私たちの多くは、その余分な体重を少し減らして、おそらく数年前のズボンにフィットしたいと思っています。毎年、より健康的な食生活を送ることを決意していますが、どういうわけか、やる気を失うたびに。

しかし、これは私たちの意志力や規律の問題ではありません。私たちが決議に固執できない最大の理由は 自分で変更するのが難しいからです 。

私はこれがどれほど難しいかを直接理解しています。私は何年もの間ヨーヨーダイエットをしていましたが、毎回、失った体重よりも体重が増えたようです。ニュースのダイエットプログラムや友人が行っていたクレンジングだけでなく、自分に合った食事の方法を見つけなければならないことに気づいたとき、ようやく成功を収めました。

この記事では、あなた自身のパーソナライズされた健康的な食事計画を設計するための4つのステップのプロセスを紹介します。

目次

1. 健康的な食事の計画とは何ですか？
2. 健康的な食事の計画ではないものは何ですか？
3. 健康的な食事計画の3つの原則
4. あなたのパーソナライズされた健康的な食事計画
5. まとめる

健康的な食事の計画とは何ですか？

パーソナライズされた食事プランを設計する最初のステップは、健康的な外観と感触を理解することです。

健康的な食事は、私たちがより強く、より幸せに、そしてより活気に満ちた気分になるのに役立つはずです。健康的な食事の計画は、私たちが体に心地よく、食べ物との関係において平和に感じるのに役立つはずです。

体調が良い

私たちが自分に合った方法で食べるとき、私たちはよりエネルギッシュで満足していると感じます。

健康的な食事は、忙しい日に私たちのエネルギーレベルを維持するための燃料を私たちに与えます。午後半ばのスランプがなく、精神的に注意深くなり、頭が曇ったり曇ったりすることはありません。

私たちは食べる食べ物に満足していて、渇望はありません。また、肉体的または精神的な倦怠感もなく、強く感じます。ウォーキング、ダンス、ウェイトリフティングなど、好きなように動くエネルギーを与えてくれます。

精神的に気分が良い

健康的な食事とは、食べ物と健康的な関係を築くことも意味します。

体重が増えたり、悪い食べ物を食べて罪悪感を感じたりすることを心配する代わりに、食べると幸せになります。広告

私たちは、おいしい食べ物だけを食べる完璧なダイエットの日を過ごすのをやめ、お菓子、チップス、チョコレートを食べないように自分自身をコントロールしようとします。

私たちは食べ物と健康的な愛と愛の関係を持っています。私たちは、食べることは直感的で簡単で自然なプロセスであり、私たちの一日のほんの一部であり、自分自身と戦うものではないと考えています。

強迫的または押し付けがましい欲求が頭に浮かぶことなく、私たちはリラックスして食べ物の周りで平和を感じます。

全体的に健康に感じる

食べ物と健康的な関係を持つ人々は、ダイエットをする人とはまったく異なる方法で健康的な食事をすることについて話します。彼らが言うには：

• 私はもうスケールの数に執着していません。私はただよく食べて、健康に暮らして、服のフィット感で行くようにしています。
• 私は自分の体重よりも自分に必要なものを与えることにもっと集中しようとしています。
• 私はもう食べ物にあまり熱心ではありません。私はまだ時々キャンディーを食べたり、ソーダを飲んだりします。私には良くありませんが、食べるのが好きで、ストレスがないのでこのように好きです。

これが単なる体重ではないことに注意してください–成功した人々が取り組むものの多くは 彼らが食べ物の周りでどのように自由でリラックスしているか 。これは、特定のサイズに収まる以上に、彼らを裏返しから幸せで健康にします。

健康的な食事の計画ではないものは何ですか？

どんな犠牲を払っても肉体的幸福を優先する計画は健康的ではありません。多くの人々は、食べ物との愛憎関係を築くまで、制限食を何度も繰り返すことによってこれを行います。

これはにつながります：

感情的または過食症

多くのダイエットのように食べ物を厳しく制限すると、私たちの心は私たちが持てない食べ物（チョコレート、チップ、クッキーなど）を切望し始めます。研究によると、渇望はダイエットの結果であり、ダイエットをする人は、ダイエットをしない人よりも食べられない食べ物（チョコレートなど）をどのように渇望するかが示されています。^[1]

私たちの渇望が強くなりすぎると、彼らは私たちの心を引き継ぎ、私たちはお菓子やチップスを食べてしまいます。これは私たちの自信を傷つけ、私たちに罪悪感を感じさせます。これが何度も繰り返されると、自分ではコントロールできないような習慣になるリスクがあります。

追伸： 今日、私たちの多くはダイエットをしていませんが、健康的な食事を心がけています。そうすることで、私たちは依然として同じ制限的な行動に取り組み、食品に良いものと悪いもののラベルを付けています。これが、私たちが手に入れることができない食べ物を食べてしまい、自分自身を妨害しているように感じる理由です。

体の大きさや体重に基づいて自尊心を判断する

私たちは幸せな体重を維持するのに非常に苦労しているので、減量を私たちの最も重要な人生のプロジェクトにしています。私たちはとても関わり、それについて考えすぎて、それが私たちの生活を引き継ぎ始めます。広告

私たちは自分がどれだけ体重を減らしたかに基づいて自分自身を判断し、そうでない場合は自分自身を罰します。自尊心は人生の成果ではなく、服のサイズを中心に展開します。

このように食べ物について考えると、私たちの精神的な平和が失われます。私たちは自分の能力に対する自信を失い、落ち込んでしまいます。これは、私たちが最初に目指していた幸福とは正反対です。

健康的な食事の計画は、あなたの見た目と感じ方に等しく焦点を当てています。退屈な食べ物を食べたり、私たちが愛する食べ物を切り取ったりすることは含まれていません。 4週間で40ポンド減量するような魔法の減量結果を約束するものではありません。

健康的な食事は生き方であり、私たちの生活の一部にするためにはそれを愛する必要があります。

健康的な食事計画の3つの原則

私たちが心身の健康について知っていることをすべてまとめると、健康的な食事の計画を立てるときに覚えておくべき3つの重要な原則があります。

原則＃1-心身の健康のバランスをとる

最初の原則は、肉体的幸福よりも精神的幸福を優先することです。食べ物との関係は、憎しみと憎しみの関係と愛と愛の関係の間のスペクトルと考えることができます。

一方で、私たちは食べ物について不安や罪悪感を感じ、常に食事の選択に疑問を抱いているかもしれません。私たちはたまに過食症になることがあり、自分を落ち着かせるために食べ過ぎが一般的かもしれません。あなたがスペクトルのこの終わりにいるならば、あなたの減量の旅に着手する前に、食物とのより健康的な感情的なつながりを発達させることに集中してください。^[二]

あなたが食べ物と大丈夫な関係を持っているように感じるが、あなたの体重や服のサイズがあなたの幸せを決定するようにしているなら、あなたはビンジや感情的な食事を発達させる可能性が高くなります。減量について健康を増進する前に、全体的な幸福において減量がどれほど重要であるかを現実的に評価してください。素晴らしい家族、友人、キャリアがあった場合、減量によって自分自身についてどのように感じるかが決まりますか？そうでなければ、なぜあなたはあなたの体重をあなたの自尊心を下げさせているのですか？

あなたが食べ物と前向きな関係を持っているなら、あなたは次のステップに進む準備ができています。

原則2–長期的かつ持続可能な

2番目の原則は、日常生活に取り入れることができ、実行が簡単で、意志力をあまり必要としない計画を設計することです。広告

私たちの誰もが私たちの人生の残りのためにダイエットを続けたいとは思わない。私たちは自分たちに合った食べ方や生き方を見つけたいと思っています。これを行う唯一の方法は、食べ物を中心に私たちの生活全体を再設計しようとするのではなく、すでに忙しい生活にそれを適合させることです。これが、インターネットから減量計画に従うことが持続可能ではない理由です。 あなた自身のためにカスタマイズされた計画を作成することはあなたのベストショットです 実際にあなたのために働く方法を見つけることの。

私たちは、正しく食べることは困難でなければならず、多くの努力なしには成功することはできないと予想することを学びました。減量会社とソーシャルメディアは私たちにこれらの信念を売って数百万ドルを稼ぎました（ダイエット業界は米国だけで700億ドルの価値があります）。

実際、今も永遠に健康的な食事を成功させる秘訣は、それが私たちの日常生活にぴったり合うようにシンプルにすることです。

原則3–剥奪を最小限に抑える

3番目で最も重要な原則の1つは、剥奪の感情を最小限に抑えることです。これは、クッキー、チョコレート、チップスなど、私たちが愛するすべてのものを制限なく、罪悪感を感じることなく食べることを意味します。それは、レストランで外​​食したり、友達と外出したり、金曜日の夜に飲み物を飲んだりすることを意味します。

食べ物は体の物理的な燃料以上のものです。食べ物は人々を結びつけ、このように食べ物を使うことは私たちがより幸せに感じるのを助けます。私たちが愛する食べ物（たとえば、おばあちゃんのアップルパイなど）は、私たちを感情的にリフレッシュし、幸せにします。食べ物の愛情のこもった側面をすべて受け入れることによってのみ、健康で幸せな生活を送ることができます。

あなたのパーソナライズされた健康的な食事計画

3つの原則を使用して、自分に合った健康的な食事計画を立てましょう。

1.次の質問で、食べ物との関係を評価してください。

• あなたは食べ物について考えますか—何を食べるか、何を食べないか、そして何回も渇望を持っていますか？
• ケーキ、チョコレート、チップスを食べたときに罪を感じ、翌日はもっと厳しくダイエットしようとして自分を罰しようとしますか？
• あなたは食べ物の周りで制御不能に感じ、定期的に過去の満腹感を食べ過ぎていますか？
• あなたはいつそのおなかを失うことができるのか疑問に思って目を覚ましますか、そしてあなたの気分はあなたのズボンがその日にどれだけうまくフィットするかに依存しますか？

これらの質問の2つ以上に「はい」と答えた場合は、次の手順に進む前に、まず食べ物の周りでよりリラックスして幸せに感じる方法を学びます。

2.体に心地よく、健康的な食事をするには、腹八分目の古代の原則を使用するか、80％まで食べます。

日本、中国、インドなどの多くのアジア文化は、満足するまでこの食習慣を実践しています。肉体的な空腹感と満腹感の手がかりに触れることで、現在の場所から80％満腹に移行します。ゆっくりと食事をし、胃がどれだけ満腹になっているのかに気づき、満腹になる前に（または満足するまで）停止します。

追伸： これは、最初は難しい場合があり、食べ物を使って自分を落ち着かせる感情的な過食症や過食症の人にとってはさらに困難になります。食べ物との平和を確立する前に80％を完全に練習しようとすると、過食症が悪化するだけです。

3.好きな食べ物で健康的で幸せな食事を作りましょう。

主な食事のためのバランスの取れたプレートから始めます：

• たんぱく質の手のひらサイズの1〜2サービング
• 握りこぶしサイズの色とりどり野菜2個
• 穀物または果物の1〜2カップの手のサイズの部分。

女性は低い数字から始めることができ、男性は高い数字から始めることができます。皿の中で料理を仕上げる前に80％がいっぱいになった場合は、残り物として詰めてください。広告

これを行う方法を示すインフォグラフィックは次のとおりです。^[3]

満腹感に応じて軽食のスペースを確保してください–マフィンを食べたいですか？頑張れ。チョコレートを欲しがる–自分を抑えないでください。罪悪感を感じるのではなく、食べているものを楽しんでください。そうすれば、噛む回数が減ると自動的に満足感が得られます。

追伸： このように食べることは2つのことをします。まず、十分なタンパク質と野菜を摂取することで、警戒を怠らず、午後3時以降によく見られる霧を避けることができます。第二に、いわゆる悪い食べ物をコントロールしようとするのをやめると、それらを渇望するのをやめ、暴れる可能性が低くなります。

4.小さく始めて、上に構築します

ステップ2とステップ3への移行が現在の場所からの大きなジャンプである場合は、1つのステップで飛躍しようとしないでください。健康的な生活を成功させる秘訣は、お互いにゆっくりと積み重なっていく小さな健康的な習慣を身に付けることです。

ランチサンドイッチの横に野菜を追加することから始め、2週間後、朝食と一緒にマフィンの代わりに卵を食べ始めます。自分で料理をするのではなく、代わりにスーパーマーケットで刻んだサラダを購入してください。

健康的な生活を楽にしてください。そうすれば、それはあなたの日常生活の一部になります。

まとめる

健康的な食事は、難しいことや複雑なことである必要はありません。健康とは、最新のスーパーフードを食べたり、ヨガをしながらアボカドトーストを楽しんだりすることではありません。健康的な生活の基本はシンプルで、祖父母でもできることです。

自分で簡単に変更でき、健康的な食事を日常生活に取り入れましょう 。心身ともに気持ちよくなり、好きな食べ物（野菜もケーキも！）をすべて食べて、自分が誰であるかを幸せに過ごしましょう。

注目の写真クレジット： kaboompics.com経由のKaboompics

参照