誰でも自宅で試すことができる10の下半身トレーニング

ストレングス＆コンディショニングのためにジムに行くのに苦労していますか？下半身の筋力に取り組みたいのですが、どこから始めればよいかわかりませんか？この記事では、誰もが自宅で試すことができる10の下半身のトレーニングを分析します。これらのトレーニングにはギアは必要ありません。スペースとボトル入り飲料水が近くで待っているだけです。

下半身のトレーニングは何を対象としていますか？

下半身のトレーニングに取り組むときは、主に強化する脚のトレーニングに焦点を当てますあなたの太ももと子牛

。

ただし、下半身のトレーニングは、腰、臀筋、および芯、膝と足首の関節を安定させるだけでなく^[1]。

下半身の強さを構築することは、痛みやこわばりなしで一日を移動するのを助けるための鍵です^[二]。また、他のトレーニング目標を達成するのにも役立ちます。

マラソンのトレーニングをしたいですか？あなたは間違いなくあなたの脚の筋肉を構築する必要があります。持久力トレーニングを始めたいですか？心拍数が上がる前に脚や臀筋が疲れると、それを行うのは困難です。

開始するには、以下のリストから下半身のトレーニングを試してください。

10の素晴らしい下半身のトレーニング

これにより、自分の体重を使用して低体力を構築するのに役立ついくつかのトレーニングの組み合わせの概要がわかります。次のセクションでは、さらに深く掘り下げて、各主要な演習の概要を説明します。

1.スターターワークアウト

8〜12回の繰り返しの3セット：

スクワット
シングルレッグデッドリフト
グルートブリッジ

（各セットの間に30秒から2分の休憩）広告

2.7分間のトレーニング

各エクササイズの30秒の3ラウンド：

ウォーキングランジ
クォータースクワット
ステップアップ
シングルレッグデッドリフト

（各ラウンドの間に1分の休憩）

3.一方的なトレーニング

16回の繰り返しの4セット：

リバースランジ
シングルレッグデッドリフト
スケータースクワット
シングルレッググルートブリッジ

（各セットの間に30秒から1分の休憩）

4.持久力トレーニング

20〜50回の繰り返しの2セット：

スクワット
ウォーキングランジ
シングルレッグデッドリフト
グルートブリッジ

（各セットの間に1〜2分の休憩）

5.背中合わせの下半身のトレーニング

各エクササイズの10〜20秒の5ラウンド：

スケータースクワット
ステップアップ
シングルレッグデッドリフト
シングルレッググルートブリッジ
クォータースクワット

（各ラウンドの間に30分の休憩）

6.筋力下半身トレーニング

4回の繰り返しの5〜10セット：

ウォーキングランジ
シングルレッグデッドリフト
スクワット

（セット間の休憩時間は30秒から2分）

7.グルートバーナーワークアウト

10〜30回の繰り返しの4セット：広告

ウォーキングランジ
シングルレッグデッドリフト
シングルレッググルートブリッジ
クォータースクワット

（セット間の休憩時間1分）

8.高度な下半身のトレーニング

20秒の3ラウンド：

スクワット
ウォーキングランジ
スケータースクワット
リバースランジ
グルートブリッジ
シングルレッグデッドリフト

（セット間の2分の休憩時間）

9.クイック下半身ワークアウト

10回の繰り返しの2セット：

リバースランジ
ステップアップ
シングルレッグデッドリフト

10.100回の繰り返しチャレンジ

次の各レッグに50回の繰り返しの2セット：

ウォーキングランジ
シングルレッグデッドリフト

（セット間の4分の休憩時間）

下半身のトレーニング運動の内訳

下半身のエクササイズの内訳は次のとおりです^[3]上記のトレーニングで見つけたもの。

1.スクワット

スクワットは、下半身の主要な筋肉群（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋）を使用する複合運動です。

スクワットをする方法

足をヒップ幅だけ離すか、少し広くします。つま先を少し外側に向け、腕を前に向ける必要があります。太ももが床と平行になるまでかかとに座ります。かかとを通り抜け、開始位置に戻り、繰り返します。

2.ウォーキングランジ

ランジは、主に太ももと膝の強さに焦点を当てた複雑な動きですが、臀筋とコアにも入ります。広告

ウォーキングランジは、静止しているスプリットスクワットのより硬いバージョンです。次に、中殿筋に作用するステッピングとバランスの維持のコンポーネントを追加し、より広い範囲の動きを可能にします。

3.リバースランジ

リバースランジはスプリットスクワットと非常に似ていますが、代わりに、すべての担当者の後に、開始位置に戻ってステップバックします。

リバースステッピングにより、フォワードステッピングランジの大腿四頭筋ではなく、ハムストリングスと臀筋をより強調することができます。

4.クォータースクワット

クォータースクワットがトップ＆frac14;です。スクワットの動き。これは主に臀筋に作用します。これは、大腿四頭筋の可動域が多くなく、股関節の伸展を強調するためです。

5.スケータースクワット

スケータースクワットは、スクワットの片側のバリエーションです。このスクワットは、片側の安定性と股関節の屈曲を行い、ハムストリングとハムストリングの両方を起動するため、中殿筋とハムストリングに実際に作用します。

6.ステップアップ

ステップアップは、臀筋と大腿四頭筋の発火の最大のバランスです。下半身のトレーニング中にステップアップを行うと、臀筋だけでなく大腿四頭筋も動きます。

7.グルートブリッジ

臀部ブリッジは、臀部をほぼ隔離し、素晴らしいお尻を作るための優れた方法です。この全体の動きは、臀筋の主な動きである股関節伸展を介して機能します。

8.シングルレッググルートブリッジ

シングルレッググルートブリッジは、私たちがグルートを均等に構築し、支配的なレッグと対称的なバットに過度に依存しないことを保証します。

9.シングルレッグデッドリフト

片足のデッドリフトは、その片側の安定性のために、戦利品全体とハムストリングス、特に中殿筋に作用します。これは、日常的なデッドリフトにスパイスを効かせ、そこにいる間にコアに関与するための優れた方法です。

ワークアウトの前後

何年も運動をしていない場合は、身体活動を行う前に医師に相談してください。ただし、医師に相談せずにやりたい場合は、ゆっくりと始めて、上に向かって進んでください。

自宅でトレーニングをしている場合でも、動的ストレッチまたは軽いジョギング^[4]下半身のトレーニングを開始する前のウォームアップとして。

開始するには、次のクワッドストレッチを試してください。

最後に、下半身のトレーニングの最後に、静的ストレッチ怪我を減らし、心拍数を徐々に落ち着かせます。

最終的な考え

下半身のトレーニングを完了すると、見た目も気分も良くなりますが、日常の活動により完全に取り組み、長期的に健康を維持するのにも役立ちます。今日から上記の演習のいずれかを開始してください。

下半身の強化の詳細

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のBenjaminKlaver 広告

参照

[1]	^	ResearchGate：機能的電気刺激の予備的研究：膝関節可動域（ROM）に基づくスイング軌道の適用
[二]	^	強く生きよ：強い下半身の3つの大きな利点
[3]	^	あなたの家のフィットネス：完璧なバブルバットと太ももを実現するための究極のガイド
[4]	^	あなたの家のフィットネス：ジョギング、ランニング、スプリントの違い