9 effektive Quad-Dehnungen zur Linderung von Schmerzen während und nach dem Training

9 effektive Quad-Dehnungen zur Linderung von Schmerzen während und nach dem Training

Was ist das Quad, das du fragst? Der Quadrizepsmuskel befindet sich in der oberen Hälfte Ihres Beines und an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Es ist der große, starke Muskel, der von der Oberseite Ihres Knies bis zur Taille reicht, und wenn Sie ihn während des Trainings überanstrengen, kann er weh tun, Sie müde machen und für einen wirklich harten Tag sorgen.

Wenn Sie befürchten, dass ein Training mehr Schmerzen verursacht als zunimmt, und dass Sie sich in Ihrem Arbeits- und Privatleben müde und ineffizient fühlen, wird Ihnen etwas Quad-Stretching gut tun. Vorausgesetzt, Ihr Arzt hat Ihnen die Daumen nach oben für das Training gegeben, werden Ihnen Quad-Dehnungen die Kraft und den Vorteil geben, nach denen Sie sich im Alltag sehnen.

Während Dehnungen Sie nicht vollständig von Muskelschmerzen befreien können, können Dehnungen der Quadrizeps vorübergehend helfen, den Druck zu lindern. Sie können diese Dehnungen im Büro, zu Hause oder im Fitnessstudio ausprobieren.

Kommen wir also dazu. Hier sind die 9 effektivsten Dehnungen der Quadrizeps, die Ihnen helfen, Muskelschmerzen nach diesem anstrengenden Training zu reduzieren.

1. Liegend Quad Stretch

Der Quad-Stretch im Liegen ist fantastisch, wenn Sie Probleme mit Ihrem Knie haben oder sich lieber zurücklehnen als aufstehen möchten, sei es für das Gleichgewicht oder die Leichtigkeit. Um diese Quad-Dehnung effektiv durchzuführen, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Legen Sie sich zu beiden Seiten hin und stützen Sie Ihren Kopf mit einer Hand und gebeugtem Ellbogen ab. Ziehen Sie Ihren äußeren Fuß in Richtung Ihres Kopfes, bis Sie spüren, wie der Quadrizeps aktiviert wird. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ruhig zu bleiben, beugen Sie Ihr unteres Knie, da dies dazu beiträgt, das Gleichgewicht zu halten.
  • Halten Sie die liegende Quad-Dehnung etwa 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie dies für Ihren anderen Quad-Muskel.

2. Einfache Quad-Dehnung

Die leichte Quad-Strecke kann überall und jederzeit ausgeführt werden, erfordert aber etwas mehr Balance als die eben zurückgelegte Liegestrecke. Es ist eine der häufigsten Übungen, die Sie sehen werden, und kann leicht im Büro durchgeführt werden, damit sich Ihr Arbeitstag großartig anfühlt. Um diese Dehnung zu erreichen, führen Sie die folgenden Schritte aus:Werbung

  • Stehen Sie gerade auf einem Bein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, verwenden Sie eine Wand, einen Stuhl oder einen bescheidenen Freund, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Greifen Sie Ihren nicht balancierenden Fuß mit der entsprechenden Hand und ziehen Sie ihn nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust aufrecht halten. Konzentrieren Sie sich darauf, mit diesem Quad eine gute Dehnung zu erzielen, und spüren Sie die täglichen Effizienzvorteile am nächsten Tag.
  • Halten Sie etwa 30 Sekunden lang und strecken Sie dann das andere Bein genauso.

3. Kniend Quad Stretch

Für einen etwas anderen Effekt als die Dehnungen im Liegen und im Stehen entspannt die kniende Quaddehnung auch die Muskeln, die sich direkt über Ihrem Knie befinden.

Diese Dehnung ist ideal, wenn Sie schwanger oder älter sind, da der Rest des Körpers weniger Druck und Gleichgewicht erfordert. Sie können ein weiches Kissen oder Kissen unter dem Knie verwenden, wenn Sie den Boden als unangenehm empfinden.

Um diese Quaddehnung zu erreichen, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Beginnen Sie in einer hohen Ausfallschrittposition und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Senken Sie Ihr linkes Knie langsam auf den Boden.
  • Atmen Sie tief ein und passen Sie sich langsam an, um im Gleichgewicht zu bleiben. Greifen Sie nach dem linken Fuß nach hinten und greifen Sie mit dem linken Arm nach den Zehen, sobald Sie sich stabilisiert haben.
  • Halten Sie diese Quad-Dehnung etwa 30 Sekunden lang. Sobald die Zeit abgelaufen ist, lasse den linken Fuß langsam los und kehre dann in eine hohe Ausfallschrittposition zurück. Wechseln Sie die Seite und befolgen Sie die gleichen Schritte für das andere Knie.

4. Taubendrehung

Diese Yoga-Pose-Dehnung ist anspruchsvoller als die anderen, die wir durchgemacht haben, aber fantastisch, um die Quads zu dehnen und Ihnen während Ihres anstrengenden Tages mehr Energie und weniger Trainingsschmerzen zu geben.

Um diese Quaddehnung zu erreichen, führen Sie die folgenden Schritte aus:Werbung

  • Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen nach vorne und bilden Sie eine Taubenpose.
  • Legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihr rechtes Kinn und beugen Sie dann Ihr linkes Knie.
  • Greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Fuß und drücken Sie die Fußsohle Ihres linken Fußes sanft in Richtung Ihrer linken Hüfte.
  • Legen Sie Ihre rechte auf Ihren linken Fuß und drehen Sie sie leicht zur linken Seite. Wickeln Sie Ihre linke Hand um Ihren Rücken, wie im Bild oben gezeigt. Greifen Sie, wenn möglich, nach Ihrem rechten Oberschenkel, der sich vor Ihrer Hüfte befindet.
  • Drücke mit den Händen in deinen Körper und tauche tiefer in die Drehung ein. Halten Sie hier etwa fünf Atemzüge lang, bevor Sie Ihre Hände loslassen und Ihr linkes Bein strecken.
  • Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres rechten Knies ab.
  • Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und gehen Sie für einen vollständigen Atemzug in die nach unten gerichtete Hundeposition. Bringen Sie nun Ihr linkes Knie zwischen Ihren Händen nach vorne. Spülen und für die andere Seite wiederholen.

5. Froschpose

Die Froschpose dehnt beide Quads gleichzeitig; eine gute Zeitersparnis, wenn Sie nach einer schnellen Lösung für Müdigkeit suchen. Diese Bewegung gibt Ihnen jedoch auch eine wunderbare Dehnung an Schultern und Brust.

Um diese Pose zu erreichen, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihre Brust mit den Ellbogen ab, dann beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihre Hände nach hinten, um sich an Ihren Füßen festzuhalten.
  • Drehen Sie nun Ihre Finger so, dass sie in eine ähnliche Richtung wie Ihre Zehen zeigen, und heben Sie Ihre Ellbogen an, sodass sie zur Decke zeigen. Heben Sie dann Ihren Oberkörper so weit wie möglich an, um zu spüren, wie die Muskeln aktiviert werden.
  • Sollten Sie dabei Schmerzen in den Knien verspüren, vermeiden Sie es, den Fuß zu stark nach unten zu drücken. Alternativ können Sie eine Seite nach der anderen ausführen, wenn Sie diese Quad-Strecke zu anspruchsvoll finden.
  • Halten Sie hier für ungefähr fünf tiefe Atemzüge und lassen Sie los.

6. Straight Leg Raises

Falls Ihr Knie nach dem Training schmerzt, beginnen Sie mit dieser einfachen Kräftigungsdehnung für Ihren Quadrizeps. Gerade Beinheben belastet deine Knie wenig bis gar nicht.

Um diese Dehnung zu erreichen, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine andere ebene Fläche auf den Boden. Ein Fitnessstudio oder eine Yogamatte machen es bequemer
  • Beuge ein Knie und lege das andere flach und gerade auf den Boden.
  • Halten Sie das andere Bein auf dem Boden gebeugt und heben Sie das flache Bein auf die Höhe Ihres gebeugten Knies.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal für drei Sätze, um das Beste daraus zu machen und sich am nächsten Tag großartig zu fühlen.

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7. Kniesehnencurls

Die Kniesehnen sind Muskeln, die sich am hinteren Ende deiner Oberschenkel befinden, also auf der anderen Seite deiner Quads. Während ein Kniesehnencurl hauptsächlich diesen Muskel dehnt, aktiviert es auch den Quad. Zwei Fliegen, eine Klappe!

So geht's:

  • Beginnen Sie damit, sich flach auf den Bauch zu legen.
  • Bringen Sie Ihre Fersen langsam nach oben und so nah wie möglich an Ihre hintere Hüfte. Halte diese Position.
  • Führe drei Sätze von 15 durch.
  • Sie können diese Bewegung auch im Stehen ausführen, während Sie einen Stuhl halten und jeweils ein Bein anheben. Falls Ihnen dies zu einfach ist, warum nicht ein Gewicht auf Ihren Knöchel legen und das Gewicht schrittweise von einem auf fünf Pfund erhöhen.

8. Liegend gerade Beinheben

Das Liegend-Gestreckte Beinheben berücksichtigt viele Elemente der Quad-Dehnungen, die wir bisher behandelt haben. Sie benötigen auch ein wenig Flexibilität, um dies effizient zu tun und die Vorteile zu spüren.

Um diese Quaddehnung zu erreichen, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Beine gestreckt.
  • Spannen Sie die Muskeln in der Kniesehne beider Beine an und heben Sie ein Bein zur Decke.
  • Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang. Senken Sie Ihr angehobenes Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Führen Sie 10 bis 15 Hebevorgänge durch und wechseln Sie dann die Seite für das andere Bein. Sie können mehr Knöchelgewichte hinzufügen, während Sie an Kraft zunehmen.
  • Denken Sie daran, dass Sie während dieser Dehnung keine Rückenschmerzen verspüren sollten. Falls Sie dies tun, sollten Sie erwägen, die Höhe Ihres Beins zu begrenzen oder zu einer der anderen abgedeckten Quadrizepsübungen zurückzukehren.

9. Kniebeugen an der Wand

Die Wandkniebeugen sind ein fortgeschrittener Quad-Stretch, der auch viele andere Muskeln aktiviert.Werbung

Um diese Quaddehnung zu erreichen, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden und schulterlang auseinander und stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
  • Beuge deine Knie langsam und halte dein Becken und deinen Rücken gegen die Wand.
  • Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang. Nicht zu tief biegen. Falls Sie Beschwerden oder Druck in Ihren Knien verspüren, sollten Sie die Beugung reduzieren und den Druck bei der Dehnung verringern.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 Mal und versuchen Sie, die Sitzposition jedes Mal einige Sekunden länger zu halten.

Lohnen sich diese Quad-Stretches?

Die allgemeinen Vorteile von Quad-Stretching sind unbestreitbar. Sie fühlen sich oft müde und können nicht tun, was Sie nach einem stressigen Training tun möchten.

Quad-Dehnungen helfen, den Bewegungsumfang um Sie herum zu erhöhen und auch die Steifheit in Ihren Muskeln zu lockern. Dies hilft Ihren Muskeln, Belastungen nach einem anstrengenden Training besser standzuhalten.

Wenn Ihre Sehnen und Muskeln nicht gedehnt werden, funktionieren sie auch nicht richtig. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie einen bestimmten Riss oder eine bestimmte Belastung entwickeln.

Falls Sie starke Muskelschmerzen verspüren, ist es ratsam, Ihren Arzt aufzusuchen. Wenn die Schmerzen jedoch erträglich sind, ist es ratsam, sich an die allgemeine REIS-Regel zu halten: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Vermeiden Sie auch die Bewegungen, bis der Schmerz erträglich ist.

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Vorgestellter Bildnachweis: Matthew LeJune über unsplash.com Werbung