私たちは皆、減量がライフスタイルの変化によってのみ持続可能であることを知っています。これらのヒントをあなたの毎日の習慣に取り入れて、ポンドが溶けるのを見てください。

1.体重と脂肪：違いを知ってください！

1ポンドの脂肪と1ポンドの筋肉の重さは同じですが、筋肉が衣服に占めるスペースははるかに少ないことを忘れないでください。筋肉の重量を増やすことを恐れないでください。筋肉を追加すると、新陳代謝が高まり、体脂肪率が低く保たれます。

2.はかりを捨てます。

数字にそんなに執着しないでください。代わりに、 BMI 巻尺で測定します。鱗はしばしば欺くことができます。たとえば、脱水状態の場合、数値が下がるのを見るかもしれませんが、実際には脂肪を失っていません。代わりに、測定値と衣服のフィット感に基づいて成功を収めてください。

3.進捗状況を毎日ではなく毎週確認します。

毎週のチェックインにより、実際の進捗状況をより正確に把握できます。毎日体重や測定値をチェックすると、進歩が見られないことに落胆する可能性があります。軌道に乗るために、毎日の減量目標ではなく毎週の目標を設定します。

4.すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません。

カロリー数が同じでも、キャンディーバーの代わりに70カロリーの卵を3つ食べると、体重が減ります。卵子はインスリンを調節し、血糖値を急上昇させません。余分なタンパク質はまた、あなたがより長く満腹感を保つのに役立ちます。キャンディーバーは正反対のことをし、ポンドを詰め込む原因となる可能性があります。カロリーインとカロリーアウトだけでなく、投入するカロリーの種類と、減量の目標を達成するのに役立つ体の処理方法です。広告

5.代謝の科学を理解します。

私たちのBMR（基礎代謝率）とあなたのRMR（安静時代謝率）は、数値に関しては異なることを理解してください。あなたが一日中寝ただけなら、あなたのBMRは本当にあなたの代謝率です。 RMRは、ベッドに横になったが食事をしたり、家の中を移動するなどの小さな活動をした場合の代謝率です。 RMRの計算 消費カロリーを調べようとしているときは、おそらくより現実的なベースプラットフォームです。この情報を入手したら、運動と食事の計画情報を追加するときに、総カロリー損失をより適切に計算できます。

6.アプリは、食物摂取量を追跡するのに役立ちます。

多くのアプリは、食事の計画と運動の管理に役立ちます。これらのアプリは、他の人とネットワークを築き、説明責任を果たすのにも役立ちます。私の個人的なお気に入りは myfitnesspal 、単にその使いやすさのため。また、食べているもののUPCコードをスキャンして自動的に引き上げることができるのも便利です。ただし、そこには多くのアプリがあります。自分に最適なものを見つけて、食事を管理するためのツールとして使用してください。

7.バディアップ！

他の誰かにあなたを軌道に乗せてもらうことが重要です。トレーナー、家族、または友人である可能性があります。他の誰かがあなたの食事の計画や運動の目標についてあなたに尋ねようとしていることを知っているだけで、誘惑や先延ばしに抵抗するのに役立つことがよくあります。さらに良いことに、あなたと会ってワークアウトするワークアウトパートナーがいると、成功がさらに確実になります。

8.強度は時間よりも重要です。

簡単な散歩でそのトレッドミルで1時間ゆっくりと離れることは、体重を減らすための最良の選択肢ではないかもしれません。 1 調査 肥満のオッズは、高強度の運動が1分増えるごとに、女性で5％、男性で2％減少することがわかりました。

9.加工食品よりもホールフードを食べる。

あなたの体は本物の食品の化学を理解し、それをはるかにうまく利用します。ただし、加工食品をミックスに追加すると、通常、砂糖、ナトリウム、化学薬品、精製炭水化物が追加されます。食事を未加工の食品全体に保つと、ウエストラインに大きな違いが見られるはずです。広告

10.砂糖の摂取量を減らします。

砂糖を食べすぎると、インスリンレベルに影響します。インスリンは細胞のロックを解除して砂糖が入るのを可能にします。ただし、必要以上の糖分が細胞に入ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。

11.カロリーを飲まないでください。

炭酸飲料には砂糖が含まれていることがよくあります。それら 空 カロリーは、満腹であるという満足感を与えることなく、すぐに加算される可能性があります。

12.ウエイトトレーニングを怠らないでください。

ウエイトトレーニングなどのアクティビティを通じて筋肉を追加すると、新陳代謝が高まり、脂肪と戦います。ウェイトリフティングは、骨を強化し、バランスを改善し、血糖値を調整するのにも役立ちます。

13.小さな習慣と小さなプレートを合計することを忘れないでください。

小さいプレートは小さい部分のサイズに等しいことが多く、したがってあなたの毎日のカロリー摂取量を減らします。通常のディナープレートを小さなデザインに交換してみてください。

14.十分な睡眠を取ります。

休息を感じない場合は、甘いおやつに目を向けて1日を過ごしたくなるかもしれません。強いがあります 繋がり 睡眠障害と体重増加の間。だから、あなたがポンドを落とそうとしているなら、まともな時間に立ち寄り、睡眠を優先するようにしてください。広告

15.ストレスを減らします。

ストレスの多い時期には、多くの人が対処するために食べ物に目を向けます。人生の困難を管理するのを助けるために、運動や瞑想などの他の形態のストレス軽減を使用するようにしてください。

16.常に健康的なスナックを用意してください。

1オンスの予防が1ポンドの治療に値する場合、これは食事療法の場合よりも真実であるはずがありません。健康的なスナックを持っていないことは確かにポンドを積み上げる原因となる可能性があります。ほとんどの洗練された食品には、便利な追加の特典もあります。箱やバッグを開けるだけです。事前に計画を立てて、食事の準備にエネルギーを注ぎたくないときは、ジャンクフードの代わりに健康的なスナックを手に入れましょう。

17.外食の頻度を減らし、家でもっと食べる。

アメリカの平均的な世帯は、食糧予算の40％を外食に費やしています。 1 調査 家の外で食事や軽食を食べるたびに、カロリー摂取量が134カロリー増加することがわかりました。外食して健康を維持することは可能ですが、ほとんどの人は家の外で食事をするときに健康的な食品を選びません。

18.ごまかしの日を自分に与えます。

あなたが絶えず奪われていると感じるならば、あなたはあなたの目標をあきらめるかもしれません。時々ごまかしても大丈夫です。それがあなたの健康的なライフスタイルを長期にわたって維持するのに役立つなら。節度が重要です。

19.食べ物の代わりに、活動や衣服で自分に報酬を与えましょう。

あなたは報酬としてアイスクリームを手に入れて成長したかもしれませんが、あなたは今それから離れることができます。代わりに、ペディキュアを取得するか、自分でプレゼントを購入するか、友達と出かけましょう。祝うために1日に余分なカロリーを追加する必要はありません。広告

20.コマーシャルを切り取ります。彼らはあなたにジャンクフードを欲しがらせます。

テレビの前で過ごす時間には、トレッドミルの前に置くか、エクササイズビデオをしている場合を除いて、通常、多くのカロリー燃焼は含まれていません。フードコマーシャルはいたるところにあり、食べたくなるようにデザインされています。テレビの時間を制限すると、おやつも一緒に制限されることがよくあります。

21.ジャンクフードにアクセスできないようにします。

それがあなたの家にない場合、それを手に入れるにはもっと多くの努力が必要です。食器棚、冷蔵庫、冷凍庫から、減量の目標を妨害するすべての食品を取り除きます。

22.健康的な脂肪を恐れないでください。

過去の低脂肪運動とは対照的に、健康な脂肪は体重増加を引き起こしません。ココナッツ、アボカド、ナッツを食べることを恐れないでください。生の形で自然食品を丸ごと食べると、体重を増やすことなく満腹になります。

23.妨害工作員と心を合わせてください。

悪い日にドーナツを持ってきてくれる友達はいますか？配偶者はポテトチップバッグをベッドに持ってきますか？あなたの減量の目標で彼らを乗せて、代わりにあなたにリンゴを持ってくるように彼らに言いなさい。

24.あなたの目標を書き留めます。

時々、あなたの目標を書き留めるという行為だけがあなたがそれらを維持するのを助ける。あなたがそれらを毎日見ることができる場所にあなたの目標を置くことを忘れないでください。それはあなたが減量の旅の間にコミットし続けるのに役立ちます。広告

25.水分補給を続けます。

多くの場合、私たちの体は、実際に脱水状態になったときに空腹であるという信号を送信します。たくさんの水を飲むと、一日中空腹感が減ります。スナック攻撃に見舞われた場合は、最初に大きなコップ一杯の水を飲んで、約30分待ってみてください。あなたはあなたの体が必要なすべてが少しの水分補給であったことに気付くかもしれません。

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のSiora写真