12 beste Workouts für zu Hause (keine Ausrüstung erforderlich)

12 beste Workouts für zu Hause (keine Ausrüstung erforderlich)

Covid-19 hat es sicherlich schwieriger gemacht, ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn wir ehrlich sind, war es auch früher schwierig. Zwischen anstrengenden Arbeitstagen, den Kindern bei den Hausaufgaben zu helfen und ein soziales Leben aufrechtzuerhalten, wo finden Sie Zeit, um ein oder zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen? Manchmal besteht die einzige Lösung zur Erhaltung Ihrer Gesundheit und Fitness im besten Training zu Hause.

Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, ohne Ausrüstung von zu Hause aus zu trainieren und fantastische Ergebnisse zu erzielen. Solange du den Körper stark genug drückst, wird es dir gut gehen. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie möglicherweise nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.



Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Trainingsprogrammen, und es ist schwierig zu wissen, welches für Sie am besten geeignet ist, insbesondere wenn Sie an Live-Kurse oder persönliche Trainingsprogramme gewöhnt sind.

In diesem Artikel werden die 12 besten Workouts für zu Hause behandelt, die Sie für Kraft, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Mobilität verwenden können. Es wird eine genaue Aufschlüsselung aller Übungen, Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten und Anweisungen geben, die erforderlich sind, um während des Lockdowns fit, gesund und glücklich zu bleiben.



Die folgenden Einheiten sind in Anfänger-, Mittelstufen- und Fortgeschrittenen-Workouts unterteilt, um jedem Erfahrungslevel gerecht zu werden. Es sind alles Eigengewichtsübungen, die zu einem Ganzkörpertraining kombiniert werden können, um Kraft aufzubauen, während Sie zu Hause trainieren.

Ein gründliches Aufwärmen ist ebenfalls enthalten, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen. Bitte überprüfen Sie jedes Training, bevor Sie es ausführen, um sicherzustellen, dass die Übungen und Bewegungen Ihnen keine Schmerzen aufgrund früherer oder bereits bestehender Verletzungen verursachen.



Wenn Sie Hilfe benötigen, um sich daran zu gewöhnen, zu Hause zu trainieren, können Sie Lifehack kostenlos ausprobieren 30 Tage Widerstandsband-Workout-Challenge .

Lesen Sie weiter, um die 12 besten Workouts für zu Hause zu finden, mit denen Sie Ihre Kraft verbessern, einige Kalorien verbrennen und Ihre Flexibilität beim Training zu Hause verbessern können.

Sich warm laufen

Vervollständigen Sie die Aufwärmen unten für 5-6 Minuten vor jedem der besten Heimtrainings, die Sie unten finden. Führen Sie jede Übung insgesamt 15 Sekunden lang in einem langsamen bis mäßigen Tempo durch, und Ihr Körper ist bereit für intensivere Übungen.



Wiederholen Sie dies für 3-4 Runden, da dies dazu beiträgt, Ihre Gelenke zu schmieren, Ihre Herzfrequenz langsam zu erhöhen und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten[1].

  • Übung 1: Kniebeugen[2]
  • Übung 2: Lunge[3]
  • Übung 3: Beinschaukeln[4]
  • Übung 4: Sternsprünge[5]
  • Übung 5: Liegestütze[6]
  • Übung 6: Kniebeugenstöße[7]

Dynamische Dehnungen

Füllen Sie die entsprechenden dynamische Dehnungen nach dem Aufwärmen. Führen Sie bei Krafttrainings die Dehnungen aus, die für die Trainingseinheit relevant sind, an der Sie teilnehmen möchten (z. B. Oberkörperdehnungen vor einem Oberkörpertraining).

Führen Sie bei HIIT-Workouts sowohl die dynamischen Dehnungen des Unterkörpers als auch des Oberkörpers durch. Für Mobilitätstrainings müssen Sie diese nicht tun.

Versuche 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite für 1 Runde zu machen.

Dynamische Dehnungen des Oberkörpers:

  • Übung 1: Armschwingen
  • Übung 2: Armkreise[8]
  • Übung 3: Externe Schulterrotationen[9]

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  • Übung 4: Torsodrehungen[10]

Dynamische Dehnungen des Unterkörpers:

  • Übung 1: Schritt für Schritt[elf]
  • Übung 2: Seitliche Beinschaukeln im Liegen[12]
  • Übung 3: Vierbeiner Kickbacks/Hüftkreise[13]
  • Übung 4: Beinschwingen (vorne und seitlich)

Krafttraining

1. Krafttraining für den Oberkörper (Anfänger)

Dies ist eines der besten Workouts für zu Hause, wenn Sie ein Anfänger sind, der bauen möchte Kraft des Oberkörpers . Beende alle Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Verwenden Sie für die Übungen 2-6 zwei Wasserflaschen, um Gewichte nachzuahmen. Für Übung 7 können Sie die Couch oder einen Stuhl verwenden, um sich abzustützen.

wie man ein guter schriftsteller ist
  • Übung 1: Liegestütze – 2 Sätze, 5-10 Wiederholungen
  • Übung 2: Vorgebeugtes Rudern – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[14]
  • Übung 3: Schulterdrücken – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[fünfzehn]
  • Übung 4: Brustdrücken am Boden – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[16]
  • Übung 5: Lateral Raises – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[17]
  • Übung 6: Bizepscurls – 2 Sätze, 12-15 Wiederholungen[18]
  • Übung 7: Trizeps-Dips – 2 Sätze, 12-15 Wiederholungen[19]

2. Bauchmuskeltraining (Anfänger)

Dieses Bodyweight-Workout ist ideal, um den Muskeltonus in Ihren Bauchmuskeln aufzubauen. Beende alle Übungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und verwende eine Yogamatte, falls du eine hast.

  • Übung 1: Air Bike – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[zwanzig]
  • Übung 2: Crunches – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[einundzwanzig]
  • Übung 3: Russian Twists – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[22]
  • Übung 4: Brücken – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[2.3]
  • Übung 5: Plank Shoulder Taps – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[24]
  • Übung 6: Flutter Kicks – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen (jedes Bein)[25]

3. Beinkrafttraining (Anfänger)

Wenn Sie suchen Gib deinen Beinen etwas Kraft , dies ist das beste Training für zu Hause für diesen Zweck. Beende alle Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Für die Übungen 3-4 können Sie das Sofa oder einen Stuhl verwenden, um sich abzustützen.

  • Übung 1: Kniebeugen-Kicks – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[26]
  • Übung 2: Ausfallschritte nach vorne – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[27]

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  • Übung 3: Bulgarische Split Squat – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen 8[28]
  • Übung 4: Hüftstöße – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[29]
  • Übung 5: Rumänisches Kreuzheben (Benutze zwei Wasserflaschen) – 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen[30]
  • Übung 6: Wadenheben im Stehen – 2 Sätze, 12-15 Wiederholungen[31]

4. Krafttraining für den Oberkörper (Fortgeschritten)

Beende alle Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Bei fortgeschrittenen Workouts musst du dich an dein Limit oder an dein absolutes Limit bringen (bis du das Gefühl hast, dass du wirklich nicht mehr kannst). Dies bestimmt, wie viele Wiederholungen zu tun sind.

Verwenden Sie für die Übungen 6-7 zwei schwere Wasserflaschen, wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben.

  • Übung 1: Vertikale Wand-Liegestütze – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[32]
  • Übung 2: Hecht-Push-Ups – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit
  • Übung 3: Handtuchreihe – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[33]
  • Übung 4: Plyometrische Liegestütze – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[3.4]
  • Übung 5: Trizepsstrecken (aus der Plankenposition) – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[35]
  • Übung 6: Bizeps-Hammer-Curls – 3-4 Sätze, bis zum Limit[36]
  • Übung 7: Trizeps-Kickbacks – 3-4 Sätze, bis zum Limit[37]

5. Bauchmuskeltraining (Fortgeschritten)

Wenn Sie mehr Rumpfunterstützung und Kraft benötigen, ist dies das beste Training für zu Hause für diejenigen, die bereits mit dem Training vertraut sind. Beende alle Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Bei fortgeschrittenen Workouts musst du dich an dein Limit oder an dein absolutes Limit bringen (bis du das Gefühl hast, dass du wirklich nicht mehr kannst). Dies bestimmt, wie viele Wiederholungen zu tun sind.

  • Übung 1: Jack Knife Sit-Ups – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[38]
  • Übung 2: Beinheben im Liegen – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[39]
  • Übung 3: Plank Hand-to-Toe Touches – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[40]
  • Übung 4: Cocoon Crunches – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[41]
  • Übung 5: Plank Knee-to-Ellow – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[42]
  • Übung 6: Side Plank Reach Through – 3-4 Sätze, bis zum Limit[43]

6. Beinkrafttraining (Fortgeschritten)

Beende alle Übungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Bei fortgeschrittenen Workouts musst du dich an dein Limit oder an dein absolutes Limit bringen (bis du das Gefühl hast, dass du wirklich nicht mehr kannst). Dies bestimmt, wie viele Wiederholungen zu tun sind.

Verwenden Sie für die Übungen 4-6 schwere Wasserflaschen, wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben.

  • Übung 1: Pistol Squat – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[44]

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  • Übung 2: Bulgarische Sprungkniebeuge (benutze Sofa) – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[Vier fünf]
  • Übung 3: Jumping Lunges – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[46]
  • Übung 4: Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[47]
  • Übung 5: Einbeinige Hüftstöße – 3-4 Sätze, 1 Wiederholung vor dem Limit[48]
  • Übung 6: Einbeiniges Wadenheben – 3-4 Sätze, bis zum Limit[49]

7. HIIT-Training (Anfänger)

Dies ist das beste Training für zu Hause für diejenigen, die neu dabei sind HIIT-Training . Beende alle Übungen für 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Pause. Schließe 4 Runden ab.

  • Übung 1: Hocken
  • Übung 2: Zehenberührung[fünfzig]
  • Übung 3: Walk-Outs[51]
  • Übung 4: Sehr Flicks
  • Übung 5: Planke[52]
  • Übung 6: Hampelmänner[53]
  • Übung 7: Bergsteiger[54]

8. HIIT-Training (Mittelstufe)

Beende alle Übungen für 35 Sekunden Arbeit mit 25 Sekunden Pause. Schließe 5-6 Runden ab.

  • Übung 1: Kniebeugen-Kicks
  • Übung 2: Burpees[55]
  • Übung 3: Liegestütze
  • Übung 4: Hohe Knie[56]
  • Übung 5: Plank-Ups[57]
  • Übung 6: Sternensprünge
  • Übung 7: Cross-Body-Bergsteiger[58]))

9. HIIT-Training (Fortgeschritten)

Wenn Sie bereits seit einiger Zeit HIIT-Training machen, ist dies eines der besten Workouts für zu Hause, um Sie am Laufen zu halten. Beende alle Übungen für 45 Sekunden Arbeit mit 15 Sekunden Pause. Schließe 7-8 Runden ab.

  • Übung 1: Sprungkniebeugen[59]
  • Übung 2: Burpees mit Handfreigabe[60]
  • Übung 3: Seitlicher Durchschuss[61]
  • Übung 4: Tuck-Sprünge[62]
  • Übung 5: Plank Toe Touches

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  • Übung 6: Spiderman-Liegestütze[63]
  • Übung 7: Ausbreitung

Mobilitätstraining

10. Oberkörper-Mobilitätstraining

Halten Sie jede Übung insgesamt 15-20 Sekunden lang und machen Sie 2-3 Sätze. Erhöhen Sie langsam den Bereich jeder Dehnung, bis Sie eine Spannung spüren, halten Sie sie dann, bevor Sie sie langsam lösen.

Dieses Training wird dir helfen Flexibilität verbessern in deinem Oberkörper.

  • Übung 1: Katze-Kuh[64]
  • Übung 2: Aufwärts Hund[65]
  • Übung 3: Brustfreigabe[66]
  • Übung 4: Kinderpose[67]
  • Übung 5: Durchgreifen (15-20 Sekunden pro Seite)[68]

11. Unterkörper-Mobilitätstraining

Wenn Sie mehr Flexibilität in Ihren Hüften und Beinen benötigen, ist dies das beste Training für zu Hause. Halten Sie jede Übung insgesamt 15-20 Sekunden lang und machen Sie 2-3 Sätze. Erhöhen Sie langsam den Bereich jeder Dehnung, bis Sie eine Spannung spüren, halten Sie sie dann, bevor Sie sie langsam lösen.

Dieses Training hilft, die Flexibilität Ihres Unterkörpers zu verbessern.

  • Übung 1: Skorpiontritte (15-20 Sekunden pro Seite)[69]
  • Übung 2: Gesäßdehnung im Sitzen (15-20 Sekunden pro Seite)[70]
  • Übung 3: Liegende Quad-Stretch (15-20 Sekunden pro Seite)[71]
  • Übung 4: Lendenwirbelsäule (15-20 Sekunden pro Seite)[72]
  • Übung 5: Dehnung der Kniesehne im Stehen[73]
  • Übung 6: Hüftbeugerdehnung im Sitzen (15-20 Sekunden pro Seite)[74]

12. Wirbelsäulenmobilitätstraining

Beende jede Übung mit insgesamt 10 Wiederholungen und mache 2-3 Sätze. Dieses Training wird dir helfen verbessere deine Haltung , lindert Rückenschmerzen und erhöht Ihre Flexibilität.

Es wird dringend empfohlen, wenn Sie ein Büroangestellter sind, der den größten Teil des Tages im Sitzen verbringt.

  • Übung 1: Bauchmuskelverlängerung Back[75]
  • Übung 2: Schwanzwedel[76]
  • Übung 3: Vierbeinige Seitenbiegung[77]
  • Übung 4: Sitzende Vorwärtsfalte[78]
  • Übung 5: A-Frame zum Squat[79]
  • Übung 6: Seitliche Rotationen[80]

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Abschließende Gedanken

Dies sind die 12 besten Workouts für zu Hause, mit denen Sie Ihren Körper verbessern, einige Kalorien verbrennen und Ihre Flexibilität zu Hause verbessern können. Probieren Sie diese aus und Sie werden sich nach dem Ende der Sperrung fitter, gesünder und produktiver fühlen!

Mehr Workouts, die du zu Hause machen kannst

Vorgestellter Bildnachweis: Scott Broome über unsplash.com

Referenz

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[8] ^ Popzucker-Fitness: Dies ist Ihr 10-Minuten-Workout für Arme und Bauchmuskeln
[9] ^ Leichtathletik-Woche: Dehnung: Außenrotation
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[14] ^ Popzucker-Fitness: Das anfängerfreundliche Training, das Ihre Fettverbrennung steigert Increase
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[16] ^ Adam Kemp Fitness: Vorteile der Kurzhantel Bodenpresse und wie man die DB Bodenpresse macht Floor
[17] ^ Popzucker-Fitness: Holen Sie sich wunderschöne Schultern mit diesen 14 essentiellen Übungen
[18] ^ Kathe: Warum Sie Ihre Hand- und Armposition variieren sollten, wenn Sie Bizepscurls machen
[19] ^ Zentrale Masse Physiotherapie & Wellness: Technik Dienstag: keine Trizeps-Dips mehr!
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[einundzwanzig] ^ Gesundes U: Wie man einen einfachen Crunch macht
[22] ^ Frauengesundheit: Wie man einen russischen Twist richtig macht
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[Vier fünf] ^ Werde stark: Alles über bulgarische Split Squat Jumps Übung
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[52] ^ SELBST: Wie man eine Plank mit der richtigen Form macht
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[56] ^ Trainingstrends: Wie macht man hohe Knie???
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[58] ^ Milligan-Bewegung: 5 MINUTEN ABS
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[61] ^ Gestalten: Das fortgeschrittene Bosu Ball HIIT-Training, mit dem Sie sich wie ein Athlet fühlen werden
[62] ^ Der Fitbody von Julie Lohre: Tuck-Sprung
[63] ^ Popzucker-Fitness: Die intensive Liegestütz-Variante, die das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln verändert
[64] ^ Trainingstrends: Yoga-Posen: Kuh-Katzen-Rückendehnungshaltung
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[66] ^ Sehr gut Passform: Wie man die Handtuch-Brustdehnung durchführt
[67] ^ Sehr gut Passform: Wie man die Kinderpose (Balasana) im Yoga macht
[68] ^ Verwandtschafts-Wellness: SCHAUMWALZENÜBUNGEN FÜR SCHWIMMER
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[70] ^ MapMyRun: 6 Strecken, die jeder Radfahrer machen sollte
[71] ^ Sehr gut Passform: Quadrizeps-Dehnungen
[72] ^ SehrWell Gesundheit: Yoga Spinal Twist bei Rückenschmerzen
[73] ^ Sehr gut Passform: Wie man eine stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) im Yoga macht
[74] ^ Erleben Sie das Leben: Stuhl Yoga
[75] ^ Gut + Gut: 3 Rückenstreckübungen, die die Auswirkungen des Sitzens am Schreibtisch den ganzen Tag über wegwischen
[76] ^ GMB: Rückendehnungen – tägliche Routine zur Verbesserung der Wirbelsäulenmobilität
[77] ^ GMB: Rückendehnungen – tägliche Routine zur Verbesserung der Wirbelsäulenmobilität
[78] ^ Sehr gut Passform: Wie man sitzende Vorwärtsbeugen (Paschimottanasana) im Yoga macht Do
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