あなたの体と心をジャンプスタートさせる17の朝のストレッチ
そのアラームが鳴り始めると、興奮してジャンプする人はほとんどいないでしょう。どういうわけか、新しい一日を始めるという考えは、かつてのようにあなたをやる気にさせません。朝のストレッチが役立つのはそのためです。
コーヒー、活発な散歩、そして新鮮な空気は、私たちを朝に連れて行くのに最適です。それでも、私たちが機能するのを助ける筋肉や関節はどうですか?私たちの体のすべての部分を毎日歓迎するために私たちは何ができるでしょうか?
私たちはあなたの心をきれいにし、あなたの体を充電するための最高の朝のストレッチのリストを作成しました。どれを最初に選びますか?
目次
朝はどのタイプのストレッチがベストですか?
穏やかでダイナミックなストレッチは、朝のルーチンであなたの親友になることができます。静的ストレッチは、あなたの体がその日の活動に対してもう少し柔軟性を生み出したときに最もよく保存されます。では、動的ストレッチと静的ストレッチの違いは何ですか?なぜそれが重要なのですか?
ダイナミックストレッチはあなたの体に穏やかで反復的な動きを提供します。これは、睡眠中に重力の命令に屈した可能性のある水分、血液、栄養素を再分配するのに役立ちます。一方、静的ストレッチはより長く保持され、筋肉の各セットに対してより静止した位置を提供します。これらにも時間と場所があります。
ただし、動的ストレッチの動きは、休息後に心と体を動かそうとするため、はるかに有益です。[1]あなたの脳と体は、水分、栄養素、酸素を定期的に分配するように設計されています。動的な動きは、これを均等かつ自然に行うのに役立ちます。
朝のダイナミックストレッチは、ゆっくりと穏やかな動きで完了するのが最適です。ぎくしゃくした突然の動き(キックボクシングやパワーリフティングのテクニックなど)は、体が手足全体に貴重なリソースを再配分する機会があった場合に最適です。
あなたは素晴らしい朝のストレッチルーチンのためにあなたがすべきことのいくつかの例の準備ができていますか?毎朝、活発で興味深いセッションのためにローテーションできる朝のストレッチがあります!
あなたの一日を始めるために
1.レッグハグ
足を床またはベッドに平らに置きます。両足を胸に当てて抱きしめましょう!両足を床まで離します。右足だけを持ってきて抱きしめ、次に左足を抱きしめます。
3つのステップすべてを3〜5回繰り返します。これのためにベッドから出る必要さえありません!
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2.下半身のねじれ
天井に向かって、膝を上げ、足を平らに合わせます。快適な範囲で、膝を体の左右に振ります。 3〜5回繰り返します。
3.床の朝のサイクル
空に向かって、体を平らに休ませます。両手を床の横に置きます。膝を胸まで上げます。空中で自転車の動きで少し曲がった足をゆっくりと回転させます。動きを逆にして、両足を回転させ続けます。
これは、朝一番に頭痛を起こさずに血を流すのに役立つ素晴らしい動きです。これもベッドから出ずにできます!この動きを30〜60秒間お楽しみください。
4.足首の発動機
上肢が床とある程度平行になる着座位置を見つけます(ベッドの端がうまく機能します)。つま先を床につけたまま、ゆっくりとゆっくりと膝を上下に上げます。
あなたの足首がこれらの朝のストレッチにどのように関与しているかに注意してください。 5〜10回繰り返します。
5.指からつま先までの体の延長
両足の肩幅を離して立ってください。右腕を頭上に上げます。左肩に指を斜めに伸ばしながら、体重を左足に移します。
右足をストレッチに追加しながら、右足の親指を右に伸ばします。均等な動きで、サイドを5〜10回切り替えます。
バランスをとるために、壁、椅子、またはカウンターのいずれかを持って、快適に使用することを選択できます。
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6.膝から肘までの歩行
あなたの家の廊下またはより長い部屋を選択してください。部屋の片側から別の側に歩くときは、右ひざをそっと持ち上げて右ひじに合わせます。次のステップでは、左側を実行します。これを両側で5〜10回行います。
7.クロスボディニーからエルボーウォーキング
上記のストレッチと同じように、歩くためのスペースを選択してください。歩きながら、右ひざを横切って左ひじに合わせます。これを片側5〜10回行います。
8.ドアフレームグラバー
腕を高く上げて、家のドア枠の上部をつかみます。これを5〜10回均等なペースで行います。腕を上げるときは、腕を互いに均等に保つようにしてください。それを面白くする気ですか?ドアからドアへと移動し、手足を上げるときにそれぞれから新しい視点を取ります。ドアフレームの上部に到達するのに十分な高さがありませんか?出入り口のサイドフレームもストレッチを歓迎します。
9.肺オープナー
座ったり立ったりして、背骨を直立させて伸ばします。朝の新鮮な空気を鼻から吸い込みながら、肩甲骨を合わせます。これは、ポーチ、庭、または公園に最適です!ゆっくりと口から息を吐き出し、これを5〜10回行います。
または、朝の目覚めのルーチンの開始時に5回、終了時に5回このストレッチを行うことを選択することもできます。
10.腹の目覚め(コブラ)
腹臥位(下向き)で体を休ませます。肘と手のひらを上半身のそばの床に平らに置きます。手と肘で床に押し下げ、胴体(半分のコブラ)を持ち上げます。あなたが行くように完全に息を吸います。
次に、口から空気を排出しながら肩を下げます。これを3〜5回行います。
挑戦するには、腕をまっすぐにして(完全なコブラに)してみてください。ひじをロックしないように注意してください。また、各位置にとどまる時間を知るために、息を使うことを忘れないでください。一緒に移動して呼吸することは、あなたの体が酸素と栄養素を循環させるのを助けます。
11.コアウェイクアップ
手のひらと膝を床で肩の長さだけ離して開始します(テーブルの位置)。右腕と左足を同時に上げます。反対側で繰り返します。両側をゆっくりと5〜10回交互に繰り返します。顔を床と平行に保ちます。移動するときに左右に大きく揺れないようにしてください。 広告
12.フォワードレッグスイング
これは本当にあなたの血を動かすそれらの朝のストレッチの1つです。背骨を直立させ、足をヒップ幅だけ離して立ちます。左手でテーブル、壁、木、またはドアのフレームをつかみます。右足を前と後ろに5〜10回軽く振り、左右を切り替えます。
13.ラテラルレッグスイング
背骨をできるだけ直立させて立ってください。左手で木やドアのフレームをつかみます。右足を左足の前でそっと振り、次に右端まで5〜10回振り、左右を切り替えます。
どちらかの側であなたの隣にあるかもしれないものに注意してください。テーブルを蹴るのはいつでも楽しいことではありませんが、それは確かに私たちのほとんどが私たちの体を目覚めさせたい方法ではありません!
14.つま先、土踏まず、ふくらはぎの目覚め
裸足で少しの間歩きます。足を互いに快適な距離に置いて立ってください。均等なペースで、立ち上がってつま先に立ち、再び扁平足に下げます。 5〜10回繰り返します。 (アーチの痛みがある場合は、ベッドから出る前に、快適で支えとなる靴を履く必要があるかもしれません。)[二]
少し動き回ったら
立ちつま先のタッチは、脚、背中、腕の素晴らしいストレッチです。ただし、朝一番にかがむと、ふらつきを感じる人もいます。頭を心臓の下に置くことを決定する前に、血液が体全体を循環する必要があります。あなたの個人的な血圧状態に注意してください。[3]
上に示したストレッチのいくつかで少し動き回った後のために、これらの次のいくつかのストレッチを保存します。これにより、最初に体全体に水分と酸素が流れるようになります。[4]
15.交互のつま先タッチ
両足を肩の距離だけ離して立ってください。右手を下に伸ばして、左足、足首、またはすねに触れます。
これから直接、背骨と体を伸ばして直立するように両腕を上げます。左手を右足、足首、またはすねに伸ばします。素晴らしい朝のストレッチのために、各ポジションから3〜5回交互に行ってください。
16.ワイドレッグアームスイング
足をできるだけ広くします。膝をロックせずに、腰を曲げてつま先に手を伸ばします。指を小刻みに動かすときに腕がぶら下がるように、ゆっくりと腕を振ります。 1〜3回上下させます。
挑戦するには、手のひらを振るのではなく、床に置きます。膝を曲げて、お尻を床に近づけます。しゃがんだ姿勢に下がるときに息を吐きます。 2〜3回繰り返します。
17.下向きの犬に対する子供のポーズ
フロアテーブルの位置で手と足を正方形から始めます)。手を床につけたまま、下を下げて足に座ります。ゆっくりと、降りながら息を吐きます。頭を肩の間に挟みます。背骨が伸びるのを感じるはずです。広告
テーブルの位置に戻ります。腕と脚をそっとまっすぐにし、下を空中に上げます(下向きの犬)。上に行くにつれて肺を満たします。手のひらに押し込み、腕と脚全体のストレッチを感じます。滑らかな動きで、このトランジションを2〜3回実行して、下半身と上半身を大きく伸ばします。
ルーチンを進めてもやる気を維持する
それぞれのストレッチに慣れてきたら、次々と完成させてください。毎週新しい注文を作成します。歯を磨きながら前足を振って、興味のない日に始めましょう。
お気に入りの朝のストレッチを友達に教えましょう。これはあなたにインスピレーションを与え続けるのに役立ちます あなたの記憶をリフレッシュする それぞれについて。
このリストを印刷し、個々のストレッチに応じて紙を細かく切ります。ピースをシャッフルし、ランダムに選んで面白くします。
すべてを一緒に入れて
全身を引っ張るストレッチは、手足全体の筋肉、関節、腱、靭帯を統一するのに役立ちます。お気に入りの朝のストレッチを交互に。
これらのストレッチの多くは、お気に入りの公園に行く途中、歩道を下る、または庭のスペースで簡単に適応または楽しむことができることに気付くでしょう。ドアフレームは木と交換することができます。あなたの廊下は公園の通路と交換することができます。
最も重要なことは、足が床にぶつかったときに最初に速くてぎくしゃくした動きを導入することなく、全身を取り込んだ方法で自分自身を動かすことです。広告
あなたの朝のルーチンのための詳細
- あなたの朝のモチベーションを高めるための30のさわやかなルーチン
- 急いでいる朝のための20の簡単で健康的な朝食レシピ
- 一日中気分を良くするための10の簡単な朝のエクササイズ
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のスコットブルーム
参照
[1] | ^ | より良い健康カイロプラクティック&フィジカルリハビリ: あなたが尋ねることを恐れすぎている朝の痛みと痛みについての4つの質問 |
[二] | ^ | ニュースメディカルライフサイエンス: アーチの痛みの原因 |
[3] | ^ | ゴーシュヨガ: 血圧と頭を心臓の下に置く |
[4] | ^ | 神経科学: 脳と脊髄の血液供給 |