ストレッチをしないとどうなりますか？なぜストレッチルーチンが必要なのですか？今まで感じた 筋肉痛 体のどの部分でも緊張感や可動域の制限はありますか？たぶん、一般的な倦怠感と眠りにつくのに苦労しますか？

優れたストレッチルーチンは、上記のすべてを克服するのに役立つだけでなく、より速く治癒し、全体的な健康状態を維持するのにも役立ちます。

定期的なストレッチルーチンはまた、筋肉を最大限にトレーニングすることにより、怪我の可能性を減らします。そして、就寝前の穏やかなストレッチセッションは、より良い睡眠を誘発し、筋肉をリラックスさせるので、あなたはすべての新鮮で簡単に目を覚ますことができます。広告

どのようにストレッチルーチンを開始しますか？

定期的なストレッチにはたくさんのメリットがあることがわかったら、ダイナミックに行うべきか、それともダイナミックに行うべきか、どのように始めればよいかが問題になります。 静的ストレッチ 、どのくらいの頻度でそれを行うべきか、そして正確に何をすべきか。

静的ストレッチは、体を開くことと関係があります。このタイプのストレッチでは、パッシブストレッチを実行し、45秒から場合によっては3分まで、より長い期間保持します。

動的ストレッチは、それ自体がストレッチとウォームアップとして機能するため、ウォームアップなしで実行できます。ストレッチは秒単位ではるかに短い時間保持され、繰り返しが重要です。広告

どちらにも独自の長所があり、間違った場合にのみ短所があります。ただし、すべての実用的な目的で、動的ストレッチは毎日行うのに適したオプションです。他のトレーニングやヨガに興味がある場合は、1日おきの頻度でも十分です。

ここでは、この記事で前述したように、すべての利点を活用して1日中いつでも実行できる動的ストレッチルーチンを実行します。このストレッチルーチンは、すべての主要な筋肉群を処理し、体のあらゆる部分を楽にします。

入りましょう。広告

1.ダイナミックパームストレッチ

画像クレジット： 最初の泣き子育て

両足を合わせ、腕を体の横に置き、手のひらを太ももに向けて立ちます。楽しみにする。

1. 前方の焦点を選択し、指をかみ合わせます。吸い込みながら、腕を伸ばしながらつま先に上がり、手のひらを空に向けます。 5秒間押し続けて、戻ってきます。
2. ストレッチをしている間は呼吸を続け、戻ってきている間は息を吐きます。
3. 5回繰り返します。

2.動的直角ストレッチ

1. 両足を合わせ、腕を体の横に置き、手のひらを太ももに向けて立ちます。楽しみにする。
2. 吸い込みながら、両腕を頭上から空に向かって伸ばし、指を上に向けます。
3. 息を吐きながら、腕をできるだけ耳に近づけて、腰から前に曲げます。
4. 胴体が地面と平行になったら停止します。
5. 見下ろすか、頸部の緊張がある場合は、楽しみにしてください。 5秒間押し続けます。
6. 吸い込んで、立ち上がって、体を伸ばしてください。
7. 息を吐き、腕を伸ばして前に曲がり、胴体を地面と平行にします。
8. 5回繰り返してリラックスします。

3.動的横方向アークストレッチ

1. 両足を合わせ、腕を体の横に置き、手のひらを太ももに向けて立ちます。楽しみにする
2. 息を吸いながら左腕を持ち上げ、息を吐きながら右に向かって横方向に曲げ、肘をまっすぐにし、左腕をできるだけ左耳に近づけます。 5秒間押し続けます。
3. 吸い込んでいる間、立ち上がって息を吐き、腕を下ろします。
4. 次に、右腕を吸い込んで持ち上げます。息を吐きながら、左に向かって横方向に曲がり、肘をまっすぐにし、右腕をできるだけ右耳に近づけます。 5秒間押し続けます。
5. 吸い込んでいる間、息を吐き、腕を下ろします。
6. 左右を合わせて5ラウンドを完了し、1ラウンドを行います。

4.ウエストの回転

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1. 足をヒップの幅より少し大きく離して立ってください。身長に応じて最大1〜2フィートです。この距離を増やさないように注意してください。そうしないと、ストレッチの目的が損なわれます。
2. 腕を脇に置き、手のひらを太ももに向けます。楽しみにする。
3. 吸入しながら、手のひらを下に向けて腕を持ち上げ、地面と平行にします。
4. 息を吐きながら、左手を左肩の外側に、左手を右腰に向けて、手のひらを外側に向けて、左側にひねります。
5. 吸い込んで、地面と平行な腕で戻ってきます
6. 息を吐きながら、左手を右肩の外側に、右手を左腰に持って右側にひねり、手のひらを外側に向けます。
7. 左右を合わせて5ラウンドを完了し、1ラウンドを行います。

5.クワッドストレッチ

1. 両足を合わせ、腕を体の横に置き、手のひらを太ももに向けて立ちます。楽しみにする。
2. つま先を上に向けて、右足を吸い込んで曲げます。右腕で足首をつかみ、かかとを臀部にできるだけ近づけます。 5秒間保持し、リリースを吐き出します。
3. つま先を上に向けて、左足を吸い込んで曲げます。左腕で足首をつかみ、かかとを臀部にできるだけ近づけます。 5秒間保持し、リリースを吐き出します。
4. 足首の周りにしっかりと丸いグリップがあることを確認してください。指を合わせ、親指を離します。
5. 左右を合わせて5ラウンドを完了し、1ラウンドを行います。

6.ダイナミックスクワット

画像クレジット： 強さの再定義

1. しゃがんで右腕を内側から持ってきて、右手のひらを右足の裏の下にスライドさせ、手のひらを上に向けます。左腕を内側から持ってきて、左手のひらを左足の裏の下にスライドさせ、手のひらを上に向けます。
2. しゃがむことができない人は、マットを転がしてかかとをつけ、壁から腕を離して壁に向かって立ち、手のひらを壁に置くことができます。
3. 快適な位置を見つけたら、手を動かしてはいけません。
4. 息を吐きながら、手のひらの位置を維持しながら、立ち上がって膝をまっすぐにします。
5. 再び立ち上がって膝をまっすぐにしながら、息を吸い、しゃがみ、息を吐きます。
6. ゆっくりと呼吸を意識​​しながら5回繰り返します。

7.タイガーストレッチ

1. 膝と手のひらの四つん這いで地面に降りてきます。脚がヒップ幅だけ離れており、膝がヒップと一致していることを確認してください。また、手首と肩が一列に並んでいることを確認してください。つま先をリラックスします。
2. 息を吸うときは、右足を持ち上げ、つま先を上に向けます。つま先をできるだけ頭に近づけるようにしてください。自然に後ろをアーチ状にします。つま先に会おうとしているように首を持ち上げます。
3. 息を吐きながら、足を下に下げて膝を曲げ、体の下からスライドさせて額に合わせます。膝に会おうとして首を下に向けて落とします。
4. 左側からストレッチを繰り返します—ゆっくりと注意深く両方の時間。
5. 左右を合わせて5ラウンドを完了し、1ラウンドを行います。

8.ダイナミックコブラストレッチ

• 腰の距離で足を離してマットの上でお腹に横になります。
• 額をマットの上に置き、手のひらを肩の下に向け、ひじを体に向けて内側に向けます。
• マットをしっかりと握って息を吸いながら、胴体を持ち上げ、右から後ろに戻って左のかかとを見てください。起きている間に、左に曲がって右のかかとを見てください。
• 息を吐き、額をコントロールしながらマットに戻します。
• 繰り返しますが、息を吸い込み、右を向いてから左を向いて、息を吐き、降りてきます。
• 5回繰り返します。

9.ミルチャーニングストレッチ

1. 足を離して、快適な範囲で互いに離れて座ります。最大かつ便利な距離を選択してください。
2. 手のひらを合わせて、指をかみ合わせます。ひじをまっすぐに伸ばしながら、腕を前に伸ばします。このストレッチの間、腕はこの位置に留まります。ひじを曲げないでください。
3. 息を吸ったり吐いたりします。胴体を右に向け、腕を動かしながら大きな円を作り始めます。腰が一点に固定され、体がその周りを取り囲んでいると想像してみてください。できるだけ遠くに戻って、できるだけ大きな円を描きます。
4. 降りるときに息を吐き、上がるときに息を吸います。 5回囲みます。
5. 左側から同じストレッチを繰り返し、左側から体を回転させて大きな円を5回作ります。

10.前折りのバタフライストレッチ

1. 最後のストレッチでは、座って膝を曲げ、足の裏を向かい合わせにします。
2. 膝の痛みを感じずに、かかとを骨盤にできるだけ近づけます。
3. 背骨をまっすぐ伸ばしてまっすぐに保ち、手のひらを両側からつま先の周りに巻き付けて、しっかりと握ります。
4. 蝶が羽ばたくように、ゆっくりと穏やかに羽ばたき、呼吸して足を羽ばたき始めます。
5. 数回フラップした後、背骨を伸ばして同じ位置を保ちながらまっすぐに座り、腰から前に曲がります。
6. 背骨を丸めずに、できるだけ前に曲げて呼吸します。腰に痛みを感じることなく、10秒から好きなだけ長持ちさせます。

健康を前に伸ばす

15分の短いストレッチルーチンで得られるすべての驚くべき利点を理解したので、待ってはいけません。この前にウォームアップする必要がないので、今すぐ起きてこのストレッチルーチンを試してください。

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健康を数歩先に進め、ストレッチを続けてください。広告

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注目の写真クレジット： unsplash.com経由のDaneWetton