So finden Sie einen gesunden Ernährungsplan, der tatsächlich für Sie funktioniert

So finden Sie einen gesunden Ernährungsplan, der tatsächlich für Sie funktioniert

So viele von uns möchten ein bisschen von diesem zusätzlichen Gewicht verlieren und vielleicht in diese Hosen von vor ein paar Jahren passen. Jedes Jahr machen wir uns den Vorsatz, gesünder zu essen, aber irgendwie verlieren wir jedes Mal unsere Motivation.

Dies ist jedoch keine Frage unseres Willens oder unserer Disziplin. Der Hauptgrund, warum wir uns nicht an unsere Vorsätze halten können, ist weil wir uns die Veränderung zu schwer machen .



Ich verstehe aus erster Hand, wie schwer das sein kann. Ich machte jahrelang eine Jo-Jo-Diät und nahm jedes Mal scheinbar mehr zu, als ich verloren hatte. Ich hatte schließlich Erfolg, als mir klar wurde, dass ich eine Ernährungsweise finden musste, die für mich persönlich funktionierte, nicht nur ein Diätprogramm in den Nachrichten oder eine Reinigung, die mein Freund durchführte.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen den 4-Schritte-Prozess, um Ihren eigenen personalisierten Plan für eine gesunde Ernährung zu erstellen, der tatsächlich für Sie funktioniert.



Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist ein gesunder Ernährungsplan?
  2. Was ist KEIN gesunder Ernährungsplan?
  3. 3 Prinzipien eines gesunden Ernährungsplans
  4. Dein personalisierter Ernährungsplan
  5. Zusammenfassend

Was ist ein gesunder Ernährungsplan?

Der erste Schritt bei der Gestaltung Ihres personalisierten Ernährungsplans besteht darin, zu verstehen, wie gesund aussieht und sich anfühlt.

Gesunde Ernährung sollte uns helfen, uns stärker, glücklicher und vitaler zu fühlen. Ein gesunder Ernährungsplan sollte uns helfen, uns in unserem Körper wohl zu fühlen und in unserer Beziehung zum Essen in Frieden zu sein.



Körperlich wohlfühlen

Wenn wir uns so ernähren, wie es für uns richtig ist, fühlen wir uns energiegeladener und zufriedener.

Gesundes Essen gibt uns den Treibstoff, um unser Energieniveau an einem anstrengenden Tag aufrechtzuerhalten. Es macht uns geistig wach, ohne dass wir am Nachmittag einschlafen, was unseren Geist benebelt oder getrübt fühlen lässt.

Wir sind mit dem Essen, das wir essen, zufrieden und haben kein Verlangen. Wir fühlen uns auch ohne körperliche oder geistige Lethargie stark. Es gibt uns die Energie, uns so zu bewegen, wie wir es lieben, sei es beim Gehen, Tanzen oder Gewichtheben.



Fühle dich mental gut

Gesunde Ernährung bedeutet auch, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu haben.

Wir fühlen uns glücklich, wenn wir essen, anstatt uns Sorgen zu machen, an Gewicht zuzunehmen oder uns schuldig zu fühlen, schlechte Lebensmittel zu essen.Werbung

Wir hören auf zu versuchen, die perfekten Diättage zu haben, an denen wir nur gutes Essen essen, und versuchen, uns davon abzuhalten, Süßigkeiten, Chips oder Schokolade zu essen.

Wir haben eine gesunde Liebesbeziehung zum Essen. Wir empfinden Essen als einen intuitiven, einfachen und natürlichen Prozess – nur einen Teil unseres Tages – und nicht etwas, um das wir uns selbst streiten müssen.

wie man das Leben wieder genießt

Wir fühlen uns beim Essen entspannt und in Frieden, ohne dass uns obsessive oder aufdringliche Heißhungerattacken in den Sinn kommen.

Fühlen Sie sich insgesamt gesund

Menschen mit einem gesunden Verhältnis zum Essen sprechen ganz anders über gesunde Ernährung als Diätetiker. Sie sagen:

  • Ich bin einfach nicht mehr besessen von der Zahl auf der Skala. Ich versuche einfach, gut zu essen, gesund zu leben und mich an der Passform meiner Kleidung zu orientieren.
  • Ich versuche, mich mehr darauf zu konzentrieren, mir selbst das zu geben, was ich brauche, als darauf, wie viel ich wiege.
  • Ich bin nicht mehr so ​​intensiv mit Essen beschäftigt. Ich esse immer noch Süßigkeiten und trinke manchmal Limonaden. Es ist nicht gut für mich, aber ich esse es gerne und ich mag es so, weil es stressfrei ist.

Beachten Sie, dass es hier nicht nur um das Gewicht geht – mehr von dem, was erfolgreiche Menschen ansprechen wie sie sich beim Essen frei und entspannt fühlen . Das macht sie, mehr als nur in eine bestimmte Größe zu passen, von innen heraus glücklich und gesund.

Was ist KEIN gesunder Ernährungsplan?

Ein Plan, der das körperliche Wohlbefinden um jeden Preis in den Vordergrund stellt, ist nicht gesund. Viele Menschen tun dies, indem sie immer wieder restriktive Diäten einhalten, bis sie eine Hassliebe zum Essen entwickeln.

Dies führt zu:

Emotionales oder Essattacken

Wenn wir Nahrungsmittel stark einschränken, wie es bei vielen Diäten der Fall ist, beginnt unser Geist, sich nach Nahrungsmitteln zu sehnen, die wir nicht haben können (wie Schokolade, Chips und Kekse). Studien haben gezeigt, dass Heißhunger auf eine Diät zurückzuführen ist und wie Diätetiker sich mehr nach Nahrungsmitteln sehnen, die sie nicht essen können (wie Schokolade) als Nicht-Diätetiker.[1]

Wenn unser Verlangen zu stark wird, übernehmen sie unseren Verstand und wir konsumieren am Ende Süßigkeiten oder Chips. Das schadet unserem Selbstvertrauen und macht uns schuldig. Wenn dies immer wieder passiert, riskieren wir, dass es zu einer Gewohnheit wird, über die wir keine Kontrolle haben.

PS: Viele von uns machen heute keine Diät, aber wir versuchen, uns gesund zu ernähren – dabei verfolgen wir immer noch die gleichen restriktiven Verhaltensweisen und kennzeichnen Lebensmittel als gut und schlecht. Das ist der Grund, warum wir uns am Ende von den Nahrungsmitteln ernähren, die wir nicht haben können, und das Gefühl haben, dass wir uns selbst sabotieren.

Unser Selbstwertgefühl anhand unserer Körpergröße oder unseres Gewichts zu beurteilen

Da wir so sehr damit kämpfen, unser glückliches Gewicht zu halten, machen wir die Gewichtsabnahme zu unserem wichtigsten Lebensprojekt. Wir engagieren uns so sehr und denken so viel darüber nach, dass es beginnt, unser Leben zu bestimmen.Werbung

Wir beurteilen uns selbst danach, wie viel Gewicht wir verloren haben, wir bestrafen uns selbst, wenn wir es nicht tun, und unser Selbstwertgefühl dreht sich eher um die Größe unserer Kleidung als um unsere Lebensleistung.

Auf diese Weise über Essen nachzudenken, nimmt uns unseren geistigen Frieden. Wir verlieren das Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten und werden depressiv – das komplette Gegenteil von dem Glück, das wir ursprünglich anstrebten.

Ein gesunder Ernährungsplan konzentriert sich gleichermaßen darauf, wie du aussiehst und wie du dich fühlst – es geht nicht darum, langweilige Lebensmittel zu essen oder auf die Lebensmittel, die wir lieben, zu verzichten. Es verspricht keine magischen Gewichtsverlustergebnisse wie 40 Pfund in 4 Wochen zu verlieren.

Gesundes Essen ist eine Lebensweise, und wir müssen es lieben, um es zu einem Teil unseres Lebens zu machen.

3 Prinzipien eines gesunden Ernährungsplans

Wir vereinen alles, was wir über körperliche und geistige Gesundheit wissen. Es gibt 3 wichtige Prinzipien, die Sie bei der Erstellung Ihres gesunden Ernährungsplans beachten sollten.

Prinzip Nr. 1 – Balance zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit

Das erste Prinzip besteht darin, dem geistigen Glück den Vorrang vor dem körperlichen Glück zu geben. Wir können uns unsere Beziehung zum Essen als ein Spektrum zwischen einer Hass-Hass-Beziehung und einer Liebe-Liebes-Beziehung vorstellen.

An einem Ende fühlen wir uns vielleicht ängstlich und schuldig in Bezug auf das Essen und hinterfragen unsere Essgewohnheiten die ganze Zeit. Wir können ab und zu Essattacken haben und zu viel essen, um uns selbst zu beruhigen. Wenn Sie sich an diesem Ende des Spektrums befinden, konzentrieren Sie sich darauf, eine gesündere emotionale Verbindung zum Essen aufzubauen, bevor Sie sich auf den Weg zur Gewichtsabnahme machen.[2]

Wenn Sie das Gefühl haben, eine gute Beziehung zum Essen zu haben, aber Ihr Gewicht oder Ihre Kleidergröße Ihr Glück bestimmen lässt, sind Sie möglicherweise anfälliger für Essattacken oder emotionales Essen. Bevor Sie Gesundheit zum Thema Gewichtsverlust machen, sollten Sie realistisch einschätzen, wie wichtig Gewichtsverlust für Ihr allgemeines Glück ist – wenn Sie eine tolle Familie, Freunde und Karriere hatten, sollte das Abnehmen bestimmen, wie Sie über sich selbst denken? Wenn nicht, warum lässt du dann zu, dass dein Gewicht dein Selbstwertgefühl senkt?

Wenn Sie eine positive Beziehung zum Essen haben, sind Sie bereit, mit dem nächsten Schritt fortzufahren.

Prinzip #2 – Langfristig und nachhaltig

Das zweite Prinzip besteht darin, einen Plan zu entwerfen, den Sie in Ihren Alltag integrieren können, der einfach ist und nicht zu viel Willenskraft erfordert.Werbung

was willst du tun

Niemand von uns möchte für den Rest unseres Lebens eine Diät halten. Wir wollen einfach nur eine Art zu essen und zu leben finden, die für uns funktioniert. Der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, es in unser bereits geschäftiges Leben zu integrieren, anstatt zu versuchen, unser gesamtes Leben um das Essen herum neu zu gestalten. Aus diesem Grund ist es nicht nachhaltig, einem Gewichtsverlustplan aus dem Internet zu folgen. Einen individuellen Plan für sich selbst zu erstellen ist die beste Chance eine Methode zu finden, die tatsächlich für Sie funktioniert.

Wir haben gelernt zu erwarten, dass es schwierig sein muss, richtig zu essen und dass wir ohne viel Mühe nie erfolgreich sein können. Gewichtsverlustfirmen und soziale Medien haben Millionen von Dollar verdient, indem sie uns diese Überzeugungen verkauft haben (die Diätindustrie ist allein in den Vereinigten Staaten 70 Milliarden Dollar wert).

Tatsächlich liegt der Schlüssel zu einer erfolgreichen gesunden Ernährung jetzt und für immer darin, es so einfach zu machen, dass es genau in unseren Alltag passt.

Prinzip #3 – Entbehrung minimieren

Der dritte und einer der wichtigsten Grundsätze besteht darin, das Gefühl der Entbehrung zu minimieren. Das bedeutet, alles zu essen, was wir lieben, wie Kekse, Pralinen und Chips, ohne Einschränkungen und ohne Schuldgefühle. Es bedeutet, in Restaurants zu essen, mit Freunden auszugehen und am Freitagabend etwas zu trinken.

Nahrung ist so viel mehr als nur physischer Treibstoff für den Körper. Essen bringt Menschen zusammen und die Verwendung von Essen trägt dazu bei, dass wir uns glücklicher fühlen. Essen, das wir lieben (wie zum Beispiel Omas Apfelkuchen) erfrischt uns emotional und macht uns glücklicher. Nur wenn wir alle liebevollen Aspekte des Essens berücksichtigen, können wir erfolgreich ein gesundes und glückliches Leben führen.

Dein personalisierter Ernährungsplan

Lassen Sie uns anhand der 3 Prinzipien einen gesunden Ernährungsplan entwerfen, der für Sie funktioniert.

1. Bewerten Sie Ihre Beziehung zum Essen mit den folgenden Fragen:

  • Denken Sie über Essen nach – was Sie essen, was nicht und haben Sie öfter Heißhunger als nicht?
  • Fühlen Sie sich schuldig, wenn Sie Kuchen, Schokolade oder Chips essen und versuchen Sie, sich selbst zu bestrafen, indem Sie am nächsten Tag noch strengere Diäten halten?
  • Fühlen Sie sich beim Essen außer Kontrolle und essen regelmäßig zu viel?
  • Wachen Sie auf und fragen sich, wann Sie Ihren Bauch verlieren können und hängt Ihre Stimmung davon ab, wie gut Ihre Hose für den Tag passt?

Wenn Sie zwei oder mehr dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, lernen Sie zuerst, wie Sie sich beim Essen entspannter und glücklicher fühlen, bevor Sie mit den folgenden Schritten fortfahren.

2. Um sich in Ihrem Körper wohl zu fühlen und sich gesund zu ernähren, verwenden Sie das uralte Prinzip von Hara Hachi Bu oder Bis zu 80 % satt essen.

Viele asiatische Kulturen wie Japaner, Chinesen und Inder praktizieren diese Gewohnheit des Essens, bis sie gerade satt sind. Wechseln Sie von Ihrem heutigen Zustand zu 80 %, indem Sie mit Ihren körperlichen Hunger- und Völlegefühlen in Kontakt treten. Beginnen Sie, indem Sie langsam essen und bemerken, wie voll sich Ihr Magen anfühlt, und hören Sie auf, bevor Sie zu voll sind (oder bis Sie gerade satt sind).

PS: Dies kann zu Beginn schwierig sein und wird es noch mehr für emotionale oder Essattacken sein, die Nahrung verwenden, um sich selbst zu beruhigen. Der Versuch, zu 80% voll zu üben, bevor man mit dem Essen Frieden findet, wird die Essattacken nur verschlimmern.

3. Bauen Sie eine gesunde und glückliche Ernährung mit Lebensmitteln auf, die Sie lieben.

Beginnen Sie mit einem ausgewogenen Teller für Hauptmahlzeiten bestehend aus:

  • 1-2 handtellergroße Portionen Protein
  • 2 faustgroße Portionen buntes Gemüse
  • 1-2 hauchgroße Portionen Getreide oder Früchte.

Frauen können mit der niedrigeren Nummer beginnen, während Männer mit der höheren Nummer beginnen können. Wenn Sie zu 80% voll sind, bevor Sie das Essen auf Ihrem Teller aufessen können, dann verpacken Sie es einfach als Reste.Werbung

wir sind dir dankbar

Hier ist eine Infografik, die Ihnen zeigt, wie es geht:[3]

Platz für Snacks je nach Fülle lassen – Lust auf einen Muffin? Tue es. Verlangen nach Schokolade – halten Sie sich nicht zurück. Genießen Sie, was Sie essen, anstatt sich schuldig zu fühlen, und Sie werden automatisch mit weniger Bissen zufrieden sein.

PS: Auf diese Weise zu essen bewirkt zwei Dinge. Erstens hilft Ihnen eine ausreichende Protein- und Gemüsezufuhr, wachsam zu bleiben und die nach 15 Uhr so ​​häufige Nebelbildung zu vermeiden. Zweitens, wenn Sie aufhören zu versuchen, die sogenannten schlechten Nahrungsmittel zu kontrollieren, hören Sie auf, sich danach zu sehnen, und Sie werden wahrscheinlich nicht süchtig danach werden.

4. Klein anfangen und weiterbauen

Wenn der Übergang zu Schritt 2 und Schritt 3 ein großer Sprung ist, versuchen Sie nicht, den Sprung in einem Schritt zu machen. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen gesunden Leben besteht darin, kleine gesunde Gewohnheiten hinzuzufügen, die langsam aufeinander aufbauen.

Beginnen Sie damit, etwas Gemüse neben Ihr Mittagssandwich zu geben, und essen Sie zwei Wochen später ein paar Eier zum Frühstück anstelle von Muffins. Zwingen Sie sich nicht zum Kochen, kaufen Sie stattdessen einfach einen gehackten Salat im Supermarkt.

Denken Sie daran, ein gesundes Leben leicht zu machen und es wird zu einem Teil Ihres täglichen Lebens.

Zusammenfassend

Gesunde Ernährung muss nicht schwierig oder kompliziert sein. Bei Gesundheit geht es nicht darum, die neuesten Superfoods zu essen oder Avocado-Toast beim Yoga zu genießen. Die Grundlagen eines gesunden Lebens sind einfach, Dinge, die schon unsere Großeltern können.

Machen Sie sich die Umstellung leicht und integrieren Sie gesunde Ernährung in Ihren Alltag . Konzentrieren Sie sich darauf, sich körperlich und geistig gut zu fühlen, essen Sie alles, was Sie wollen (Gemüse und Kuchen!) und leben Sie Ihr Leben glücklich mit dem, was Sie sind.

Vorgestellter Bildnachweis: Kaboompics über kaboompics.com

Bezug

[1] ^ (James A.K. Erskine, Division of Mental Health, St. George’s, University of London & George J. Georgiou, School of Psychology, University of Hertfordshire, Großbritannien: Auswirkungen der Gedankenunterdrückung auf das Essverhalten bei zurückhaltenden und nicht zurückhaltenden Essern.
[2] ^ Mein Löffel Seele: Gewichtsverlust & Freiheit von obsessiven Essensgedanken – können Sie beides haben?
[3] ^ Präzisionsernährung: Der beste Leitfaden zur Kalorienkontrolle. [Infografik]