過去数年で、ますます多くの人々が関連する心臓と代謝の問題を伴う肥満に苦しみ始めました。体重をコントロールするのに苦労している場合は、高血圧や糖尿病などの追加の問題についても心配している可能性があります。これはケト減量が役立つことができるところです。

体重増加と戦う人々は遺伝的素因を持っていますが、特に運動習慣とカロリー摂取に関して、いくつかのライフスタイルの変更を行う必要もあります。定期的な身体活動と改善された食生活は、体重減少を促進し、長期的に同じ体重を維持することを可能にすることが実証されています。

この記事では、ケトダイエットの基本と初心者として始める方法を見ていきます。

目次

1. ケト101
2. ケトジェニックダイエットの健康上の利点
3. ケトに関連する生理学的変化
4. 炭水化物を大量に摂取するとどうなりますか
5. 初心者のためのケトダイエットに従うことはどのように感じますか
6. ケトで成功する減量のためのヒント
7. ケトジェニックダイエットは実際に減量を促進しますか？
8. 最終的な考え
9. より多くの減量のヒント

ケト101

初心者のためのケトン食療法は、迅速な減量のための最も効果的なアプローチの1つとして提示されています。^[1]確かに、この栄養学的アプローチには確固たる基盤があり、余分な体重を減らして健康的な体型に戻ることができます。あなたがあなた自身のために見るように、それは心臓血管の健康を改善することさえできます。

この食事療法の背後にある主なアイデアは、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことです。そのため、体は肝臓で生成されたケトン体をエネルギーとして使用し始めます。血糖値が下がり、体の燃料が変わると、大幅な体重減少が起こります。

この状態は、絶食している個人で最初に気づきました。当初、てんかんを患っている人にはケトン食療法が使用されていました。研究者が減量の目的でそれを推奨し始めたのはつい最近のことです。

ケトジェニックダイエットの健康上の利点

ケト減量に基づくこの食事療法は、高コレステロール値だけでなく、肥満と戦うのに役立つことが確認されています。心血管の危険因子を改善し、脳卒中やアテローム性動脈硬化症から保護します。

ケトジェニックダイエットはまたあなたの食欲を抑制することができます。これは、より多くのタンパク質を消費するという事実に関連しており、より高い満腹効果があります。広告

そのような変化が食欲制御ホルモンを抑えることができることも言及する価値があります。タンパク質には熱効果があり（体はそれらを消化するために多くのエネルギーを必要とします）、代謝の活性化に貢献します。

ケトン体は体内で多くの変化を引き起こし、直接的な方法で食欲の抑制に貢献します。それらは、代謝を活性化し、脂肪燃焼プロセスを促進しながら、体が脂肪を蓄えるのを防ぎます。したがって、人はより高い代謝効率を経験し、その過程でより多くのカロリーを消費します。

最高のケトダイエットのガイドラインと計画を策定するときは、このダイエットが太りすぎを減らし、他のさまざまな利点を提供するのに役立つことを覚えておいてください^[2]。

たとえば、肝臓で生成されたケトン体は、認知障害（一般的に体重増加と肥満に関連する）に対する保護を提供することができます。食事療法は、ガン、アルツハイマー病、てんかんのリスクを減らすことができます。

パーキンソン病に苦しむ人々にも役立つ可能性があり、脳損傷と診断された患者の回復を促進します。ケトジェニックダイエットは、多嚢胞性卵巣症候群とにきびのある人にとっては驚異的です。これは、インスリンレベルの低下に関連しています。

ケトに関連する生理学的変化

何が起こるかというと、炭水化物の摂取量を減らすと、生理学的ケトーシスとして知られる代謝状態が発生します。^[3]これは、ケトン体（ケトン体生成によって得られる）を使用して、体がブドウ糖を使い果たしたときです。これらがエネルギーとして使用され始めたとき、ケトの減量は、ケトンレベルの上昇の自然な結果として発生します。

血糖値が安定し始めると、 減量 プロセスが発生します。メタボリックシンドロームのリスクが減少し、個人の平均余命が長くなります。悪玉コレステロール値が低下し、トリグリセリドの1つ（心血管疾患の関連リスク）も低下します。

代謝率が変化し、生理学的変化が起こります。除脂肪体重が維持されている間、脂肪量が消費され始め、体重減少はもはや難しくありません。興味深いことに、これらの変化のすべてがブドウ糖の代謝に悪影響を与えるわけではありません（インスリン抵抗性を排除します）。広告

炭水化物を大量に摂取するとどうなりますか

残念ながら、現代の食事は炭水化物を多く含む食品の消費に関連しています。肥満の割合は、ますます多くの人々が炭水化物の罠に陥った過去数年でのみ増加しました。

炭水化物の過剰摂取は、多くの場合、体重増加や肥満につながる可能性があります。炭水化物が豊富な食事は、インスリン抵抗性に悪影響を及ぼします。さらに、それはブドウ糖レベルを増加させ、善玉コレステロールのレベルを減少させます。

これらの変化はすべて、代謝が妨げられるため、糖尿病や心臓病のリスクが高くなります。

初心者のためのケトダイエットに従うことはどのように感じますか

タンパク質のより高い消費に関連する炭水化物摂取量の減少は、（肉体的にも精神的にも）非常に有益であることが証明されています。通常は高レベルの炭水化物によって引き起こされる無気力の感覚が消え、気分が改善します。ただし、炭水化物の離脱症状は2、3日経過する必要がありますが、タンパク質や脂肪をたっぷりと食べ、水を飲み、ストレスを避けることで症状を軽減できます。

一部の人々は、ケトダイエットの3〜5日目に、体のブドウ糖の蓄えが使い果たされたときに生成される一連の副作用であるケトインフルエンザと呼ばれるものを経験できると報告していますが、体は完全には調整されていませんその新しい食事に^[4]。倦怠感、震え、または過敏性に気付いた場合は、低炭水化物の果物を1食分食べるとよいでしょう。

最初は、炭水化物の摂取量を減らすのが難しいかもしれません。しかし、体がこれらの食事の変化に順応するにつれて、空腹感は消え、あなたは渇望に屈する誘惑が少なくなります。脂肪代謝が改善されると、体重の違いに気づき、全体的に気分が良くなります。ケトダイエットを開始してから1〜2週間以内に、これらの前向きな変化に気付くでしょう。

ケトで成功する減量のためのヒント

初心者のためのケトダイエットを試すときに覚えておくべき減量のヒントになると、これは最も重要なものです：

あなたはあなたの 毎日の炭水化物摂取量は20グラムを超えません 、その日に消費する予定の脂肪やタンパク質の数に関係なく。正味炭水化物の摂取量は、総カロリー摂取量の影響を受けてはなりません。広告

さらに、通常の食事からケトジェニックアプローチへの移行が突然起こるべきではありません。あなたの体がこの新しい食事に適応するのに必要な時間を持っているように、あなたは徐々にアプローチをとる必要があります。

全体的な移行を容易にするために、通常の炭水化物が豊富な食品を模倣した食事を選ぶことができます。これらはあなたがダイエットを続け、あまり努力することなくあなたの減量目標を達成するのに役立ちます。

ケトに優しい食品はどれですか？

ケト減量を試みることにした場合は、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。鶏肉や卵などの赤身の肉、および全脂肪チーズなどの乳製品を摂取することが許可されています。マグロやイワシなどの脂肪の多い魚、およびその他の種類のシーフードは許可されています^[5]。

オリーブオイルや亜麻仁油は、体に有益な脂肪を届けるため、摂取することもできます。ほうれん草、きゅうり、レタス、セロリ、カリフラワー、なす、にんじんなどの野菜をお勧めします。果物に関しては、あなたはすることができます ベリーを消費する さまざまな種類の柑橘系の果物、トマト、そして アボカド 。

これはケト減量ダイエットをしている人にとって最高の食品の1つであるため、良質のオリーブオイルを摂取することを恐れないでください^[6]。地中海では、オリーブオイルがたっぷりと食べられ、ここの人々は肥満に苦しんでいません（彼らは心臓の問題のリスクも減少しています）。

あなたは健康的なオイルの余分な用量を追加することができます インフューエルオメガ3フィッシュオイルサプリメント 。

どの食品が制限されていますか？

簡単に言えば、ケト初心者として、あなたは数日から1週間のスパンであなたの炭水化物摂取量を劇的に減らす必要があります。これは、白い小麦粉製品、ジャガイモ、パスタをできるだけ少なく食べるべきであることを意味します。パンとご飯も同じです。広告

炭水化物は他の食品、特にお菓子に含まれているという事実に注意することが重要です。砂糖が豊富なキャンディー、ケーキ、その他の同様のアイテムには近づかないでください。もちろん、フルーツジュースやソフトドリンクはリストにありません。

ケトジェニックダイエットは実際に減量を促進しますか？

はじめに、肥満と体重増加に伴うリスクについてお話しました。ケトの減量はそのような変化を逆転させることができ、空腹感を抑えることができます。

タンパク質はこの食事療法の大きな部分を占めており、満腹感を長引かせます。一方、炭水化物と脂肪はどちらも充填量が少ないため、空腹感が早くなります。

より多くのタンパク質を消費し始めると、空腹感がより長い間隔で現れます。ケトジェニックダイエットは、常に空腹を感じることはなく、他のダイエットアプローチよりも高い成功率を示します。

炭水化物の摂取量が可能な限り低いレベルに減少すると、ケトン体生成状態が発生し、体はもはや燃料としてブドウ糖に依存しなくなります。脂肪の蓄えから肝臓で生成されたケトン体は、燃料として機能します。

最終的な考え

体がケトーシスの状態に適応するには時間が必要であることを理解することが重要です。あなたは食事療法のアプローチを追求する必要があり、利尿プロセスによる最初の体重減少に満足していません。すぐに、あなたの体が効率的に脂肪を燃焼し始め、健康な体型に戻ることができるようになります。

ケトジェニックダイエットには、毎日の食事を整理するために許可された食品がたくさんあるという事実から始めて、多くの利点があります。さらに、カロリーを数えたり、食べた食べ物の量を追跡したりすることなく、この食事療法に従うことができます。

全体として、初心者のためのケトダイエットは、体重を減らし、より健康的なライフスタイルを構築するための素晴らしい道です。 広告

より多くの減量のヒント

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注目の写真クレジット： unsplash.com経由のEduardoRoda Lopes

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