5-Tage-Workout-Routine für Frauen, um stark und straff zu werden

5-Tage-Workout-Routine für Frauen, um stark und straff zu werden

Männer, so scheint es, sind nicht die einzigen, die gerne Gewichte heben. Heutzutage sieht man Frauen genauso häufig im Fitnessstudio, beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben . Die Bewegung der Gewichtheberinnen ist mittlerweile sehr etabliert und wir finden das großartig. Aus diesem Grund haben wir diese Trainingsroutinen für Frauen zusammengestellt, um sie auf ihrer Fitnessreise zu unterstützen.

Wenn Sie vor Jahren ein Fitnessstudio betraten, war der Anblick, mit dem Sie meistens begrüßt wurden, ein Kraftraum voller Männer und ein Cardio-Raum voller Frauen. Frauen wurde im Allgemeinen geraten, sich von Gewichten fernzuhalten, da fälschlicherweise angenommen wurde, dass das Heben von Gewichten sie in riesige Biester verwandeln würde.



Als die Forschungen durchgeführt wurden und sich der gesunde Menschenverstand durchsetzte, fanden die Leute heraus, dass das Heben von Gewichten als Frau nicht dazu führen würde, dass Sie über Nacht 50 Pfund Muskeln zu Ihrem Körper hinzufügen. Tatsächlich stellte sich heraus, dass Krafttraining einen formschöneren, kurvigeren, schlankeren und definierteren Körperbau lieferte als einer, der durch Cardio allein erreicht werden könnte.

Aus diesem Grund werden wir uns heute 5-Tage-Trainingspläne für Frauen ansehen, um stark und straff zu werden.



Wenn Sie eine Frau sind, die größer, stärker und straffer werden möchte, ist die folgende Routine perfekt.

Inhaltsverzeichnis

  1. Aufwärmen
  2. 5-Tage-Workout-Routine für Frauen
  3. Diät und Ernährung
  4. Die Quintessenz
  5. Weitere Ressourcen, um in Form zu kommen

Aufwärmen

Bevor Sie sich zu irgendeiner Form von Workout-Routine verpflichten, ist es absolut wichtig, dass Sie sich vor dem Training mit Workout-Routinen für Frauen die Zeit nehmen, sich richtig aufzuwärmen.



Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, weil es hilft, Ihre Flexibilität und Mobilität zu verbessern , und trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Von dehnen der Muskulatur vor dem Training hilfst du, die Muskelfaserelastizität zu erhöhen. Dies ist wichtig, weil es bedeutet, dass die Muskelfasern viel weniger wahrscheinlich reißen und reißen.

Ein gutes Aufwärmen wird auch Erhöhe deine Körperkerntemperatur und wird möglicherweise Verbessere deine sportliche Leistung . Das Aufwärmen regt die Durchblutung an, was wiederum dazu führt, dass mehr Blut durch den Körper fließt. Dadurch wird sichergestellt, dass den wartenden Muskelzellen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zugeführt werden können. Je mehr Energie sie haben, desto härter können die Muskeln beim Training arbeiten.

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Nur ein paar Wiederholungen nur mit der Stange oder einem sehr leichten Satz Kurzhanteln zu machen, ist kein effektives Aufwärmen.



Probenaufwärmroutine

Schauen wir uns an, wie Sie sich richtig aufwärmen können, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, wenn Sie Trainingspläne für Frauen ausprobieren.Werbung

Eine beispielhafte Aufwärmroutine könnte aus den folgenden Übungen und Bewegungen bestehen:

  • 1 Minute Knieheben
  • 1 Minute Fersengraben
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  • 2 Sätze mit 10 Schulterrollen pro Arm
  • 10 Kniebeugen
  • 20 Kopfdrehungen
  • 10 Hüftdrehungen
Hüftkreise | Illustrierter Übungsleitfaden

5-Tage-Workout-Routine für Frauen

Werfen wir nun einen Blick auf die ultimative 5-Tage-Workout-Routine für Frauen, um stark und straff zu werden. Bei richtiger Befolgung sollten Sie wöchentlich spürbare Verbesserungen sehen und spüren.

Die Idee hier ist, fettfreie Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch hoch zu halten, um dabei hartnäckiges Körperfett wegzuschmelzen

Montag: Brust und Arme

  • Flachbank-Langhanteldrücken – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
9 Burn-Tastic Möglichkeiten, mit einer Langhantel zu straffen
  • Liegestütze – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Kabelkreuzungen– 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
So heben Sie Ihre Brüste auf natürliche Weise mit Bewegung – HeySpotMeGirl.com
  • Schräghantelfliegen – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Kennen Sie Ihre Übungen: Schräghantelfliegen | TheHealthSite.com
  • Langhantel-Bizeps-Curls – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Abwechselnde Arm-Hammercurls – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm
  • Trizepsseil-Overhead-Extensions – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Überkopf-Trizeps-Verlängerung - SWEAT
  • Trizeps-Dips – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • 10 Minuten auf dem Crosstrainer

Dienstag: Schultern und Rücken

  • Militärpresse mit Langhantel im Stehen – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

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Schulterdrücken mit Langhantel für Frauen - Google-Suche | Langhantel Schulterdrücken, Bankdrücken, Bankdrücken Training
  • Seitliches Heben mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Wie man Lateral Raises macht - Gesund werden
  • Aufrechtes Rudern mit der EZ-Bar – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Wie man sicher aufrecht rudert und größere, breitere und rundere Schultern baut
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Schulterzucken mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schulter zuckt Don
  • Latzug mit engem Griff – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Kurzhantel über Reihen gebeugt – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm
  • T-Bar-Rudern – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Gestalten Sie Ihren Rücken | T Bar Row, Rückentraining, Workout
  • 10 Minuten mit dem Ergometer

Mittwoch: Cardio-Circuit

  • 10 Burpees
  • 10 Liegestütze
  • 15 Knirschen
  • 20 Kniebeugenstöße
Wie man einen Squat Thrust macht | POPSUGAR Fitness
  • 3 Sätze mit 10 hängenden Beinheben
  • 3 x 1-minütige Runden Plank plan
  • 20 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität auf dem Laufband

Donnerstag: Krafttag

  • Schräghanteldrücken – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Schräghanteldrücken | Übungsdatenbank | Muskelaufbau-Ergänzungen
  • Flachbank-Langhanteldrücken – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Kreuzheben – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
CrossFit | Das Kreuzheben
  • Langhantel reinigen und drücken – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Reißen mit der Langhantel – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

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Die inspirierendsten Zitate aller Zeiten
CrossFit | 191221
  • 10 Minuten mit dem Ergometer

Freitag: Beine

  • Kniebeugen mit der Langhantel – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Pin auf Fitnesstraining
  • Beinpresse – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Beinstrecken – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Kniesehnencurls – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Wie man Beinbeugen macht: Techniken, Vorteile, Variationen
  • Ausfallschritte beim Gehen – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
  • Wadenheben im Sitzen oder Stehen – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein
  • 10 Minuten auf dem Crosstrainer

Zusätzlich zu den oben genannten Trainingsroutinen für Frauen können Sie sich dieser einfache Cardio-Home-Workout-Plan jetzt kostenlos.

Diät und Ernährung

Es spielt keine Rolle, wie hart Sie mit Krafttraining oder Krafttraining im Fitnessstudio arbeiten; Wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu sich nehmen, sind alle Ihre Bemühungen umsonst gewesen. Sie können eine schlechte Ernährung nicht austricksen, weshalb wir ein paar Diät- und Ernährungsgeheimnisse teilen werden, die Sie zusammen mit den oben genannten Trainingsplänen für Frauen aufnehmen sollten.Denken Sie daran, dass wir uns die ultimative 5-Tage-Workout-Routine für Frauen ansehen, um stark und durchtrainiert zu werden, und wenn Sie nicht richtig essen, werden Sie weder stark noch durchtrainiert. Sie werden auch mit der Gewichtsabnahme zu kämpfen haben, trotz aller hochintensiven Workouts.

Hier sind einige bewährte Methoden, die nachweislich großartige Ergebnisse liefern.

1. Trinken Sie genug Wasser

Wenn es um Bewegung und Gesundheit im Allgemeinen geht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, insbesondere wenn Sie sich Trainingsplänen für Frauen widmen.

Wasser macht fast 80% unseres Körpers aus und wir brauchen es, um selbst die grundlegendsten physiologischen Prozesse durchzuführen. Ohne ausreichende Wassermengen in unserem Körper laufen wir Gefahr, zu dehydrieren, was die sportliche Leistung und unsere Gesundheit im Allgemeinen beeinträchtigen kann.

Wenn wir Sport treiben, schwitzen wir und können über unseren Schweiß wichtige Elektrolyte verlieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, während des Trainings gut hydratisiert zu bleiben, um die Flüssigkeit, Mineralien und Elektrolyte, die wir durch das Training verloren haben, wieder aufzufüllen.

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Zielen Sie auf 2,5 Liter Mineralwasser pro Tag. Andernfalls ist gefiltertes Wasser immer noch sehr gut für Sie.Werbung

2. Holen Sie sich viel gesundes Protein

Beim Ausprobieren von Trainingsroutinen für Frauen ist Protein für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich. Wenn Sie stark und/oder durchtrainiert werden möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Protein zu sich nehmen.

Zielen Sie auf etwa 0,6 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und achten Sie darauf, es gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Suchen Sie nach mageren und gesunden Quellen wie Fisch, Hühnchen, Truthahn, Eiern, Nüssen, Samen, Milchprodukten und rotem Fleisch aus Weidehaltung.

3. Investieren Sie in ein hochwertiges Molkenprotein

Vorausgesetzt, Sie können Molke konsumieren, ist Molkenprotein eine Ergänzung, in die Sie investieren müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen während Sie sich an Trainingsroutinen für Frauen beteiligen.

Whey Protein Shakes sind perfekt, da ein Shake etwa 30 oder mehr Gramm Protein pro Portion liefert. Sie sind einfach zuzubereiten, praktisch, schmecken großartig und sind voller anderer Nährstoffe, von denen die Muskeln gedeihen.

4. Vergiss dein Gemüse nicht

Neben Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten musst du auch viel Gemüse essen, wenn du Trainingspläne für Frauen ausprobierst.

Gemüse ist voller verdauungsfreundlicher Ballaststoffe, es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und trägt dazu bei, Ihren Mahlzeiten zusätzliche Textur und Geschmack zu verleihen.

Verlassen Sie sich bei der Nährstoffaufnahme nicht allein auf Vitaminpräparate. Achte stattdessen darauf, dass du jeden Tag viel frisches Gemüse isst.

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Die Quintessenz

Wenn es darauf ankommt, können Frauen im Fitnessstudio genauso Muskeln aufbauen wie Männer. Es wird anders aussehen und sich anders anfühlen, aber mit speziellen Trainingsroutinen für Frauen können Sie erwarten, dass Sie Kraft aufbauen und straffen werden. Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, welche Trainingspläne für Frauen für Sie und Ihren Körpertyp geeignet sind, essen Sie gut, bleiben Sie hydratisiert und Sie werden Ihre Fitnessziele in kürzester Zeit erreichen.

Weitere Ressourcen, um in Form zu kommen

Vorgestellter Bildnachweis: ŞULE MAKAROĞLU über unsplash.com Werbung

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