素早く筋肉を構築する5つの方法

ほとんどの人が筋肉を構築して体重を増やすことを考えるとき、それは多くの作業を伴う非常に長いプロセスのように思えます。ただし、一般的にこれは、使用するのに最適な手法や関連する最新の調査が人々によくわからないためです。これにより、プロセスがスピードアップする可能性があります。

それに直面しましょう。私たちは皆、脚、腕、腹筋をもっと明確にしたいと思っているようです。上腕二頭筋の完璧で繊細なフェミニンなラインを嫌う女性や、大きな胸と腕を望まない男性は思い浮かびません。しかし、ほとんどの場合、これらの結果を達成することはほぼ不可能に思えました…最近まで。

以下は、筋肉を構築し、体重をすばやく増やすのに役立つ5つの簡単な方法です。広告

1.就寝前および運動前にタンパク質を食べる

の新しい研究 スポーツと運動における医学と科学のジャーナル 運動後に20グラムのタンパク質を摂取し、就寝の30分前に再び摂取すると、筋肉の成長が自然に増加すると報告されています。あなたが眠っている間、あなたの体はあなたのために働いています！

20グラムのタンパク質が7オンスのギリシャヨーグルトに相当することを知っておくことが重要です。ギリシャヨーグルトが嫌いですか？このタンパク質は、2杯の低脂肪ミルクを飲み込むことでも入手できます。なんて簡単なことでしょう。

2.レジスタンスエクササイズトレーニングを行う

筋力と筋量を増やす最も効果的な方法は、筋力トレーニングです。レジスタンスエクササイズは通常、フリーウェイトまたはウェイトマシンを使用して行われます。ただし、高抵抗のエルゴメーターでの高速スプリントも、強度と質量の増加を達成できます。広告

燃え尽きないようにし、筋力トレーニングで体重を増やすことができるようにするために、 スポーツ科学のヨーロッパジャーナル 運動セッションの直後に炭水化物（> 1g / kg）とタンパク質（> 10g）を消費することにより、筋肉内の枯渇したグリコーゲンを回復することの重要性に言及しました。

3.クレアチンサプリメントを服用します

筋力トレーニングを支援し、より速い結果を得るために、役立つことが知られているいくつかの証明されたサプリメントがあります。そのうちの1つはクレアチン、数日かけて摂取すると、水分を保持することで体重を増やすことが証明されています。また、高強度の反復エルゴメーターパフォーマンスでより多くのウェイトを持ち上げる能力を高めることができます。サプリメントはトレーニングによって得られる筋力の向上をわずかから中程度のマージンで高める可能性がありますが、バルクに関してはトレードオフの方が良い結果になる可能性があることに注意することが重要です。

4.始める前に、腸がきれいであることを確認してください

場合によっては、運動量や食事量に関係なく、臓器が適切に機能していない場合や毒素が豊富な場合は、成功しない可能性があります。これが、一部のアスリートが朝または昼食時に非常に穏やかなデトックスティーを飲んで、腎臓から毒素を洗い流し、体内の不要な炎症を軽減するのに役立つ理由です。カフェインを含まない、おいしいデトックスティーがいくつかあります。私がする素晴らしい推奨事項の1つは、ウルトラスレンダーデトックスと呼ばれています。 100％天然で、ハーブだけが含まれています。また、肌の問題を助け、エネルギーを増やすことでも知られています。これは、朝起きて1日のキックスタートをするのに最適なので、ワークアウトを最大限に活用できます。

5.共役リノール酸サプリメント

あなたは一体の共役リノール酸が何であるか、そしてそれがそこにある他のサプリメントとどのように違うのか疑問に思うかもしれません。共役リノール酸（CLA）は、実際には人間の健康にとって非常に重要であり、オメガ6脂肪酸のわずかに変化した形態です。肉や乳製品など、私たちが食べる多くの食品に由来しています。

では、CLAの何がそんなに特別なのですか？さて、CLAサプリメントは除脂肪体重と体脂肪の比率を改善することが示されています。特に腹部の脂肪沈着を減らし、筋肉の成長を促進します。 CLAは、脂肪酸とブドウ糖が筋細胞膜を通過して脂肪組織から離れることができるように、インスリン感受性を高めながら体脂肪を減らすことによってこの反応を実現します。これにより、筋肉と脂肪の比率が改善されます。広告

ノルウェーからのある研究でも、CLAで素晴らしい結果が得られました。具体的には、研究者は証明することができました CLAは筋肉量を増加させます。研究者らは、1日あたり1.7g、3.4g、5.1g、または6.8gのCLAを与えられた健康で太りすぎの男性と女性のグループを研究しました。すべてのグループが有意を示した体脂肪の減少と痩せた筋肉の増加が、この効果は後者の2つのグループで最も顕著でした。この研究で発見されたもう1つの驚くべき利点は、すべてのグループ参加者が血中脂肪とコレステロールの減少を示したことです。

これらのテクニックのいずれかを試しましたか？彼らがあなたのためにどのように働いたかを教えてください。自然に筋肉量を増やすための他のヒントはありますか？以下のコメントにそれらを残してください。

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のVictorFreitas 広告