減量の高原にぶつかる？これがそれを突破する方法です

私は人生でたくさんの短いダイエットと長いダイエットをしましたが、成功したものとそうでないものがあります。これらすべての試みに共通するものは何ですか？これらの取り組みのすべてにおいて、私は一定期間後に減量のプラトーに達しました。その減量のプラトーに私がどのように反応したかによって、食事が実を結ぶかどうかが決まりました。

この記事では、あなたの旅でこれらの避けられない挫折を克服する方法と、以前よりも強く戻る方法を学びます。

あなたが減量の高原にぶつかる理由

私たちの体は私たちのエネルギー貯蔵を与えるのが好きではありません。

食料資源が不足している環境で、幸いにも疲れ果てていた祖先がいた可能性はほとんどありません。代わりに、私たちの狩猟採集民の前任者は、エネルギー損失を避けるために進化しました。

そのため、最も上級のアスリートであっても、運動の最初の数分間は常に痛みを伴います。元海軍シールであり、複数の連続した100マイルレースのフィニッシャーであるDavid Gogginsは、ランニングについて次のように述べています。

私は走るのが嫌いです。 -デビッド・ゴギンズ、経験豊富な超長距離ランナー、そしておそらく生きている中で最もタフな男

ゴギンズ氏がその徹底的な声明で私たちに語っているのは、明らかな生存関連の利益がないための過剰なエネルギー使用は、ほぼ誰にとっても否定的な感情を生み出すということです。

重要なのは、高原にぶつかるのは正常なことです。私たちのゲノムは、エネルギーを浪費するのではなく、エネルギーを蓄えるように進化してきました。それは良いことです。

しかし、最初に、私たちが本当に高原にぶつかっているのか、それとも私たちの精神が私たちをだましてそう信じさせているのかを知る必要があります。

それは本当に減量の高原ですか？

私が管理しているフィットネスセンターでは、若くて野心的な若い男性が、減量の結果がないことについて私に不平を言ったことがあります。

厳格で持続可能な食事を2か月間続けた後も、彼の体重計は4ポンドのかなり小さな減少を示していました。彼はトレーナーのアドバイスに厳密に従いましたが、期待した結果を見ることができませんでした。彼はだまされたと感じ、払い戻しを求めさえしました。広告

すぐに、私は彼が彼の進歩を測定する唯一の方法であるかどうかを尋ねました、そしてそれはそうでした。これは、彼が筋肉を構築することによって得られるポンドを考慮していなかったことを意味します。

実際、頻繁にジムに通う人は結果を見たことがわかりました。彼は鏡の中の景色に非常に満足しており、友人や家族からも褒められました。しかし、彼は彼の成功の結果を彼の体重の減少だけに基づいていました、それは彼が彼の幸福を無関係な数に基づいていたことを意味します。

これはそれを行う方法ではありません、そしてそれはあなたが減量のプラトーに達しているかどうかを知る方法ではありません。

ダイエットを始めるときは、測定できる変数を少なくとも2つ取得するようにしてください。例えば：

あなたの体重、そして写真の前後。
前後の写真、および主要な体の部分（上腕、太もも、腰など）の周囲

このようにして、あなたが本当に高原にぶつかっているのか、それともあなたの精神が単にあなたに悪戯をしているのかを客観的に判断することができます。

減量の高原を突破する方法

実際にプラトーに達したと判断したら、次の手順に従って突破できます。

1.あなたの目標を見てください

どの港に向かって航行しているのかわからない場合、風は良くありません。 -セネカ

これは古いことわざですが、私たちの時代では非常に大いに真実です。正しい道のどこに行くのかを知る必要があります。そのため、この減量の旅に出る前に、目標を書き留めておくことが重要です。

そうでない場合は、今がそれを行う時です。到達しようとしているものとその理由を再評価します。人間は論理的な生き物であり、やる気を維持するために何かをする理由が必要です。

アクション：

1日のうち少なくとも10分を取り、ペンと紙を持ってかなり隅に座って、このステップを整理します。これは最も簡単なステップであり、おそらくあなたの人生に大きな変化をもたらすでしょう。広告

2.習慣を再調整します

十分な長さの食事療法を続けていると、気づかないうちに習慣をすり抜けてしまうことがよくあります。私たちは無意識のうちに分量を増やし、ジムでの努力を減らし、不健康な食品を購入します。

つい最近、私はイタリアへの短い休暇のためにダイエットをし、減量の高原にぶつかりました。毎朝、いつもの朝食ではなく、適度な大きさの朝食を2つ食べ始めたことに気付くまで、理由を見つけるのに苦労しました。朝のトレーニングの前と後。

これはダイエットではかなり一般的です。私たちは自分自身を欺き、それから私たちの行動を合理化しています。それは一度だけのことだと私たちは言います、または私はそのドーナツを獲得しました。それは私が自分自身を扱う方法です。

減量は私たちの根深い性質に反しているので、私たちの脳は私たちを微妙に、しかし確実に道を外れるように導くのに優れています。そのため、目標を再評価し、それに応じて習慣を再調整する必要があります。

アクション：

日中に体に入れたすべての食事や飲み物の写真を撮ります。これらはあなたの目標と一致していますか？あなたはあなたがあなたの体に入れたものに満足していますか？

適切な行動でバックアップしなければ、私たちの目標は私たちの目標ではないので、自分自身に正直になりましょう。

3.緊急に我慢する

栄養とトレーニングの習慣を再調整すると、すでに減量のプラトーを克服している可能性がかなり高くなります。

今こそ緊急に我慢する時です。これはゲイリー・ヴェイナーチュクという用語です^[1]ビジネスの世界について話すときに使用します。つまり、大規模な場合は辛抱強く、小規模な分単位では緊急に行動する必要があります。

アクション：

上記の実証済みの手順を少なくとも2週間実行し、最善を尽くしてください。違いが見られた場合は、ステップ1に進み、習慣と目標を再評価します。違いが見られない場合は、手順4に進みます。広告

4.カフェインを追加します

に関する多くの研究があります緑茶そして減量と健康に対するその有効性。

緑茶は、老化を遅らせることが示されている抗酸化物質が豊富な飲料ですが、満腹感を減らし、全体的な体重減少を増やすこともできます。^[2]

高原を突破するために、毎日2杯の緑茶を飲んでください。

5.この高カロリー食品を食べる

ナッツにはたくさんのカロリーが含まれていますが、同時にカロリー消費量を増やすことで減量を増やすことが示されています。

実際、ナッツは食物繊維に加えて、時間の経過とともに体重増加と負の相関関係があることが示されています。^[3]

朝食にナッツを少し加えて、1日の満腹感を高めます。

6.あなたの心を動かしてください

仕事量を増やして運動ルーチンを再活性化することでより多くのカロリーを消費することは、減量のプラトーを打破する最も簡単な方法の1つですが、最も難しい方法の1つでもあります。

減量のプラトーを突破することに加えて、これはあなたがより多くのエネルギーを持ち、あなたの回復時間を減らすのを助けることができます。私はこれを難しい方法で学ばなければなりませんでした。

減量を促進するために、週に2回、30分間の低強度の有酸素運動を追加します。これを行うには、Lifehackの シンプルなカーディオホームワークアウトプラン 減量の目標に近づき、毎日燃焼するカロリー数を増やすためです。

7.追加の説明責任は追加の進歩につながる

私たちは社会的な生き物であり、私たちが日常的に行うことの多くは、私たちが住んでいる部族での評判を高めることです。

この事実を活用してください。この自然な人間の傾向を利用する最も簡単なアクションの1つは、進行状況の写真をFacebookに投稿するか、家族や友人とのスレッドに投稿することです。広告

ステロイドに説明責任を負わせるには、友人とトレーニングするか、パーソナルトレーナーを3か月間雇って、減量の成功を開始します。

8.肥満の原因となる食品を減らす

動物性食品は体重増加と相関していることが示されています。しかし、それは菜食主義者がより多くの植物を食べるからですか、それともより少ない肉を食べるからですか？

2012年に3900人以上の男性と女性を観察した研究があり、両方のグループが果物の消費、野菜の消費、穀物の消費、身体活動、さらにはカロリー摂取についても管理されている場合でも、肉の消費が増加したグループはより多くの体重増加を経験したことがわかりました。^[4]

鶏肉は肥満と最も密接に関係している肉でした。週に3回の鶏肉ベースの食事を豆または豆類に置き換えることにより、動物性食品の摂取量を減らします。

9.階段を上る

本当に長期的に体重を減らし、ヨーヨー効果を避けたいのであれば、習慣を調整する必要があります。

あなたの日に基本的な身体活動を実行します。午前中にマラソンをする必要はありませんが、エレベーターの代わりに階段を利用するようにしてください。車を使う代わりにスーパーマーケットまで歩いてください。

少しの変更でも大いに役立つので、次の7日間はエレベーターを避けて試してみてください。

まとめる

あなたの人生の最高の形に入るためにダイエットをしているとき、減量の高原を打つことは正常です。問題は、旅の途中でこれらの挫折にどのように反応するかです。

私たちは最初に私たちが本当に減量の高原にぶつかり、私たちの心が私たちに悪戯をしていないことを確認する必要があります。そのためには、目標を再評価し、それに応じて習慣を再調整する必要があります。次に、目標を突破して前進するための特定の戦略を実装できます。

減量を後押しすることの詳細

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のSamMoqadam

参照

[1]	^	ビジネスインサイダー： Gary Vaynerchukと他の8人の幹部が、あなたが愛する人生を送りながら成功するビジネスを構築するための秘訣を明らかにします
[2]	^	Hursel R、Viechtbauer W、Westerterp-Plantenga MS。：減量と体重維持に対する緑茶の効果：メタ分析。
[3]	^	American Journal of Clinical Nutrition：肥満の治療におけるアーモンドが豊富な低カロリー食の効果のランダム化試験
[4]	^	栄養のジャーナル：高齢者のBMIの縦断的変化は、消費される肉の種類によって、肉の消費とは異なって関連しています。