10 einfache Morgenübungen, damit Sie sich den ganzen Tag gut fühlen

10 einfache Morgenübungen, damit Sie sich den ganzen Tag gut fühlen

Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Sie den ganzen Tag über besser gelaunt sind, wenn Sie morgens etwas Sport machen. Sie haben mehr Energie und werden sicherlich ein besserer Kollege, Freund oder Partner.

Ein Psychologe der Duke University hat die Auswirkungen von Bewegung auf depressive Patienten untersucht und ist zu dem Schluss gekommen, dass Bewegung eine eindeutige Rolle bei der Behandlung dieser Erkrankung spielt und eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Rückfällen spielt.[1]Laut der New York Times haben Wissenschaftler nun festgestellt, dass Bewegung auch die Gehirnleistung steigert.[2]



Darüber hinaus gibt es Studien der Appalachian State University, die zeigen, dass der Blutdruck durch regelmäßiges morgendliches Training gesenkt werden kann.[3]

Hier sind 10 einfache Morgenübungen, die Ihnen helfen, sich den ganzen Tag gut zu fühlen. Sie können einige davon in Ihre morgendliche Trainingsroutine aufnehmen oder alle zu Hause durchführen, ohne sich in einem Fitnessstudio anmelden zu müssen. (Zusätzlich zu den folgenden Übungen nicht verpassen dieser einfache Cardio-Home-Workout-Plan kostenlos!)



Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Form von Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie damit noch nicht vertraut sind.

1. Katzen-Kamel-Stretch

Dehnungsübungen sind nützlich, um die Muskeln zu straffen und Arthritis vorzubeugen. Sie können entweder dynamisch oder statisch sein.



Dynamische Übungen wie die Katzen-Kamel-Strecke sind besonders nützlich, um morgens andere Übungen zu machen. Sie sind auch zu anderen Tageszeiten von Vorteil, insbesondere nach längerer sitzender Tätigkeit. Dieser ist großartig für die Flexibilität der Wirbelsäule und eine gute Aufwärmübung.

Auf allen Vieren niederknien. Beginnen Sie damit, Ihren Rücken wie ein Kamel zu runden, damit Ihr Kopf versucht, Ihr Becken zu berühren. Dies ist die Kamelposition. Senken und heben Sie dann Ihren Kopf, so dass Ihr unterer Rücken gewölbt ist. Dies ist die Katzenposition. Führen Sie diese Bewegungen langsam und gleichmäßig aus. Ungefähr 4 oder 5 mal.Werbung

Hier ist ein Video, das Sie durch Folgendes führt:



2. Gehe spazieren oder laufe

Dies geschieht besser draußen, damit Sie sich mit der Natur verbinden können, aber drinnen auf einem Laufband zu laufen ist fast genauso gut. Sie können die Zeit selbst bestimmen und die Länge und Zeit entsprechend Ihrem Fitnessprogramm erhöhen.

Immer neue Ziele zu erreichen. Beginnen Sie mit zügigem Gehen und arbeiten Sie sich bis zum Laufen vor. In meinem Alter laufe ich noch!

Die gesundheitlichen Vorteile sind beträchtlich. Sie können stärkere Knochen aufbauen und Ihr Gewicht halten.

Außerdem helfen Sie Ihrem Herzen, gesund zu bleiben und Ihren Blutdruck niedrig zu halten.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile des Laufens: 8 Vorteile des täglichen 5-Minuten-Laufens, die Sie nicht kennen

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3. Hampelmänner

Michelle Obama ist ein großer Fan dieser Übung und ist Jumper in Chief geworden.[4]Sie sind großartig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und auch für die Stärkung der Muskeln, insbesondere der Waden und des Deltamuskels.

Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Springen Sie, während Sie Ihre Arme und Beine spreizen. Kehren Sie zur ersten Position zurück und machen Sie weiter! Sie können damit für 1 Minute beginnen und dann schrittweise auf die Zahl aufbauen, mit der Sie sich wohl fühlen. Hier ist wie:Werbung

4. Abduktor-Seitenlifte

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Sie diese Übung durchführen. Diese Muskeln sind wichtig, weil Sie sie täglich beim Laufen, beim Einsteigen ins Auto oder beim Auf- und Absteigen auf das Fahrrad benutzen. Sie sind auch für Ihre Rumpfstabilität sehr wichtig und verhindern ein Kippen des Beckens.[5]

Machen Sie etwa 10 bis 15 Erhöhungen für jede Seite wie folgt:

5. Ausbalancieren der Tischhaltung

Dies ist eine klassische Yoga-Pose. Es fördert die Wirbelsäule, das Gleichgewicht, das Gedächtnis und die Konzentration.

Beginnen Sie mit der Tischpose (Hände und Knie). Atmen Sie ein, bevor Sie mit jeder Bewegung beginnen. Heben Sie beim Ausatmen das linke Bein parallel zum Boden, während Sie den rechten Arm ebenfalls parallel zum Boden heben. Atmen Sie ein, während Sie Arm und Bein absenken. Wiederholen Sie für die andere Seite. 10 Wiederholungen auf jeder Seite sind ein guter Ausgangspunkt.

6. Kniebeugen

Betroffen sind nicht nur die Beine, sondern auch Hüften und Knie.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter von den Hüften weg. Die Arme sind vor dir ausgestreckt. Dann senken Sie sich ab, als wollten Sie sich hinsetzen, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Sie können weiter nach unten gehen, wenn Sie möchten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 15 Mal für 2 Sätze für Anfänger.

Die Vorteile sind, dass diese Übungen bei der Kniestabilität helfen und die Beinmuskulatur wie Quadrizeps, Beinbeuger und Waden unterstützen können.[6] Werbung

7. Liegestütze

Du fängst an, dich hinzulegen (mit dem Gesicht nach unten), aber mit deinem Körper, der auf Armlänge gehalten wird. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein. Atme ein, während du deinen Körper absenkst. Das ist ziemlich einfach. Nun müssen Sie beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Eine einfachere Variante für den Anfang besteht darin, die Beine an den Knien zu beugen, damit Sie nicht Ihren ganzen Körper anheben müssen.

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Anfänger können bis zu einem Monat brauchen, um 100 Liegestütze zu machen, also müssen Sie mit einer sehr kleinen Anzahl beginnen und diese schrittweise erhöhen.

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Brust, der Schultern und des Trizeps. Es ist eine tolle Kräftigungsübung für viele Muskelgruppen. Tatsächlich werden die meisten Muskeln von den Zehen bis zu den Schultern beansprucht.

8. Fahrrad Crunches

Es gibt zahlreiche Crunch-Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Der Fahrrad-Crunch ist eine Variante, bei der Sie mehr Muskelgruppen trainieren. Ziel ist es, mit 15 bis 20 Wiederholungen zu beginnen.

Sehen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie dies richtig gemacht wird:

9. Ausfallschritte

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüften. Mache mit dem rechten Bein einen riesigen Schritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht zu weit nach vorne geht, d. h. über Ihre Zehen hinaus. Das linke Knie geht fast bis zum Boden. Wechseln Sie die Beine ab, während Sie weitermachen.

Versuchen Sie, für jedes Bein einen Satz zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu machen. Es ist wichtig, einen Ruhetag einzuplanen, daher sollte diese Übung jeden zweiten Tag durchgeführt werden, insbesondere wenn Sie Gewichte verwenden.Werbung

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung und Straffung des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

10. Bizepscurls

Sie können dies im Sitzen tun. Wenn Sie also viel Zeit am Telefon verbringen, ist dies eine großartige Übung.

Wählen Sie geeignete Hanteln oder einen anderen Haushaltsgegenstand, den Sie leicht halten können. Setzen Sie sich mit der Hantel in der Hand hin. Sie müssen sich ein wenig nach vorne setzen, damit sich Ihr Trizeps auf Ihren Oberschenkel stützen kann, um Sie zu unterstützen.

Bringen Sie dann den beschwerten Arm auf Schulterlänge und dann wieder nach unten. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben und einatmen, wenn Sie es absenken.

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Hier sind einige wichtige Hinweise, bevor Sie mit dieser Übung beginnen:

Versuchen Sie, für jeden Arm ein oder zwei Sätze mit etwa zehn Wiederholungen zu machen und wechseln Sie dann die Arme.

Diese Übungen sind sehr nützlich, um die Armmuskulatur zu straffen.[7] Darüber hinaus können sie den im Unterarm befindlichen M. brachioradialis stärken und tonisieren. Dies sind die Muskeln, mit denen wir Dinge aufnehmen, wenn wir den Arm am Ellbogen beugen, sodass wir diese Muskeln unzählige Male am Tag verwenden.

Für die schwereren Übungen, Nummer 6–10, müssen Sie möglicherweise einen Ruhetag einplanen. An den Ruhetagen können Sie sanftere Dehnübungen und auch etwas Gehen oder Laufen machen.Werbung

Morgengymnastik ist nicht nur ein toller Stimmungsaufheller, sondern hilft Ihnen, Ihr Gewicht niedrig zu halten und auch besser zu schlafen![8]Beginnen Sie damit, eine oder mehrere dieser Übungen in Ihre Morgenroutine aufzunehmen!

Weitere Übungen für Anfänger

Vorgestellter Bildnachweis: Unsplash via unsplash.com

Referenz

[1] ^ American Psychological Association: Der Trainingseffekt
[2] ^ New York Times: Wie Bewegung zu einem besseren Gehirn führen kann
[3] ^ Staatliche Universität der Appalachen: Sport am frühen Morgen ist am besten, um den Blutdruck zu senken und den Schlaf zu verbessern
[4] ^ Die Washington Post: Michelle Obama, „Jumper-in-Chief“
[5] ^ Azcentral: Was sind die Vorteile von Beinheben?
[6] ^ Fitness-Mercola: Wie man Kniebeugen macht: 8 Gründe für Kniebeugen-Übungen
[7] ^ Das Nest: Warum sind Bizepscurls wichtig?
[8] ^ WebMD: Abnehmen mit Morgengymnastik