25 Tipps, um Körperfett zu verlieren, die tatsächlich funktionieren

25 Tipps, um Körperfett zu verlieren, die tatsächlich funktionieren

Fettabbau ist für jeden eine ganz andere Erfahrung. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere, und trotz allem, was die Diätindustrie uns glauben zu machen versucht, gibt es nie einen einheitlichen Ansatz, um Körperfett zu reduzieren und schlank zu werden.

Der Trick besteht darin, bestimmte Tipps und Techniken anzuwenden, damit sie mit Ihrem Körper arbeiten und zu Ihrem Lebensstil passen. Ein Fettabbauplan, der Hunger, Heißhunger und Energie im Gleichgewicht hält und gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechterhält, um Fett zu verbrennen, ist wirklich der Schlüssel zum Erfolg.



Die folgenden Tipps können für fast jeden gesunden Erwachsenen funktionieren, der versucht, sein Körperfett zu reduzieren, hauptsächlich weil er sehr offen und flexibel ist. Sie können sie nach Belieben an Ihren persönlichen Geschmack, Ihre Gewohnheiten und Ziele anpassen.

1. Vermeiden Sie Änderungen, die nicht nachhaltig sind.

Bevor Sie mit einem Fettabbauplan beginnen, müssen Sie realistisch werden. Zu viele schlechte Gewohnheiten auf einmal drastisch zu ändern, ist oft unmöglich länger als ein paar Tage aufrechtzuerhalten, und während Ihre Motivation und Willenskraft zu Beginn hoch sein mögen, wird es sicherlich nicht so bleiben.





Nehmen Sie ein paar kleine Änderungen vor und versuchen Sie, sie zur zweiten Natur zu machen, indem Sie sie einige Wochen lang täglich umsetzen. Sobald Sie ein paar gute Gewohnheiten haben, die zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine geworden sind, können Sie ein paar weitere hinzufügen.

2. Setze Miniziele.

Wenn Sie versuchen, 50 Pfund mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, kann Sie die Fixierung auf dieses eine große Endergebnis leicht überfordern und entmutigen. Teilen Sie Ihr großes Ziel stattdessen in kleinere Ziele auf – wie zum Beispiel, bis zum Ende des Monats fünf Pfund zu verlieren.



Dasselbe können Sie für Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten tun. Setze dir zum Beispiel das Ziel, 30 Tage lang komplett auf Zucker zu verzichten, oder strebe eine wöchentliche Steigerung von 3 bis 5 weiteren Liegestützen während deines Trainings an.

3. Essen Sie echtes Essen.

Es gibt unzählige Getränke, Energieriegel, Nahrungsergänzungsmittel und spezielle Gesundheitsnahrungsmittel, die behaupten, Ihnen zu helfen, Körperfett zu verbrennen und Ihre gesamte Körperzusammensetzung zu verbessern. Aber nichts ist vergleichbar mit dem Nährwert, den Sie durch den Verzehr von echtem Essen erhalten.

Viele Nahrungsergänzungsmittel und Reformkostprodukte sind hochgradig verarbeitet, und obwohl sie versprechen, Ihnen etwas zu bieten, das gut schmeckt, reich an Proteinen oder kalorienarm ist, funktioniert Ihr Körper am besten, wenn er seine Nährstoffe aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten erhält und mageres Fleisch. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel oder andere verarbeitete Lebensmittel verwenden, die als gesund vermarktet werden, stellen Sie sicher, dass Sie diese so verwenden, dass sie Ihre aktuelle gesunde Ernährung ergänzen.



4. Füllen Sie Ballaststoffe auf.

Um einen Fettabbau zu erreichen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst, und eine ballaststoffreiche Ernährung ist der Schlüssel, damit du satt bleibst, während du ein Kaloriendefizit aufrechterhältst. Ballaststoffe verbessern auch Ihre Verdauung und fördern einen gesunden Stuhlgang.

Gemäß WebMD , Frauen sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Männer 38 Gramm planen sollten. Dies sollte nicht allzu schwer zu erreichen sein, wenn Sie viel gesundes Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten und Snacks integrieren.Werbung

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5. Keine Angst vor Fett.

Es klingt widersprüchlich, aber Sie müssen Fett essen, um Fett zu verlieren. Gesundes Fett, das ist!

Einige der besten Quellen für gesundes Fett sind Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Samen und Omega-3-Fettfisch wie Wildlachs. Achten Sie nur auf Ihre Portionsgrößen, da Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, auch kalorienreich sind.

6. Genießen Sie komplexe Kohlenhydrate.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht der Feind des Fettabbaus. Es sind die einfachen Kohlenhydrate, auf die Sie achten müssen, die aus Zucker bestehen, der Insulinschübe verursacht und Ihrem Körper signalisiert, mit der Fettverbrennung aufzuhören.

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder -nudeln, brauner Reis, Hafer, Kartoffeln, Mais und Bohnen enthalten Ballaststoffe, die helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren. Diese sind auch voller Vitamine und Mineralien, die viele verarbeitete einfache Kohlenhydrate nicht haben.

7. Achte darauf, dass du genug Protein zu dir nimmst.

Wenn du isst und trainierst, um ein Kaloriendefizit für den Fettabbau aufrechtzuerhalten, musst du auch am Erhalt deiner Muskeln arbeiten, die auch während längerer Zeiträume der Kalorieneinschränkung verloren gehen können. Das Ziel, mehr Protein zu sich zu nehmen, hilft, Ihre Muskelmasse zu erhalten. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate.

Protein ist auch viel sättigender als Fett und Kohlenhydrate, daher kann eine großzügige Portion in jede Mahlzeit dazu beitragen, dass Sie stundenlang zufrieden und satt bleiben. Magere Proteinquellen wie Hühnerbrust, Eiweiß, Meeresfrüchte, mageres Rind- und Schweinefilet sind einige der besten Entscheidungen, die Sie treffen können, um sich über einen langen Zeitraum zu ernähren und gleichzeitig Ihre Kalorien niedrig zu halten.

8. Krafttraining mit schweren Gewichten.

Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr ist Krafttraining eine weitere wichtige Strategie, um die Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, werden Sie wahrscheinlich sogar Ihre Muskelmasse in der Anfangsphase Ihres Fettabbaus erhöhen, was Ihrem Stoffwechsel einen schönen Schub gibt.

Durch das Heben schwerer Gewichte bauen Sie im Wesentlichen Ihre Muskeln ab, sodass sie sich erholen und reparieren müssen, um noch stärker zu werden. Wenn Sie Ihre Muskeln auf diese Weise kontinuierlich fordern, bleiben sie stark und verhindern, dass Ihr Körper auf Muskelverbrennung statt Fett umstellt.

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9. Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining anstelle von Steady-State-Cardio.

Wenn Sie bereits seit einiger Zeit Sport treiben und keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme haben, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ausprobieren, eine Form von Herz-Kreislauf-Training, bei der kurze Ausbrüche sehr intensiver Aktivität gefolgt werden durch kurze Ruhephasen. Sie werden mit einer Gesamtzeit von etwa 20 bis 30 Minuten kurz gehalten und funktionieren, indem sie Sie in einen anaeroben Zustand bringen, der Kalorien und Fett effektiver verbrennen kann als ein Steady-State-Cardio.

Zum Beispiel könnte ein typisches HIIT-Training ein fünfminütiges Aufwärmen beinhalten, gefolgt von acht Runden harter Übung (Burpees, Hampelmänner, Sumo-Kniebeugen usw.), die anderthalb Minuten lang sind. Jede Runde bekommt eine 30-sekündige Pause. Das Training wird mit einer fünfminütigen Abkühlung und etwas Dehnung abgeschlossen.

10. Planen Sie Ihr Training in Ihren Tag ein.

Wenn es nicht geplant ist, wird es wahrscheinlich nicht passieren. Planen Sie eine bestimmte Tageszeit für Ihr Training ein. Legen Sie bei Bedarf eine Erinnerung auf Ihrem Telefon fest.Werbung

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Besser noch, bleiben Sie bei der Tageszeit, zu der Sie Ihr Training planen, um es zu einer ernsthaften Gewohnheit zu machen. Egal, ob Sie dies vor Sonnenaufgang oder nach einem vollen Arbeitstag tun möchten, es wird fester in Ihrem Tagesablauf, wenn Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit tun.

11. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus.

Sie müssen ein Masterplaner werden, wenn Sie Ihre Kalorien in Schach halten und Ihre Lebensmittelauswahl gesund halten möchten. Packen Sie am Vorabend ein gesundes Mittagessen für die Arbeit ein, planen Sie Ihre Mahlzeiten für das Abendessen und kaufen Sie am Sonntag Lebensmittel für die ganze Woche ein und überlegen Sie, ob Sie gesunde Snacks in Ihrem Auto oder in Ihrer Tasche aufbewahren, wenn Sie unterwegs sind.

Sie können den Planungsprozess vereinfachen, indem Sie ein paar Rezepte auswählen, die Sie wirklich lieben, und sich regelmäßig daran halten. Wenn Sie zum Beispiel Haferflocken zum Frühstück lieben, können Sie am Wochenende eine große Portion Haferflocken mit einer kleinen Menge Ahornsirup zubereiten, um sie im Kühlschrank aufzubewahren, die Sie unter der Woche morgens schnell in der Mikrowelle aufwärmen können .

12. Recherchiere Nährwertinformationen für Restaurants, wenn du weißt, dass du auswärts essen wirst.

Seien Sie ehrlich: Sie werden mit gesellschaftlichen Ereignissen zu tun haben, bei denen es um Essen geht. Wenn Sie in einem Restaurant essen, ist es einfach, eine schnelle Google-Suche nach der Speisekarte und den Nährwertinformationen für jedes Gericht durchzuführen, bevor Sie sich auf den Weg machen.

Wenn Sie die Nährwertangaben online nicht finden können, können Sie jederzeit die Menüpunkte nachschlagen, eine Mahlzeit auswählen, die gesund genug aussieht, und ein Tool wie verwenden MyFitnessPal Kalorien zu schätzen. Es ist vielleicht nicht perfekt, aber es ist besser, als unvorbereitet zu gehen.

13. Bewältigen Sie Stress mit beruhigenden Aktivitäten statt mit Essen.

Für Menschen, die mit emotionalem Essen zu kämpfen haben, kann jede Stresssituation sie leicht dazu bringen, nach Eiscreme und Kartoffelchips zu rennen. Wenn Sie jemand sind, der sich in Stresssituationen dem Essen zuwendet, versuchen Sie, damit umzugehen, indem Sie Aktivitäten unternehmen, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper beruhigen.

Du könntest draußen spazieren gehen, ein Buch lesen, ein Nickerchen machen, Kräutertee trinken, einen Freund zum Reden anrufen, ein warmes Bad nehmen, leichtes Yoga machen oder meditieren. Diese stressabbauenden Aktivitäten bieten auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie eine gute Ablenkung vom Essenswunsch sind.

14. Verwenden Sie Puffernahrung, um Heißhunger zu zügeln.

Buffer Food ist ein Begriff, der von den Leuten von geprägt wurde Der metabolische Effekt , die verwendet wird, um gesunde, aber etwas nachsichtigere Lebensmittel zu beschreiben, die verwendet werden können, um Heißhunger abzuwehren. Zum Beispiel könnte dunkle Schokolade oder eine kleine Portion Käse verwendet werden, um Naschkatzen zu bekämpfen.

Der Zweck der Verwendung von Puffernahrung besteht darin, durch Heißhunger verursachte Unfälle zu verhindern. Es kann Sie weitere 100 Kalorien kosten, diese Schokolade oder diesen Käse zu essen, aber wenn es Sie davon abhält, einen glasierten Donut mit 500 Kalorien zu sich zu nehmen, dann lohnt es sich.

15. Ersetzen Sie Ihre Waage durch ein Maßband.

Waagen eignen sich hervorragend zum Messen des Gesamtgewichtsverlusts und der Gewichtszunahme – einschließlich Fett, Muskeln und Wasser. Für den Fettabbau ist es jedoch nicht das effektivste Werkzeug.

Anstatt jeden Tag auf die Waage zu treten und sich zu fragen, warum Sie ständig schwanken, wenn Sie sich an Ihren Plan halten, besorgen Sie sich ein Maßband, um die Zentimeter zu messen, die Sie jede Woche verlieren. Die Waage zeigt es vielleicht nicht an, aber wenn Sie Zentimeter um Brust, Taille, Hüften und Oberschenkel verlieren, dann verlieren Sie definitiv Fett.Werbung

16. Schlafen Sie jede Nacht 7 bis 8 Stunden.

Schlaf ist extrem wichtig für einen effektiven Fettabbau, da er es dem Körper ermöglicht, sich selbst und seine Funktionen wiederherzustellen. Ausreichender Schlaf fördert die Gewebereparatur, die Proteinsynthese, den niedrigeren Blutdruck, die Immunität und die Freisetzung von Wachstumshormonen – all dies spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Fettabbaus.

Ein weiterer wichtiger Punkt in Bezug auf die Beziehung zwischen Schlaf und Fettabbau ist, dass Hunger und Heißhunger dazu neigen, sich bei Schlafmangel zu verschlimmern. Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen 7 bis 8 (manchmal bis zu 9) Stunden Schlaf pro Nacht. Konzentrieren Sie sich also auf die Länge und Qualität Ihres Schlafs, wenn Sie Fett verbrennen möchten.

17. Erwarte, Plateaus zu treffen.

Sie haben vielleicht glauben, dass Sie mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche Fett verlieren können, aber in Wirklichkeit sind Plateaus ein normaler Teil des Prozesses. Selbst wenn Sie sich noch richtig ernähren und Sport treiben, versucht Ihr Körper ständig, sich an Ihre Gewohnheiten anzupassen – und wenn dies der Fall ist, kommt der Fettabbau oft ins Stocken.

Bereiten Sie sich vor, indem Sie erwarten, dass sie passieren, und verpflichten Sie sich, daran festzuhalten, auch wenn der Fortschritt für Tage, Wochen oder möglicherweise sogar Monate zum Stillstand kommt. Stellen Sie Ihre Trainingsroutine um, versuchen Sie, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, oder planen Sie, sich mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen zu nehmen, um wieder in Bewegung zu kommen.

18. Wenn du mehr Sport treibst, achte darauf, dass du genug isst.

Viel Sport zu treiben und gleichzeitig so wenig wie möglich zu essen, ist auf Dauer ein Rezept für eine Katastrophe. Es verwüstet Ihren Körper, löst schließlich starke Heißhungerattacken aus und schädigt möglicherweise sogar Ihren Stoffwechsel.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie an 5 bis 6 Tagen der Woche sehr intensiv trainieren, mehr Kalorien aus gesunden Lebensmitteln benötigen, als wenn Sie leichte oder gar keine Bewegung machen würden. Ein zu großes Kaloriendefizit kann Ihnen helfen, sehr schnell viel Fett zu verlieren, aber es kann Ihnen später größere Probleme bereiten, wenn Sie es beibehalten.

19. Wenn du weniger Sport treibst, achte darauf, nicht zu viel zu essen.

Sie können immer noch Fett verlieren, ohne viel zu trainieren, aber Sie müssen sich auf eine gesunde Ernährung und die richtige Menge an Kalorien konzentrieren. Eine Person, die den größten Teil des Tages sesshaft ist, muss daran arbeiten, unnötiges Naschen zu vermeiden und angemessene Portionsgrößen beizubehalten.

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Wenn Sie weniger Sport treiben und weniger essen, können Sie sich mehr auf Ihre Ernährung konzentrieren, die wirklich der wichtigste Faktor beim Fettabbau ist. Es ist auch großartig für Ihr Stresslevel, da häufigeres Training manchmal Ihre Stresshormone übertreiben kann, die den Fettabbau zum Stillstand bringen.

20. Wechseln Sie zwischen Phasen, in denen Sie trainieren/mehr essen und trainieren/weniger essen.

Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm immer härter arbeiten oder Ihre Kalorienzufuhr immer weiter senken, werden Sie irgendwann an eine Grenze stoßen. Der beste Weg, um weiterhin gesund Fett zu verlieren, ohne sich im Fitnessstudio umbringen oder alles verhungern zu müssen, was Sie lieben, besteht darin, die Dinge ständig zu ändern.

Versuchen Sie, zwei Wochen lang an 5 bis 6 Tagen in der Woche intensiver zu trainieren und 200 bis 400 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen. Danach wechseln Sie zu einem zweiwöchigen Zeitraum, in dem Sie 2 bis 3 Tage die Woche leicht trainieren und 200 bis 400 Kalorien weniger pro Tag essen. Gerade wenn Ihr Körper die Botschaft bekommt, sich an Ihre Gewohnheiten anzupassen, ist es an der Zeit, ihn wieder zu ändern, was der Schlüssel dazu ist, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten und Fortschritte zu machen.

21. Gehen Sie jeden Tag so viel wie möglich.

Wenn Sie jeden Tag 1 bis 2 Stunden in einem gemächlichen Tempo laufen möchten, können Sie viel bessere Ergebnisse beim Fettabbau erzielen, als wenn Sie sich jeden Tag eine Stunde im Fitnessstudio umbringen und für den Rest der Zeit sitzen bleiben Tag. Gemütliches Gehen ist eine der besten stressabbauenden Aktivitäten, die auf natürliche Weise dazu beitragen, Ihre Hormone auszugleichen, die für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und die Fettverbrennung erforderlich sind.Werbung

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Viel hartes Training ohne Unterstützung durch stressabbauende Aktivitäten kann den Hormonhaushalt stören, wenn es über einen längeren Zeitraum ausgeübt wird. Obwohl das Gehen nicht so viele Kalorien verbrennt, kann es beim Fettabbau sehr wirksam sein, wenn es zusammen mit einer gesunden Ernährung und einem intensiveren Trainingsprogramm verwendet wird.

22. Gönnen Sie sich eine Cheat-Mahlzeit pro Woche.

Ein Cheeseburger oder ein großes Stück Schokoladenkuchen fällt nicht gerade in die Kategorie der gesunden Nahrung zum Fettabbau, aber wenn es dich bei Verstand hält, dich auf etwas freut und dich motiviert, wieder auf Kurs zu kommen, wenn du es geschafft hast gegönnt haben, dann lohnt es sich ab und zu mal reinzuschnuppern. Wenn du deine Kalorien von Zeit zu Zeit erhöhst, ist das auch gut, um deine Hungerhormone wiederherzustellen, die sich an deine niedrigere Kalorienzufuhr anpassen und es schwieriger machen, Fett zu verbrennen, wenn du es so lange durchhältst.

Sie sollten sich einmal pro Woche ein zweistündiges Zeitfenster geben, um zu essen, was Sie wollen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich am nächsten Tag ein wenig aufgebläht fühlen, wenn es sich um einen kohlenhydratreichen Genuss handelt, aber normalerweise ist es nur das Wassergewicht, das ein oder zwei Tage nach der Rückkehr zu Ihren gesunden Essgewohnheiten verschwindet.

23. Sei nicht besessen von Kalorien.

In diesem Artikel wurden bereits viele Kalorien erwähnt, und es stimmt – Kalorien sind wichtig für den Fettabbau. Aber sie erzählen nicht die ganze Geschichte. Ihr Stoffwechsel ist einzigartig für Sie, und abhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand, Ihrem Stresslevel, Ihren Darmbakterien, Ihrem Lebensstil, Ihrem Trainingsprogramm und den Nahrungsmitteln, die Sie essen, kann jeder Kalorienrechner bei der Einschätzung, was Sie essen, weit daneben liegen du brennst wirklich.

Kalorienzähltools eignen sich hervorragend für die Planung von Mahlzeiten und ein besseres Verständnis der Ernährung, bieten jedoch keine vollständige Lösung für einen effektiven Fettabbau. Wenn Sie Kalorien zählen, stellen Sie sicher, dass Sie sich auch auf Ihren Körper einstellen und auf die Signale hören, die er Ihnen gibt, damit Sie die notwendigen Maßnahmen ergreifen können, um Probleme mit Hunger, Heißhunger oder Energiemangel auszugleichen.

24. Nehmen Sie es einen Tag nach dem anderen.

Es kann viel zu entmutigend sein, sich vorzustellen, wie Sie Ihre gesunden Gewohnheiten Monate später beibehalten werden, selbst bei all diesen Familientreffen, Urlaubsreisen und Feiertagen. Anstatt sich um die Zukunft zu sorgen, versuche in der Gegenwart zu bleiben, indem du dich auf das konzentrierst, was du jetzt tun musst, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Vorausplanen ist immer noch wichtig (wie in Punkt 11 erläutert), aber sich Sorgen zu machen über alles, was weit entfernt und außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, ist keine ernsthafte Aufmerksamkeit wert. Arbeiten Sie daran, den heutigen Tag zu einem guten zu machen, planen Sie gesellschaftliche Ereignisse oder stressige Situationen in der kommenden Woche und lassen Sie die Natur der Zeit auf sich wirken.

25. Belohnen Sie sich, wenn Sie ein Ziel treffen.

Wenn Sie diese Tipps befolgen und auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Lebensgewohnheiten abstimmen, werden Sie wahrscheinlich Erfolg haben, Ihr Körperfett zu reduzieren. Wenn Sie eines Ihrer Miniziele erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie es anerkennen. Das Erkennen von Zielen motiviert Sie, Ihr nächstes Ziel zu erreichen, und trainiert Sie, für den Rest Ihres Lebens an gesunden Gewohnheiten festzuhalten.

Eine schöne Belohnung kann sein, sich massieren zu lassen, sich die Haare frisieren zu lassen, ein neues Kleidungsstück zu kaufen, um Ihre schlankere Figur zu ergänzen, eine Verabredung mit Ihrem Partner zu planen, sich mit Freunden zu treffen, die Sie schon lange nicht mehr gesehen haben, ein neues zu kaufen Buch oder alles andere, was nicht mit Lebensmitteln zu tun hat und Ihnen ein Gefühl der Zufriedenheit bringen kann. Eine noch bessere Strategie ist es, sich zu Beginn Ihres Fettabbaus etwas Zeit zu nehmen, um Belohnungsideen zu entwickeln, damit Sie sie in Ihren Kalender schreiben oder auf ein Vision Board setzen können, um jeden Tag motiviert zu bleiben.

Gesund und nachhaltig Fett zu verlieren ist eine Kunst. Mit diesen Tipps sind Sie allen, die nach schnellen Ergebnissen suchen, die nicht von Dauer sind, weit voraus. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Fettabbauplan beginnen, um sicherzustellen, dass Sie dies auf die gesündeste Weise tun.