4-wöchiger Trainingsplan zur Gewichtsreduktion, um schnell Pfunde zu verlieren

4-wöchiger Trainingsplan zur Gewichtsreduktion, um schnell Pfunde zu verlieren

Es passiert uns allen: Das Leben wird hektisch, die Freizeit ist begrenzt und viele von uns verbringen den Großteil unseres Tages am Schreibtisch. Plötzlich stellen wir fest, dass wir ein wenig unerwünschtes Gewicht zugenommen haben. Dies kann eine entmutigende Entdeckung sein, aber zum Glück gibt es Schritte, die wir unternehmen können wieder in Form kommen . Lesen Sie weiter, um einen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu finden, der für Sie funktioniert!

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie kann ich in einem Monat 20 Pfund verlieren?
  2. Welche Übung eignet sich am besten zum Abnehmen?
  3. Welche Übung verbrennt das meiste Bauchfett?
  4. Reichen 30 Minuten Training am Tag zum Abnehmen aus?
  5. Die Quintessenz

Wie kann ich in einem Monat 20 Pfund verlieren?

Ist ein Gewichtsverlustziel von 20 Pfund in 1 Monat erreichbar? Ja, es kann möglich sein, wenn es sicher und richtig gemacht wird. Dies ist möglich, wenn Sie wirklich bereit sind, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und bereit sind, Ihre Vision oder Ihr Ziel in vollem Umfang zu manifestieren. Es wird Ihre Mentalität sein, die Sie hier machen oder brechen wird. Kurz gesagt, Sie müssen einige gravierende Änderungen vornehmen.

Schritte für Ihren Trainingsplan zur Gewichtsreduktion Weight

1. Setze dir deine Ziele

Ich empfehle dir dein Ende aufzuschreiben Tor , was Sie planen, um dorthin zu gelangen und wann es passieren wird. Hier ist Ziele setzen und erfolgreich erreichen

2. Holen Sie sich Unterstützung

Sobald Sie dies abgeschlossen haben, empfehle ich, Ihre Familie und/oder Freunde darüber zu informieren, dass Sie dies für sich selbst tun werden. Es macht die Dinge einfacher, wenn die Menschen um Sie herum Ihre Ziele kennen und verstehen, damit sie Ihnen die Reise erleichtern und gegebenenfalls auch Opfer bringen können.

3. Konzentrieren Sie sich auf das Essen

Sobald dies festgelegt ist, müssen Sie sich an die Arbeit machen. Entfernen Sie alle Junk Foods aus Ihrer Küche, Schreibtischschubladen oder wo auch immer Sie diese Leckereien verstecken. Entfernen Sie die Versuchung ganz. Gehen Sie mit einer Liste in der Hand in den Supermarkt. Verbringen Sie die meiste Zeit auf den Obstinseln. Denken Sie frisch und roh.Werbung

Außerdem müssen Sie bereit sein, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Proteine ​​wie mageres Fleisch und Meeresfrüchte und Ballaststoffe wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind sehr gute Quellen, die Sie sättigen und das Hormon Ghrelin senken, das den Hunger anregt.

4. Fang an dich zu bewegen

Als nächstes beginnen oder ändern Sie Ihre aktuelle Trainingsroutine. Krafttraining und Aerobic-Training zu integrieren ist ein MUSS. Ich empfehle, jeden Tag 30-40 Minuten Krafttraining und 25-30 Minuten Cardio durchzuführen. Bleiben Sie für Ihre Kraftkomponente bei Ganzkörper- oder zusammengesetzten Bewegungen – Bewegungen, die auf mehr als eine Gelenk- und Muskelgruppe abzielen. Diese Art von Übungen wird Ihre Herzfrequenz schneller erhöhen, mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln und Gelenke stärken.

Für das Herz-Kreislauf-Training empfehle ich verschiedene Trainingsarten, wie z. Springseil und Kampfseile.

Hier sehen Sie eine Vielzahl von zusammengesetzten Bewegungen, die in unilaterale und bilaterale unterteilt sind:

Welche Übung eignet sich am besten zum Abnehmen?

Es ist fast unmöglich, nur eine Übung auszuwählen, die beim Abnehmen hilft. Wenn Sie jedoch hier mehr für Ihr Geld erzielen möchten, sollten Sie eine Übung durchführen, die nicht nur die Herzfrequenz erhöht.Werbung

Es geht nicht immer um Cardio, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Es ist Krafttraining, das Ihren Grundumsatz erhöht, und das bedeutet, dass Sie nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennen, sondern auch Tage danach (dies wird als EPOC – Excess Post Oxygen Consumption oder Afterburn-Effekt bezeichnet).

Unser Körper braucht Funktionalität und Mobilität, um uns den Alltag ein wenig zu erleichtern. Versuchen Sie daher, Kraftübungen durchzuführen, die multifunktional und aus mehreren Komponenten bestehen (die auf mehr als eine Muskelgruppe und mehr als ein Gelenk abzielen).

Hauptbewegungen oder Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegestützen und Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht und deren Variationen sollten im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen. Nutzen Sie Ihren Körper zu seinem maximalen Potenzial, nutzen Sie ihn effektiv und seien Sie produktiver mit Ihrer Zeit.

Probieren Sie diese Kombination von Rücken-an-Rücken-Übungen am Ende Ihres Trainings aus:

Beginnen Sie mit 5 Sätzen zu 5 Runden, mit einer Pause von 15-30 Sekunden nach der Runde.Werbung

  • 2 gehende Ausfallschritte
  • 2 Rumänische Kreuzheben
  • 2 Liegestütze
  • 2 Abtrünnige Reihen
  • 2 Plankenhähne
  • 2 Reverse Walking Lunges

Welche Übung verbrennt das meiste Bauchfett?

Es gibt nicht nur eine Übung, die dein Bauchfett verbrennt. Um diese steinharten Bauchmuskeln zu bekommen, musst du die Arbeit reinstecken. Leider führt kein Weg daran vorbei. Lassen Sie uns zunächst das Missverständnis von 80 % Diät und 20 % Sport durchbrechen. Jeder ist anders und der für Sie beste Trainingsplan zur Gewichtsabnahme hängt maßgeblich von Ihren Fitnesszielen ab.

Wenn Sie zum Beispiel Fett verlieren und Bauchmuskeln formen möchten, müssen Sie höchstwahrscheinlich ein Kaloriendefizit haben (Kalorien im Vergleich zum Kalorienbedarf reduzieren).

Was solltest du essen?

Darüber hinaus müssen Sie sich auf bestimmte Arten von Lebensmitteln essen eating . Der Verzehr von rohen, ganzen und nährstoffreichen Lebensmitteln ist ein Muss, um nicht nur die Ästhetik und die Körperzusammensetzung, sondern auch den gesamten Verdauungsprozess zu unterstützen. Mit anderen Worten, reduzieren oder eliminieren Sie Ihren Konsum von einfachen Kohlenhydraten, Transfetten, verarbeiteten und vorverpackten Lebensmitteln. Diese Diät wird Ihnen auch helfen, ein hormonelles Gleichgewicht zu erreichen, das Energieniveau zu erhöhen und die geistige Klarheit zu erhalten.

Deine Lieblingsübungen

In Verbindung mit nährstoffreichen Lebensmitteln mit Kaloriendefizit ist Bewegung entscheidend. Wir empfehlen, aerobes Training mit mittlerer bis hoher Intensität zusammen mit einem Krafttrainingsprogramm zu integrieren. Um gezielt auf den Mittelteil zu zielen und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen, sind diese Übungen möglicherweise die beste Wahl:

  • Bergsteiger
  • Burpees
  • Beinheben
  • Fahrrad Crunches
  • Flattertritte
  • hohe Knie
  • vordere und seitliche Plank Hip Dips.

In Bezug auf Häufigkeit und Dauer dieser Workouts hängt alles von Ihrem Zeitplan und Ihrem Engagement ab. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, ein 6er-Pack zu erwerben, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln häufig, wenn nicht sogar täglich, trainieren. Wenn Sie über Bauchfett sprechen, müssen Sie auch die anderen lebenswichtigen Komponenten berücksichtigen, die unser Körper benötigt, wie etwa einen guten Schlaf, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Stress reduzieren und halten die Hormone im Gleichgewicht. Werden diese nicht gepflegt, können sie der ultimative Auslöser für Bauchfett sein.Werbung

Reichen 30 Minuten Training am Tag zum Abnehmen aus?

Was die meisten hier vergessen, ist, dass das Leben unberechenbar ist. Es ist nicht einfach, unsere Verpflichtungen, Arbeit, Familie, körperliche Fitness und unser soziales, emotionales und mentales Leben unter einen Hut zu bringen Wohlbefinden . Manchmal können wir sehr hart zu uns selbst sein und uns unter Druck setzen, alles zu tun und zu haben. Aber das ist einfach nicht nachhaltig. Wenn Sie jeden Tag nur 30 Minuten trainieren können, dann tun Sie es. Wenn Sie sich zu einem 15-minütigen Training verpflichten können, dann tun Sie es. Wenn Sie sich auf eine volle Stunde festlegen können, ist das fantastisch! Unabhängig von der Dauer ist ein Training ein Training. Ein Lauf ist ein Lauf. Ein Spaziergang ist ein Spaziergang. Solange Sie sich täglich bewegen, sind Sie dem Spiel voraus.

Nutzen Sie Ihre Zeit sinnvoll!

Wenn Sie jedoch nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, müssen Sie nutze die zeit die du hast sinnvoll . Wenn Sie es nur 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio schaffen, um Krafttraining zu machen, ist das mehr als genug. An den Tagen, an denen Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen können, oder an Ihren freien Tagen, können Sie bequem von zu Hause aus etwas Cardio- oder Dehnübungen wie Yoga oder Mobilitätstraining mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Wo ein Wille ist, ist auch immer ein Weg! Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal sagen, dass Sie nie Zeit zum Trainieren haben.

Sei vorbereitet!

Ein vorbereitetes Training ist ein absolutes Muss, wenn Sie einen geschäftigen oder stressigen Lebensstil haben und unter Zeitdruck stehen. Die Ausarbeitung eines Trainingsplans ist unerlässlich, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Schreiben Sie alles auf und achten Sie darauf, dass Sie es durchziehen. Passen Sie Ihr Programm nach Bedarf an, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Bewegung bekommt, die er verdient, und planen Sie Ihre Zeit, während Sie gehen.

Darüber hinaus können Sie sich jederzeit von einem Arzt beraten lassen, was für Sie und Ihre Situation die beste Option ist. Natürlich können der vorgeschriebene Trainingsplan und die Trainingsdauer individuell unterschiedlich sein. Je nachdem, ob Sie Sportler, Wettkämpfer, Anfänger oder ältere Person sind, variieren die vorgeschriebenen Übungen und/oder das Rehabilitationstraining und die Häufigkeit.

Die Quintessenz

Die Aussicht, Diät und Bewegung in Ihre Routine aufzunehmen, kann entmutigend sein, aber ein schrittweiser Ansatz macht es machbar. Wählen Sie einfach einen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion, der zu Ihrem Lebensstil passt, und verwenden Sie die obigen Tipps, um Sie zu leiten.Werbung

Und denken Sie daran, sobald Sie finde zeit zum trainieren , werden die gesunden Gewohnheiten, die Sie entwickeln, noch lange nach dem Erreichen Ihres Zielgewichts bei Ihnen bleiben!

Vorgestellter Bildnachweis: Kostenlose Sounds über unsplash.com