10 schnelle einfache Workouts, um zu Hause Rückenfett loszuwerden

10 schnelle einfache Workouts, um zu Hause Rückenfett loszuwerden

Hartnäckiges Fett haftet an bestimmten Körperstellen und hält unseren besten Bemühungen zum Fettabbau großen Widerstand entgegen. Am Oberkörper führt Fett im Rücken- und Schulterbereich oft zu der gefürchteten BH-Ausbuchtung.

Also, was muss ein Mädchen (oder ein Typ) tun, um seine sexy zurück zu bekommen? Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen: Die Reduzierung von Flecken ist ein Mythos.[1]Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, das gesamte Körperfett zu reduzieren und diese Rückenmuskulatur durch Bewegung zu formen.

Nehmen Sie diese 10 effektiven Übungen zusammen mit einer gesunden Ernährung an und Sie werden dieses hartnäckige Rückenfett in kürzester Zeit los!

1. Rückenintensives Cardiotraining

Cardio ist ideal, um überschüssige Kalorien zu verbrennen, den Fettabbau zu fördern und sogar die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.[2]Rückenintensive Übungen wie Rudern, Boxen oder Schwimmen wirken Wunder – auch wenn Sie sie nur zweimal pro Woche machen!

2. Klimmzüge

Bringen Sie eine Klimmzugstange in Ihr Zuhause und schon sind Sie auf dem Weg zu einem sexy Rücken und einer Menge funktioneller Stärke.

Beginnen Sie mit negativen Klimmzügen wie folgt:Werbung

  1. Beginnen Sie mit den Handflächen, die am oberen Ende der Bewegung nach außen zeigen.
  2. Senke dich langsam in einer kontrollierten Bewegung ab.
  3. Zurück zum Anfang der Bewegung und 5-10 Mal wiederholen.

Gehen Sie dann zu vollen Klimmzügen über, wenn Ihre Kraft es zulässt:

  1. Beginnend am unteren Rand der Bewegung.
  2. Hochziehen mit Rücken, Schultern und Armen.
  3. Senken Sie sich kontrolliert ab und wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

3. TYIs

TYIs eignen sich hervorragend, um die Gesamthaltung zu verbessern und gleichzeitig Rücken und Rumpf zu stärken.

Führen Sie TYIs durch, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank oder auf dem Boden liegen.

  1. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und heben Sie Ihre Brust an.
  2. Bewege deine Arme nach oben, um ein T zu bilden.
  3. Bewegen Sie sie langsam in ein Y.
  4. Bewegen Sie sie langsam in ein I.
  5. 5-12 mal wiederholen.

Wenn diese Übung zu einfach wird, schnappen Sie sich ein paar leichte Hanteln und versuchen Sie es erneut!

4. Liegestütze

Push-ups machen einen tollen Job, um deine Brust zu stärken und deinen neuen stromlinienförmigen Rücken zu enthüllen!Werbung

Beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen von den Knien aus:

  1. Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.
  2. Zurück in die oberste Position schieben.
  3. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen.

Wenn Sie 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, wechseln Sie zu normalen Liegestützen von den Füßen mit gestreckten Beinen.

5. Brücken

Brücken kultivieren einen gut geformten Po und trainieren gleichzeitig Ihre rückenstabilisierende Muskulatur.

  1. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen.
  2. Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel.
  3. Heben Sie mit den Füßen flach auf dem Boden das Gesäß an, bis Ihr Rücken in einer geraden Linie ist.
  4. Halte diese Position für 10-15 Sekunden und senke dich dann langsam auf den Boden ab.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-20 Mal, bevor Sie einen Satz beenden.

6. Planken mit geraden Armen

Planks sind eine großartige Übung zur Stärkung des Rumpfes. Verwenden Sie sie, um ein 6er-Pack zu bauen, das zu Ihrem durchtrainierten Rücken passt.Werbung

  1. Beginnen Sie mit den Armen gerade in Richtung Boden.
  2. Heben und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich.
  3. Halten Sie diese Position für 15-60 Sekunden und ruhen Sie sich dann aus.
  4. Führen Sie diesen statischen Halt insgesamt dreimal durch.

7. Kurzhantelrudern

Holen Sie sich eine Kurzhantel und beginnen Sie mit dieser Rückentonbewegung!

  1. Legen Sie eines Ihrer Knie auf eine Lernbank oder einen ähnlichen Gegenstand und halten Sie Ihre Hantel in der anderen Hand.
  2. Halten Sie Ihren Rücken so eben wie möglich und ziehen Sie die Hantel in einer geraden Ruderbewegung zu Ihrer Achselhöhle.
  3. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, aber sperren Sie Ihren Arm nicht vollständig aus.
  4. Sobald Sie einen Satz von 8-12 abgeschlossen haben, wechseln Sie zum anderen Arm und Knie und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Springseil

Springseile sind ein Klassiker der alten Schule für Boxer, und das aus gutem Grund. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultern und Ihren Rücken zu trainieren und einen schlanken, gemeinen Körper aufzubauen!

Gehen Sie 2-3 Mal pro Woche zu einer 15-minütigen Springseil-Session. Mit jedem Schweißtropfen verbrennst du etwas mehr Fett!

9. Widerstandsbandrudern

Widerstandsbänder sind ein unglaublich flexibles Fitnessgerät. Sie verwenden einen in einer einfachen Ruderbewegung, um Ihren Rücken und Ihre Schultern fast überall zu trainieren!Werbung

Machen Sie 10-20 Minuten Rudersitzungen mit unterschiedlicher Intensität. Ihr Rücken wird im Handumdrehen schlanker und straffer.

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10. Wandgestützter Handstand

Handstände sind eine mächtige Übung für Schultern, Rücken und Rumpf. Die Verwendung einer Wand zur Unterstützung nimmt das Gleichgewichtselement weg, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihren Rücken und Ihre Schultern vollständig zu aktivieren.

  1. Beginnen Sie damit, sich an eine geeignete Wand zu rollen und Ihre Füße hochzugehen.
  2. Stellen Sie sicher, dass Sie Kopf und Nacken stützen, indem Sie sich mit den Händen vom Boden abstoßen.
  3. Halten Sie diese stabile Position so lange wie möglich, bevor Sie das Absenken von der Wand abstoßen.
  4. Wenn es Ihre Kraft erlaubt, drücken Sie durch Ihre Hände und Schultern, um sich leicht anzuheben und abzusenken.

Ein letzter Tipp, um Rückenfett loszuwerden:

Kombinieren Sie diese Übungen mit einer sauberen Ernährung und einem Kaloriendefizit. Mit anderen Worten, kontrollieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme, damit Sie letztendlich mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Die Ernährung spielt eine große Rolle sowohl für einen schlankeren Rücken als auch für den gesamten Körperbau.Werbung

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Referenz

[1] ^ Wikipedia: Spotreduktion
[2] ^ Zentrum für Ernährungswissenschaften: Bewegung und Herz-Kreislauf-Gesundheit