Die 6 besten Übungen zur Fettverbrennung zu Hause, um Ihre Grenzen zu überschreiten

Die 6 besten Übungen zur Fettverbrennung zu Hause, um Ihre Grenzen zu überschreiten

Fitnessstudios auf der ganzen Welt werden wiedereröffnet, doch die meisten Menschen schrecken die verschiedenen Einschränkungen, Risiken und die Erkenntnis ab, nicht mehr so ​​viel Zeit für Sport zu haben. Covid-19 hat eine Revolution in der Fitnessbranche ausgelöst, und der neue Trend dreht sich alles um das Training zu Hause. Wenn Sie diesem Trend folgen möchten, müssen Sie einige der besten Fettverbrennungsübungen kennen, die Sie zu Hause durchführen können.

Viele vielbeschäftigte Menschen auf der ganzen Welt möchten nicht stundenlang pendeln und sich außerhalb von Fitnessstudios anstellen, aber der Wunsch nach einem flachen Bauch ist stärker denn je. Wenn Sie die wenig Zeit, die Sie haben, um ein Fettabbau-Workout zu Hause zu erstellen, maximieren möchten, sehen Sie sich diese Fettverbrennungsübungen an.



wie man die Liebe am Leben erhält

Die besten Workouts werden immer diejenigen sein, die aus Bewegungen bestehen, die mehrere große Muskelgruppen ansprechen. Sie können ganz einfach einen einfachen, herkömmlichen Toning-Move ausführen und ihn in etwas effizienteres verwandeln, das Ihnen das Beste für Ihr Geld bietet.

Während es viele verschiedene Trainingsarten braucht, um eine ausgewogene Fitness zu erreichen (Krafttraining, Cardio, Stretching usw.), Ganzkörperkrafttraining und HIIT (hochintensives Intervalltraining) eignen sich am besten, um schnell Körperfett zu verbrennen.



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Wenden Sie dieses Konzept auf die Übungen an, aus denen Ihre Routinen bestehen, und sie werden zu dynamischen, fettverbrennenden Workouts. Hier sind die besten Beispiele für Übungen, die viel Energie verbrauchen und benötige keine Ausrüstung .



Inhaltsverzeichnis

  1. Die besten Übungen zur Fettverbrennung zu Hause
  2. Was tun mit diesen Übungen?
  3. Abschließende Gedanken
  4. Mehr über die besten Übungen zur Fettverbrennung

Die besten Übungen zur Fettverbrennung zu Hause

1. Burpees

Keine Cardio-Zusammenstellung wäre ohne Burpees vollständig. Sie fordern jeden Teil Ihres Körpers heraus und lassen Ihre Herzfrequenz im Handumdrehen in die Höhe schnellen. All dies summiert sich zu einer Übung, die etwa 10 Kalorien pro Minute verbrennt[1].

Angenommen, Sie machen zwischen 10 und 20 Wiederholungen pro Minute, ist dies eine der besten Fettverbrennungsübungen zu Hause oder überall. Sie können noch mehr Kalorien verbrennen, indem Sie das Tempo erhöhen. Passen Sie nur auf, dass Sie Ihre Form nicht leiden lassen!Werbung

2. Springende Ausfallschritte

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Wenn Sie dachten, einfache Ausfallschritte seien hart, haben Sie noch nie zuvor Sprungausfälle versucht. Diese plyometrische Übung stärkt die gleichen Muskeln, lässt aber auch Ihr Herz im Handumdrehen höher schlagen.



Um zu beginnen, springen Sie einfach mit Ihrem linken Bein nach vorne, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten bringen, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Springen Sie aus dem Ausfallschritt direkt in die Luft, während Sie Ihre Arm- und Beinpositionen wechseln, und landen Sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein nach vorne. Sie verbrennen ungefähr 12 Kalorien pro Minute, sodass Sie in kurzer Zeit wirklich ein gutes Training absolvieren können.

3. Springende Kniebeugen

Siehe das Quellbild Wie bei Jump Lunges fügen Jump Squats a . hinzu Cardio-Element zu einer grundlegenden Stärkungsbewegung. Du machst eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mit ausgestreckten Armen oder gebeugten Händen hinter deinen Ohren. Am Ende der Kniebeuge springen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander so hoch wie möglich, landen mit leicht gebeugten Knien und sinken dann sofort in Ihre nächste Kniebeuge.

Dies ist eine der besten Fettverbrennungsübungen zu Hause, da sie sehr wenig Platz und Zeit benötigt und in kürzester Zeit Ihre Bein- und Rumpfkraft aufbaut.

4. Liegestütze

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Liegestütze sind eine Ganzkörperübung, die leicht modifiziert werden kann und selbst für den eifrigsten Trainierenden zu einer großen Herausforderung werden kann. Um Liegestütze einfacher zu machen, hebe deine Hände auf einer Bank, einer Arbeitsplatte oder gegen eine Wand.

Um Liegestütze zu erschweren, heben Sie Ihre Füße an. Je höher der Winkel (mit den Händen auf dem Boden), desto mehr von Ihrem Körpergewicht tragen Sie. Sie können den Bewegungsbereich auch erhöhen, indem Sie Ihre Hände auf Büchern, Push-Up-Griffen oder ähnlichem heben.

Um mehr Kalorien zu verbrennen, können Sie auch plyometrische Liegestütze ausprobieren, bei denen Sie Ihre Hände abstoßen und für einen Moment über dem Liegestütz in der Luft schweben. Wenn man über die besten Fettverbrennungsübungen zu Hause spricht, kann diese nicht auf der Liste bleiben, da sie selbst als Ganzkörpertraining fungiert. Werbung

5. Bergsteiger

Bergsteiger könnten den Preis für die reisefreundlichste Bewegung gewinnen, weil sie keine Ausrüstung benötigen und kaum Platz einnehmen. Auf der anderen Seite verdienen sie auch eine gewisse Anerkennung dafür, dass sie super herausfordernd sind.

Eine 150-Pfund-Person kann damit rechnen, nach drei Sätzen mit 40 Wiederholungen etwa 30 Kalorien zu verbrennen. Sie können ganz einfach jede dieser anderen Bewegungen integrieren, um ein vollständiges Training zu erstellen, oder einfach so viele Sätze wie möglich machen.

6. Hampelmänner

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Dieses Aufwärmen der alten Schule ist eine effektive Form des Cardio-Trainings. Der Hauptvorteil von Hampelmännern ist, dass es Ihre Herzfrequenz erhöht. Beim Springen atmest du tiefer, wodurch dein Blutkreislauf und letztendlich deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden.

Darüber hinaus erschüttern Sie Ihr Lymphsystem und verbrennen schnell Fett[2], fördernd Gewichtsverlust . Als zusätzliche Herausforderung machen Sie 10 Sekunden lang so viele Hampelmänner wie möglich, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die gleiche Routine für 20 Sekunden und 30 Sekunden.

Was tun mit diesen Übungen?

Jede der oben genannten Fettverbrennungsübungen zu Hause hat das Potenzial, alleine viele Kalorien zu verbrauchen. Sie zu kombinieren oder zu kombinieren, kann eine hervorragende Möglichkeit sein, ein zeiteffektives, fettschmelzendes Heimtraining zu erstellen.

Ich coache seit über einem Jahrzehnt vielbeschäftigte Führungskräfte, Mütter und Väter, und es war schon immer eine meiner Fähigkeiten, zeiteffiziente Hotelzimmer-Workouts zu finden. Nach meiner Erfahrung mit sehr beschäftigten Kunden auf der ganzen Welt liefern drei Arten von Routinen die besten Ergebnisse für Ihr Geld und verbessern gleichzeitig die Compliance-Rate (es ist nutzlos, die beste Routine zu haben, wenn Sie sie nicht praktizieren). .Werbung

Lassen Sie uns einige Beispiele untersuchen:

Tägliche Spaziergänge

Dies ist die Grundlinie des Fettverbrennungsprotokolls für zu Hause. Es ist wichtig zu wissen, dass Ihnen keine Trainingsroutine beim Abnehmen helfen wird, wenn Sie nicht darauf achten, Ihre 10.000 tägliche Schritte .

der unterschied zwischen einem führer und einem chef

Wenn Sie in der Lage sind, unterwegs zu sein, versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen, mit Stress umzugehen und die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken.

Das hört sich vielleicht nicht nach einer großen Sache an, aber 10.000 Schritte pro Tag können bis zu 500 Kalorien verbrennen[3]. Über die Woche genommen sind das 3500 Kalorien oder die gleiche Anzahl von Kalorien in einem Pfund Fett.

Gehen Sie morgens spazieren, während Sie Besprechungen am Telefon abhalten, nach dem Essen oder während Sie Podcasts hören. Gehzeit muss keine Totzeit sein.

Bonus: Wenn Sie spazieren gehen, drücken Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen und atmen Sie durch die Nase. Die Nasenatmung hat eine Menge Vorteile, darunter:

  • Bessere Sauerstoffextraktion, die zu mehr Energie führen kann.
  • Sorgen Sie für einen ausgeglichenen pH-Wert in Ihrem Körper.
  • Tiefe Nasenatmung kann die Nervenaktivität im sympathischen Nervensystem verringern (Kampf- oder Fluchtreaktion).
  • Erhöhen Sie Stickstoffmonoxid, das den Nährstofffluss in Ihren Körper verbessern, die Abfallentsorgung verbessern und den Blutdruck regulieren kann.
  • Reguliere die Trainingsintensität.
  • Die Mundatmung beschleunigt den Wasserverlust, was die Dehydration beschleunigen kann.

Das intermittierende Trainingsprotokoll

Dieses Protokoll sollte die Grundlage Ihres Trainingsprogramms sein und es nimmt praktisch keine Zeit in Anspruch. Mach das jeden Tag:

Wählen Sie eine der oben genannten Übungen und führen Sie sie mit perfekter Form so schnell wie möglich für 30 Sekunden völlig kalt durch. Wenn Sie steife Gelenke oder frühere Verletzungen haben, reduzieren Sie die springende Version der Übung mit der statischen (Beispiel: Wechseln Sie springende Kniebeugen mit normalen Kniebeugen).

Wiederholen Sie dies 2-3 mal täglich, jeden Tag.Werbung

In seinem Buch, Der Immunitätskodex , erklärt Joel Greene, wie schnell eine Übung völlig kalt und zu einer völlig zufälligen Tageszeit ausgeführt wird, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, dieses bestimmte Bewegungsmuster zu erlernen, wodurch Kraft, Stoffwechselrate (und Fettabbau) und die Gesundheit der Gelenke verbessert werden.

Das Geheimnis, einen jungen Körper zu erhalten, kann genauso gut darin bestehen, ohne eine zweite Ankündigung so schnell wie möglich von Null auf einen Helden oder eine Kniebeuge zu sprinten (wie unsere Vorfahren vielleicht ihr ganzes Leben lang getan haben).

Dieses intermittierende Trainingsprotokoll nimmt fast keine Zeit in Anspruch und hat einen wahnsinnigen kumulativen Effekt. Denken Sie darüber nach: 30 Kniebeugen dreimal täglich für sieben Tage sind 30 x 3 x 7 = 630 Kniebeugen, die wahrscheinlich 1000 verbrannten Kalorien und praktisch null Zeitverbrauch entsprechen. Eine gute Idee ist, jedes Mal, wenn Sie auf die Toilette gehen, die von Ihnen gewählte Übung zu machen, um sie nicht zu vergessen.

Das 20-minütige HIIT-Workout im Hotelzimmer

Wenn Sie ein- bis viermal pro Woche 20 Minuten einsparen können, sind Sie mit den oben genannten Fettverbrennungsübungen zu Hause oder in diesem Fall in einem Hotel bereit für einen schweißtreibenden Fettverbrennungsschub.

Wählen Sie dazu 4 der oben genannten Übungen aus und machen Sie sie 60 Sekunden lang so schnell wie möglich, dann ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus.

Beispiel für einen Unterkörper + Kerntag:

  • 1 Minute Hampelmänner, 10 Sekunden Pause
  • 1 Minute Jump Squats, 10 Sekunden Pause
  • 1 Minute springen Ausfallschritte, 10 Sekunden Pause
  • 1 Minute Bergsteiger, 2 Minuten Pause
  • 3-4 mal wiederholen

Beispiel Oberkörper + Kerntag:

  • 1 Minute Hampelmänner, Arme voll gestreckt, 10 Sekunden Pause
  • 1 Minute Liegestütze, 10 Sekunden Pause
  • 1 Minute Burpees, 10 Sekunden Pause
  • 1 Minute Bergsteiger, 2 Minuten Pause
  • 3-4 mal wiederholen

Abschließende Gedanken

In meiner über 10jährigen Erfahrung als Trainerin, die Fernsehstars, Führungskräfte, CEOs und eine Menge durchschnittlicher Menschen auf der Suche nach einem großartigen Training trainiert, habe ich gelernt, dass der einzige Weg, Menschen zu helfen, eine Fitnessroutine aufrechtzuerhalten, darin besteht, eine Fitness aufzubauen Regime, das das Leben der Menschen verbessern kann, anstatt es zu konsumieren.

Ins Fitnessstudio zu gehen ist großartig, aber es ist eine zeitaufwändige Aktivität und selten notwendig, wenn es Ihr Ziel ist, schlank, gesund und energiegeladen zu sein. Nehmen Sie die besten Fettverbrennungsübungen zu Hause und verwandeln Sie sie in das ultimative Training, das Sie im Handumdrehen fit macht.Werbung

Mehr über die besten Übungen zur Fettverbrennung

Vorgestellter Bildnachweis: Pavigym Prama über unsplash.com

Referenz

[1] ^ Gesundheitslinie: Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?
[2] ^ Gesundheitslinie: Wie viele Kalorien verbrennen Hampelmänner?
[3] ^ Sehr gut geeignet: Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Gehen pro Meile?

du kannst es nicht