Wie man 10 Pfund in 3 Wochen verliert: 20 einfache Tipps

Wie man 10 Pfund in 3 Wochen verliert: 20 einfache Tipps

Gewichtsverlust ist zu einem klebrigen Thema der Verwirrung, widersprüchlichen Informationen und Mythen geworden. Bevor du dich versiehst, bist du auf der Crash-Kurs-Diät aus der Hölle und kommst nirgendwo hin! Nachhaltiger Gewichtsverlust ist keine Modeerscheinung oder ein Programm, sondern ein Lebensstil. Mit diesen 20 bewährten Tipps zum Abnehmen können Sie in 3 Wochen 10 Pfund abnehmen. Das Beste daran ist, dass Sie sich jede Woche auf kontinuierliche Fortschritte einstellen!

1. Die goldene Regel: Kalorien rein vs. Kalorien raus

Diese einfache Tatsache kann einfach nicht außer Kraft gesetzt werden – um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.



Verwenden Sie Tools, um Ihre tägliche Aufnahme zu verfolgen und zu messen, und reduzieren Sie sie dann langsam. Beginnen Sie mit 500-kcal-Schritten oder weniger, bis Sie einen konstanten wöchentlichen Verlust feststellen.

Gehen Sie niemals gefährlich tief. Essen von weit unter 1200-1600 kann Ihren Fortschritt blockieren und Ihrer Gesundheit schaden!



2. Setzen Sie sich erreichbare Ziele und verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Das Erreichen jedes Ziels wird Sie anspornen, also seien Sie realistisch und fangen Sie klein an. Hier ein Beispiel für einen leicht erreichbaren Zielfortschritt:

  • Jede Woche abnehmen
  • 1-3 Pfund pro Woche abnehmen
  • In 3 Wochen 10 Kilo abnehmen
  • Passen in Jeans der Größe 30!

3. Ziehen Sie in Erwägung, das Frühstück auszulassen

Das Frühstück gilt gemeinhin als die wichtigste Mahlzeit des Tages, was jedoch nicht der Fall ist, wenn es um Gewichtsverlust geht.



Zitate der Ermutigung und Stärke

Intermittierendes Fasten kann ein nützliches Werkzeug zum Fettabbau sein. Beschränken Sie sich auf ein kleineres Essensfenster, indem Sie das Frühstück auslassen und nur von 12 bis 20 Uhr essen. Sie reduzieren Ihre tägliche Kalorienaufnahme, ohne Ihr Mittag- und Abendessen einzuschränken!

4. Trinken Sie mehr Wasser (besonders vor den Mahlzeiten)

Eine Stunde vor dem Essen Wasser zu trinken hat zwei erwiesene Vorteile für die Gewichtsabnahme:Werbung

  • 24-30% Steigerung des Stoffwechsels für 1-1,5 Stunden nach Einnahme[1]
  • Erhöhte Chance, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was die Gewichtsabnahme weiter unterstützt[2]

5. Mach Kaffee zu deinem neuen besten Freund

Kaffee hat in der Vergangenheit einen schlechten Ruf erlangt, jedoch sollte man wissen, dass Qualitätskaffee reich an Antioxidantien ist und zur Gewichtsreduktion beiträgt.



Der Koffeingehalt kurbelt den Stoffwechsel Ihres Körpers um bis zu 10 % an,[3]Dies führt zu einer 10--29%igen Steigerung der Fettverbrennungskraft. Nehmen Sie es schwarz, ohne Zuckerzusatz!

6. Machen Sie Grünen Tee zu Ihrem zweitbesten Freund

Grüner Tee bietet eine mildere Dosis Koffein, ist aber reich an wunderbaren Katechinen. Diese Antioxidantien arbeiten mit dem Koffein in einer perfekten Fettverbrennungsharmonie!

7. Immer auf zugesetzten Zucker prüfen

Zucker hat einen besorgniserregend starken Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Diabetes gezeigt[4]und Herzkrankheiten[5](um ein paar zu nennen).

Aber auch wenn Sie es nicht selbst hinzufügen, sollten Sie die Zutaten Ihrer Saucen oder verpackten Lebensmittel überprüfen. Auch selbsternannte Reformkost kann mit Zuckerzusatz gespickt sein!

8. Schneiden Sie einfache Kohlenhydrate aus

Einfache/raffinierte Kohlenhydrate werden schnell absorbiert und erhöhen dabei Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel.[6]Als Ergebnis werden Sie Hunger und Heißhunger schnell wieder spüren!

Vermeiden Sie Zucker oder raffiniertes Getreide, indem Sie die folgenden Lebensmittel meiden:

ich nutze keine sozialen medien
  • Kekse, Süßigkeiten und Süßigkeiten
  • Abgepacktes Getreide
  • Weißbrot und Reis
  • Kuchen

9. Verkleinern Sie Ihre Portionsgrößen

Es lohnt sich, sich bewusst zu machen, wie viel Sie essen, die Portionskontrolle auszuüben und diese langsam zu reduzieren.Werbung

Schon kleine Reduzierungen von 10-20% reichen oft aus, um das Gleichgewicht zu kippen und eine Gewichtsabnahme auszulösen. Versuchen Sie, Ihre Portionen sorgfältiger abzumessen und unterschätzen Sie nicht die Kraft kleiner Schüsseln![7]

10. Halten Sie gesunde Lebensmittel für Stapel bereit

Die Macht der Versuchung ist mächtig, warum also nicht vollständig entfernen?

Bewahren Sie nur gesunde Snacks in Reichweite auf, dann können Sie sich nicht an Junk Food laben! Hier sind einige gesunde Ideen, um Ihren Schrank aufzufüllen:

  • Ganze Frucht
  • Handvoll Nüsse
  • Hart gekochte Eier
  • Gemüse

11. Würze dein Leben

Hauchen Sie Ihren Gerichten neues Leben ein und verstärken Sie Ihre Gewichtsverlustbemühungen mit der Kraft von Cayennepfeffer! Capsaicin aus Cayennepfeffer und anderen scharfen Speisen hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit zu verringern.[8]

12. Füllen Sie Ihre Proteinzufuhr auf

Proteinreiche Lebensmittel machen nicht nur länger satt[9]verbrennen aber bei der Verdauung mehr Energie. Studien haben gezeigt, dass der Austausch von Kalorien gegen Whey Protein Supplements den Gewichtsverlust steigern und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen kann![10]

Alternativ gibt es hier eine Reihe von proteinreichen Nahrungsquellen:

  • Mageres Rindfleisch
  • Hähnchenbrust ohne Haut
  • Eier
  • Lachs
  • Fettarmer Joghurt

13. Balanciere deine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate führt zu einer anhaltenden Energiefreisetzung und hält den Blutzuckerspiegel überschaubar. Mit diesen nährstoffreichen komplexen Kohlenhydraten kannst du Hunger und Heißhunger ganz einfach in Schach halten:

Wie man 10 Pfund in 20 Tagen verliert
  • Gemüse
  • Obst
  • brauner Reis
  • Vollkorn
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

14. Vergessen Sie Fast Food Fast

Egal, wie gesund es auch sein mag, Fast Food ist fast immer mit herzverstopfenden Transfetten beladen,[elf]zu viel Zucker und Salz.Werbung

Schlimmer noch, diese Mahlzeiten sind kalorienreich, haben aber einen geringen Nährwert, was sie zu einer schrecklichen Wahl als Brennstoff macht. Bevor du dich versiehst, hast du die Kardinalregel „Kalorien rein vs. Kalorien raus“ gebrochen!

15. Achten Sie auf versteckte Kalorien

Sie müssen nicht vollständig auf Ihre Lieblingsgewürze verzichten, stellen Sie nur sicher, dass Sie sich ihrer wahren kalorischen Wirkung bewusst sind. Es ist leicht, über Bord zu gehen und einen Großteil Ihrer harten Arbeit zu negieren!

Gehen Sie einfach mit den folgenden Gewürzen und Toppings, sie sind überraschend kalorienreich:

  • Mayonnaise
  • Salatsoße
  • Creme
  • Käse
  • Butter
  • Öle

16. Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem GI

Nahrungsmittelquellen mit hohem GI lassen den Zuckerspiegel in die Höhe schnellen, der daraus resultierende Anstieg des Insulins fördert tatsächlich die gefürchtete Fettspeicherung![12]

Schauen Sie sich die GI-Skala an und wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI. Ihr Insulinspiegel bleibt unter Kontrolle, Sie fühlen sich länger satt und können leichter abnehmen!

17. Entscheiden Sie sich für Krafttraining über Cardio

Krafttraining verbrennt eine beträchtliche Menge an Kalorien und hält dich dabei stark, fit und gesund. Es ist effektiver als Cardio für die Neuzusammensetzung des Körpers, da es hilft, die essentielle Muskelmasse zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren.[13]

Studien haben auch einen signifikanten Anstieg des Stoffwechsels sowohl während als auch nach dem Training gezeigt.[14]weitere Unterstützung Ihrer Gewichtsverlustbemühungen!

Wählen Sie eine Routine, die zusammengesetzte Übungen wie Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben verwendet. Diese Übungen rekrutieren die größte Menge an Muskeln pro Bewegung, ideal, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten und Körperfett zu reduzieren.Werbung

18. Gehen Sie spazieren oder radfahren

Konsequente kleine Maßnahmen summieren sich schnell zu großen Veränderungen. Warum also nicht, wann immer Sie können, zu Fuß oder mit dem Fahrrad gehen? Sie werden im Laufe Ihres Tages mehr Kalorien verbrennen, ohne dass weitere Diätbeschränkungen erforderlich sind.

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Sie können im Laufe Ihres Tages mehr Kalorien verbrennen, ohne weitere Diätbeschränkungen. Wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, gibt es keine Entschuldigung, nehmen Sie die Treppe über Rolltreppen und Aufzüge!

19. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf wird zur Gewichtsreduktion stark unterschätzt. Vergessen Sie den Mindestanspruch von 6 Stunden, viele von uns benötigen 8-9 Stunden, um mit höchster Effizienz zu arbeiten.

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Sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität haben einen großen Einfluss auf die Hormone, die die Körperzusammensetzung steuern. Tatsächlich hat schlechter Schlaf einen besorgniserregenden Zusammenhang mit Fettleibigkeit gezeigt und das Risiko bei Erwachsenen um 55% erhöht![fünfzehn]

20. Seien Sie vorsichtig mit flüssigen Kalorien!

Wir alle wissen, dass Alkohol unsere Leber und Nieren austrocknet und schädigt. Aber es kann auch Gewichtsverlustbemühungen als unerwartete Kalorienquelle vereiteln.

Sie werden überrascht sein zu wissen, dass ein Bier 150 kcal, 125 kcal für ein Glas Rotwein und satte 400 kcal für eine einzelne süße Piña Colada entsprechen kann! Versuchen Sie stattdessen, sich an Tonic Water mit einer Limettenscheibe zu halten, Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Hier haben Sie also die 20 einfachen Lifestyle-Tipps, die Sie dabei unterstützen, eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen. Nehmen Sie so viele wie möglich an und Sie werden in 3 Wochen leicht 10 Pfund oder mehr verlieren!Werbung

Weitere Tipps zum Abnehmen

Vorgestellter Bildnachweis: Lecic über shutterstock.com

Referenz

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Wasserinduzierte Thermogenese
[2] ^ Nationalbibliothek für Medizin: Wasserverbrauch erhöht die Gewichtsabnahme während einer hypokalorischen Diät-Intervention bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen
[3] ^ Ann Nutr Metab.: Vergleich der Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur nach Koffeinkonsum
[4] ^ JAMA-Netzwerk: Zuckergesüßte Getränke, Gewichtszunahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei jungen und mittleren Frauen
[5] ^ Nationalbibliothek für Medizin: Konsum von gesüßten Getränken, koronare Herzkrankheiten und Risikobiomarker bei Männern
[6] ^ Harvard-Edu: Kohlenhydrate und Blutzucker
[7] ^ Nähren von WebMD: Geheimnisse gesunder Ernährung und Portionskontrolle
[8] ^ NCBI: Auswirkungen von Capsaicin, grünem Tee und CH-19 Paprika auf Appetit und Energieaufnahme beim Menschen bei negativer und positiver Energiebilanz
[9] ^ Das American Journal of Clinical Nutrition: Protein, Gewichtsmanagement und Sättigung
[10] ^ NCBI: Auswirkungen von Molkenprotein und Widerstandstraining auf die Körperzusammensetzung: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien
[elf] ^ WebMD: Wo sind Transfette jetzt?
[12] ^ AAP: Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, übermäßiges Essen und Fettleibigkeit
[13] ^ NCBI: Krafttraining erhält fettfreie Masse und Ruheenergieverbrauch nach Gewichtsverlust
[14] ^ NCBI: Einfluss von Krafttraining auf den Ruheumsatz und die körperliche Aktivität: Alters- und Geschlechtsvergleiche
[fünfzehn] ^ WissenschaftTäglich: Konsistentes Bett, Wachzeit in Verbindung mit einem gesünderen Gewicht