あなたが毎日板をするときに起こる7つのこと

あなたが毎日板をするときに起こる7つのこと

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体重のエクササイズは、自分の体重を使って形を整える実用性とシンプルさにより、フィットネスの世界で定着しています。厚板は、時代遅れになることのない体重運動の一形態です。

厚板は、わずかな時間の投資で済みますが、実質的な結果を達成する機会を提供するため、実行できる最も効果的な演習の1つです。



目次

  1. コア強度の重要性
  2. 板の利点
  3. あなたが毎日板をするときに起こる7つのこと
  4. 板の位置を保持する方法
  5. 毎日板張りする方法
  6. 注意の言葉
  7. 結論
  8. 試すべきより多くのホームワークアウトエクササイズ

コア強度の重要性

コアの筋肉やコアの強さを構築する方法を詳しく説明しているサイトやブログはたくさんあります。ただし、これらのサイトでは、コアマッスルが実際に何であるか、およびそれらを構築することが重要である理由を説明することを怠っていることがよくあります。



コアマッスルは非常に簡単に説明できるので、これは非常に驚くべきことです。コアマッスルは中央部の一連のマッスルであり、ほとんどの運動形態で使用されます。腕や脚には収納されていませんが、コアマッスルは、ある手足から別の手足に力を伝達するのに役立ちます。また、腕や脚の筋肉に加えて、その効果を高めるために使用されます。このように、強力なコアは、より効果的に動き、運動する能力を大幅に向上させることができます。

また、腹部の筋肉など、中央部の他の筋肉を助けるのにも最適です。腹筋は背中と脊柱を支えるために重要であり、怪我を防ぐための重要な助けにもなります。しかし、それらが最も効果的であるためには、あなたはあなたのコア筋肉を発達させるのに多くの時間を費やす必要があります。

要するに、板のエクササイズはあなたの筋肉全体に大きな改善をもたらすことができ、それらを実行するのに驚くほど効果的なエクササイズにします。



忙しすぎてエクササイズを始められないと思われる場合は、Lifehackのビジーイットフィットコースをご覧ください。それはあなたが毎日板を組み込むことができる運動習慣に入るのを助けるでしょう。広告

板の利点

板のトレーニングほどコアを構築するのに効果的な運動の形式はほとんどありません。ただし、厚板はコアの強さだけでなく、はるかに多くのメリットがあります。



板のエクササイズの位置に身を置くことで、上腕二頭筋、首、肩の筋肉もテストされ、緊張していることに気付くでしょう。これは彼らの蓄積と発達を促進します、それはあなたが腕立て伏せをしたいなら素晴らしいニュースです。

板張りをするとき、あなたは腕と上腕二頭筋を通して自分自身を持ち上げています、そして板の位置を保持することによって、あなたの腕の筋肉は調子を整えられて発達しています。これにより、板は他の形式の上腕二頭筋を発達させるエクササイズの優れた代替エクササイズになります。

中央部を下に移動すると、板のエクササイズが成功すると、実際に臀部の筋肉が発達します。これらの筋肉は多くの運動で無視される傾向があるので、これは板の運動のもう一つの大きな利点です。

上腕二頭筋や腕の筋肉を発達させるのとほぼ同じように、板を保持すると太ももの筋肉も発達します。

さらに良いのは、板のエクササイズにそれほど時間がかからないことです。実際、板の位置で1日あたり最大約10分しか費やさないでください。

あなたが毎日板をするときに起こる7つのこと

1.コア定義の改善

板は、腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、臀筋を含むすべての主要なコア筋肉グループに関与するため、腹部の筋肉にとって理想的な運動です。[1]。これらのグループはすべて独自の目的を果たしているため、各筋肉グループを強化することの重要性も過小評価することはできません。これらの筋肉群を強化すると、次のことに気付くでしょう。広告

  • 腹横筋:重いウェイトを持ち上げる能力が向上しました。
  • 腹直筋:特にジャンプでのスポーツパフォーマンスの向上。この筋肉群はまた、あなたに有名な6パックの外観を与える責任があります。
  • 斜め:安定したサイドベンドとウエストツイストの容量が向上
  • 臀筋:サポートされた背中と強いお尻。
  • すべての腹筋を対象としたコア強化エクササイズ|フィットネス| MyFitnessPal

2.背中の怪我のリスクの減少

板を作ることはあなたがあなたの背骨または腰に過度の圧力をかけないことを確認しながらあなたが筋肉を構築することを可能にする一種の運動です。厚板は背中の筋肉を強化し、特に背中の上部の周りの領域で、背中全体のサポートと安定性を高めることができます。

3.新陳代謝の促進

板張りは、クランチや腹筋運動などの他の従来の腹筋運動よりも多くのカロリーを消費するため、全身に挑戦する優れた方法です。このエクササイズを日常的に行うことで強化するコアマッスルは、体の中で最も大きなマッスルの一部であるため、座りがちな場合でも、より多くのエネルギーを燃焼させることができます。

これは、1日の大半をコンピューターの前に座って過ごす場合に特に重要です。また、仕事の前後に毎日の自宅での運動を行うと、代謝率が向上するだけでなく、一日中代謝が高いままになります。

4.姿勢の改善

板はあなたの姿勢に大きな影響と改善をもたらします。強い姿勢はそれに膨大な数の素晴らしい利点をもたらします。それはあなたの骨と関節を正しい位置に保ちます、それはあなたの骨と関節の両方がより良く維持されることを意味します、しかしそれはまたあなたの筋肉の全体的な有効性が改善されることを意味します。

良い姿勢はあなたの背中や背骨が正しい位置にあることを保証するので、あなたはより少ない背中の痛みに苦しむでしょう。何よりも、姿勢の良い人は全体的に健康で自信があります。

5.バランスの改善

片足で立ってみると、数秒以上直立できないと感じたことはありませんか?それはあなたがただ不器用だからではなく、腹筋があなたに必要なバランスを与えるのに十分なほど強くないからです。

多くの人は、バランスは主に脚に基づいていると思い込んでいますが、安定して直立した状態を保つため、ほとんどの作業は実際にはコアで行われています。サイドプランクやエクステンション付きのプランクを行うことでバランスを改善することで、あらゆる種類のフィットネス活動でバランスとパフォーマンスを向上させます。 広告

6.柔軟性の向上

この形式の運動はすべての後部筋肉群(肩)を拡大および伸ばすため、柔軟性は板を定期的に行うことの重要な利点です。 肩甲骨、鎖骨—ハムストリングス、土踏まず、つま先も伸ばします。

サイドプランクをミックスに追加すると、斜めの筋肉に取り組むこともできます。これにより、足の指を過度に伸ばすことに関して、さらにメリットが得られます。これは、体重を支えるために不可欠な動きです。

7.気分の改善

板のエクササイズは私たちの神経に特別な影響を及ぼし、全体的な気分を改善する優れた手段になります。これは、体のストレスや緊張に寄与する筋肉群を伸ばすために機能します。

あなたが一日中、自宅や職場で椅子に座っていると想像してみてください。太ももの筋肉がきつくなり、数時間曲がって脚が重くなり、一日中前に倒れることで肩に緊張が生じます。

これらはすべて、筋肉や神経にストレスを与える状況です。良いニュースは、板があなたの脳を落ち着かせるだけでなく、不安やうつ病の症状を治療することもできるということです…しかし、あなたがそれをあなたの日常の一部にした場合に限ります。

板の位置を保持する方法

板を正しく行うには練習が必要で、少し筋肉を鍛えるまでは非常に困難です。これは、通常の板の位置に入るのに役立つ概要です。

  1. 床の腕立て伏せの位置になります。
  2. 肘を90度曲げ、前腕に体重をかけて前腕の板の位置にします。
  3. 胴体を真っ直ぐで硬く保ち、たるんだり曲がったりすることなく、頭からつま先まで直線を形成します。
  4. 頭がリラックスしているので、床を見ているは​​ずです。
  5. できるだけ長くその位置を保持します。
  6. ゆっくりと着実に吸入して呼吸することを忘れないでください。
  7. フォームが劣化し始めたら、プラグを引きます。フォームが良好な場合にのみ、厚板の恩恵を受けます。

これは、適切な厚板を作成する方法を示す優れたビデオです。広告

さらに、これは、すべての腹筋グループを均等にターゲットにするための最良の板のバリエーションのエクササイズを示す優れたインフォグラフィックです。

プランク5分のトレーニング

毎日板張りする方法

メリットを確認するには、毎日何枚の厚板が必要で、どれくらいの期間保持する必要があるのか​​疑問に思われるかもしれません。

1日に1枚の板しかできない場合は、それから始めます。少なくとも60秒間保持することを目指しますが、それ以下から始める必要がある場合は、そうして、そこから積み上げていきます。

認定パーソナルトレーナーであるダグスクラールは、最大60秒の3セットを行うように努力することを推奨しています。これは、プランクアドベンチャーを開始するときに目指す目標になります。[2]

注意の言葉

これらのリスクのいずれかがあなたに当てはまる場合、あなたは板をすることに注意する必要があります:

  • 脱出
  • 脱出手術後
  • 骨盤痛の状態
  • 骨盤底筋が弱い、または機能が不十分
  • 最近の出産
  • 肥満

定期的に板を実行する前に、別の骨盤底腹筋運動を選択するか、医師に相談してください。広告

結論

厚板はシンプルでパワー満載の全身運動で、下半身と上半身の筋力を高め、体幹を動かし、関節を安定させるのに役立ちます。 1日に1分間の厚板を使用するだけでも、時間の経過とともに驚くべき結果が得られるので、今日から始めましょう。

試すべきより多くのホームワークアウトエクササイズ

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のミンナハマライネン

参照

[1] ^ MyFitnessPal: すべての腹筋を対象としたコア強化エクササイズ
[2] ^ 女性の健康: これは、結果を確認するために実際に板を保持する必要がある時間です

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