Muskelaufbau-Diät: Wie man sich isst, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Muskelaufbau-Diät: Wie man sich isst, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Wenn Sie fettfreie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen möchten, sollte eine muskelaufbauende Ernährung im Mittelpunkt all Ihrer Aktivitäten stehen. Abgesehen von der richtigen Menge an Bewegung und Ruhe kann eine muskelaufbauende Ernährung Ihre Fähigkeit zum Kraftaufbau verbessern oder beeinträchtigen.

Hier besprechen wir die Kalorienaufnahme, beantworten die häufig gestellte Frage Wie viel Protein sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen, und andere wichtige Elemente einer gesunden Ernährung, die Ihnen beim Muskel- und Kraftaufbau helfen.



Inhaltsverzeichnis

  1. Die Beziehung zwischen Ernährung und Bewegung
  2. Ihre Kalorienaufnahme
  3. Protein: Der muskelaufbauende Makronährstoff
  4. Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
  5. Zusammenfassend
  6. Mehr zum Thema Muskelaufbau

Die Beziehung zwischen Ernährung und Bewegung

Was ist Ihrer Meinung nach wichtiger für den Aufbau Ihres Wunschkörpers, Ihrer Ernährung oder Ihres Trainings?

Viele sagen, es sind 80 % Diät und 20 % Training. Als erfahrener Personal Trainer sage ich, es sind jeweils 100 %. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, muss Ihre Ernährung auf Ihr Training abgestimmt sein.



Eine schlechte Ernährung führt zu einem unterdurchschnittlichen Training, das Ihnen nicht die Energie und Intensität gibt, die Sie benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. Durch eine gesunde Ernährung können Sie im Fitnessstudio hart trainieren und sich richtig erholen, um Muskeln aufzubauen.

Ebenso können Sie sich zu 100% sauber und gesund ernähren, aber wenn Sie nicht mehrmals pro Woche mit ausreichender Intensität im Fitnessstudio trainieren, werden Sie Ihre Muskeln nicht genug belasten, um sie zum Wachsen zu bringen.



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Ihre Kalorienaufnahme

Der heilige Gral der Körpertransformation ist es, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Wir sind inspiriert von diesen erstaunlichen Transformationen, die wir im Internet sehen, und wir glauben, dass jeder seine Ergebnisse erzielt hat, indem er eine Fettzelle in eine Muskelzelle verwandelt hat.

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Erfolgreiche Körpertransformationen beginnen damit, ein wenig darüber zu verstehen, wie Ihr Körper funktioniert.



Um Fett zu verlieren, müssen Sie pro Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Wenn Ihre Fettzellen zu schrumpfen beginnen, wird Ihr Körper das überschüssige Fett verstoffwechseln, wodurch Ihr Körperfett reduziert wird. Werbung

Muskelaufbau geschieht, wenn Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen. Die zusätzlichen Kalorien werden dazu beitragen, die Größe Ihrer Muskelfasern zu erhöhen, so dass Sie allmählich stärker werden und Ihren Gesamtstoffwechsel steigern.

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie gleichzeitig Fett verlieren und schlanke Muskeln aufbauen sollen, und die ehrliche Wahrheit ist, dass Sie das nicht können. Sie sind gegenläufige Stoffwechselprozesse.

Wenn Sie Fett verlieren und schlanke Muskeln aufbauen möchten, wählen Sie zunächst eine aus. Meine Empfehlung ist, dass, wenn Sie eine Frau mit mehr als 30% Körperfett oder ein Mann mit mehr als 20% Körperfett sind, Ihr erstes Ziel sein sollte, Fett zu verlieren.

Eine Fettschicht überdeckt oft die Muskelzuwächse, die Sie im Fitnessstudio erzielen. Es sieht so aus, als ob Sie nur größer und weicher werden, anstatt schlanker und definierter, wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen.

Darüber hinaus werden Sie bei einer kalorienreichen Ernährung zum Muskelaufbau unweigerlich durch Fett zunehmen. Es liegt in der Natur des Muskelaufbaus, es sei denn, Sie sind äußerst akribisch bei Ihren Kalorien.

Um Fett zu verlieren , berechnen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, und reduzieren Sie 10-15% der Kalorien, um den Fettabbauprozess zu starten.

Um Muskeln aufzubauen , fügen Sie Ihrer muskelaufbauenden Diät zusätzliche 10-15% der Kalorien Ihres aktuellen Kalorienverbrauchs hinzu. Überwachen Sie Ihr Gewicht und Körperfett, um sicherzustellen, dass Sie während dieser Zeit nicht zu viel Fett zu sich nehmen.

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Protein: Der muskelaufbauende Makronährstoff

Das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Muskelaufbaudiät kann Ihnen auf verschiedene Weise zugute kommen, wie unten aufgeführt:

Erhöhen Sie das Sättigungsgefühl

Ein wichtiger Grund, warum Menschen vom Diätwagen fallen und ihre Diäten aufgeben, ist, dass sie hungrig sind die ganze Zeit . Bei Nahrungs- und Kalorienrestriktionen führt die Mentalität, sich jeden Tag benachteiligt zu fühlen, zu einer Zunahme des Hungers. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine beträchtliche Menge an Protein hinzufügen, fühlen Sie sich satt und halten den Hunger in Schach.

Bringe Deinen Kreislauf in Schwung

Von allen drei Makronährstoffen – Protein, Fett und Kohlenhydrate – hat Protein die höchste thermogene Wirkung. Alles, was Sie essen, braucht Energie, um die Nährstoffe zu verdauen, zu speichern und aufzunehmen und alles, was übrig bleibt, zu entsorgen. Die Verdauung von Proteinen verbraucht die meiste Energie von allen dreien, so dass etwa 30% des Proteins, das Sie essen, im Verdauungsprozess verbrannt werden, was Ihren Stoffwechsel erhöht.Werbung

Muskelmasse aufbauen und erhalten

Muskel selbst ist metabolisch teuer zu erhalten. Es kostet nicht nur viel Energie und Kalorien, Muskeln aufzubauen, sondern auch zu erhalten, da es sich um aktives Gewebe handelt.

Protein ist ein Makronährstoff, den Ihr Körper nicht speichern kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie rund um die Uhr Protein zu sich nehmen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen. Ohne Protein kann Ihr Körper keine neuen Muskeln aufbauen, die Sie im Fitnessstudio abbauen.

Wie viel Protein brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Viele Leute fragen sich: Wie viel Protein sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen? Wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es keine allgemeingültige Antwort, aber es gibt einige Richtlinien, die beim Muskelaufbau helfen können.

Wie viel Protein pro Tag?

Das Der empfohlene Nahrungsbedarf (RDA) für das tägliche Protein liegt bei bescheidenen 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag [1]. Das bedeutet, wenn Sie 130 Pfund wiegen, würde eine optimale Proteinzufuhr dazu führen, dass Sie im Rahmen einer muskelaufbauenden Diät mindestens 47 g Protein oder etwa 2 kleine Hähnchenbrust pro Tag essen.

Diese RDA-Anforderung ist das absolute Minimum an Proteinaufnahme und basiert auf der durchschnittlichen sitzenden Person. Wenn Sie nicht trainieren und auch mehr als 8 Stunden am Tag sitzen, ist die RDA-Empfehlung perfekt für Sie und es gibt keinen Grund, warum Sie mehr Protein essen müssen.

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Wie viel Protein pro Tag zum Muskelaufbau?

Ich habe von Trainingskunden festgestellt, dass eine höhere Proteinzufuhr zu einem schnelleren Fettabbau und einem höheren Stoffwechsel im Vergleich zu einer geringeren Proteinzufuhr führt, selbst wenn Sie kein Krafttraining machen. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, essen Sie weniger, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Für den Muskelaufbau und den Fettabbau würde ich empfehlen, dass etwa 40% Ihrer Gesamtkalorien aus Proteinen stammen, oder etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Wenn Sie zum ersten Mal so viel Protein mit einer mageren Massendiät zu sich nehmen, fügen Sie zunächst etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit hinzu und arbeiten Sie sich daran, Protein-Snacks oder sogar Whey-Proteinshakes hinzuzufügen, um Ihren täglichen Bedarf außerhalb Ihrer Mahlzeiten zu decken .

Gute Proteinquellen

Wenn Sie sich fragen, was Sie essen sollen, um Muskeln aufzubauen, können Sie Ihre Proteinzufuhr durch ein reichhaltiges Frühstück reduzieren, wenn Sie prüfen, wie viel Protein für den Muskelaufbau benötigt wird. Die meisten Menschen essen zum Frühstück viele Kohlenhydrate, wie Haferflocken, einen Bagel, einen Smoothie oder einen Muffin, und sind lange vor dem Mittagessen hungrig.

Tauschen Sie stattdessen Ihr Frühstück mit proteinreiche Auswahl wie Eier, griechischer Joghurt oder Räucherlachs, oder werfen Sie eine Kugel Proteinpulver in Ihren Smoothie oder Haferflocken.Werbung

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Tierische Proteinquellen sind vollständige Proteinquellen und stellen das hochwertigste Protein für Ihre Ernährung dar, da sie einen hohen Anteil an Lysin enthalten, der essentiellen Aminosäure für den Muskelaufbau. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Protein aus verschiedenen Quellen beziehen, damit Sie verschiedene Mikronährstoffe und Mineralien erhalten[zwei].

Top 10 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Für jemanden, der vegan ist oder sich vegetarisch ernährt, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, aber es wird schwieriger, da die meisten Pflanzen keine vollständigen Proteinquellen sind. Soja und seine Produkte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind Beispiele für ein vollständiges Pflanzenprotein.

Andere Beispiele für vegetarische Proteinquellen sind Quinoa, Bohnen und Nüsse. Auch hier möchten Sie Ihre Proteinquellen variieren, damit Sie unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe aus Ihrer Nahrung erhalten.

Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Die häufigste Frage, die sich stellt, wenn man an Muskelaufbau denkt, ist Welche Art von Proteinergänzung kaufen? .

Meine Empfehlung ist zu Versuchen Sie Ihr Bestes, um zuerst Protein aus Nahrungsquellen zu erhalten weil sie eine natürliche Quelle für Aminosäuren, Mineralien und Mikronährstoffe sind. Das Essen des Proteins im Gegensatz zum Trinken des Proteins wird dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, da Ihr Körper die Nahrung abbauen muss.

Es gibt jedoch Zeiten, in denen Sie unterwegs sind und einfach keine Zeit haben, sich hinzusetzen und zu essen. In diesem Fall wäre ein Proteinshake eine gute Option.

Informieren Sie sich vor dem Kauf über ein Proteinpräparat, damit Sie das Beste für Ihre Bedürfnisse erhalten. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen, worauf Sie bei einem gesunden und sauberen Proteinpulver achten sollten:

1. Von Drittanbietern überprüft

Das erste, was Sie überprüfen sollten, ist, ob das von Ihnen in Betracht gezogene Proteinpräparat von einem unabhängigen Drittunternehmen geprüft wurde. Dies zeigt Ihnen, ob das Protein pro Portion auf dem Nährwertetikett korrekt ist.

Gleichzeitig wird bei der Inspektion auch auf Schadstoffe und Schwermetalle geprüft, die vorhanden und gesundheitsschädlich sein könnten.Werbung

2. Proteinmenge (g) pro Portion entspricht der Portionsgröße (g)

Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie für eine Proteinergänzung bezahlen und nicht für einen Mahlzeitenersatz, der voller Kohlenhydrate und minimalem Protein für Ihre muskelaufbauende Ernährung ist. Sie können dies anhand des Nährwertetiketts überprüfen.

Oft sind die Gramm in einer Portionsgröße viel größer als die Gramm Protein in der Portionsgröße. Dies geschieht, wenn überschüssiger Füllstoff in Form von Farbstoffen, Aromen und Zuckerzusätzen vorhanden ist.

Zum Beispiel kann eine Portion 30 Gramm sein, aber sie enthält nur 23 Gramm Protein, während die anderen 7 Gramm verschiedene Füllstoffe sind. Das bedeutet, dass mit jedem Messlöffel Proteinpulver 25% Ihres Geldes für Füllstoffzutaten verwendet werden.

Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass eine Portionsgröße tatsächlich eine Gramm-Menge enthält, sonst haben Sie keine Ahnung, wie viel Protein Sie in jeder Portion trinken, was ein irreführendes Marketing ist.

3. Minimal bis keine Füllstoffe

Das Extrahieren von reinem, qualitativ hochwertigem Protein ist ein teurer Prozess. Um die Kosten zu senken, fügen Unternehmen Füllstoffe wie natürliche und künstliche Aromen, künstliche Süßstoffe und andere Komponenten hinzu, damit sich das Pulver gut mit dem vermischt, womit Sie es mischen.

Wenn Sie jeden Tag ein oder zwei Proteinshakes zu sich nehmen, bedeutet dies auch, dass Sie diese künstlichen Füllstoffe trinken, die ungesund sind und Ihren Muskeln nichts Gutes tun. Tun Sie Ihr Bestes, um nach einem hochwertigen Protein zu suchen, und verwenden Sie Ihre Dollars, um Protein im Vergleich zu Füllstoffen und Aromen zu bezahlen.

Zusammenfassend

Körpertransformationsreisen sind aufregende, lebensverändernde Momente, um Ihre Gesundheit und Ihr Körperpotenzial wirklich zu zeigen. Sie können wirklich das Beste aus dir herausholen, wenn sie richtig gemacht werden.

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Wenn Sie das richtige Training mit einer muskelaufbauenden Ernährung mit gesunden Lebensmitteln und einem guten Makronährstoffverhältnis kombinieren, können Sie in kürzerer Zeit Ergebnisse erzielen. Wenn Sie die Empfehlungen in diesem Artikel befolgen, sind Sie auf dem besten Weg, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

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Vorgestellter Bildnachweis: Alonso Reyes über unsplash.com

Referenz

[1] ^ Essen & Funktion: Nahrungsproteinaufnahme und menschliche Gesundheit
[zwei] ^ MyFoodData: Top 10 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt