3週間で10ポンドを失う方法:20の簡単なヒント

3週間で10ポンドを失う方法:20の簡単なヒント

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減量は、混乱、矛盾する情報、神話の厄介な問題になっています。あなたがそれを知る前に、あなたは地獄からのクラッシュコースダイエットをしていて、どこにも行きません!持続可能な減量は流行のダイエットやプログラムではなく、ライフスタイルです。これらの20の実績のある減量のヒントを使用すると、3週間で10ポンドを失う可能性があります。何よりも、あなたは毎週継続的な進歩のためにあなた自身を準備するでしょう!

1.黄金律:カロリーインvs.カロリーアウト

この単純な事実は、単純に否定することはできません。体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。



ツールを使用して、毎日の摂取量を追跡および測定し、ゆっくりと徐々に減らしていきます。毎週一貫した損失が見られるまで、500kcal以下のステップから始めます。



危険なほど低くなることはありません。1200〜1600をはるかに下回る量を食べると、進行が止まり、健康に害を及ぼす可能性があります。

2.達成可能な目標を設定し、進捗状況を追跡します

それぞれの目標を達成することはあなたを刺激するのに役立つので、現実的になり、小さく始めてください。簡単に達成できる目標の進行の例を次に示します。

  • 毎週体重を減らす
  • 週に1〜3ポンドを失う
  • 3週間で10ポンドを失う
  • サイズ30のジーンズにフィット!

3.朝食を抜くことを検討してください

朝食は一般的にその日の最も重要な食事と考えられていますが、減量に関してはそうではありません。



断続的断食は、有用な脂肪減少ツールになり得ます。朝食を抜いて午後12時から午後8時までしか食べないようにして、食事の時間枠を狭くしてください。あなたはあなたの昼食と夕食を制限することなくあなたの毎日のカロリー摂取量を減らすでしょう!

4.より多くの水を飲む(特に食事の前に)

食べる1時間前に水を飲むと、減量に2つの利点が証明されています。広告



  • 摂取後1〜1.5時間の代謝の24〜30%のブースト[1]
  • 減量をさらにサポートするより少ないカロリーを消費する可能性の増加[二]

5.コーヒーをあなたの新しい親友にする

コーヒーは過去に悪い評判を受けてきましたが、高品質のコーヒーは抗酸化物質が豊富で、減量に有益であることを知っておく必要があります。

カフェインの含有量はあなたの体の新陳代謝を最大10%押し上げます、[3]脂肪燃焼力の10-29%の増加につながります。砂糖を加えずに黒くしてください!

6.緑茶をあなたの2番目の親友にする

緑茶 穏やかな量のカフェインを提供しますが、素晴らしいカテキンが豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、完全な脂肪燃焼の調和でカフェインと一緒に働きます!

7.砂糖が追加されていないか常に確認する

砂糖は、肥満、糖尿病との心配そうに強い関連を示しました[4]と心臓病[5](いくつか例を挙げると)。

ただし、自分で追加しなくても、ソースやパッケージ食品の材料を確認する必要があります。自称健康食品でさえ、砂糖を加えることでいっぱいにすることができます!

8.単純な炭水化物を切り取ります

単純な/精製された炭水化物はすぐに吸収され、その過程で血糖値とインスリンレベルを急上昇させます。[6]その結果、あなたは空腹を感じ、渇望がすぐに戻ってきます!

次の食品を避けることにより、すべての砂糖または精製穀物を避けてください。

  • クッキー、キャンディー、お菓子
  • パッケージシリアル
  • 白パンとご飯
  • ケーキ

9.部分のサイズを縮小します

あなたがどれだけ食べているかを認識し、部分制御を行使し、ゆっくりとそれを縮小することは有益です。広告

多くの場合、10〜20%のわずかな減少でも、バランスを崩して体重減少を引き起こすのに十分です。あなたの部分をより注意深く測定してみてください、そしてより小さなボウルを使うことの力を過小評価しないでください![7]

10.健康食品をスタックのスタンバイ状態に保つ

誘惑の力は強いので、完全に取り除いてみませんか?

健康的なスナックだけを手の届くところに置いてください。そうしないと、ジャンクフードを食べることができなくなります。ここにあなたの食器棚をストックするためのいくつかの健康的なアイデアがあります:

  • 果実全体
  • 一握りのナッツ
  • 固ゆで卵
  • 野菜

11.あなたの人生を盛り上げる

あなたの料理に新しい命を吹き込み、カイエンペッパーの力であなたの減量努力を強化してください!カイエンペッパーやその他の辛い食べ物に含まれるカプサイシンは、新陳代謝を高め、食欲を減退させるのに役立ちます。[8]

12.タンパク質摂取量を補充する

たんぱく質が豊富な食品は、あなたをより長く満腹に保つだけではありません[9]しかし、消化中により多くのエネルギーを燃やします。研究によると、カロリーをホエイプロテインサプリメントに交換すると、痩せた筋肉を増やしながら減量を促進できることがわかっています![10]

あるいは、ここにいくつかのタンパク質が豊富な食料源があります:

  • 赤身の牛肉
  • 皮なし鶏胸肉
  • 低脂肪ヨーグルト

13.複雑な炭水化物と食事のバランスをとる

複雑な炭水化物を摂取すると、持続的なエネルギー放出がもたらされ、血糖値を管理しやすくなります。これらの栄養が豊富な複雑な炭水化物を使用すると、空腹感や渇望を簡単に抑えることができます。

  • 野菜
  • フルーツ
  • 玄米
  • 全粒穀物
  • 豆類とマメ科植物

14.ファーストフードを忘れる

どんなに健康的であると主張しても、ファーストフードにはほとんどの場合、心臓を詰まらせるトランス脂肪が含まれています。[十一]過剰な砂糖と塩。広告

さらに悪いことに、これらの食事はカロリーが高く、栄養価が低いため、燃料としてはひどい選択になっています。あなたがそれを知る前に、あなたはカロリーイン対カロリーアウトの基本的なルールを破ったでしょう!

15.隠されたカロリーに気をつけろ

お気に入りの調味料を完全に忘れる必要はありません。実際のカロリーの影響を認識していることを確認してください。船外に出て、あなたのハードワークの多くを否定するのは簡単です!

次の調味料とトッピングで簡単に行ってください、それらは驚くほどカロリーが重いです:

  • マヨネーズ
  • サラダドレッシング
  • クリーム
  • チーズ
  • バター
  • オイル

16.低-中GI食品を選択します

高GI食品源は糖分レベルを急上昇させます、結果として生じるインシュリンのスパイクは実際に恐ろしい脂肪貯蔵を促進します![12]

GIスケールをチェックしてください 低中程度のGI食品を選択します。あなたのインシュリンレベルは制御されたままであり、あなたはより長く満腹感を感じ、体重を減らすのがより簡単であることがわかります!

17.有酸素運動よりもウェイトトレーニングを選ぶ

ウエイトトレーニングはかなりの量のカロリーを消費し、その過程であなたを強く、健康に保ちます。体重を減らしながら本質的な筋肉量を維持するのに役立つため、有酸素運動よりも体の再構成に効果的です。[13]

研究では、トレーニング中とトレーニング後の両方で代謝率の有意な増加も示されています。[14]あなたの減量の努力をさらにサポートします!

プレス、スクワット、デッドリフトなどの複合リフトを使用するルーチンを選択します。これらのエクササイズは、動きごとに最大量の筋肉を動員し、痩せた筋肉量を維持し、体脂肪をトリミングするのに理想的です。広告

18.ウォーキングまたはサイクリングに行く

一貫性のある小さなアクションは、すぐに大きな変化につながります。このため、できる限りウォーキングやサイクリングを選択してみませんか?それ以上の食事制限を必要とせずに一日を過ごすにつれて、あなたはより多くのカロリーを燃焼するでしょう。

それ以上の食事制限なしで、あなたが一日を過ごすにつれて、あなたはより多くのカロリーを燃やすことができます。身体的に能力がある場合は、言い訳はできません。エスカレーターとエレベーターを越えて階段を上ってください。

19.十分な睡眠をとる

睡眠は減量のために非常に過小評価されています。 6時間の最小クレームを忘れてください。私たちの多くは、最高の効率で動作するために8〜9時間を必要とします。

睡眠時間と睡眠の質の両方が、体組成を制御するホルモンに大きな影響を及ぼします。実際、睡眠不足は肥満との不安なつながりを示しており、成人のリスクを55%増加させています![15]

20.液体カロリーに注意してください!

私たちは皆、アルコールが脱水して肝臓や腎臓に損傷を与えることを知っています。しかし、それはまた、予期しないカロリー源としての減量の努力を妨げる可能性があります。

ビールが150kcal、赤ワイン1杯で125kcal、甘いピニャコラーダ1杯でなんと400Kcalに相当することを知って驚かれるかもしれません。代わりに、ライムのスライスでトニックウォーターに固執してみてください、あなたの体はあなたに感謝します!

だからあなたは健康的な減量を達成するのに役立つ20の簡単なライフスタイルのヒントがあります。できるだけ多く採用すれば、3週間で10ポンド以上を簡単に失うことになります!広告

より多くの減量のヒント

  • あなたが忙しいスケジュールを持っている場合に健康になる方法
  • あなたは本当にあなたの体を解毒して減量を達成することができますか?
  • 誰も聞きたくない減量についての7つの厳しい真実

注目の写真クレジット: シャッターストック.com経由のレシック

参照

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: 水による熱発生
[二] ^ 国立医学図書館: 中高年の成人の低カロリーダイエット介入中の水分消費量は体重減少を増加させます
[3] ^ Ann Nutr Metab。: カフェイン摂取後のエネルギー消費量と体温の変化の比較
[4] ^ JAMAネットワーク: 若年および中年の女性における砂糖で甘くした飲料、体重増加、および2型糖尿病の発生率
[5] ^ 国立医学図書館: 男性における甘味飲料の消費、偶発的な冠状動脈性心臓病、およびリスクのバイオマーカー
[6] ^ ハーバードエドゥ: 炭水化物と血糖値
[7] ^ WebMDによる栄養: 健康的な食事と部分管理の秘訣
[8] ^ NCBI: カプサイシン、緑茶、CH-19ピーマンが負と正のエネルギーバランスで人間の食欲とエネルギー摂取に及ぼす影響
[9] ^ American Journal of Clicnical Nutrition: タンパク質、体重管理、満腹感
[10] ^ NCBI: ホエイプロテインとレジスタンスエクササイズが体組成に及ぼす影響:ランダム化比較試験のメタアナリシス
[十一] ^ WebMD: トランス脂肪は今どこにありますか?
[12] ^ AAP: 高グリセミック指数の食品、過食、および肥満
[13] ^ NCBI: 筋力トレーニングは、減量後の無脂肪量と安静時のエネルギー消費を節約します
[14] ^ NCBI: 安静時代謝率と身体活動に対する筋力トレーニングの効果:年齢と性別の比較
[15] ^ ScienceDaily: 一貫したベッド、より健康的な体重にリンクされた起床時間

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