多くの人はストレッチの利点を本当に理解していません。ほとんどの場合、彼らは運動ルーチンを完了したときに一度ストレッチするか、運動を始める直前にストレッチを行うことがあります。ストレッチするのに最適な時間は何ですか？前、中、後 いい結果 -あなたは一人じゃない。いつが最適かを知るのは混乱する可能性があります。

この記事では、ストレッチの利点と、ストレッチをルーチンに組み込む方法と時期について概説します。

目次

1. ストレッチの種類
2. 安全にストレッチする方法
3. ストレッチのメリット
   • 運動前のストレッチ
   • 運動中のストレッチ
   • 運動後のストレッチ

ストレッチのメリットに取り組む前に、まず基本について学びましょう。

ストレッチの種類

ストレッチは、体を開いたままにして、より自由で流動的な可動域にアクセスする方法です。これは運動の重要な側面であり、安全に動きを完了するための身体空間と柔軟性を提供すると同時に、怪我や筋肉痛のリスクを軽減するのにも役立ちます。

ストレッチにはいくつかの種類があります。いくつかのストレッチスタイルは、特定の運動ポイントでより有益になります。^[1]

静的

ワークアウト中およびワークアウト後に行われる、これは、体がストレッチポーズで静止している、より長く保持されたストレッチです。

動的

このタイプのストレッチは、トレーニングの前と最中に行われます。滑らかな動きでストレッチを繰り返し移動する必要があります。

受動的

このタイプのストレッチは、ワークアウト後に行われ、体重、機器、またはその他の小道具の助けを必要とします。これにより、体がリラックスし、重力/機器が機能します。

アクティブ

このタイプのストレッチは、トレーニングの前、最中、後に行われ、ストレッチにリラックスしている領域に反対側の筋肉を収縮させる必要があります。

安全にストレッチする方法

ストレッチする前に、完全に寒くないことを確認してください。それが プレワークアウト ストレッチしてから、体を少し振って、手足を伸ばす前に手足に温かさを加えます。広告

各ストレッチ（静的な場合）を少なくとも30秒間保持します。あなたの体に長さを受け入れる時間を与えてください。これはあなたの組織にとってはるかに安全です。

あなたの端にとどまりなさい。強く押しすぎて痛みを感じると、体に良いというよりはダメージを与えていることになります。約80％に戻します。

ストレッチのメリット

基本を理解したところで、ストレッチの利点を見ていきましょう。ストレッチを運動療法にいつ実装するかについての全体像を示します。

運動前のストレッチ

体を開いてワークアウトを開始することは、運動パフォーマンスでより広い可動域にアクセスできるようにするのに最適です。運動前にストレッチする理由はいくつかあります。

1.怪我を防ぐ

ストレッチで筋肉を伸ばすと、筋線維や組織が裂けたり裂けたりするリスクが軽減されます。これは、体を押すのが早すぎる結果として発生する可能性があります。ウォームアップや移動をまったく行わずに直接運動を行うと、まだ緊張している部分や動かなくなっている部分が最も怪我をしやすくなります。

2.新鮮な酸素の流れを得る

酸素の流れが不足すると、パフォーマンスが低下するだけでなく、関節内に重傷を負う可能性があります。これらの領域に酸素化された血液が供給されていない場合、運動を開始すると、痛み、痛み、緊張を感じることがあります。ストレッチは、血流を介して体の残りの部分への新鮮な酸素の流れを促進し、痛みを和らげて怪我を減らすだけでなく、あなたを助けます ムーブメントパフォーマンス 。^[2]

3.倦怠感を軽減します

筋肉の疲労を経験する可能性が低くなるため、トレーニングの前にストレッチすると、より長い運動セッションに耐えることができるようになります。ストレッチは、目覚めるのにより多くの時間と励ましを必要とする領域を目覚めさせ、より長いトレーニングを効率的に行うことができるようにします。広告

4.エネルギーとモチベーションを高めます

血液は、使用または延長されていない筋肉に蓄積します。前述のように、筋肉への循環を活性化することで、あなたは エネルギーレベルの急上昇 。血液も脳に流れ込み（特に背中や背骨を伸ばしている場合）、集中力が高まり、実際にトレーニングを開始するためのインスピレーションが得られます。

5.パフォーマンスを向上させる

これは、トレーニングの前にストレッチすることの上記のすべての利点に結びついています。体に新鮮な酸素を供給し、怪我のリスクを減らし、エネルギーを高めながら倦怠感を軽減します。これにより、どのような運動をしていても、パフォーマンスが全体的に向上します。 カーディオ また 力 。

運動中のストレッチ

体がどのように動くかについての機能的理解の進歩のおかげで、フィットネスの専門家はあなたがあなたの運動セッション中にストレッチ休憩を取るべきであると提案しています。ストレッチの利点は現在、優れたパーソナルトレーニングコースでより広く教えられているため、現代のフィットネストレーナーはこれを教えてくれます。

基本的に、体の一部を焼き尽くすときは、少し時間を取ってこの領域を伸ばしてから、別のセットまたは体の別の領域に移動します。

6.調整を増やす

これは、筋力トレーニングをしている人にとって特に有益です。筋肉が疲れているときや燃え尽き症候群のときにストレッチすることは、精神から筋肉への経路を再確立する方法であるため、より協調的に感じ、テクニックをリフレッシュして、残りのトレーニングの間、動きを安全に保つことができます。

7.エネルギーブーストを取得します

新鮮な酸素を届けるのと同じように^[3]ワークアウトの前に体を起こしてください。このワークアウトの途中でも行うことは価値があります。エネルギーを与えられたままで、困難な瞬間を乗り切るために必要なときに再びエネルギーを与えます。広告

8.より良い身体意識

これは、怪我を防ぐだけでなく、エネルギーと倦怠感のレベルを測定して、ルーチンを強化する必要があるかどうかを評価したり、次の場合に体を休ませたりするのにも役立ちます。 パフォーマンスが遅れている 。ストレッチをする時間をとることで、体を感じ、心拍数に気づき、倦怠感や緊張を感じ、スマートな方法で継続することができます。それは「停止、拡大、評価」の状況です。体調を整えるときに役立ちます。

9.乳酸の蓄積を減らします

特にあなたの運動が激しい筋力トレーニングまたは高強度インターバルトレーニングセッションであるとき、乳酸は間違いなく体内で感じられます。ストレッチは、システムからそれを排除するのに役立ちます。乳酸の蓄積により倦怠感や痛みが生じることがあり、それが残りのトレーニングのパフォーマンスを妨げる可能性があります。ストレッチは筋肉をリラックスさせ、蓄積された乳酸を溶かすのに役立ちます。

10.体の動きを深める

筋肉を伸ばすことによって 結合組織の狭い領域を減らす ストレッチを通して、あなたの体はより多くの動きの自由を持ちます。反復運動や筋力トレーニングのエクササイズをしている場合、これは作業中に筋肉を収縮させるため、新しいエクササイズに切り替えるときは、動きを実行するために長さを再作成するのが最善です。たとえば、突進をしている場合は、大腿四頭筋とハムストリングのストレッチを行ってから、 スクワット 。そうすれば、スクワットはより深く、より良い形になります。

運動後のストレッチ

確かに、私たちが終わったときにただ横になってトレーニングを終えることができればいいのですが、研究によると、トレーニング後のストレッチに時間がかからない人は、痛みとこわばりで後でそれを支払うでしょう筋肉と怪我のリスクが高まります。^[4]

11.即時の筋肉修復

ストレッチによって起こる血液循環の改善により、筋肉がリラックスし、この酸素を受け取ってすぐに修復することができます。

運動後に心拍数が低下すると、実際に血流を受け取る時間を体に与えます。 回復プロセスがはるかに高速 ストレッチせずに止まった場合よりも。広告

12.柔軟性を高める

より柔軟な体を持つことはあなたがいくつかの興味深いヨガの形に入るのを可能にするだけでなく、筋肉の緊張を減らすこともできます。定期的なトレーニング後のストレッチを数週間行った後、柔軟性の違いに気付くでしょう。

ワークアウトの最後に、より深く静的なストレッチを行うと、体の多くの領域で、運動前または運動中よりも長い長さにアクセスできるようになります。

13.関節を保護します

あなたの関節は結合組織に囲まれていて、筋肉が付着しています。関節（膝、腰、肩など）の周りの可動域を移動する練習をすると、これらの領域の周りの緊張と立ち往生が軽減されます。これにより、関節への圧力が軽減され、関節がより自由に動くようになります。ワークアウト後のストレッチは、体がまだ温かいうちに関節に愛情を与えます。^[5]

14.けいれんのリスクを減らす

ストレッチによって蓄積された乳酸を排除すると、筋肉がリラックスし、エネルギー、体液、血液がどこにも「詰まる」ことなく流れ、けいれんを引き起こすことがよくあります。

脱水症状も運動後のけいれんの要因となる可能性があるため、ストレッチしながら水を飲むことをお勧めします。

15.体を冷やす

循環の改善は心拍数の低下を意味します 、徐々に休息率に戻ります。ストレッチをしながらゆっくりとしたペースで体のバランスを取り戻します。これにより、トレーニング後の忍耐力、注意力、リラックス感が体と心にもたらされます。広告

これで、ワークアウトの最初、途中、最後にストレッチする理由がすべてあります。先に進んでストレッチを始めてください。あなたの体はあなたに感謝します！

注目の写真クレジット： unsplash.com経由でスプラッシュを解除

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