便秘のときに何を食べる？あなたの腸の健康を改善するための10の食品
便秘になることほど悪いことはありません！残念ながら、この苛立たしい状態は、大人にも子供にもよく見られます。
便秘は突然起こる可能性がありますが、それは多くの場合、非常に単純な理由によるものです。食物繊維を十分に食べていない、または十分な水を飲んでいない場合は特に、食事療法が主な原因です。[1]
他の原因には、トイレに十分な頻度で行かないなど、通常の腸のルーチンの中断が含まれます。この種の混乱は、旅行中、または座りがちなデスクの仕事をしているときにも発生する可能性があります。活動の欠如はあなたの腸の規則性に大きな影響を与える可能性があります。
特定の薬、特にオピオイド、抗炎症薬、制酸薬、抗ヒスタミン薬も排便を混乱させる可能性があります。
便秘は、腸の不均衡によっても引き起こされる可能性があります。カンジダの異常増殖またはSIBOは、便秘を含むさまざまな消化器症状を引き起こす可能性があります。[二]
頻繁に便秘になっていることに気付いた場合は、下剤を手に入れ続けないでください。腸が遅くなる原因と、それが再発しないようにするために何ができるかを考えてください。
あなたができる最も重要なことは、正しい食べ物を食べて、あなたの腸の健康に気をつけることです！便秘のときに何を食べるかを選択します。
1.純水
何らかの理由で、便秘の最も明白な原因はまた考慮されるべき最後です：水分補給！
十分な水を飲まないと、体はすぐに脱水状態になります。これは、体が便に十分な水分を加えることができないため、腸内の老廃物が遅くなり、「詰まる」ことを意味します。この場合、スツールは小さく、硬く、乾燥し、ゴツゴツします。[3] 広告
毎日少なくとも2リットルのきれいなろ過水を飲むようにしてください。これを行う最も簡単な方法は、どこにでも飲み物のボトルを持ち運ぶことです。そうすれば、定期的に飲むことができます。これはあなたの体を通して食物と老廃物を動かして、すべてが自然に流れるのを保つのを助けます。
結局のところ、タップをオンにせずに排水管を掃除しようとはしません！
2.発酵乳製品
ヨーグルトとケフィアは、便秘の腸にとって非常に貴重な2種類の発酵乳製品です。それらは両方とも含まれています プロバイオティクス 、これはあなたが食べる食物を分解するのを助ける一種の「友好的な」バクテリアです。
プロバイオティクスは、健康的な胃腸環境をサポートし、腸の規則性を維持することにより、消化と排泄を改善することが示されています。
多くの研究はそれを示しました あなたの食事療法にプロバイオティクスを追加する 便秘を減らすのを助けることができます。ある研究によると、慢性便秘の患者が無香料のプロバイオティクスヨーグルトを2週間毎日飲んだ場合、腸の通過時間が大幅に短縮されました。この特定のヨーグルトには、ラクトバチルスアシドフィルスとビフィズス菌が含まれていました。[4]
3.チアシード
チアシードは、植物Salvia hispanica Lの小さな黒と白の種子です。これらは、オメガ3脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムが豊富です。
チアシードの素晴らしいところは、水を吸収すると潤滑ジェルのような粘稠度を形成することです。このジェルは 便の形成を改善する 、それらを湿らせて、それらを通過しやすくします。オメガ3脂肪酸は、炎症を起こした腸に非常に有益な抗炎症作用でも有名です。
驚くべき潤滑効果に加えて、チアシードには可溶性繊維が詰め込まれています。水溶性食物繊維は、ほとんどの人が腸にやさしく感じるタイプであり、便秘のときに何を食べるかをリストの一番上に置く必要があります。チアシードをシリアル、焼き菓子、スムージー、ヨーグルトに簡単に追加して、食物繊維が豊富なスナックや食事を作ることができます。
4.野菜
便秘のときに何を食べるべきか迷っているとき、最善の策は食物繊維が豊富な食品です。レンズ豆、豆、ひよこ豆は便秘の予防と治療に最適です。広告
食物繊維は、腸を健康に保つために毎日の食事に含まれるべき重要な主要栄養素です。それはあなたの便にかさを加えることによって働きます、そしてそれはあなたの腸を押して、蠕動を刺激する原因になります–排泄されるために廃棄物を押し進める波のような動き。
研究によると、100グラムの調理済み豆または他の豆類が、推奨される1日あたりの食物繊維摂取量の約26％を提供します。[5]さらに、これらの食品には、カリウム、葉酸、亜鉛、ビタミンB6などの他の栄養素が豊富に含まれており、腸の健康をサポートするのにも役立ちます。
5.ブロス
ブロスは何世紀にもわたって食事の定番であり、それには正当な理由があります。骨やその他の成分の豊富なミネラル含有量がスープを作ります 非常に栄養価が高い 腸に簡単に吸収されます。
最も重要なことは、骨ブロスは炎症を起こした、または脱水した腸に適量の水分を提供することです。これは、腸内の硬い便を柔らかくし、排泄しやすくするのに役立ちます。食欲が減った場合も、栄養摂取をサポートします。これは、便秘の発作中に発生する可能性があります。
鶏の骨、牛の骨、その他の動物の死骸から自分の骨ブロスを作るのは簡単です。骨ブロスは、ゼラチンが豊富で、裏地を落ち着かせ、損傷した細胞を修復するのに役立つため、炎症を起こした腸に特に有益です。骨スープの温かさは、消化しやすく、食欲をそそります！
6.プルーンジュースとプルーン
プルーンは「あなたを定期的に保つ」王として長い間歓迎されてきました！これらのドライフルーツには、食物繊維が完全に詰まっています。これは、老廃物が腸内を移動し続ける重要な主要栄養素です。
プルーンには、ソルビトールと呼ばれる種類の砂糖も含まれています。ソルビトールは体で分解できないため、消化されずに結腸を通過し、腸に水を引き込みます。これは、便を膨らませ、排便を刺激するのに役立ちます。
研究によると、ソルビトールは便秘の安全で効果的な治療法であり、多くの場合、高齢者に人気があります。[6] プルーンは、排便の頻度を増やし、一貫性を向上させることができます。
便秘のときに何を食べるべきか本当にわからない場合は、一握りのプルーンが本の中で最も簡単な治療法である可能性があります。ただし、プルーンはガスや膨満感を引き起こす可能性があるため、やりすぎないように注意してください。広告
7.ふすま
朝食にふすまを食べることは、多くの場合、年配の人々と関係があります。おそらく、便秘のときに最初に食べるように言われることでしょう。
ふすまは、「粗飼料」としても知られる不溶性繊維の素晴らしい供給源です。ふすまは腸の通路に沿って便を押すのを助け、より良い規則性を可能にします。
ふすまは穀物そのものではありませんが、実際には穀物の丈夫な外層です。全粒穀物の不可欠な部分であり、穀物としてよく食べられます。
ある研究では、朝食に小麦ふすまを2週間毎日食べると、以前は食物繊維が豊富な食事を欠いていた女性の便秘の発生率が低下したことが示されました。[7]ふすまはまた彼らの腸の規則性を改善するのを助けました。
ふすまの味が気に入らない場合は、スムージーやヨーグルトに加えてみてください。また、焼き菓子に美味しさをプラスします。
8.ブロッコリー
あなたの腸がいくらかの刺激を必要とするときほどあなたの緑を食べることは決して重要ではありませんでした。ブロッコリーは、上記の他の食品と同様に、食物繊維の優れた供給源です。しかし、それはまた、腸を保護し、消化を改善するのを助けることができるスルフォラファンと呼ばれる貴重な栄養素を含んでいます。
研究によると、スルフォラファンは、通常の消化を妨げる可能性のある「友好的でない」腸内細菌を防ぐのに役立つ可能性さえあります。ある研究によると、参加者は生のブロッコリーの芽20gを4週間毎日食べた場合、アルファルファもやしを食べた人よりも便秘の症状が少なかったことが示されました。ブロッコリーはまた、腸の通過時間と腸の動きの質を改善したようです。[8]
9.グリーンキウイ
キウイフルーツやチャイニーズグーズベリーとしても知られているキウイは、腸の動きが鈍い場合に非常に役立つ治療法です。 1つの中型キウイには、さまざまな栄養素とともに約2.5グラムの繊維が含まれています。
便秘に対するキウイの最も重要な利点は、アクチニジンと呼ばれるプロテアーゼ酵素によるものです。アクチニジンは上部消化管の運動性を刺激することがわかっており、腸に沿って老廃物を押し出すのに役立ちます。広告
緑のキウイのもう一つの貴重な栄養素は、健康的な消化と蠕動を促進するキッシパーと呼ばれるペプチドです。ある研究によると、便秘のある成人が1日に2匹のキウイを食べると、排便が規則的に増加することが示されています。[9]
キウイはまた、腸の健康をサポートすることができる天然の植物化学物質の豊富な供給源です。技術的にはベリーなので、毛むくじゃらの外皮を食べてさらに粗飼料にすることもできます。
10.梨
プルーンやキウイのように、梨は優れた繊維源です。この繊維はペクチンと呼ばれ、果物の皮に含まれています。ペクチンを最大限に活用するには、梨を生で皮をむいて食べる必要があります。
梨には、ソルビトールやフルクトースなど、消化を助ける多くの化合物も含まれています。それらの高い水分含有量はまた、緩慢な腸を水和するのに役立ち、硬い便に余分な水分を提供します。
梨を食べるのに最適な方法は、梨をバーチャーミューズリーに加えることです。梨をすりおろし、オーツ麦、種、その他の果物に加え、水で覆って冷蔵するだけです。食物繊維が豊富な梨の美味しさと風味が一晩ミューズリーに染み込み、美味しい朝食を演出します！
消化を改善し、便秘を治すことができる10の日常の食べ物です。
腸の健康についての詳細
- より健康的な消化器系のために腸内細菌を後押しする6つの果物
- より良い消化器の健康とメンタルウェルネスのための発酵食品
- プレバイオティクスとプロバイオティクス：違いは何ですか？なぜそれらが重要なのですか？
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のToaHeftiba
参照
| [1] | ^ | 糖尿病および消化器および腎臓病の全国的なインスティテュート： 便秘のための食事、食事、栄養 |
| [二] | ^ | カンジダダイエット： 11カンジダの症状とそれらを排除する方法 |
| [3] | ^ | Eur J Clin Nutr。： 軽度の脱水症：便秘の危険因子？ |
| [4] | ^ | 栄養ジャーナル： ポリデキストロース、ラクトバチルスアシドフィルスNCFMおよびビフィズス菌HN019を含むヨーグルトの効果：慢性便秘における無作為化二重盲検対照試験 |
| [5] | ^ | 今日の医療ニュース： 健康的な食事のための高繊維食品 |
| [6] | ^ | 今日の医療ニュース： プルーンジュースは便秘を和らげるのに役立ちますか？ |
| [7] | ^ | 今日の医療ニュース： どの食品が便秘に適していますか？ |
| [8] | ^ | J Clin Biochem Nutr。： ブロッコリーの芽の毎日の摂取は、人間の健康な被験者の腸の習慣を正常化します |
| [9] | ^ | Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr。： 便秘のための食事療法 |
