1月はフィットネス新年の決議の月であり、ほとんどの国でジムが閉鎖されているにもかかわらず、運動に飛びつく人の数と 減量 電車はかつてないほど高くなっています。

ジムに行くことを恐れているほとんどの人は、パンデミックを乗り越えてホームトレーニングに転向し（Lifehackの読者のほとんどは、私のビジーイットフィットホームワークアウトビデオコースを購入したかもしれません）、今では、より迅速な結果に飢えています。ダンベルとバーベルを使って、ホームワークアウトにジュースを追加します。

簡単な体重ルーチンに初心者向けのウェイトリフティングエクササイズを追加することは、筋肉の成長を刺激し、より多くのカロリーを燃焼し、全体的な筋力を高めるための次の論理的なステップです。

コインの反対側は、ウェイトを使った不十分なエクササイズは重傷につながる可能性があり、一部のエクササイズはあまり効果的ではない可能性があり、実際にはまったくメリットがないことをして時間を無駄にすることになります。

上記の理由から、すべての初心者が複雑なルーチンに飛び込む前に習得する必要がある、私のお気に入りで最も効果的な5つのウェイトリフティングエクササイズを紹介します。

注意： トレーナーにあなたの動きをスクリーニングさせることに匹敵するものはありません。ほとんどの場合、プログラムに新しいクライアントを登録するとき、危険な動きのパターンや硬くて痛い関節に対処するために多くの時間を費やす必要があります。姿勢が気になる場合や、腰、肩、首の痛みがある場合は、指導なしに重いウェイトを持ち上げようとしないでください。

目次

1. あなたが知る必要があるウェイトトレーニングの基本
2. あなたが知る必要がある安全の基本
3. 複合運動
4. ボディスカルプティングエクササイズはどうですか？
5. 初心者のためのより多くのウェイトリフティングエクササイズ

あなたが知る必要があるウェイトトレーニングの基本

ウェイトを持ち上げたい場合は、よく知っておくべき基本的なジムの専門用語をいくつか紹介します。

ウェイトを1回持ち上げたり、運動を完了したりすることを、繰り返しまたは略してrepと呼びます。一連の繰り返しは、担当者のセットまたは略してセットと呼ばれます。

初心者向けの一般的なエクササイズの推奨事項は、エクササイズを10回繰り返して3セット行うことです。これは、多くの場合3×10と表記されます。たとえば、10スクワットを3セット行います。

開始するときは、手順の感触を得るために、軽量で1〜2回繰り返してみてください。次に、最大10回の繰り返しを連続して試行します（1セット）。

有用な強度で快適にするために、より軽いまたはより重いウェイトを試してください。 8回未満の繰り返ししかできない場合は、重いウェイトを持ち上げすぎている可能性があります。あまり労力をかけずに12回以上の繰り返しを行うことができる場合、たとえば20回は、少し体重を増やす必要があるかもしれませんが、体力持久力のプログラムの中には、これだけ多くの繰り返しを使用するものがあります。これは、説明されているすべての演習に適用されます。広告

あなたの体が次のラウンドのためにそのエネルギーシステムを補充するように、あなたはセットの間に休むべきです。セット間の所要時間は、強度と重量に応じて、最短で60秒、最長で5分になります。中程度から低強度の10回の繰り返しセットには通常1〜2分が適切な休息時間です。

あなたが知る必要がある安全の基本

激しいトレーニング、特にウェイトリフティングのエクササイズを行うときは、不適切な練習は怪我につながる可能性があるため、注意する必要があります。

丸める

スクワット、レッグプレス、デッドリフトなどのエクササイズでは、特に腰椎や脊椎下部に怪我を引き起こす可能性のある方法で脊椎に圧力をかける動きが必要です。このようなエクササイズでは、特に初心者にとって、背中をまっすぐにするか、少しアーチを描くことの重要性を強調しすぎることはありません。丸みを帯びてはいけません。

過伸展

過伸展とは、関節を通常の可動域を超えて押すことを意味します。これは、過度の関節の動きが靭帯や腱に過度のストレスを与えると、怪我をする可能性があります。この懸念から、ウェイトを使っていくつものエクササイズを行うときは、肘の腕や膝の脚をロックアウトしないようにという一般的なアドバイスが生まれました。

さて、退屈なもので十分です。さて、肉に行きましょう。あるいは、鉄に行きましょう。

複合運動

これらは、通常、バーまたはダンベルを使用して実行する主なエクササイズです。それらは一度に複数の関節を含み、多数の筋肉に作用するため、複合運動と呼ばれ、あなたの頼りになる運動になります。

初心者向けの優れたウェイトリフティングエクササイズプログラムはすべて、主に複合運動に焦点を当てて、全体的な筋力と筋肉量の強固な基盤を構築します。

1.スクワット

ターゲット：

下半身

必要な機器： バーベルまたは2つのダンベル

スクワットリフトエクササイズは、間違いなく、下半身と脚のパワーと強度を構築するための最高の全体的なウェイトリフティングエクササイズの1つです。これは一度に複数の筋肉や関節を動かす複合運動であるため、安全に習得するにはある程度の指導と練習が必要です。広告

スクワットは、下半身の筋力、持久力、パワーを高めます。^[1]さらに、それらはコアに係合し、体幹と上半身の強度と安定性を向上させます。

バーベルスクワット

ダンベルスクワット

2.チェストプレス

ターゲット：

胸、腕、肩

必要な機器： ダンベル、バーベル

このエクササイズは、胸の主要な筋肉である胸筋を対象としています。また、肩の前三角筋と上腕三頭筋を使用します。

胸のサポートと定義を構築することは、フィット感のために望ましいですが、この筋肉を構築することも機能的です。バット、ラケット、またはクラブを振るスポーツのパワーには、強力なペーチが必要です。チェストプレスは、押したり持ち運んだりする必要のある日常の活動にも役立ちます。

バーベルチェストプレス

ダンベルチェスプレス

3.デッドリフト

ターゲット： 広告

全身、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、腰、僧帽筋

必要な機器： バーベルまたはダンベル

デッドリフトは、見栄えの良い脚とお尻を作るのに最適な方法です。デッドリフトでは、主に脚と腰の筋肉を使用して、しかし体の大部分の大きな筋肉群の助けを借りて、体重を地面から太もものレベルまで持ち上げます。

デッドリフトは通常、バーとプレートまたは固定バーベルを使用して実行されますが、ダンベルを使用して実行することもできます。これは、一般的なフィットネスウェイトトレーニングで無視してはならないパワーリフターの専門です。筋肉と機能的なフィットネスを構築するには、デッドリフトを筋力トレーニングトレーニングの一部にします。

バーベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

4.オーバーヘッドプレス

ターゲット：

肩

必要な機器： ダンベル

ダンベルオーバーヘッドプレスは、肩全体の強度を高め、安定性のためにコアに係合します。それは、座った状態または立った状態のいずれかで、ダンベルを肩で水平に保持するか、ハンマーグリップで回転させることで行うことができます。座位は背中を安定させるのに役立ち、立位はより広い範囲の筋肉を動かします。

初心者は最初に軽いウェイトを選び、10回の繰り返しで良い形で持ち上げることができるが、最終的な担当者で疲れを感じるウェイトが見つかるまで増やします。女性は5ポンドのダンベルから始め、男性は10ポンドのダンベルから始めるかもしれません。このエクササイズは、上半身の筋力トレーニングで使用できます。広告

バーベルオーバーヘッドプレス

ダンベルオーバーハッシュプレス

5.ラットプルダウン（プルアップを実行できない場合）

ターゲット：

肩、背中

必要な機器： ケーブルプーリーマシン

ほとんどの初心者は自分自身を引き上げることができないため、ラットプルダウンマシンは背中の筋肉を構築するための優れた開始オプションを提供します。プルダウンエクササイズは、背中の筋肉、特に広背筋または広背筋に作用します。これは、調整可能な抵抗、通常はプレートを備えたワークステーションで実行されます。

上腿を太もものパッドの下に拘束した状態で座った状態で、吊り下げバーを手前に引き下げて顎の高さに到達し、コントロールを使用して1回繰り返して元に戻します。このエクササイズは、V字型の背中を実現するために使用できます。

ボディスカルプティングエクササイズはどうですか？

たるんだ腕をどうやって取り除くのかという質問をよく受けます。または、どうすれば太ももや愛のハンドルを減らすことができますか？

残忍な真実は、小さな体の部分に焦点を当てることは、精力的な努力にもかかわらず結果をもたらさないということです。初心者として、上腕二頭筋、胃、または斜筋のトレーニングに多くの時間を費やしても、夢の体は得られません。

いくつかを追加しながら、複合的な動きで多くの強さと筋肉の強固な基盤を構築することに焦点を当てています 姿勢矯正運動 長期的な改善を保証します。そのため、上記の5つのウェイトリフティングエクササイズは、ウェイトトレーニングの最初の6〜12か月の主な焦点となるはずです。広告

初心者のためのより多くのウェイトリフティングエクササイズ

• 初心者のための15のボディービルのヒント
• 明らかに：強力なコアを取得するための6つのベストビギナーズエクササイズ
• 避けるべき一般的な筋力トレーニングの間違いの究極のリスト

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のSamSabourin

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