アブシーズンが近づいています。一部の人にとっては、ビキニでのんびりとした日々や、日没時のさわやかな上半身裸のランニングの時間です。他の人にとっては、それは弱いダイエットの試みと腹筋運動の悲しい、散発的な発作のための時間です。その結果、おそらく夏の終わりまでに2パックになります（運が良ければ）。

この記事は、見栄えを良くし、完璧なミッドセクションの終わりのない探求に不満を感じたい私たちのためのものです。

コアマッスルとは正確にはどういう意味ですか？

腹筋（別名腹筋）は、コアマッスルのごく一部にすぎません。^[1]あなたのコアはあなたの胴体領域全体を含む複雑な一連の筋肉です。それはあなたの腕と脚を除いてすべてを含みます。それは人体のほとんどすべての動きに関与しています。

次の図は、コアを構成する筋肉の一般的な概要を示しています。

強力なコアを持つことは、見栄えを良くするためだけではありません。それはあなたの健康と大いに関係があります！

私たちのコアは、立体的な奥行きと機能性を備えています。コアマッスルの多くは、外部のマッスルチュアの下に隠されており、あなたが行うすべてのことを支えています。

強力なコアを持つことのいくつかの健康上の利点は次のとおりです。

• 背中の怪我を防ぎ、背中の痛みを取り除きます 。あなたのコアはあなたの体のスタビライザーです。ほとんどの腰痛と怪我は、姿勢の調整の問題によって引き起こされます^[二]または悪い姿勢。姿勢が悪いのは、腰の筋肉が弱いためです。^[3]強いコアはあなたの背骨の親友です。
• それはあなたがより効率的にそして苦痛なしで日常の機能を実行するのを助けます。 モーションがどこから始まっても、それはチェーンの隣接するリンクを上下に流れます。これがコアです。コアの筋肉が弱い、または柔軟性がない場合、腕や脚の機能が損なわれる可能性があります。腰をかがめて靴を履いたり、後ろを振り返ったり、椅子に座ったり、入浴したり、身なりを整えたり、単にじっと立ったりする能力は、すべてあなたのコアに大きく依存します。
• 姿勢を改善します。 弱いコアマッスルは前かがみになります。正しい姿勢を維持することは、脊椎の摩耗を減らし、深呼吸をするのに役立つため、重要です。
• 運動能力を向上させます 。あなたのコアを強化することはあなたのトレーニングをより効果的かつ効率的にします。強力で柔軟なコアは、安定性を提供し、怪我を防ぎ、可動域を改善します。
• 外観を向上させます。 優れた体格を持つことは、強いコアを持つ最大の理由ではありませんし、そうすべきではありませんが、それは間違いなく動機です。しっかりとした柔軟な中央部により、背が高く、薄く、強く、自信を持って見えるようになります。

あなたが信じることをやめる必要がある一般的なコア神話

強力で柔軟なコアを持つことが重要である理由を理解したので、おそらく床に飛び乗ってクランチを叩き始める準備ができています。

虎を遅くします。腹筋のトレーニングを始める前に、コアのトレーニングに関する一般的な誤解について話し合いましょう。広告

• コア強化エクササイズは、腹筋を平らにするための鍵です。 腹筋はジムから来ません。彼らは台所から来ます。^[4]目に見える（またはあなたが目にしたい）腹筋の部分は、脂肪の層の下に隠されています。これはあなたがあなたの体脂肪を減らす必要があることを意味します。これは、運動ときれいな食事によって行われます。加工食品を排除し、次の1つの簡単なルールに従ってください。発音できない場合は、食べないでください。
• 腹筋とクランチは素晴らしい腹筋の鍵です。 ハフィントンポストライターのベングリーンフィールド^[5]クランチが効果がないだけでなく、長期間にわたって背中に有害である理由を完璧に説明しました。彼は言い​​ます、

あなたの背骨がクレジットカードだと想像してみてください。クレジットカードを繰り返し曲げたり伸ばしたりすると、最終的にプラスチックが摩耗するのと同じように、繰り返しクランチを行うと、背中に損傷を与える可能性があります。

• 隔離演習が最も効果的です。違う！あなたのコアは体のスタビライザーと力伝達センターであり、原動機ではありません。^[6]つまり、クランチやバックエクステンションなどの何百もの孤立したエクササイズを行う代わりに、デッドリフト、オーバーヘッドスクワット、腕立て伏せなどの機能的で複合的な動きを実行する必要があります。

初心者のための最高のコアエクササイズ

これで、コアが何であるかがわかり、それがどのように機能するかを理解し、きれいに食べているので、ジムに行く時間です！以下は、初心者のための最高のコアエクササイズのいくつかです。

1.低板

厚板は、等尺性の強さを構築し、ウエストラインを形作り、姿勢を改善するのに役立つため、コアに対して実行できる最高のエクササイズの1つです。これは360コアのトナーであり、コアの周りのすべての筋肉をターゲットにしていることを意味します。また、臀筋と肩をターゲットにします。

このエクササイズ中は、呼吸をゆっくりと制御することを忘れないでください。頭からつま先まで直線を保つようにしてください。

方法：

• 床の腕立て伏せの位置から始めます。
• 次に、肘を90度曲げて、前腕に体重をかけます。ひじは肩の真下にあり、体は頭から足まで直線を描く必要があります。
• 腰が上がったり沈んだりしないように注意しながら、できるだけ長くその位置を保持します。
• 直線を維持するようにしてください。あなたの目標はそれを2分間保持することまで努力することです。

変形 ：標準の厚板フォームは、この動きの優れた変更です（手を肩の真下に置いて腕立て伏せの位置を維持します）。

2.バードドッグクランチ

スパイダープランククランチは、もう1つの360コアエクササイズです。腹部全体（上腹部と下腹部）、斜筋、腰、臀筋を対象としています。

膝をひじに近づけるときは、腰が沈んだり上がったりしないようにしてください。また、常にあなたの体を平行に保つために戦ってください。

方法 ：

• 高い板または腕立て伏せの位置から始めます。手は肩の真下にあり、足はつま先を地面につけて後ろに伸ばします。体は一直線になっています。
• 右足を持ち上げ、膝を右腕の外側に向けます。板の位置に戻ります。
• もう一方の足で動きを繰り返します。両側で5回繰り返します。

変形 ：修正された腕立て伏せの位置（両方の膝が地面にある）から始めて、膝から移動を実行します。広告

6.修正された自転車クランチ

この動きは、上腹筋と下腹筋、斜筋、股関節屈筋を対象としています。また、姿勢筋を対象とし、少量のバランスを取り入れています。

この動きをするときは、スムーズに保つことを忘れないでください。動きは遅く、制御されている必要があります。胴体をぐいと動かしたり、ねじったりしないようにしてください。クランチしたときに息を吐き、エクステンションを吸い込みます。

方法：

• ニュートラルな座位から始めます。膝を曲げ、かかとを床に平らに置き、手を頭の両側に置く必要があります。
• 胴体をそっとひねって、右ひざと左ひじを互いに近づけます。
• 反対側でモーションを繰り返します。 30秒間交互に、10秒間休憩し、繰り返します。 5ラウンドを完了します。

変形 ：頭の後ろではなく、後ろの地面に手を置きます。

少量の有酸素運動と適切な食事とともにこれらの運動を週に数回実行すると、より強いコアとよりスリムでタイトな胴体が得られます。

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のSergioPedemonte

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