7 Killer-Dehnungen des oberen Rückens, um Schmerzen zu lindern und die Ausdauer zu steigern

7 Killer-Dehnungen des oberen Rückens, um Schmerzen zu lindern und die Ausdauer zu steigern

Der Aufbau und Erhalt eines starken oberen Rückens hängt nicht nur vom Krafttraining, sondern auch vom Dehnen und der Ernährung ab. Das Dehnen der oberen Rückenmuskulatur kann zusammen mit einer gesunden Ernährung helfen, Schmerzen zu lindern und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern.

Wussten Sie, dass das Dehnen des oberen Rückens die Ausdauer für Sport, Ihren Job – der möglicherweise schweres Heben erfordert – und einfache Alltagsaktivitäten stärkt? Viele Menschen, die Sport treiben, erkennen die Bedeutung eines starken oberen Rückens nicht und vernachlässigen diesen Teil des Körpers oft und konzentrieren sich mehr auf den unteren Rücken, wo Verletzungen anfälliger sind.



Die Ausdauer des oberen Rückens ist für Läufer, Wanderer, Golfer, Tennisspieler, Bowler, Radfahrer erforderlich; Die Liste geht weiter und weiter. Wenn Ihnen Zeitersparnis wichtig ist, Sie chronische Rückenschmerzen lindern, Ihr Energieniveau steigern möchten oder einfach nur einen Tag im Büro am Computer überstehen möchten, werden Sie verstehen, warum die folgenden oberen Rückenstrecken und Übungen sind notwendig.

Hier sind sieben Dehnungen, kombiniert mit Übungen, die Ihnen helfen, einen starken oberen Rücken zu erhalten:



1. Lat-Klimmzüge

Indem Sie Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln, Trapezius, Deltamuskeln, Rhomboiden, Teres Major zusammen mit den anderen Muskelgruppen in und um Ihren oberen Rücken anspannen und verlängern, bauen Sie die Muskelausdauer auf und erhöhen die Mobilität.

An einer Latzugmaschine sitzend, wählen Sie einen Gewichtsstapel, der bequem ist. Denken Sie daran, Sie bereiten sich nicht auf einen Bodybuilding-Wettkampf vor, Sie möchten nur den Rücken trainieren, daher ist schweres Gewicht unnötig.



Greifen Sie die breite Stange über Ihrem Kopf mit den Handflächen nach unten und ziehen Sie die Stange mit einem breiten Griff nach unten zu Ihrer Brust und ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an.

Kopf hoch und schau auf die Bar. Dies hilft auch, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und bietet einen Freiraum, damit die Stange nicht Ihr Gesicht berührt. Bringen Sie die Stange langsam nach oben und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Machen Sie drei bis vier Sätze.Werbung

Hier ist die richtige Technik von Denice Moberg:



2. Indoor-Rudern

Wenn Sie bei aufrechten Übungen wie Laufen auf dem Laufband oder Laufen im Freien gelangweilt sind, können Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit einem Rudergerät stärken. Sie meißeln nicht nur Ihren Rücken, sondern die Dehnung des oberen Rückens während der Schlagbewegung erzeugt eine gute Dehnung.

Wählen Sie zunächst eine Spannung aus, die eine Herausforderung darstellt, aber keinen Kampf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße sicher und fest in den Fußschlaufen der Maschine sitzen, damit sich die Füße beim Rudern nicht bewegen.

Als nächstes schieben Sie sich im Rudersattel nach vorne in Richtung der Ruderstange und ziehen Sie die Stange in Richtung der Mitte Ihres Rumpfbereichs, was das Ziel ist. Ziehen Sie an der Stange, bringen Sie Ihre Ellbogen über Ihren Rücken, während Sie Ihre oberen Muskeln und hinteren Schultern anspannen.

Ihr Rücken sollte gerade mit einem leichten Winkel von etwa 100 Grad sein. Vermute nicht.

Während des Fangens sollten Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel sein, während Sie Ihre Arme vollständig aussperren. Wiederholen Sie diese Bewegung als Dehnübung fünf Minuten lang.

So können Sie es tun:

3. Seitliche Plankenrotation

Wenn Sie wenig Zeit haben, stärken Bodenübungen wie Planks Ihren Rumpf und können zu Hause oder in der Mittagspause am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Sie können in Schritten von 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden.Werbung

Es gibt einige Plankenvarianten:

Die Unterarmplanke mit niedriger Position, bei der Ihr Körpergewicht von Ihren Ellbogen getragen wird; die Planke mit geradem Arm, die eine Planke mit hoher Position ist; Seitenplanke, bei der Ihr Körper zur Seite gedreht und von einem gestreckten Arm gestützt wird; die Stabilitätsballplanke, die für Ihren Rumpf eine größere Herausforderung darstellt; und die Planke, die Ihnen eine gute Dehnung verleiht, ist die seitliche Plank-Rotation.

Um die seitliche Plankendrehung zu beginnen, beginnen Sie in der hohen Plankenposition. Drehen Sie Ihren Körper langsam auf eine Seite, während Sie einen Fuß auf den anderen stapeln. Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm zur Decke und senken Sie Ihren Arm, greifen Sie unter Ihren Körper und drehen Sie Ihren Rumpf.

Wenn Sie es richtig machen, werden Sie die Dehnung entlang Ihrer Rhomboiden und Schultern spüren. Wiederholen Sie die Drehung – Greifen und Einstecken – 10 Mal. Seiten wechseln.

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Hier ist eine Side Plank Rotation, die von Train Aggressive demonstriert wird:

4. Yoga-Dehnungen

Eine gute Möglichkeit, Atmung mit Dehnung zu verbinden und Flexibilität in Ihrem Kern zu erlangen, ist Kundalini-Yoga – eine intensive Yoga-Praxis – bringt Ihr Blut zum Fließen und wirkt Wunder für die Wirbelsäule und die Haltung.

Die Cat-Cow-Pose ist ein großartiges Aufwärmen für den oberen Rücken und in Kombination mit dem Breath Of Fire[1]oder schnelles Atmen wird Energie durch den ganzen Körper geschickt, was den Fluss der Zellaktivität anregt und die Lungenkapazität erhöht.

Auf allen Vieren, Arme gerade und direkt unter deinen Schultern und Knie direkt unter deinen Hüften, beuge deinen Rücken, atme ein, während du deinen Kopf in deine Brust steckst, dann atme aus, während du deinen Rücken wölbst und deinen Kopf in Richtung Himmel hebst.Werbung

Das schnelle Ein- und Ausatmen bei dieser Übung wird, wie oben erwähnt, als Feueratem bezeichnet. Erhöhen Sie das Tempo von Cat-Cow und Breath Of Fire und wiederholen Sie diese Bewegung für bis zu fünf Minuten.

So machst du eine Katzen-Kuh-Pose für Energie:

5. Seitenbiegungen

Dies ist eine einfache Dehnung, um den Raum zwischen Ihren Rippen zu verlängern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, was dazu beiträgt, Flexibilität in den Bauchmuskeln, der Wirbelsäule und dem seitlichen Kern zu erreichen.

Heben Sie im Sitzen oder Stehen mit geradem Rücken die Arme über den Kopf und halten Sie das Handgelenk fest. Ziehen Sie Ihren Rumpf vorsichtig zur Seite und halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang. Wenn Sie fertig sind, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Hinweis: Halten Sie die Füße im Stehen schulterbreit auseinander, im Sitzen die Füße flach auf dem Boden.

Schauen wir uns an, wie man eine stehende Seitenbiegung macht:

6. Stangendehnung

Indem Sie eine Gegenkraft erzeugen und an einem stationären Objekt ziehen, dehnen Sie Ihren Latissimus. Die oberen Seiten Ihres Rückens. Hier führen Sie eine statische Dehnung durch, die über ihren normalen Bereich hinaus gehalten wird.

Suchen Sie eine Stange, ein montiertes Fitnessgerät oder einen anderen am Boden befestigten Gegenstand und ziehen Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien und dem Rücken flach in einem 45-Grad-Winkel an dem Gegenstand.Werbung

Ziehen Sie weiter, während Sie Ihre Arme ausstrecken, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Lats und Rhomboidmuskeln. 30 Sekunden halten. Bei Bedarf wiederholen.

7. Schulterblattdehnung

Die Schulterblätter sind mit den Rautenmuskeln im oberen Rücken verbunden. Plötzliche, schnelle Bewegungen wie das Ziehen eines schweren Gegenstands oder sogar das Werfen eines fast schwerelosen Gegenstands über den Kopf, wie einen Tennisball während eines Aufschlags, können die ungedehnten Muskeln zwischen deinen Schulterblättern belasten und Krämpfe verursachen.

So vermeiden Sie Muskelverspannungen:

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, ziehen Sie Ihren Ellbogen sanft über Ihre Brust, direkt unter Ihr Kinn, und halten Sie ihn 15 Sekunden lang. Wenn Sie keine sofortige Linderung verspüren, versuchen Sie, den Ellbogen abzusenken oder anzuheben und führen Sie die Dehnung erneut durch. Verschiedene Winkel können einen großen Unterschied machen.

Da haben Sie es – Sieben Dehnübungen und Übungen für den oberen Rücken, um Schmerzen zu lindern und die Ausdauer zu verbessern. Aber während die Dehnung des oberen Rückens wichtig ist, ist eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, ebenso wichtig.

Bonus-Tipp: Eine Ernährung reich an Antioxidantien

Antioxidantien, auch Super Foods genannt, verhindern die Ansammlung freier Radikale in Ihrem Körper und kontrollieren oxidativen Stress. Diese freien Radikale sind Giftstoffe, die neben anderen Fitnesshindernissen die Ausdauer und Flexibilität beeinträchtigen und Entzündungen verursachen.

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Wie integrieren Sie Antioxidantien in Ihre Ernährung? Hier sind einige gängige Lebensmittel und Getränke, die reich an Antioxidantien sind:

Eine gute Kombination aus schnellen und einfachen, gezielten Herz-Kreislauf-Übungen, statischen Dehnungen, Bewegungsdehnungen und Yoga-Posen kann die Ausdauer des oberen Rückens steigern und Ihr Energieniveau steigern, sodass Ihre Aktivitäten – sowohl sitzende als auch aktive – überschaubar und unterhaltsam sind.Werbung

Sobald Sie beginnen, diese Linderungsmethoden in Ihre Routine zu integrieren, werden Sie anfangen, höher zu gehen, weiter zu laufen und länger zu wandern!

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Vorgestellter Bildnachweis: Geert Pieters über unsplash.com

Referenz

[1] ^ Yogapedia: Feueratem