15 Brain Foods, die deine Gehirnleistung super steigern werden

15 Brain Foods, die deine Gehirnleistung super steigern werden

Heutzutage gibt es so viele Speisen zur Auswahl. Jeder Marketing-Trick wird verwendet, um Sie zum Kauf von Brainfood, rein natürlichen, fettfreien oder glutenfreien Produkten zu bewegen.

Könnten Sie es ihnen verdenken? Sie müssen einen Gewinn erzielen, um bestehen zu bleiben und ihre Waren an die Verbraucher zu liefern.



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Aber bedeutet das, dass Lebensmittel mit diesen Etiketten nur normale Produkte sind oder gibt es wirklich Brainfood?

Da kam die Forschung auf und bewies, dass es Brainfoods (d.h. Lebensmittel, die eine positive Wirkung auf das Gehirn haben) wirklich gibt.



In diesem Artikel finden Sie 15 Lebensmittel für das Gehirn, die Sie essen sollten, um Ihren Geist scharf zu halten.

1. Blaubeeren

Eines der größten Geschenke von Mutter Natur – Blaubeeren. Heidelbeeren gelten als König der Antioxidantien[1]und dienen der Entgiftung des Körpers.



Es gibt nicht viele Studien, die versucht haben, den Zusammenhang zwischen Blaubeeren und der Verbesserung der Gehirnfunktion zu beweisen. Aber es gibt eine Studie, an der 9 ältere Menschen teilnahmen. Sie fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Blaubeersaft über 12 Wochen die Gedächtnisfunktion verbesserte.[2]

Wenn dies nicht vernünftig genug ist, um Blaubeeren in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie den folgenden Artikel über andere Vorteile von Blaubeeren lesen: 10 Vorteile von Blaubeeren, die Sie beeindrucken werden

Wie bei jedem einzelnen der hier aufgeführten Brainfoods: Auch ein Mehrkonsum als nötig kann zu Nebenwirkungen führen, so auch bei Blaubeeren.[3]



Wenn Sie Blaubeeren zusammen mit anderen Gehirnnahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen; Achten Sie darauf, nicht mehr als 0,5 Tassen (4 oz./113 Gramm) pro Tag zu essen.

2. Brokkoli

Das erste Gemüse auf der Liste, Brokkoli. Was auch immer Sie damit machen; braten, dämpfen, blanchieren oder anbraten.[4]Es wird immer noch die Schärfe Ihres Gehirns verbessern.

Brokkoli enthält zwei Hauptnährstoffe, die ihn zu einem der Gehirnnahrungsmittel auf dieser Liste machen. Vitamin K, das auch in geringeren Mengen in Blaubeeren vorkommt, hilft, die kognitiven Fähigkeiten zu stärken.[5]Der Nährstoff Cholin verbessert Ihr Gedächtnis.[6]

Brokkoli enthält sechsmal mehr Vitamin K als Blaubeeren. Der Nachteil ist, dass Blaubeeren etwas schmackhafter sind.

Fügen Sie zu jedem warmen Teller, den Sie an einem Tag essen, etwas Brokkoli hinzu, und Ihr Gehirn wird zu einem SUPER-Gehirn.Werbung

3. Walnüsse

Walnüsse sind die beste Wahl aller Nüsse, wenn es um die Verbesserung der kognitiven Funktion geht. Sie haben die gleichen Vorteile wie jede andere Nuss, aber Walnüsse enthalten auch Omega-3-Fettsäuren.[7]

Neben der Verbesserung der Herzgesundheit,[8]Walnüsse bieten auch ein schärferes Gedächtnis (zumindest für Frauen).[9]

Der Verzehr von Walnüssen hilft auch, den geistigen Verfall zu verlangsamen[10]wegen des Vitamin E, das in Walnüssen enthalten ist.[elf]

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen Snack haben, kaufen Sie eine Tüte ungeröstete und ungesalzene Walnüsse. Dies wird in Zukunft alle ungesunden Snacks wie Twix ersetzen.

Brainfood ist kein Brainfood, da es viel Zucker enthält. Brainfood enthält in der Regel einen hohen Anteil an Vitaminen und Antioxidantien. Daran erkennt man sie.

4. Grüner Tee

Einige von uns sind Kaffeetrinker, andere bevorzugen Tee. Sie müssen sich weder für das eine noch für das andere entscheiden, denn beide haben es auf die Liste geschafft (Sie werden später über Kaffee in Nummer 11 der Brainfoods lesen).

Grüner Tee enthält mehr als nur Koffein ; es enthält L-Theanin, das die Angstzustände wesentlich senkt.[12]Es erhöht auch die Produktion von Dopamin und Alphawellen (Entspannung).

Der niedrigere Koffeingehalt in grünem Tee im Vergleich zu Kaffee macht ihn zu einem perfekten Getränk für die Gehirnfunktion. Koffein und L-Theanin zeigen synergistische Effekte, die am besten mit der Menge an Koffein in grünem Tee funktionieren.[13]

Menschen, die grünen Tee trinken, haben bewiesen, dass sie im Vergleich zu Kaffee ein stabileres Energieniveau und eine höhere Produktivität haben. Wenn Sie also nach Brainfood suchen, das Ihre Produktivität steigert; Grüner Tee ist der richtige Weg.

5. Orangen

Orange hat einen hohen Vitamin C-Gehalt. Eine große Orange reicht aus, um 100 % Ihrer täglichen Vitamin-C-Aufnahme zu decken. Vitamin C hat viele Vorteile:

  • Vitamin C reduziert das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen[14]
  • Es kann helfen, Bluthochdruck zu bekämpfen[fünfzehn]
  • Vitamin C stärkt die Immunität, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen erhöht[16]
  • Das Wichtigste von allem: Es wurde festgestellt, dass ein hoher Vitamin C-Spiegel mit der Verbesserung des Gedächtnisses und des Denkens in Verbindung steht. Menschen mit Demenz haben einen niedrigen Vitamin-C-Spiegel.[17]Dies kann bedeuten, dass Sie durch eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C Demenz vorbeugen können.[18]

Um mehr über alles zu erfahren, was mit Vitamin C zu tun hat, lesen Sie den folgenden Artikel: Alles, was Sie über die Vorteile von Vitamin C wissen müssen (und Rezepte zur Steigerung Ihrer täglichen Aufnahme)

6. Avocados

Avocados passen sehr gut in Ihren Salat, oder Sie mögen es sogar auf Toast.

Avocado ist eine Quelle für gesunde Fette; einfach ungesättigte Fettsäuren. Es wird angenommen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren zu einer gesunden Durchblutung beitragen, was wiederum ein gesundes Gehirn bedeutet.[19]

Darüber hinaus senken Avocados auch den Blutdruck, was eine Abnahme der kognitiven Fähigkeiten verhindert.[zwanzig] Werbung

Die tägliche Zugabe von 1/4 oder 1/2 Avocado sollte den Zweck erfüllen und Ihrem Gehirn helfen, als Superheld zu funktionieren.

Wenn Sie praktische Möglichkeiten benötigen, Avocado in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, sehen Sie sich dies an: 50+ supereinfache Avocado-Rezepte jetzt zu Hause

7. Kokosöl

Kokosöl ist ein multifunktionales Öl; manche baden darin, manche streichen es über die ganze Haut und es wird auch zum Kochen verwendet. Um die folgenden Vorteile daraus zu ziehen; Sie sollten es oral einnehmen (aber das liegt natürlich an Ihnen).

Wenn es um eine verbesserte Gehirnfunktion geht; Kokosöl steigert nachweislich die Gehirnfunktion bei Alzheimer-Patienten.[einundzwanzig]Obwohl es bei Menschen ohne Alzheimer nicht funktioniert; es kann nie schaden.

Daneben gibt es viele weitere Vorteile von Kokosöl .

8. Spinat

Eine Studie ergab, dass ältere Menschen, die durchschnittlich 5 Jahre lang eine (oder zwei) tägliche Portion Spinat (oder anderes Blattgemüse) konsumierten, die gleichen kognitiven Fähigkeiten hatten wie jemand, der 11 Jahre jünger war und nie Blattgemüse konsumierte.[22]

All dies ist dem Vitamin K zu verdanken, das in Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohl und Senf enthalten ist.

Popeye sieht von außen beeindruckend aus, und Sie werden von innen beeindruckend aussehen, wenn Sie Ihren täglichen Spinat konsumiert haben: 6 köstliche Spinat-Rezepte, die Sie nicht verpassen sollten

9. Haferflocken

Haferflocken, die als Frühstück bekannt sind, sind eine von vielen Getreidesorten, die mehr als nur Zucker enthalten.

Es gibt einen Grund, warum Haferflocken oft als Frühstück verwendet werden. Das liegt an den vielen darin enthaltenen Kohlenhydraten, die wie ein Schuss Glukose wirken und Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Glukose wird sofort an das Gehirn gesendet, um dessen Funktion zu unterstützen. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie sich umso besser konzentrieren und sich an Dinge erinnern können, je höher die Glukosekonzentration in Ihrem Blut ist.[2.3]

Wenn Sie morgens unter niedrigem Blutzuckerspiegel leiden und nicht funktionieren können, ohne gleich nach dem Aufwachen ein großes Frühstück zu sich zu nehmen, werden Haferflocken Ihr bester Freund sein.

10. Rosinen

Kinder konsumieren sie oft als gesunde Snacks, weil sie süß sind. Aber wussten Sie, dass Rosinen die Gehirnfunktion fördern?

Rosinen sind die Hauptquelle für Bor in allen Gehirnnahrungsmitteln. Die Forschung ergab, dass der Borspiegel mit der Hand-Auge-Koordination und dem Kurzzeitgedächtnis zusammenhängt.[24]Erhöhte Borwerte verbessern beides.Werbung

Außerdem sind Rosinen auch hal Wunden schneller und peinen Vitamin-D-Mangel beheben.

11. Kaffee

Wir haben die Vorteile von grünem Tee bereits angesprochen, aber das bedeutet nicht, dass Kaffee nicht auch seinen Zweck für die Gehirnfunktion erfüllen kann. Wenn Sie Kaffee dem Tee vorziehen; genau hinhören (eigentlich lesen).

Kaffee hat etwas, das die meisten Menschen nicht einmal wissen. Der Punkt ist, dass die meisten von uns mehr Antioxidantien durch Kaffee konsumieren als jedes andere der genannten Gehirnnahrungsmittel.

Dies liegt nicht daran, dass Kaffee mehr Antioxidantien enthält; Es liegt daran, dass Kaffee von allen Gehirnnahrungsmitteln am häufigsten konsumiert wird.

Diese Antioxidantien schützen Ihr Gehirn vor dem Zelltod, was Sie wiederum vor Demenz und verwandten Krankheiten schützt.[25]

Ganz zu schweigen davon, dass Koffein auch Demenz und Alzheimer vorbeugen kann.[26][27]

Sie müssen nicht auf Ihren Kaffee verzichten; Bis auf den ganzen Zucker und die Milch, die du hineingegeben hast. Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz und halten Sie ihn auf maximal 3 pro Tag und Sie sollten in Ordnung sein.

12. Mandeln

Früher haben wir Walnüsse angesprochen, aber die meisten Nüsse sind im Allgemeinen gut für Ihre Gesundheit (solange Sie es nicht übertreiben).

Mandeln sind vor allem für ihr Potenzial bekannt, das Gedächtnis zu verbessern und das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verzögern.[28][29]Natürlich teilen sie die gleichen Vorteile mit den Walnüssen, aber Mandeln enthalten weniger Omega-3-Fette.

Wenn du täglich Dinge vergisst, kann dir vielleicht eine Handvoll Mandeln pro Tag helfen.

Fünf bis sechs Mandeln pro Tag sollten ausreichen. Wenn Sie nicht auf Ihr Gewicht achten, können Sie einfach eine Handvoll greifen. Aber übertreibe es nicht, denn Nüsse enthalten viele Fette.

Hier sind weitere Vorteile von Mandeln, die Sie kennen sollten: 10 Vorteile von Mandeln, die Sie überraschen werden (+ gesunde Rezepte)

13. Linsen

Linsen für die Veganer unter euch sind eine der besten Proteinquellen unter den Hülsenfrüchten. Darüber hinaus ist es eine reiche Quelle verschiedener essentieller Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B6 und Folsäure (Vitamin B9).

Abgesehen davon, dass sie eine tolle Kombination mit Reis machen; Linsen erfüllen auch im Gehirn ihren Zweck. Alle essentiellen Nährstoffe verbessern die Gehirnfunktion auf ihre eigene Weise:Werbung

  • Folat (Vitamin B9) hält Ihren Geist scharf, während Sie älter werden.[30]
  • Eisen spielt eine wesentliche Rolle bei der kognitiven Funktion bei Schwangeren.[31]
  • Zink ist bekannt dafür, das Gedächtnis zu stärken.[32]
  • Vitamin B6 und Thiamin geben dir mehr Energie und Konzentration.[33][3.4]

Wie du siehst; Linsen sind eines der besten Brainfoods auf dieser Liste. Dies hängt jedoch auch von Ihren Vorlieben ab, da einige von Ihnen vielleicht noch nie Linsen gegessen haben.

14. Erdbeeren

Von den meisten Beeren und anderen verwandten Früchten wie Erdbeeren (die technisch gesehen keine Beeren sind) ist bekannt, dass sie positive Auswirkungen auf das Gehirn haben.[35]Sie helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust zu verhindern und können sogar das Fortschreiten von Alzheimer verlangsamen.[36]

Eine andere Sache, die eher mit Erdbeeren zu tun hat, ist die Menge an Kalium. Kalium ist mit einem erhöhten Blutfluss verbunden und verbessert somit die kognitive Funktion.[37]

Acht Erdbeeren pro Tag sollten den Zweck erfüllen und Ihnen neben diesen hirnsteigernden Vorteilen viele Vorteile bieten: 10 erstaunliche Vorteile von Erdbeeren, die Sie wahrscheinlich nie gekannt haben

15. Rotwein

Nicht zuletzt Rotwein. Obwohl Alkohol selbst nicht mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion in Verbindung steht; Einige Studien zeigen, dass es Vorteile hat, leicht oder mäßig zu trinken.

Von allen alkoholischen Getränken ist Rotwein das mit den günstigsten Ergebnissen. Untersuchungen zeigen, dass Rotwein die Alterung sogar verlangsamen kann[38]und es kann auch das Demenzrisiko verringern.[39]

Obwohl diese Ergebnisse auf Forschung basieren, empfehlen die Forscher nicht, dass Nichttrinker mit dem Trinken beginnen. Vor allem jüngere Menschen sollten keinen Rotwein trinken, da die meisten Vorteile (oder keine erhöhten Risiken) bei älteren Menschen zu finden sind.

Wenn Sie daran denken, Rotwein zu trinken, sollten Sie als Frau maximal 1 Glas Rotwein pro Tag und für Männer maximal 2 Gläser Rotwein pro Tag trinken. Ein Glas Rotwein sollte 175 ml enthalten, übertreiben Sie es nicht.

Denken Sie daran, dass auch der Alkoholkonsum potenzielle Risiken birgt. Zu diesen Risiken gehören Alkoholsucht, Depressionen und Gewichtszunahme, wenn Sie nicht sorgfältig trinken.

Abschluss

Du bist was du isst.

Einer der ältesten Sprüche aller Zeiten drückt alles aus, was Sie wissen müssen.

Jedes Lebensmittel auf dieser Liste von Gehirnnahrungsmitteln wird auf diese Liste gesetzt, weil es die Gehirnfunktion in irgendeiner Weise verbessert. Es spielt also keine Rolle, welches Lebensmittel auf dieser Liste Sie nach dem Lesen dieses Artikels essen.

Am wichtigsten ist, dass Sie alles genau lesen und eines der Gehirnnahrungsmittel auswählen, das am besten zu Ihrem Ziel passt.

Viel Spaß beim Essen Ihres nächsten Brainfoods!Werbung

Weitere Tipps zur Steigerung der Gehirnleistung

Vorgestellter Bildnachweis: Melissa Belanger über unsplash.com

Referenz

[1] ^ Wilde Blaubeeren: Wilde Blaubeeren Antioxidantien
[2] ^ NCBI: Die Nahrungsergänzung mit Blaubeeren verbessert das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen
[3] ^ Alles Gute Gesundheit: 8 Hauptnebenwirkungen von zu vielen Blaubeeren
[4] ^ Dünne Frau: Wie man Brokkoli jedes Mal gut schmeckt
[5] ^ Wellness-Ressourcen: Vitamin K verbessert die kognitive Funktion während des Alterns
[6] ^ Das American Journal of Clinical Nutrition: Die Beziehung von Cholin in der Nahrung zu kognitiver Leistung und Hyperintensität der weißen Substanz in der Framingham-Nachkommenkohorte
[7] ^ Das Ernährungsjournal: Rolle von Walnüssen bei der Erhaltung der Gehirngesundheit mit zunehmendem Alter
[8] ^ NCBI: Kardiovaskuläre Risikofaktoren und kognitive Funktion.
[9] ^ NCBI: LANGFRISTIGE EINNAHME VON NÜSSEN IN BEZUG AUF DIE Kognitive Funktion BEI ÄLTEREN FRAUEN
[10] ^ NCBI: Vitamin E und kognitiver Rückgang bei älteren Menschen.
[elf] ^ NCBI: Vitamin E-Gen-Interaktionen bei Alterung und entzündlichen altersbedingten Erkrankungen: Implikationen für die Behandlung. Eine systematische Übersicht.
[12] ^ NCBI: Die Neuropharmakologie von L-Theanin (N-ethyl-L-glutamin): ein mögliches neuroprotektives und kognitiv verbesserndes Mittel.
[13] ^ NCBI: L-Theanin und Koffein in Kombination beeinflussen die menschliche Kognition, wie durch die oszillierende Alpha-Band-Aktivität und die Leistung von Aufmerksamkeitsaufgaben nachgewiesen wird.
[14] ^ NCBI: Wirkung einer fünfjährigen Vitamin-C-Supplementierung auf die Serum-Vitamin-C-Konzentration und den Verzehr von Gemüse und Obst bei Japanern mittleren Alters: eine randomisierte kontrollierte Studie.
[fünfzehn] ^ NCBI: Auswirkungen einer Vitamin-C-Supplementierung auf den Blutdruck: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien.
[16] ^ NCBI: Zusammenhang zwischen Ernährungszustand und kognitiver Funktion bei einer gesunden älteren Bevölkerung.
[17] ^ NCBI: Diätetische Antioxidantien und Demenz in einer bevölkerungsbezogenen Fall-Kontroll-Studie bei älteren Menschen in Süddeutschland.
[18] ^ Nationales Institut für Gesundheit: Vitamin C
[19] ^ ZEITSCHRIFT FÜR NEUROCHEMIE: Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung moduliert die physiologischen Eigenschaften der Neuronen des entorhinalen Kortex bei Mäusen
[zwanzig] ^ Nationales Institut für Altern: Bluthochdruck ist mit kognitivem Verfall verbunden
[einundzwanzig] ^ NCBI: Auswirkungen von Beta-Hydroxybutyrat auf die Kognition bei gedächtnisbeeinträchtigten Erwachsenen.
[22] ^ Nachrichtenweise: Der Verzehr von grünem Blattgemüse hält die geistigen Fähigkeiten fit
[2.3] ^ PNAS: Stöchiometrische Kopplung des Glukosestoffwechsels im Gehirn und der glutamatergen neuronalen Aktivität
[24] ^ NCBI: Nichts Langweiliges an Bor
[25] ^ NCBI: Neuroprotektion und Antioxidantien
[26] ^ NCBI: Hohe Koffeinspiegel im Blut bei MCI im Zusammenhang mit der fehlenden Progression zur Demenz.
[27] ^ NCBI: Hypoxie/Reoxygenierung beeinträchtigt die Gedächtnisbildung durch adenosinabhängige Aktivierung von Caspase 1 .
[28] ^ Wissenschaft direkt: Wiederholte Verabreichung von Mandeln erhöht den Acetylcholinspiegel im Gehirn und verbessert die Gedächtnisfunktion bei gesunden Ratten, während Gedächtnisdefizite im Tiermodell der Amnesie abgeschwächt werden
[29] ^ Wissenschaft direkt: Mandel, Haselnuss und Walnuss, drei Nüsse zur Neuroprotektion bei Alzheimer: Eine neuropharmakologische Überprüfung ihrer bioaktiven Bestandteile review
[30] ^ NCBI: Folsäure, Alterung, Depression und Demenz
[31] ^ Das American Journal of Clinical Nutrition: Eisenbehandlung normalisiert kognitive Funktionen bei jungen Frauen
[32] ^ ResearchGate: Eine potenzielle medizinische Bedeutung von Zink für die menschliche Gesundheit und chronische Krankheiten
[33] ^ JETZT: Vitamin B6 für die Kognition
[3.4] ^ Springer-Link: Thiamin Supplementation Stimmung und kognitive Funktion and
[35] ^ J. Agric. Lebensmittelchemie: Beerenfrucht verbessert die nützliche Signalgebung im Gehirn
[36] ^ NCBI: Nahrungsaufnahme von Beeren und Flavonoiden im Zusammenhang mit kognitivem Verfall
[37] ^ Wissenschaft direkt: Kalium-2-(1-hydroxypentyl)-benzoat verbessert Lern- und Gedächtnisdefizite bei chronischen zerebralen hypoperfundierten Ratten
[38] ^ New York Times: Neue Hinweise, dass Rotwein die Alterung verlangsamen kann
[39] ^ NCBI: Moderater Alkoholkonsum und kognitives Risiko.