7 Dinge, die passieren werden, wenn du jeden Tag Planks machst

7 Dinge, die passieren werden, wenn du jeden Tag Planks machst

Bodyweight-Übungen gewinnen in der Fitnesswelt an Bedeutung, da es praktisch und einfach ist, sich mit dem eigenen Körpergewicht in Form zu bringen. Planks sind eine Form von Körpergewichtsübungen, die nie aus der Mode kommen wird.

Planks sind eine der effektivsten Übungen, die Sie ausführen können, da sie einen geringen Zeitaufwand erfordern, aber die Chance bieten, erhebliche Ergebnisse zu erzielen.



Inhaltsverzeichnis

  1. Die Bedeutung der Kernstärke
  2. Die Vorteile von Planken
  3. 7 Dinge, die passieren, wenn du jeden Tag Planks machst
  4. Wie man eine Plank-Position hält
  5. Jeden Tag Planken
  6. Ein Wort der Vorsicht
  7. Die Quintessenz
  8. Weitere Heimtrainingsübungen zum Ausprobieren

Die Bedeutung der Kernstärke

Es gibt zahlreiche Websites und Blogs, die detailliert beschreiben, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur oder Rumpfkraft aufbauen können. Diese Seiten versäumen jedoch oft zu erklären, was Ihre Rumpfmuskulatur tatsächlich ist und warum deren Aufbau wichtig ist.

Dies ist ziemlich überraschend, da die Rumpfmuskulatur recht einfach zu erklären ist. Ihre Rumpfmuskulatur ist eine Reihe von Muskeln in Ihrem Mittelteil und wird bei den meisten Bewegungsformen verwendet. Obwohl sie nicht in Ihren Armen oder Beinen untergebracht sind, können Ihre Kernmuskeln helfen, Kraft von einem Glied auf ein anderes zu übertragen, oder werden zusätzlich zu den Muskeln in Ihren Armen oder Beinen verwendet, um ihre Wirksamkeit zu erhöhen. Daher kann ein starker Rumpf Ihre Fähigkeit, sich zu bewegen und effektiver zu trainieren, erheblich verbessern.



Außerdem eignen sie sich hervorragend, um anderen Muskeln in Ihrem Mittelteil zu helfen, wie z. B. Ihren Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln sind wichtig, um Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu stützen, und sind wichtige Hilfsmittel, um Verletzungen vorzubeugen. Damit sie jedoch am effektivsten sind, müssen Sie viel Zeit damit verbringen, Ihre Rumpfmuskulatur zu entwickeln.

Kurz gesagt, Plank-Übungen können Ihre Muskeln insgesamt enorm verbessern, was sie zu einer erstaunlich effektiven Übung macht.



Wenn Sie glauben, dass Sie zu beschäftigt sind, um in eine Trainingsroutine einzusteigen, schauen Sie sich den Busy Yet Fit Course von Lifehack an. Es wird Ihnen helfen, in die Übungsgewohnheit zu kommen, bei der Sie jeden Tag Planken einarbeiten können.Werbung

Die Vorteile von Planken

Es gibt nur wenige Trainingsformen, die so effektiv für den Aufbau Ihres Kerns sind wie ein Plank-Workout. Planks profitieren jedoch weit mehr als nur Ihre Kernkraft.

Wenn Sie sich für eine Plank-Übung in der Position halten, werden Sie feststellen, dass auch Ihre Bizeps-, Nacken- und Schultermuskulatur getestet und belastet wird. Dies fördert ihren Aufbau und ihre Entwicklung, was eine großartige Nachricht ist, wenn Sie Liegestütze machen möchten.



Beim Planken halten Sie sich durch Ihre Arme und Bizeps hoch, und durch das Halten einer Plank-Position werden Ihre Armmuskeln gestrafft und entwickelt. Dies macht Planks zu einer großartigen Alternative zu anderen Formen von Bizeps-Entwicklungsübungen.

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Wenn Sie Ihren Mittelteil nach unten bewegen, entwickeln erfolgreiche Plankenübungen tatsächlich die Muskeln in Ihrem Gesäß. Diese Muskeln neigen dazu, von vielen Übungen ignoriert zu werden, daher ist dies ein weiterer großer Vorteil von Plank-Übungen.

Ähnlich wie Sie Ihre Bizeps- und Armmuskulatur entwickeln, hilft das Halten von Planken auch, die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu entwickeln.

Was noch besser ist, ist, dass Plank-Übungen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Tatsächlich sollten Sie wahrscheinlich nur maximal zehn Minuten pro Tag in einer Plankenposition verbringen.

7 Dinge, die passieren, wenn du jeden Tag Planks machst

1. Verbesserte Kerndefinition

Planks sind eine ideale Übung für die Bauchmuskeln, da sie alle wichtigen Kernmuskelgruppen ansprechen, einschließlich des Querbauchs, des Rectus Abdominus, der äußeren schrägen Bauchmuskeln und der Gesäßmuskulatur[1]. Auch die Bedeutung der Stärkung jeder Muskelgruppe ist nicht zu unterschätzen, denn alle diese Gruppen erfüllen ihren eigenen Zweck. Wenn Sie diese Muskelgruppen stärken, werden Sie feststellen:Werbung

  • Querbauch: Erhöhte Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben.
  • Rectus abdominis: Verbesserte sportliche Leistung, insbesondere beim Springen. Diese Muskelgruppe ist auch dafür verantwortlich, Ihnen den bekannten Sixpack-Look zu verleihen.
  • Obliques: Verbesserte Kapazität für stabiles seitliches Beugen und Taillendrehen
  • Gesäß: Ein unterstützter Rücken und ein starkes Gesäß.
  • Core-Stärkungsübungen, die auf jeden Bauchmuskel abzielen | Fitness | MyFitnessPal

2. Verringertes Risiko von Rückenverletzungen

Planks zu machen ist eine Art von Übung, die es Ihnen ermöglicht, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Druck auf Ihre Wirbelsäule oder Hüften ausüben. Planks können Ihre Rückenmuskulatur stärken und Ihrem gesamten Rücken mehr Halt und Stabilität verleihen, insbesondere im Bereich des oberen Rückens.

3. Stoffwechsel-Boost

Planking ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren gesamten Körper herauszufordern, da Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen als andere traditionelle Bauchübungen wie Crunches oder Sit-ups. Die Rumpfmuskulatur, die Sie durch diese Übung täglich stärken, sorgt dafür, dass Sie auch im Sitzen mehr Energie verbrennen, da sie zu den größten Muskeln des Körpers gehören.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die meiste Zeit des Tages vor einem Computer sitzen. Wenn Sie es zu einer täglichen Heimübung vor oder nach der Arbeit machen, wird nicht nur der Stoffwechsel erhöht, sondern auch sichergestellt, dass Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag über hoch bleibt.

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4. Verbesserte Körperhaltung

Planks haben einen großen Einfluss und eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Eine starke Körperhaltung bringt eine Vielzahl fantastischer Vorteile mit sich. Es hält Ihre Knochen und Gelenke in der richtigen Ausrichtung, was bedeutet, dass sowohl Ihre Knochen als auch Ihre Gelenke besser erhalten werden, aber auch die Gesamtleistung Ihrer Muskeln verbessert wird.

Eine gute Haltung stellt sicher, dass Ihr Rücken oder Ihre Wirbelsäule in der richtigen Position ist, sodass Sie weniger Rückenschmerzen haben. Obendrein sieht jemand mit einer guten Körperhaltung insgesamt gesünder und selbstbewusster aus.

5. Verbessertes Gleichgewicht

Hatten Sie jemals das Gefühl, dass Sie beim Versuch, auf einem Bein zu stehen, nicht länger als ein paar Sekunden aufrecht stehen können? Das liegt nicht daran, dass Sie nur ungeschickt sind, sondern weil Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um Ihnen das nötige Gleichgewicht zu geben.

Viele Leute gehen davon aus, dass das Gleichgewicht hauptsächlich auf den Beinen basiert, aber die meiste Arbeit findet in Ihrem Kern statt, da Sie dadurch stabil und aufrecht gehalten werden. Durch die Verbesserung Ihres Gleichgewichts durch Side Planks und Planks mit Extensions steigern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Leistung bei jeder Art von Fitnessaktivität. Werbung

6. Mehr Flexibilität

Flexibilität ist ein wesentlicher Vorteil der regelmäßigen Übung von Planks, da diese Übungsform alle Ihre hinteren Muskelgruppen – Schultern dehnt und dehnt , Schulterblätter und Schlüsselbein – während Sie gleichzeitig Ihre Kniesehnen, die Fußgewölbe und die Zehen dehnen.

Mit seitlichen Planks können Sie auch Ihre schrägen Muskeln trainieren. Dies bietet Ihnen weitere Vorteile beim Überstrecken Ihrer Zehen, einer Bewegung, die entscheidend für die Unterstützung Ihres Körpergewichts ist.

7. Verbesserte Stimmung

Plank-Übungen haben eine besondere Wirkung auf unsere Nerven und sind daher ein hervorragendes Mittel, um die allgemeine Stimmung zu verbessern. Dies funktioniert, weil sie Muskelgruppen dehnen, die zu Stress und Anspannung im Körper beitragen.

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen den ganzen Tag zu Hause oder bei der Arbeit auf Ihrem Stuhl. Ihre Oberschenkelmuskulatur verspannt sich, Ihre Beine werden schwer durch mehrstündiges Beugen und Verspannungen in Ihren Schultern, weil Sie den ganzen Tag gezwungen sind, nach vorne zu sacken.

All dies sind Umstände, die Muskeln und Nerven belasten. Die gute Nachricht ist, dass Planken nicht nur Ihr Gehirn beruhigen, sondern auch Angstzustände und Depressionssymptome behandeln können … aber nur, wenn Sie es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen.

Wie man eine Plank-Position hält

Planks richtig zu machen erfordert Übung, und es wird sehr schwierig sein, bis Sie Ihre Muskeln ein wenig aufgebaut haben.Hier ist eine Übersicht, die Ihnen hilft, in eine normale Plankenposition zu gelangen:

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  1. Gehen Sie in eine Liegestützposition auf dem Boden.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme, um eine Unterarmplankenposition zu erreichen.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und bilden Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ohne Durchhängen oder Beugen.
  4. Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf den Boden schauen.
  5. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
  6. Denken Sie daran zu atmen, indem Sie langsam und gleichmäßig einatmen.
  7. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, ziehen Sie den Stecker. Sie profitieren nur von Planken, wenn Ihre Form gut ist.

Hier ist ein großartiges Video, um zu zeigen, wie man eine richtige Planke macht:Werbung

Darüber hinaus ist hier eine großartige Infografik, die die besten Übungen mit Plank-Variationen zeigt, um alle Bauchmuskelgruppen gleichmäßig anzusprechen:

Plank 5-Minuten-Workout

Jeden Tag Planken

Sie fragen sich wahrscheinlich, wie viele Bretter pro Tag notwendig sind, um Vorteile zu sehen, und wie lange Sie sie halten sollten.

Wenn Sie nur eine Planke pro Tag machen können, dann beginnen Sie damit. Versuchen Sie, es mindestens 60 Sekunden lang zu halten, aber wenn Sie mit weniger beginnen müssen, dann tun Sie dies und bauen Sie von dort aus auf.

Doug Sklar, ein zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt, drei Sätze von bis zu 60 Sekunden zu absolvieren. Dies kann also das Ziel sein, das Sie anstreben, wenn Sie Ihr Plank-Abenteuer beginnen[zwei].

Ein Wort der Vorsicht

Sie müssen beim Planken vorsichtig sein, wenn eines dieser Risiken auf Sie zutrifft:

  • Vorfall
  • Nach einer Prolapsoperation
  • Erkrankungen des Beckens
  • Schwache oder schlecht funktionierende Beckenbodenmuskulatur
  • Kürzliche Geburt
  • Fettleibigkeit

Wählen Sie eine alternative Beckenboden-Bauchübung oder konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie regelmäßig Planks ausführen.Werbung

Die Quintessenz

Planks sind eine einfache und kraftvolle Ganzkörperübung, die Ihnen helfen kann, Kraft in Ihrem Unter- und Oberkörper aufzubauen, Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Gelenke zu stabilisieren. Selbst mit nur einer Minute Planken pro Tag können im Laufe der Zeit erstaunliche Ergebnisse erzielt werden, also fangen Sie noch heute an!

Weitere Heimtrainingsübungen zum Ausprobieren

Vorgestellter Bildnachweis: Minna Hamalainen über unsplash.com

Referenz

[1] ^ MeinFitnessPal: Core-Stärkungsübungen, die auf jeden Bauchmuskel abzielen
[zwei] ^ Frauengesundheit: So lange müssen Sie ein Brett wirklich halten, um Ergebnisse zu sehen