10 effektivste Po-Übungen, um deinen Körper zu formen

10 effektivste Po-Übungen, um deinen Körper zu formen

Jeder möchte in Form kommen, sobald er ahnt, dass der Sommer vor der Tür steht. Allerdings bedeutet die Formgebung für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge.

Während sich die Jungs darauf konzentrieren, ein paar Pfunde zu verlieren und ihre Brust und Arme aufzupolieren, möchten die meisten Mädchen und einige Jungs den perfekten Hintern formen, der ihnen das Selbstvertrauen gibt, in dieser engen neuen Jeans durch die Stadt zu stolzieren. Wenn du wirklich auf die Gesäßmuskulatur abzielen willst, brauchst du definitiv einige dieser großartigen Po-Übungen.



Das Wichtigste zuerst – strukturiere deine Workouts

Sie können nicht einfach ein paar Minuten einer zufälligen Übung machen, wenn Sie die Stimmung haben, oder etwa 100 schlampige und schnelle Wiederholungen machen, bevor Sie aufhören. Es gibt ein paar wichtige Konzepte, die Sie verstehen müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen:

  • Sie benötigen etwa 3 Sätze mit 2-3 Übungen für eine gezielte Körperpartie.
  • Sie brauchen ein anspruchsvolles Gewicht; mehr als 12-15 Wiederholungen und du arbeitest hauptsächlich an der Ausdauer statt am Muskelaufbau.
  • Du benötigst eine progressive Überlastung, um Muskeln wachsen zu lassen, d.h. mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, anspruchsvollere Variationen oder eine Verlangsamung für jede Wiederholung.
  • Sie können einen Muskel nie vollständig isolieren; andere Muskeln arbeiten zusammen.
  • Um einen wirklich tollen Po zu entwickeln, müssen die Beine zusammenpassen.

Ich empfehle wirklich, dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, verbunden mit weiteren 2-3 Sitzungen Cardio wie Laufen, bei denen Sie am Ende ein paar zusätzliche Po-Übungen hinzufügen würden, um diesen Körperteil wirklich hervorzuheben.



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Dadurch wird sichergestellt, dass Sie keine Muskelungleichgewichte entwickeln, die Sie ein bisschen komisch aussehen lassen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Sie können die Übungen, die Sie für jede Trainingseinheit ausgewählt haben, wechseln.

Machen Sie 3 Sätze mit einem herausfordernden Gewicht, idealerweise etwas, das Sie nur für 10-12 Wiederholungen schaffen, aber bis zu 15-25 Wiederholungen sind akzeptabel, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden können. Wechseln Sie zu härteren Variationen, fügen Sie Gewicht hinzu, fügen Sie Wiederholungen hinzu, verlangsamen Sie oder fügen Sie 1-2 weitere Sätze hinzu, wenn die empfohlenen Sätze und Wiederholungen einfacher werden.



1. Tiefe Kniebeugen

Tiefe Kniebeuge

Bei Kniebeugen, insbesondere mit nur Ihrem Körpergewicht, ist es am besten, so tief wie möglich zu gehen und den Rücken gerade zu halten, da dies eine maximale Aktivierung des Gesäßes gewährleistet. Der Stand sollte etwas breiter als schulterbreit oder sogar etwas breiter sein, je nach Körperbau, und Sie sollten sich absenken, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.Werbung

Damit deine Knie nicht einknicken und dein oberer Rücken nicht rundet, kannst du deine Handflächen vor deiner Brust zusammenhalten, die die Ellbogen nach außen streckt. ich

Erhöhen Sie die Schwierigkeit allmählich, indem Sie ein Gewicht vor die Brust halten oder einbeinige Kniebeugen machen, wenn die Übung leicht wird. Sie werden sehr schnell stark, wenn Sie diese Übungen machen, und sie werden dazu beitragen, die Flexibilität sowie die allgemeine Kernkraft zu verbessern.



2. Pferdehaltung

Pferdehaltung

Die Pferdehaltung oder Reithaltung ist ein Grundnahrungsmittel verschiedener Kampfkünste und eine großartige Möglichkeit, um etwas Kraft und Größe in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln aufzubauen. Sie beginnen damit, gerade zu stehen und Ihre normale Haltung auf beiden Seiten etwa ein oder zwei Fuß über die Schulterbreite hinaus zu öffnen, dann hocken Sie sich hin, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen.

Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Du wirst definitiv das Brennen spüren und musst dich wirklich darauf konzentrieren, nicht aufzugeben. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Anfänger sollten etwa 15-30 Sekunden anstreben und diese Zeit im Laufe der Zeit allmählich steigern.

Fortgeschrittene können die Position 5-10 Minuten halten.

3. Step-up

Steig auf

Step-ups sind eine großartige dynamische Übung, die die Gesäßmuskulatur wirklich aktiviert und ein gutes Herz-Kreislauf-Training in einem bietet. Alles, was Sie brauchen, ist eine Plattform, die etwas höher als Ihre Knie ist – irgendwo in der Mitte des Oberschenkels ist gut, aber Sie können zunächst mit einer niedrigeren Plattform beginnen – z. ein Stuhl.Werbung

Sie treten mit einem Fuß darauf, heben Ihren Körper an und bringen dann das Knie des anderen Beins so hoch wie möglich, bevor Sie sanft wieder absteigen. Sie können es etwas schwieriger machen, indem Sie kleine Gewichte in den Händen halten oder sogar etwas wie einen großen Wasserkrug vor sich haben, wenn Sie stärker werden.

4. Gesäßbrücken

Gesäßbrücke

Dieser trifft wirklich hart auf die Gesäßmuskulatur, also sei bereit für etwas Muskelkater danach. Um die Übung auszuführen, legen Sie sich einfach auf den Rücken und heben mit den Füßen bequem auf dem Boden und den Knien nach oben gerichtet den Po vom Boden ab, bis nur noch Füße, Schulterrücken und Kopf den Boden berühren.

Achten Sie darauf, die Hüften so hoch wie möglich zu drücken und die Gesäßmuskeln oben fest zu drücken. Die Übung wird schnell sehr einfach, wobei Sie ein Bein strecken und ein Bein nach dem anderen abstoßen können. Sie können auch Ihren unteren Bauchbereich etwas belasten, z.B. Hantel oder großen Wasserkrug und halten Sie ihn mit den Händen fest.

5. Hinteres Beinheben

Beinheben hinten

Auf Knien und Händen kniend, mit ausgestreckten Armen heben Sie ein Bein vom Boden und drücken den Fuß zur Decke. Bringen Sie das Bein unter Kontrolle langsam wieder nach unten und wechseln Sie dann zwischen den Beinen.

Diese können anfangs etwas hart sein und dazu führen, dass Sie sich ein wenig verkrampfen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich danach richtig dehnen. Sie können einige Knöchelgewichte hinzufügen oder eine kleine Hantel zwischen Wade und Kniesehne kneifen, um etwas schwieriger zu werden, wenn Sie stärker werden.

6. Seitliches Beinheben

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Seitliches Beinheben

Auf der Seite liegend – du solltest etwas zusätzliche Polsterung auf dem Boden verwenden, wie eine dicke zusammengefaltete Decke oder ein paar Yogamatten – hebt man ein Bein hoch und bringt es dann langsam fast ganz nach unten. Wenn Sie auf einer Seite fertig sind, wechseln Sie zur anderen Seite. Dies ist großartig, um einige der kleineren Muskeln der Beine sowie des Gesäßes zu treffen.

7. Kosaken Ausfallschritte

Ausfallschritte der Kosaken

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern, während Ihre Beine und Ihr Po ernsthafte Arbeit leisten.

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Mit Beinen, die etwa ein paar Meter breiter als schulterbreit sind, verlagerst du dein Gewicht auf eine Seite, hockst dich auf dieses Bein und hältst das andere gerade. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, richten Sie die Zehen des geraden Beins nach oben, halten Sie eine Sekunde lang, stellen Sie dann den Fuß wieder auf den Boden, heben Sie ihn leicht an und verlagern Sie das Gewicht auf die andere Seite. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen und dann abwechselnd weitermachen.

8. Hydranten

Feuerhydrant

Beginnen Sie in einer knienden Position, genau wie beim Heben der hinteren Beine, und heben Sie dann ein Bein zur Seite, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel halten0Kniebeuge. Dann beginnst du von der Hüfte aus zu rotieren, machst zuerst kleine Kreise und dann weite Kreise.

Tun Sie dies so lange wie möglich, zunächst etwa 20-30 Sekunden, für drei Sätze. Dies ist eine gute Übung, um die Hüften zu öffnen, die Beweglichkeit zu verbessern sowie die Gesäßmuskulatur und einige der kleineren Muskeln in den Beinen zu stärken, die schwer zu trainieren sind.

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9. Vollbrücke

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Brücke

Liegen Sie gerade auf dem Rücken, die Füße aufgesetzt und die Knie hochgezogen, legen Sie die Handflächen auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, die Finger zeigen auf die Schultern, dann heben Sie den gesamten Körper an und drücken Sie die Füße und Hände, während Sie drücken you die Hüften hoch.

Dies erfordert eine angemessene Beweglichkeit von Handgelenken und Schultern sowie eine gewisse Armkraft, ist jedoch sehr effektiv. Es trifft wirklich die Gesäßmuskulatur, Beine und Schultern und streckt gleichzeitig die Bauchmuskeln und den Oberkörper.

Halten Sie die Position so lange wie möglich – zunächst 30-60 Sekunden, aber nicht länger als 2-3 Minuten, da nicht über längere Zeit zu viel Blut in Ihren Kopf strömt – gehen Sie dann langsam wieder nach unten. und liegen Sie weitere 60-90 Sekunden, bevor Sie aufstehen, damit sich der Blutfluss allmählich wieder einstellen kann.

Dies ist ein großartiger Finisher, und Sie können ein Bein anheben, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

10. Flattertritte

Flattertritte

Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Bauch- und Gesäßmuskeln zu trainieren, die beiden Körperteile, die jede Frau für den Sommer in Form bringen möchte. Liegen Sie flach auf dem Rücken und heben Sie Ihre Beine bis etwa 45 . vom Boden ab0, dann schieben Sie einen nach oben, während Sie den anderen nach unten senken, und wechseln Sie sie so lange wie möglich ab.

Dies sind einige der besten Übungen, um einen vollen, runden und festen Po zu entwickeln, der den Blick auf sich zieht, aber Sie sollten den Rest Ihres Körpers oder die Cardio-Arbeit nicht vernachlässigen. Du musst es nicht übertreiben – mit 3 Trainingseinheiten pro Woche und dem Fokus auf ständiger Verbesserung entwickeln Sie im Handumdrehen die richtigen Kurven.