなた自身の食べ物を料理し始める必要があります。味が良くない野菜の束であっても、どこかから始める必要があります。
11.食事プランを使用する
クリーンダイエットプログラムを最大限に活用する場合は、食事プラン、できれば特定のカロリー目標を持つ食事プランが必要です。
減量が目標の場合は、希望する体重1ポンドあたり10カロリーを目標にする必要があります。たとえば、150ポンドまで痩せたい場合は、1日あたり1500カロリーの摂取を目標にする必要があります。
シンプルで清潔な食事プラン
このシンプルな3日間の清潔な食事プランは、これがどのように機能するかを理解し、すぐに始められるようにするためのものです。あなたはあなたの特定のカロリー目標を満たすためにそれを微調整することができます。特定のニーズに合わせたより包括的なクリーンな食事プランについては、栄養士に相談するか、ウェブを検索してください。
1日目
朝食（260カロリー）
ドライローストした無塩アーモンド大さじ1杯と3/4カップをお楽しみください グリーンスムージー 。作成方法については、以下のビデオをご覧ください。
モーニングスナック（70カロリー）
2つのクレメンタイン
昼食（345カロリー）
アボカドと卵のトーストを添えたガーデンサラダ
- 発芽した穀物のパンを1スライス取り、マッシュポテトと組み合わせます。中型のアボカドの一部。
- 小さじ1/4のオリーブオイルで大きな卵1個を調理します。
- コショウと塩を少し加えて、卵を味付けします。
- サラダには、1/2カップのミックスグリーンと大さじ2杯のすりおろしたにんじんと1/2カップのきゅうりのスライスを一緒に使用します。
- サラダにオリーブオイル大さじ1/2とバルサミコ酢をそれぞれトッピングできます。
イブニングスナック（48カロリー）
ドライアプリコット（6）
夕食（458カロリー）
キノアとチキンの蒸しアスパラガス：
- 5オンスを調理します。小さじ1杯のオリーブオイルに鶏の胸肉を入れます。
- 調理したキノアの3/4カップを追加し、レモンジュースとオリーブオイルをそれぞれ大さじ1/2杯ずつ振りかけます。
- 塩こしょうで味を調える。
- これを10個の蒸したアスパラガスの槍と組み合わせて、むしゃむしゃ食べます。
2日目
朝食（265カロリー）
プレーンで無脂肪のギリシャヨーグルト1カップを、ブルーベリー1/4カップとミューズリー1/4カップと組み合わせます。
モーニングスナック（32カロリー）
プラム1個をむしゃむしゃ食べてください。広告
昼食（325カロリー）
野菜サンドイッチ：
- 発芽した穀物から作られたパンを2枚取ります。
- 中型のアボカドの4分の1の部分を、大さじ1杯のフムスと組み合わせてつぶします。
- お好みの野菜（トマト、にんじん、きゅうりなど）を添えて、栄養たっぷりのお食事をお楽しみください。
イブニングスナック（86カロリー）
クルミの半分とアプリコットの半分を4つ食べて、その上にたくさんの水をかけます。
夕食（490カロリー）
ローストチキンとフェンネルと玄米1/2カップ
ここでレシピを入手してください： ローストチキン＆フェンネル
3日目
朝食（250カロリー）
卵-アボカドトースト（上記参照）
モーニングスナック（161カロリー）
ドライローストした無塩のピスタチオ1/2カップを食べて、一日を始めましょう。
昼食（336カロリー）
ひよこ豆と野菜のサラダ：
- ミックスグリーンを2カップ手に入れましょう。
- お好みの野菜3/4カップと組み合わせてください（トマトとキュウリを試すことができます）。
- ひよこ豆1/2カップをすすぎ、刻んだクルミ大さじ1/2と大さじ1と混ぜます。フェタチーズ（砕いた）の。
- すべての材料を組み合わせ、サラダにオリーブオイルとバルサミコ酢を大さじ1杯ずつ加えます。
イブニングスナック（111カロリー）
ドライローストした無塩ピスタチオ（殻付き）の1/4カップを測り、1つのプラムでお楽しみください。
夕食（430カロリー）
玄米3/4カップとインゲン1杯とポーチドタラのペスト添えをお楽しみください。
最終的な考え
どこかから始めましょう。精製された砂糖を天然甘味料に置き換えるか、ピザを注文する代わりにジャガイモを調理するか、アルコールの代わりに緑色のスムージーを1杯用意します。一度に一歩ずつ、あなたは間違いなくそこに着くでしょう！
次回誰かがあなたにきれいな食事とは何かと尋ねたとき。言葉だけで返信するのではなく、見せてください。食料品店のリストからキッチンキャビネットや冷蔵庫まで、きれいな食べ物が何であるかを正確に見てもらいましょう。 広告
また、なぜこれをしているのかを常に思い出し、1日1回服用することを忘れないでください。このきれいな食事の旅の初めに、道は荒れているように見えるかもしれません。ただし、固執するにつれて、それは簡単になります。結局、スリムな体と長い健康的な生活はあなたの報酬になります。
健康的な食事の詳細
- 実際にあなたのために働く健康的な食事計画を見つける方法
- 忙しい人のために：あなたの人生を変える20の健康的な食生活
- 健康食品を食べると同時にお金を節約する方法
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のAnnaPelzer
参照
| [1] | ^ | JAMAネットワーク： 米国における食事要因と心臓病、脳卒中、および2型糖尿病による死亡率との関連 |
| [二] | ^ | HuffPost： エクササイズ対ダイエット：減量についての真実 |
| [3] | ^ | ジューシーな緑のお母さん： 食品ラベルで避けるべきこと：入門書 |
| [4] | ^ | NCBI： 高栄養密度食での空腹感の変化 |
| [5] | ^ | ヘルスライン： タンパク質が自然に体重を減らすのにどのように役立つか |
| [6] | ^ | ヘルスライン： 食物繊維を食べるとおなかの脂肪を減らすのにどのように役立つか |
| [7] | ^ | NCBI： 食物繊維の摂取は、太りすぎや肥満の閉経後の女性のグレリンレベルを予測します。 |
| [8] | ^ | NCBI： 食物繊維と乳がんのリスク：前向き研究の系統的レビューとメタアナリシス。 |
| [9] | ^ | BMJ： 食物繊維、全粒穀物、および結腸直腸癌のリスク：前向き研究の系統的レビューと用量反応メタアナリシス |
| [10] | ^ | NCBI： 全粒穀物食品の摂取量の増加が健康な中年の人の血圧およびその他の心血管リスクマーカーに及ぼす影響：ランダム化比較試験。 |
| [十一] | ^ | NCBI： 高齢者の免疫機能に対する果物と野菜の摂取の影響：ランダム化比較試験。 |
| [12] | ^ | 人口動態統計の部門： 人口動態統計レポート |
| [13] | ^ | NCBI： 菜食：一般的な慢性疾患への影響について私たちは何を知っていますか？ |
| [14] | ^ | ハーバードヘルスパブリッシング： 不健康な行動を変えるのが難しい理由と、挑戦し続ける必要がある理由 |
