Wie ein Dankbarkeitstagebuch Ihr Leben drastisch verändern kann

Wie ein Dankbarkeitstagebuch Ihr Leben drastisch verändern kann

Stellen Sie sich vor, Sie gehen ohne ein Gefühl der Erleichterung durch den Alltag, der mit all den üblichen Verantwortlichkeiten und Herausforderungen gefüllt ist. Sie würden wahrscheinlich viel Groll in Ihrem Kopf haben.

Was ist, wenn ich dir sage, dass es einen einfachen Weg gibt, dich jeden Tag glücklicher zu machen? Nicht möglich, sagen Sie?



Es stellt sich heraus, dass es tatsächlich eine einfache Praxis gibt, die Sie glücklicher machen kann, selbst wenn Ihre Umstände gleich bleiben: ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.

Lesen Sie weiter, um all die überzeugenden Beweise zu sehen, die zeigen, wie das Praktizieren von Dankbarkeit Ihr Leben wirklich zum Besseren verändern kann.



Inhaltsverzeichnis

  1. Warum Dankbarkeit für dich wichtig ist
  2. Wie Dankbarkeit glücklicher macht
  3. Ein Dankbarkeitstagebuch starten
  4. Dankbarkeit ist die Haltung
  5. Weitere Tipps für ein dankbares Leben

Warum Dankbarkeit für dich wichtig ist

Wann immer es einen dankbaren Moment gibt, notiere ich ihn. Ich weiß mit Sicherheit, dass die Wertschätzung dessen, was sich im Leben für Sie zeigt, Ihre persönliche Schwingung verändert. Du strahlst aus und erzeugst mehr Güte für dich selbst, wenn du dir über alles bewusst bist, was du hast und dich nicht auf deine Habenichtse konzentrierst. – Oprah[1]

Eine Umfrage von Gallup World hat gezeigt, dass 85% der Menschen angaben, bei ihrer Arbeit nicht mehr engagiert zu sein.[2]Viele von ihnen hassen ihren Job und vor allem ihre Chefs.



Hinzu kommt, dass 1 von 6 Amerikanern irgendeine Form von psychiatrischen Medikamenten einnimmt.[3]Antidepressiva sind die häufigste Art, gefolgt von angstlösenden Medikamenten.

Es ist nicht zu leugnen, dass die Menschen unglücklich sind.

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie dankbar sein können, besonders wenn Ihre Situation rechtmäßig schlecht sein könnte. Es ist vielleicht nicht einfach, aber verliere nicht die Hoffnung, denn es ist definitiv möglich.



Hier ist die gute Nachricht:

Dankbarkeit ist eine Fähigkeit, die jeder entwickeln kann. Alles was es braucht ist ein bisschen tägliches Üben.

Es ist die einzige Sache, die Ihnen helfen wird, glücklicher zu werden, auch wenn sich die schwierigen Umstände, in denen Sie sich befinden, noch nicht geändert haben.

Der Mönch und interreligiöse Gelehrte David Steindl-Rast sagt in seinem TED-Talk folgendes über Dankbarkeit:

Sind es wirklich die glücklichen Menschen, die dankbar sind? Wir alle kennen eine ganze Reihe von Menschen, die alles haben, was man braucht, um glücklich zu sein, und sie sind nicht glücklich, weil sie etwas anderes wollen oder mehr davon wollen. Und wir alle kennen Menschen, die viel Unglück haben, Unglück, das wir selbst nicht haben wollen, und die sind zutiefst glücklich. Sie strahlen Freude aus. Du bist überrascht. Wieso den? Weil sie dankbar sind. Wenn Sie denken, dass Glück Sie dankbar macht, denken Sie noch einmal darüber nach. Es ist Dankbarkeit, die glücklich macht.[4]

Wie Dankbarkeit glücklicher macht

Die Neurowissenschaft hat gezeigt, dass der Akt der Dankbarkeit Dopamin und Serotonin in Ihrem Gehirn freisetzt.[5]

Dopamin ist das, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt und Sie dazu bringt, mehr zu wollen. Wenn Sie also einfach mit dieser Dankbarkeitspraxis beginnen, werden Sie dies zur Gewohnheit werden.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der das Glückszentrum Ihres Gehirns aktiviert, ähnlich wie Antidepressiva. Sie können Dankbarkeit also grundsätzlich als natürliches Antidepressivum betrachten, und einige argumentieren, dass es sogar besser ist als die Medikamente.

Dein Gehirn kann sich nicht gleichzeitig auf positive und negative Dinge konzentrieren. Dies ist ein wichtiger Grund, warum das Praktizieren von Dankbarkeit Ihnen helfen kann, Ihren Fokus von der Traurigkeit über die Dinge, die Sie nicht in Ihrem Leben haben, auf die Freude über die Dinge zu verlagern, die Sie haben.

Ein Dankbarkeitstagebuch starten

Sie können alles verwenden, um Dinge zu protokollieren, für die Sie dankbar sind.

Ob in einem normalen Tagebuch, einem Notizbuch oder einfach nur etwas Altpapier, alles kann verwendet werden, um einfach die Dinge zu notieren, für die Sie dankbar sind. Der Schlüssel ist, es sowohl absichtlich als auch konsequent zu tun.

Tipps für den Einstieg

1. Halten Sie Ihr Tagebuch sichtbar

Bewahren Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch an einem Ort auf, den Sie regelmäßig jeden Tag sehen. Ihr Nachttisch ist ein guter Ort, an dem Sie ihn als erstes sehen, wenn Sie aufwachen und bevor Sie ins Bett gehen. Persönlich halte ich meine gerne auf der Badezimmertheke, damit ich sie als Erstes mache, wenn ich mich für den Start in den Tag fertig mache.

2. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg

Sie müssen nicht die richtigen Antworten finden. Beginnen Sie damit, die Dinge einfach zu halten und schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt. Sie können dankbar sein für Dinge wie eine Mahlzeit, die Sie gerade gegessen haben, einen Film, den Sie gerade gesehen haben, oder einen Freund, mit dem Sie Zeit verbracht haben.

3. Konsistenz entwickeln

Versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, sich regelmäßig etwas Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden und einfach über die Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind. Es hat sich als effektiv erwiesen, nur fünf Minuten pro Tag zu verbringen. Wenn Sie einen Tag verpassen, ist es völlig in Ordnung. Komm einfach morgen darauf zurück.

Es ist wichtig, alles aufzuschreiben, da Journaling nachweislich die rechte Gehirnhälfte aktiviert, den Teil des Gehirns, der Emotionen und Gefühle verarbeitet.

Wenn Sie beginnen, den Überblick über die Dinge zu behalten, für die Sie dankbar sind, werden Sie sich glücklicher fühlen, da sich die rechte Hemisphäre Ihres Gehirns mit diesen Wohlfühl-Emotionen verbindet, die mit Dankbarkeit verbunden sind.

Einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet der Dankbarkeit Robert Emmons wies auf Forschungen hin, die zeigen, dass es mehr Vorteile hat, seine Gedanken auszudrücken, indem man sie aufschreibt, als wenn man nur die Gedanken denkt think[6]. Es macht Sie sich ihrer bewusster und kann die emotionale Wirkung, die es auf Sie hat, vertiefen.

Grundtechniken

Jason Marsh vom Greater Good Magazine an der UC Berkeley hat Emmons interviewt, um nach Tipps zu fragen, wie Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch optimal nutzen können[7]. Hier sind einige der wichtigsten Dinge, die Sie sich merken sollten.

1. Gehen Sie nicht nur durch die Bewegungen

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, warum Sie diese Übung machen. Anstatt dies zu tun, weil jemand es Ihnen sagt, denken Sie darüber nach, was Sie von dieser Übung erwarten. Nehmen Sie sich die Zeit, um anzuerkennen, dass Sie dies tun, denn es ist Ihnen wichtig, mehr Glück in Ihrem Leben zu kultivieren. Die Motivation, glücklicher zu werden, spielt eine Rolle für die Wirksamkeit des Journalings, sagt Emmons.Werbung

2. Gehen Sie für Tiefe über Breite

Nachdem Sie eine Dankbarkeits-Gewohnheit entwickelt haben, wird es Ihnen gut tun, konkreter mit den Dingen zu werden, für die Sie dankbar sind. In der Lage zu sein, eine Sache auszudrücken, für die man zutiefst dankbar ist, ist so viel bedeutungsvoller, als für eine Reihe allgemeiner, oberflächlicher Dinge dankbar zu sein.

3. Werde persönlich

Sich Zeit nehmen, um sich darauf zu konzentrieren Menschen wofür du dankbar bist, hat mehr Einfluss als sich darauf zu konzentrieren Dinge für die du dankbar bist.

4. Versuchen Sie es mit Subtraktion, nicht nur mit Addition

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Dinge zu finden, für die Sie dankbar sind, besteht ein einfacher Trick, um Dankbarkeit zu wecken, darin, darüber nachzudenken, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie einige der Dinge nicht hätten, die Sie jetzt haben.

5. Überraschungen genießen

Behalten Sie angenehme oder unerwartete Überraschungen im Auge, denn dies sind großartige Dinge, über die Sie bei Gelegenheit nachdenken können. Sie können feststellen, dass das Nachdenken über diese Momente stärkere Gefühle der Dankbarkeit hervorrufen kann.

Emmons führt weiter aus, dass er den Leuten empfiehlt, jeden Artikel in ihrem Dankbarkeitstagebuch als Geschenk zu betrachten und dass der ganze Prozess keine Besorgung sein sollte, nur um es hinter sich zu bringen. Stattdessen sollte es etwas sein, an dem Sie sich aktiv beteiligen, um sich mit den Dingen zu verbinden, für die Sie wirklich dankbar sind.

Mit anderen Worten, wir sagen ihnen, dass sie sich nicht durch diese Übung beeilen sollen, als ob sie nur ein weiterer Punkt auf Ihrer To-Do-Liste wäre. Auf diese Weise unterscheidet sich Dankbarkeitsjournal wirklich davon, nur eine Reihe angenehmer Dinge im Leben aufzulisten, sagt Emmons.

Fortgeschrittenere Techniken

Während sich ein Dankbarkeitstagebuch als hilfreich erweist, wird es am wirkungsvollsten, wenn Sie es nicht nur für sich behalten.

Im Gegensatz zu einem persönlichen Tagebuch, in dem es in einem geheimen Raum eingesperrt werden soll, hat ein Dankbarkeitstagebuch die Kraft, nicht nur dich positiv zu verändern, sondern auch die Menschen um dich herum.

Hier sind einige fortgeschrittene Techniken, die Sie in Ihrem Dankbarkeitstagebuch verwenden können, um die Effektivität zu maximieren.

1. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Gespräche in Richtung positiver Themen zu lenken

Es ist leicht, in Gespräche zu geraten, die Klatsch, Negativität und Pessimismus beinhalten, weil unser Gehirn tatsächlich versucht, uns besser zu fühlen. Leider neigen solche Gespräche dazu, unproduktiv und entleerend zu sein.

Das Lenken Ihrer Gespräche über Dinge, für die Sie dankbar sind, kann Ihre eigene Stimmung sowie die Menschen, mit denen Sie sprechen, heben.

Wie macht man das

Wenn Sie das nächste Mal mit jemandem sprechen, bringen Sie Dinge in das Gespräch ein, für die Sie dankbar sind. Einige Ideen beinhalten, darauf hinzuweisen, wie schön das Wetter ist, wie lecker dein Essen war oder wie sehr du es genossen hast, Zeit mit deinem Freund zu verbringen.

2. Sag denen, die du liebst, warum du ihnen dankbar bist

Du bist vielleicht dankbar für etwas, was ein Freund oder dein Partner für dich tut, aber Dankbarkeit wird sich viel stärker anfühlen, wenn du dankbar für ihren Charakter bist.Werbung

Zum Beispiel können Sie dankbar sein, dass Ihr Partner den Müll rausbringt, aber Sie sind noch dankbarer, weil er / er es nur tut, weil er / sie nachdenklich genug ist, um zu wissen, dass Sie es hassen, es zu tun.

Es stellt sich heraus, dass die Dankbarkeit für die Menschen in Ihrem Leben einen Großzügigkeitszyklus in Gang setzt. Es macht dich bereit, mehr für sie zu tun, und dies führt oft dazu, dass sie dankbar reagieren, indem sie mehr für dich tun.

Wie macht man das

Schreiben Sie bestimmte Dinge über den Charakter einer Person auf, für die Sie dankbar sind, und halten Sie Ihr Tagebuch griffbereit. Wenn du Zeit mit dieser Person verbringst, nimm dir einen Moment Zeit, um zu erzählen, was du über sie geschrieben hast.

3. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Dankesschreiben zu schreiben

Das Journal of Happiness veröffentlichte eine Studie, in der 219 Teilnehmerinnen und Teilnehmer über einen Zeitraum von drei Wochen drei Dankesbriefe schrieben.[8]Die Ergebnisse zeigten, dass das Schreiben von Dankesbriefen ihr Glück und ihre Lebenszufriedenheit bei gleichzeitiger Abnahme depressiver Symptome steigerte.

Sich die Zeit zu nehmen, Dankesschreiben zu schreiben, ist eine extrem einfache und einfache Möglichkeit, sowohl aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind, als auch anderen Personen positive Bestätigungen zu geben.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, senden Sie diese Dankeskarten. Es wird Ihnen und dem Empfänger ein gutes Gefühl geben.

Wie macht man das

Kaufen Sie eine Reihe von Dankeskarten oder erstellen Sie Ihre eigenen. Sehen Sie einmal pro Woche in Ihrem Dankbarkeitstagebuch nach, was Sie über jemanden geschrieben haben, für den Sie dankbar sind, und verwenden Sie das, was Sie protokolliert haben, um eine Dankeskarte zu schreiben und an ihn oder sie zu senden.

4. Lass Dankbarkeit negative Umstände in positive verwandeln

Ich traf in Thailand eine Frau namens Penny, die ein Waisenhaus mit Kindern leitete, die vom AIDS-Virus betroffen waren. Sie zeigte mir im Alleingang die Kraft, Dankbarkeit durch ihr eigenes Leben zu praktizieren, und es veränderte mein Leben.

Sie kümmerte sich um all diese kranken Kinder, die nicht ihre eigenen waren, aber es gab auch ein großes Hindernis:

Sie hatte Krebs.

Aber davon ließ sie sich nicht aufhalten.

Anstatt die Krankheit als etwas anzusehen, das ihr Leben ruiniert, teilte sie mir Folgendes mit:Werbung

Es ist wie ein Todesurteil, wenn der Arzt zu Ihnen sagt: „Sie sind HIV-positiv“ oder „Sie haben Krebs“, und es gibt mir die Fähigkeit, mich mit diesen HIV-positiven Kindern zu identifizieren, also bin ich dankbar für Krebs deswegen, wenn nicht anders.

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Sie ist ein lebendiges Beispiel dafür, dass wir auch in den schwierigsten Situationen etwas finden können, wofür wir dankbar sein können. Ich behalte dies im Hinterkopf, besonders wenn ich einige meiner eigenen schwierigen Herausforderungen durchmache.

Wie macht man das

Denken Sie an eine Zeit in Ihrem Leben, die besonders schwierig oder traurig war. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in Ihrem Tagebuch nachzudenken, ob Sie aufgrund dieser Erfahrung etwas finden können, für das Sie dankbar sind.

Hat Ihnen die negative Erfahrung in irgendeiner Weise geholfen, zu wachsen? Oder hat es Ihnen vielleicht geholfen, die Fähigkeit zu erlangen, jemanden zu verstehen oder zu trösten, der die gleiche Erfahrung durchmacht?

Dankbarkeit ist die Haltung

Es wird gesagt, dass sich die Menschen während der Thanksgiving-Feiertage aufgrund des serotoninproduzierenden Tryptophans, das in der Türkei vorhanden ist, glücklicher fühlen, aber das ist eigentlich ein Mythos. Die Türkei enthält keine signifikante Menge an Tryptophan, um eine so große Wirkung auf Ihre Stimmung zu haben.

Warum fühlen sich die Menschen in dieser Zeit so viel glücklicher?

Die Antwort liegt im Namen des Feiertags selbst: Danksagung.

Es ist aus Dankbarkeit und all den Wohlfühlchemikalien, die als Ergebnis durch Ihr Gehirn fließen.

Bevor Sie also fortfahren und sich davon überzeugen, dass Sie nicht viel haben, wofür Sie dankbar sein können, versuchen Sie, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.

Sie können feststellen, dass Sie eine Fähigkeit entwickeln, die erlernt werden kann, um tatsächlich glücklicher und erfüllter zu werden.

Sie werden sich nicht mehr durch Ihre aktuelle Situation eingeschränkt und definiert fühlen. Stattdessen werden Sie in der Lage sein, unabhängig von Ihren Umständen Freude zu finden.

Warum also nicht gleich heute ausprobieren?

Weitere Tipps für ein dankbares Leben

Vorgestellter Bildnachweis: Gedankenkatalog über unsplash.com Werbung

Referenz

[1] ^ Oprah.com: Was Oprah über Dankbarkeit genau weiß
[2] ^ Gallup: Der kaputte Arbeitsplatz der Welt
[3] ^ Wissenschaftlicher Amerikaner: 1 von 6 Amerikanern nimmt ein Psychopharmakon
[4] ^ TED: Glücklich sein wollen? Sei dankbar.
[5] ^ Wharton-Gesundheitspflege: Die Neurowissenschaft der Dankbarkeit
[6] ^ Robert A. Emmons und Michael E. McCullough: Die Psychologie der Dankbarkeit
[7] ^ Greater Good Magazin: Tipps zum Führen eines Dankbarkeitstagebuchs
[8] ^ Tagebuch des Glücks: Dankesbriefe: Weitere Belege für Autorenvorteile.