スクワットは、そこにある最も有益な全身運動の1つです。これまでスクワットをしたことがない場合、または希望する結果が得られなかった場合は、スクワットを行い、多くのメリットを享受する方法の是非をご紹介します。

スクワットをすることの利点

全身のトレーニングを探している場合でも、単に筋力と筋肉を増やしたい場合でも、スクワットは究極のエクササイズです。筋肉に大きなストレスがかかると、筋肉の成長に不可欠なホルモンであるテストステロンが放出されます。スクワット中は、体の中で最も大きくて強い太ももの筋肉にも最もストレスがかかり、テストステロンが広く循環して全身のトレーニングに貢献します。スクワットは、バランスと関節のサポートを維持するのに役立つ素晴らしい運動でもあります。制御された動きは、足首、膝、靭帯、腱などの下半身を強化するのに役立ち、怪我の影響を受けにくくなります。広告

体重スクワット

1. かかとと足の指の付け根に体重をかけ、肩幅より少し広い足を植えます。膝を足首に、腰を膝にかぶせます。
2. 動きの間中、背骨を中立に保つことにより、背中の不必要な緊張を取り除きます。
3. 手のひらを下に向けて腕が地面と平行になるように、腕を真正面に伸ばします。
4. 腰を徐々に戻し、膝が曲がるにつれて腰を後ろに送ることで、腰を吸い込んでロックを解除します。
5. 目の前の場所を見つけて集中し、頭と肩を上にして背中をまっすぐに保ちます。
6. スクワットが深くなるにつれて、膝と足を一直線に保つことに集中し、体が許す限り深く進みます。腰を膝の下に沈めることを目指します。
7. かかとを押し戻すときは、体をしっかりと締め、コアをかみ合わせます。

シングルレッグスクワット

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1. 体重スクワットと同じ位置から始め、足を肩幅より少し大きくしっかりと植えます。
2. 片方の足を持ち上げ、膝を少し曲げて、足が地面から離れるようにします。さらに安定性が必要な場合は、上げた足を前または後ろに保持できます。
3. もう一方の足が地面に触れないように、まだ地面にある脚だけを使用して、快適にできる限り身を下げます。
4. 担当者の間に足を下ろさずに直立して戻ります。必要に応じて、安定性のために椅子または壁を使用してください。

イーグルスクワット

1. まず、足を近づけ、両手をT字型に両脇に出します。
2. 右足を左足の上に持ち上げ、右足を左ふくらはぎの後ろに巻き付けます。
3. 右ひじを左下に持ってきて、手のひらが触れるように右手を左前腕に巻き付けます。
4. バランスを取り、体が落ちないようにできるだけ低くしゃがみ、直立して戻ります。

相撲スクワット

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1. 足を肩よりも広く、つま先を少し外側に向けて足を植えます。
2. 腰を押し戻し、膝を曲げます。太ももが膝と一直線になるまでしゃがみます。
3. 直立して戻るか、追加のトレーニングのために底に達したときにいくつかの短いパルスを実行します。

よくある間違い

スクワットをするときの体型の悪さは、運動の利点を体に浪費するだけでなく、膝や背中に過度のストレスや怪我を引き起こす可能性があります。最良の結果を得るためにスクワットを安全かつ効率的に行う方法に関するヒントをいくつか紹介します。

あなたの膝はあなたのつま先を通り過ぎます

筋肉の記憶がすべてなので、これは初心者にとって簡単な間違いです。膝がつま先を超えると、関節により多くのストレスがかかり、怪我や緊張に対して無防備になります。膝をつま先に合わせて、前に数センチ以上伸ばさないようにしてください。広告

背中と肩がリラックスしすぎています

背中を丸めることは、初心者にとってよくある間違いです。背中がまっすぐで背骨が中立の場合、コントロールを維持し、ワークアウトを最大限に活用するのが簡単です。背中がリラックスしすぎていることに気付いた場合は、肩甲骨を下に引き、一緒に引っ張ってコアをかみ合わせます。

あなたは十分に深くしゃがんでいない

多くの人は、しゃがむのが深すぎると膝に怪我をする可能性があると信じています。それは実際にあなたの臀筋のためのより良いトレーニングになり、あなたの膝を強化することさえできます。太ももの上部が膝のすぐ下になるように、できるだけ低くしゃがむようにしてください。広告

あなたは週に一度だけしゃがむ

結果がすぐに表示されない場合、イライラするのは簡単ですが、スクワットの鍵は忍耐力です。スクワットは筋肉のコンディショニングに非常に効率的であり、スカルプティングを行うには頻繁に使用する必要があります。さまざまな筋肉群を動かすために、さまざまなバリエーションを使用して、少なくとも週に2〜3回しゃがむようにしてください。

注目の写真クレジット： シャッターストック.com経由のアントニオディアス