11 Widerstandsbandübungen für die Beine zur Kräftigung und Straffung

11 Widerstandsbandübungen für die Beine zur Kräftigung und Straffung

Der Kraftraum ist nicht der einzige Weg, um starke, durchtrainierte Beine zu bauen. In Wirklichkeit konzentrieren sich die Workouts im Fitnessstudio normalerweise darauf, die großen Muskelgruppen (Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden) zu trainieren und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie zu Hause trainiert haben oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, fragen Sie sich wahrscheinlich, welche Übungen Sie machen können, um trotzdem ein effektives Training zu erzielen. Machen Sie sich keine Sorgen, denn es gibt Widerstandsbandübungen für die Beine, die Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Widerstandsbandübungen für die Beine bieten viel Abwechslung, um alle wichtigen Muskelgruppen im Unterkörper zu trainieren und bieten auch die Flexibilität, von überall aus trainieren zu können.[1]

Wenn Sie regelmäßig reisen oder einfach gerne von Ihrem Schlafzimmer aus arbeiten, dann ist dies das Richtige für Sie.[2]

In diesem Artikel werde ich die 11 besten Widerstandsbandübungen für die Beine teilen.

Bevor Sie eintauchen, wird Ihnen auch empfohlen, den kostenlosen Trainingsplan für das Widerstandsband zu erhalten – 30 Tage Resistance Band Full Workout Challenge um dich selbst herauszufordern!

1. Kniebeugen mit Widerstandsband

Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen

Dies ist eine der besten Gesäßübungen mit Bändern und hat den zusätzlichen Vorteil, dass auch die Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert werden, um sicherzustellen, dass Ihre Beine ein abgerundetes Training erhalten.

Platzieren Sie im Stehen ein Widerstandsband knapp über Ihren Knien. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf fest und setzen Sie sich in eine Hocken indem du deinen Hintern nach hinten und unten drückst. Drücken Sie mit den Knien gegen das Widerstandsband und halten Sie das Gewicht fest auf den Fersen, indem Sie auf den Boden drücken und wieder aufstehen.

Fortschreiten: Fügen Sie am Ende der Bewegung eine 1-Sekunden-Pause hinzu, um dies zu erschweren.

Wiederholungsbereich: 10-15

2. Gebänderte Glute Bridge Pulse

Muskeln gearbeitet: Ganze Rückseite deiner Beine und Gesäß

Wenn Sie nach einem Booty-Band-Workout suchen, ist diese Übung ein großartiger Ausgangspunkt!Werbung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden. Legen Sie das Band über Ihre Knie. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben, fahren Sie durch Ihre Fersen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, wodurch ein Brücke .

Kommen Sie dann wieder nach unten, um die Wiederholung vollständig abzuschließen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nach außen und gegen das Band drücken, um sie in einer Linie mit Ihren Schultern zu halten.

Fortschreiten: Um die Übung zu erschweren, können Sie entweder Ihren rechten oder linken Fuß vom Boden abheben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine abwechseln.

Wiederholungsbereich: 10-15

3. Seitliche Bandschritte

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Hüftabduktoren und Quadrizeps

Platzieren Sie das Widerstandsband knapp über den Knien. Stellen Sie sich in eine Viertel-Squat-Position, wobei die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und direkt nach vorne zeigen. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa 10 Zoll nach links und treten Sie dann mit dem rechten Fuß aus der gleichen Entfernung ein, so dass sich Ihre Füße wieder in Ihrer Ausgangsposition befinden. Fahren Sie mit abwechselnden Schritten von Seite zu Seite fort und wiederholen Sie die Schritte in die entgegengesetzte Richtung.

Fortschreiten: Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel statt um die Knie, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15

4. Beinbeuger mit Widerstandsband

Muskeln gearbeitet: Kniesehnen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit geraden Beinen. Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Beugen Sie langsam ein Bein und bringen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Po, indem Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie dies einige Sekunden lang und senken Sie dann das angewinkelte Bein in die Ausgangsposition ab.

Fortschreiten: Wenn Sie bei der Wiederholung absteigen, kommen Sie mit einem 3-Sekunden-Negativ herunter, um die Bewegung zu erschweren.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15Werbung

5. Widerstandsband Tabletop Glute Kickbacks

Muskeln gearbeitet: Gesäß und Kern

Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie ein Widerstandsband in die Fußgewölbe. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammen und treten Sie dann mit Ihrem linken Fuß direkt hinter sich in einer geraden Linie. Bringen Sie dann Ihren Fuß zurück in Ihre Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine.

Fortschreiten: Wenn Sie bei der Wiederholung absteigen, kommen Sie mit einem 3-Sekunden-Negativ herunter, um die Bewegung zu erschweren.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15

6. Boxkniebeuge mit einbeinigem Widerstandsband

Muskeln gearbeitet: Quads und Gesäß

Die Verwendung von Widerstandsbändern für das Gesäßtraining ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Stabilität aufzubauen. Setzen Sie sich für diese Übung auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und platzieren Sie das Widerstandsband über Ihren Knien. Idealerweise möchten Sie so sitzen, dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper und Ihre Brust vor Ihren Hüften befinden. Heben Sie dann Ihr linkes Bein vom Boden ab, sodass nur Ihr rechtes Bein auf dem Boden ist. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, bis es vollständig gestreckt ist, und lassen Sie sich dann langsam auf den Stuhl oder die Bank sinken. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Fortschreiten: Wenn Sie bei der Wiederholung absteigen, kommen Sie mit einem 3-Sekunden-Negativ herunter, um die Bewegung zu erschweren.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15

Wenn Sie es zu schwierig finden, einbeinige Boxkniebeugen mit einem Widerstandsband zu machen, ist hier eine Version davon ohne Widerstandsband für Anfänger:

7. Beinheben mit Widerstandsband

Muskeln gearbeitet: Kleinere Muskeln im Gesäß

Legen Sie im Stehen das Widerstandsband um Ihre Knöchel, wobei die Füße schulterbreit auseinander liegen. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei (Augen nach vorne und Brust nach oben gerichtet) und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Bringen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite, ohne die Hüfte zu verschieben. Sobald Sie die Spannung spüren, senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition.Werbung

Fortschreiten: Wenn Sie bei der Wiederholung absteigen, kommen Sie mit einem 3-Sekunden-Negativ herunter, um die Bewegung zu erschweren.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15

8. Widerstandsband-Muscheln

Muskeln gearbeitet: Gesäß und Kern/Schräge

Legen Sie sich bei dieser Widerstandsbandübung für die Beine mit den Beinen auf den Boden auf die Seite und halten Sie sich mit dem Unterarm hoch. Platzieren Sie das Widerstandsband direkt über Ihren Knien und beugen Sie sie dann um 90 Grad.

Stellen Sie sicher, dass beide Füße zusammen sind und Ihre Bauchmuskeln aktiviert sind. Fahren Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich nach oben und bringen Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Fortschreiten: Wenn Sie bei der Wiederholung absteigen, kommen Sie mit einem 3-Sekunden-Negativ herunter, um die Bewegung zu erschweren.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15

9. Hydranten mit Widerstandsband

Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskel medius und minimus

Gehen Sie auf alle Viere und platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien. Halte deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur fest und hebe dann dein Knie zur Seite, ohne deine Hüften zu bewegen. Richten und stabilisieren Sie Ihren Körper, während Sie gegen das Widerstandsband drücken.

Bringen Sie Ihr Knie auf allen Vieren zurück in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Fortschreiten: Wenn Sie bei der Wiederholung absteigen, kommen Sie mit einem 3-Sekunden-Negativ herunter, um die Bewegung zu erschweren.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15Werbung

10. Widerstandsband stehendes hinteres Beinheben

Muskeln gearbeitet: Gesäß und Oberschenkel and

Legen Sie im Stehen das Widerstandsband um Ihre unteren Waden. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand oder etwas Festes, um sicherzustellen, dass Sie das Gleichgewicht halten können.

Heben Sie ein Bein hinter sich, bis Sie die Spannung im Widerstandsband spüren. Sobald Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und bringen Sie Ihr Bein zurück in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Fortschreiten: Wenn Sie bei der Wiederholung absteigen, kommen Sie mit einem 3-Sekunden-Negativ herunter, um die Bewegung zu erschweren.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15

11. Beinstrecker mit Widerstandsband

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps

Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie Ihr linkes Bein zur Brust. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen fest und stellen Sie Ihren linken Fuß hinein. Drücken Sie mit dem rechten Fuß auf dem Boden das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel nach außen und bringen Sie es dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Fortschreiten: Wenn sich der Quadrizeps verlängert, kommen Sie mit einem Drei-Sekunden-Negativ nach unten, um die Bewegung zu erschweren.

Wiederholungsbereich für jedes Bein: 10-15

Abschließende Gedanken

Dies sind die 11 besten Widerstandsbandübungen für die Beine, die Sie jemals finden können.[3]Probieren Sie es aus, und Sie sind auf dem besten Weg, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps von überall auf der Welt zu wachsen.

Weitere Übungen mit Widerstandsbändern

Vorgestellter Bildnachweis: Kelly Sikkema über unsplash.com

Referenz

[1] ^ Außerhalb Online: 10 Übungen mit dem Widerstandsband für stärkere Beine
[2] ^ Selbst: 5 Vorteile von Widerstandsbändern, die mich vom Skeptiker zum Gläubigen gemacht haben
[3] ^ Gestalten: Das beste Widerstandsband-Beintraining für einen starken Unterkörper