10 Trainingstipps für den richtigen Muskelaufbau

10 Trainingstipps für den richtigen Muskelaufbau

Muskelaufbau ist eine der besten Möglichkeiten, um sich in Bezug auf Ihr Aussehen besser zu fühlen, aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, Ihre Knochen und Gelenke zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko im Alltag zu verringern. Die meisten Menschen sind sich jedoch nicht sicher, wie sie am besten Muskeln aufbauen können.

Durch die sorgfältige Auswahl der Trainingszeit, der Kombination von Techniken und der richtigen Snacks nach dem Training können Sie Ihr Training maximieren, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Hier sind die wichtigsten Tipps, die Sie wissen müssen.

1. Trainiere zur richtigen Tageszeit

Die Tageszeit, zu der Sie sich für das Training entscheiden, kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen. Anthony Hackney, Professor an der Abteilung für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der University of North Carolina Chapel Hill, sagt, dass morgendliches Training aufgrund der hormonellen Zusammensetzung des Körpers zu dieser Zeit am besten für die Gewichtsabnahme ist. Wenn Sie wirklich Fett verlieren möchten, trainieren Sie auf nüchternen Magen[1].

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sollten Sie zuerst etwas essen. Dies bedeutet, dass ein Training am Nachmittag oder Abend Ihnen besser dienen kann, da Ihr Körper die notwendigen Nährstoffe hat, um während des Trainings eine gute Leistung zu erbringen.Werbung

Letztendlich ist die beste Zeit zum Trainieren die Tageszeit, die in Ihren Zeitplan passt. Nicht jeder hat den Luxus, morgens oder direkt nach der Arbeit zu trainieren. Wenn Sie in der Lage sind, einen Zeitplan einzuhalten, wird es Ihnen auf Ihrem Weg zum Muskelaufbau helfen.

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2. Gewichte vor dem Cardio

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, sollte Krafttraining laut Forschern an erster Stelle stehen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass moderates bis hochintensives Ausdauertraining die Wirksamkeit des Krafttrainings verringert. Wenn Sie also für einen Marathon trainieren möchten, tun Sie dies, nachdem Sie Gewichte gehoben haben.[zwei]

3. Essen Sie oft (und mehr)

Halten Sie Ihre Energie aufrecht und geben Sie Ihrem Körper ausreichend Energie für den Muskelaufbau, indem Sie etwa alle drei Stunden kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Achten Sie darauf, viel Protein zu sich zu nehmen, idealerweise die äquivalente Proteinmenge in Gramm wie Ihr aktuelles Körpergewicht in Pfund. Ein 150-Pfund-Mann würde zum Beispiel darauf abzielen, 150 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen.Werbung

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie 250 bis 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie es normalerweise tun würden, aber gehen Sie nicht zu weit darüber hinaus. Dein Körper kann die zusätzlichen Kalorien als Körperfett speichern, wenn er sie während oder nach dem Training nicht verbraucht.

4. Iss einen Snack nach dem Training

Nach dem Training benötigt Ihr Körper eine gute Dosis Protein und Aminosäuren, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen. Dies ist wichtig für den Muskelaufbau, da Sie sich ohne die Erholung für Muskelzerrungen und -verletzungen öffnen können.

Du solltest versuchen, diesen proteinreichen Snack innerhalb von etwa 60 Minuten nach Beendigung deines Trainings zu essen. Dies hilft den Muskeln, die Nährstoffe aufzunehmen, wenn sie sie brauchen. Probieren Sie Joghurt, Hüttenkäse, Schokoladenmilch, Nüsse oder einen Proteinshake als großartigen Snack nach dem Training.

5. Bleiben Sie hydratisiert

Das Letzte, was Sie brauchen, um Ihr Training zu erschweren, sind Krämpfe oder Müdigkeit. Trinken Sie daher vor, während und nach dem Training Wasser, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dies wird auch den Erholungsprozess unterstützen, da die Muskeln Wasser zur Heilung verwenden.Werbung

6. Überspringen Sie niemals das Aufwärmen oder Abkühlen

Dehnen verhindert Muskelverspannungen, hilft dem Blut, die Gelenke und Muskeln leichter zu erreichen, und kann den Cholesterinspiegel senken, wenn es als Teil einer Yoga- oder Pilates-Routine durchgeführt wird. Auch die Muskeln müssen sich nach einem intensiven Training neu ausrichten, was ein paar minuten dehnen kann helfen, zu erreichen.

7. Kombinieren Sie zusammengesetzte und isolieren Sie Bewegungen

Während es wichtig ist, bestimmte Muskeln zu isolieren, müssen Sie auch zusammengesetzte Bewegungen abwechseln, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Compound-Workouts sind gut für Anfänger und um bestimmte Körperteile zu straffen. Sie verbrennen auch mehr Kalorien und erhöhen Ihre Mobilität.

Zusammengesetzte Bewegungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. Diese zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab. Wenn Sie feststellen, dass eine Muskelgruppe schwächer ist als die anderen, können Sie isolierte Bewegungen integrieren, um sie aufzubauen.

8. Erhöhen Sie allmählich Ihre Gewichte Weight

Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie bei jeder Übung heben, jede Woche um etwa 5 Prozent. Wenn Sie zum Beispiel diese Woche 100 Pfund Bankdrücken gemacht haben, dann sollten Sie nächste Woche versuchen, 105 Pfund zu trainieren. Dieser allmähliche Anstieg führt zu den besten Ergebnissen beim Muskelaufbau, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten.Werbung

9. Planen Sie die richtige Zeit für Ihr Training ein

Studien haben gezeigt, dass das zweimalige Training einer Muskelgruppe pro Woche der beste Weg ist, um schneller mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Sie werden sicherlich einige Ergebnisse sehen, wenn Sie nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe trainieren, aber versuchen Sie es zweimal, um sich selbst einen Schub zu geben.

Außerdem müssen Sie nicht jedes Mal zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen. 20 bis 30 Minuten Gewichtheben und Krafttraining werden Ihnen helfen, Ergebnisse zu sehen und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Sie für eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, versuchen Sie, Ihr Training ein wenig zu variieren, um eine Überlastung einer bestimmten Muskelgruppe zu vermeiden.

10. Schau in den Spiegel

Versuchen Sie, Ihr gesamtes Gewichtheben vor einem Spiegel zu machen. Auf diese Weise können Sie Ihre Haltung korrigieren und sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln vollständig ausstrecken. Korrekte Form bedeutet maximierte Ergebnisse.

Das wird sich anfangs wahrscheinlich seltsam anfühlen, besonders wenn du dich im Fitnessstudio unsicher fühlst. Beachten Sie jedoch, dass dies normal ist und was viele erfahrene Gewichtheber tun, um die richtige Form zu gewährleisten.Werbung

Die Quintessenz

Muskelaufbau ist ein lohnendes Ziel, da es letztendlich deinen Alltag von Grund auf verbessern wird. Sie werden feststellen, dass alltägliche Aufgaben einfacher werden und Sie mehr Energie für Ihr Training und Ihr Privatleben haben. Verwenden Sie die obigen Tipps, um noch heute mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

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Vorgestellter Bildnachweis: Alora Griffiths über unsplash.com

Referenz

[1] ^ ZEIT: Dies ist laut Wissenschaft die beste Tageszeit zum Trainieren
[zwei] ^ Ass-Fitness: Cardio oder Gewichte zuerst? Cardio vor vs. nach dem Training