10 Ganzkörperübungen, die dir das Beste für dein Geld bringen

10 Ganzkörperübungen, die dir das Beste für dein Geld bringen

Wenn es ums Training geht, würden die meisten von uns es vorziehen, in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen.

Es macht also nicht viel Sinn, wenn die Leute ihre ganze Zeit im Fitnessstudio mit Einzelmuskel-Isolationsübungen wie Bizepscurls, Beinstrecken und Trizeps-Kickbacks verbringen, wenn sie es bekommen könnten stärker, schneller und verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit mit Ganzkörperübungen.



Obwohl Isolationsübungen großartig für Bodybuilder sind, die versuchen, massiv zuzunehmen, sind sie nicht unbedingt die besten effizient Übungen oder die beste Wahl für den typischen Trainierenden, der in kurzer Zeit die beste Form erreichen möchte.

Ganzkörperübungen machen dich nicht nur funktionell fitter, d.h. sie helfen dir bei alltäglichen Aktivitäten oder beim Sport, sie werden auch mehr Muskeln gleichzeitig trainieren und verbrenne dabei mehr Kalorien.



Hier sind 10 Ganzkörperübungen, mit denen Sie mehr für Ihr Geld bekommen:

1. Burpees

Wenn ich meine Lieblingsübung auswählen müsste aller Zeiten , Burpees wären es. Burpees erfordern nicht nur nur Ihr eigenes Körpergewicht – was bedeutet, dass Sie keine wirkliche Entschuldigung haben, sie nicht zu machen – sie sind eine großartige Stärkung des gesamten Körpers und werden Sie wie keine andere Übung konditionieren.



Wie man sie macht: Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie dann in eine Hocke mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen. Kicke deine Füße zurück in eine Liegestützposition und senke deinen Körper, sodass deine Brust den Boden berührt. Springe und bringe deine Füße so schnell wie möglich in die Hocke zurück. Springe sofort so hoch wie möglich in die Luft. Fügen Sie ein kleines Klatschen für Pizazz hinzu!Werbung

2. Kniebeugen

Kniebeugen geben dir nicht nur einen starken, kraftvollen Unterkörper, sie trainieren auch deinen Kern, stärken deinen Rücken und trainieren auch die Schultern.

Außerdem können Sie Kniebeugen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht für eine tolle Übung machen, die Sie überall ausführen können. Fügen Sie Gewicht hinzu, um sie noch anspruchsvoller zu machen.



Wie man sie macht: Stellen Sie sich mit Ihrem Futter hüftbreit auseinander, während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Schieben Sie Po und Hüfte nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Während Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten, senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel oder tiefer zum Boden sind. Heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition, drücken Sie Ihren Po und drücken Sie Ihre Knie nach außen, während Sie sich strecken.

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3. Step-ups

Step-Ups sind eine fantastische Übung, die Sie mit sehr wenig Platz ausführen können, die Ihre Beine und Rumpfmuskulatur stärkt, Ausdauer aufbaut und Ihre Herzfrequenz in einer Bewegung erhöht.

Um die Step-Ups schwieriger zu gestalten, erhöhen Sie das Gewicht oder treten Sie auf eine höhere Oberfläche.

Wie man sie macht: Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine erhöhte Fläche, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Stellen Sie Ihr linkes Bein auf die Box, steigen Sie dann auf die Box und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach sind. Treten Sie mit demselben Bein wieder nach unten und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein.

4. Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der besten Oberkörperübungen aller Zeiten und trainieren nicht nur Arme, Schultern und Rücken, sondern stärken auch Ihren Rumpf. Wenn du noch keines kannst, gib nicht alle Hoffnung auf – mit Übung, jemand kann einen Klimmzug machen (ja, das gilt auch für Frauen!).Werbung

Wie man sie macht: Beginnen Sie damit, an einer Klimmzugstange zu hängen, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurück, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und kreuzen Sie Ihre Füße, dann ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn über der Stange ruht. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle ab.

Pull-Up-Modifikationen für Anfänger:

  • Springende Klimmzüge: Springe vom Boden oder einer erhöhten Oberfläche hoch und nutze den Schwung, um dich an die Stange zu bringen.
  • Negatives: Springe an die Stange, so dass du in einer Klimmzugposition bist, und senke dich dann langsam kontrolliert ab.
  • Verwenden Sie Bänder: Ein Band um die Klimmzugstange und dann wieder um deine Füße (oder Knie) zu schlingen, kann dir helfen, den Klimmzugpunkt des Klimmzuges zu überwinden.

5. Liegestütze

Vergiss die ausgefallenen Maschinen, mache stattdessen Liegestütze. Liegestütze trainieren Arme, Rücken, Brust, Rumpf, Po und sogar die Beinmuskulatur. Und das Beste an Liegestützen? Du kannst sie machen irgendwo.

Wie man sie macht: Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit den Schultern direkt über den Händen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und senken Sie sich dann ab, sodass Ihre Brust den Boden berührt, während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper halten. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole.

Liegestütze Modifikationen für Anfänger:

  • Neigungs-Liegestütze: Suchen Sie sich eine Bank, einen Tisch oder eine ähnliche stabile erhöhte Fläche und nehmen Sie eine Plankenposition mit den Füßen auf dem Boden und den Händen auf der erhöhten Fläche ein. Mache aus dieser Position einen Liegestütz. Wenn Sie stärker werden, finden Sie niedrigere Oberflächen, auf denen Sie sie ausführen können.
  • Liegestütze von den Knien: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Knien auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und senken Sie sich dann ab, sodass Ihre Brust den Boden berührt, während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper halten. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole.

6. Dips

Möchten Sie Brust, Trizeps, Schultern und Bauch gleichzeitig trainieren? Machen Sie Dips zu Ihrer Lieblingsübung.

Wie man sie macht: Stellen Sie sich zwischen eine Reihe von Barren. Ergreifen Sie die Stangen, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sich vom Boden ab, während Sie die Beine leicht überkreuzen. Während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Brust oben halten, senken Sie sich ab, sodass Ihre Ellbogen parallel zum Boden sind. Heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition, sodass Ihre Arme gestreckt sind.Werbung

Dips-Modifikationen für Anfänger:

  • Heben Sie Ihre Füße an: Nehmen Sie die gleiche Position zwischen einem Paar Barren ein, wie oben beschrieben, aber stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, um es einfacher zu machen.
  • Verwenden Sie eine Bank: Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den Händen hinter sich auf eine Bank oder eine stabile Unterlage, die Ellbogen nach hinten gebeugt. Heben Sie sich von der Bank auf, sodass Ihre Arme gerade sind und die Füße noch auf dem Boden stehen. Während Sie Ihre Schultern nach hinten und die Bauchmuskeln straff halten, senken Sie Ihren Po auf die Bank, sodass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Erhebe dich wieder und wiederhole es.

7. Ausfallschritte

Sprungausfälle bringen nicht nur deine Beine wie verrückt zum Brennen, sie werden auch deine Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben und Fordern Sie Ihre Balancefähigkeiten heraus und machen Sie sie zu einer fantastischen Ganzkörper-Konditionierungsübung.

Wie man sie macht: Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition, wobei Ihre Knie den Boden berühren oder fast berühren. Springe explosionsartig hoch und wechsle die Beine, sodass dein hinteres Bein vorne und das vordere Bein hinten ist, dann wiederhole es so schnell du kannst.

8. Kettlebell-Schaukeln

Jeder, vom Bodybuilder bis zum Gelegenheitstrainer, liebt Kettlebell Swings aus einem bestimmten Grund: Sie Felsen . Kettlebell Swings sind nicht nur großartig für den Fettabbau, sie bauen auch mehr Kraft auf, bewirken eine größere Muskelausdauer, erhöhen Ihre anaerobe und aerobe Kapazität und vieles mehr.

Wie man sie macht: Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin und halten Sie eine Kettlebell dazwischen. Lassen Sie die Kettlebell leicht hinter Ihren Beinen schwingen, bewegen Sie dann Ihre Hüften nach vorne und bringen Sie die Kettlebell gerade über Ihren Kopf. Behalten Sie die Kettlebell im Auge und richten Sie sie gerade nach oben oder leicht nach vorne. Ziehen Sie die Kettlebell vom Himmel herunter und wiederholen Sie den Vorgang.

9. Handstände

Handstände sind aus einem Hauptgrund eine der am meisten unterschätzten Übungen: Die meisten Leute denken, dass sie sie einfach nicht können. Aber selbst wenn Sie anfangen, Handstände gegen eine Wand zu machen, werden sie Ihnen helfen, einen starken Oberkörper und einen starken Kern aufzubauen, Ihre Balancefähigkeiten zu verbessern, die Knochengesundheit zu unterstützen und vieles mehr.

Tatsächlich kann der tägliche Handstand sogar dazu beitragen, dass Sie sich weniger gestresst fühlen – und wer braucht das heutzutage nicht?Werbung

Wie man sie macht: Beginnen Sie mit Ihren Händen auf einem Boden in einem Bereich, in dem es um Sie herum nichts gibt, an das Sie stoßen könnten. Springe oder lege dich kontrolliert hoch und halte den Handstand. Senke dich kontrolliert ab.

Handstand-Modifikationen für Anfänger:

  • Handstand von der Wand abgewandt: Gesicht von der Wand weg, die Hände schulterbreit auf dem Boden.
  • Gehen Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf, bis Sie senkrecht stehen, und gehen Sie dann mit den Händen nahe an die Wand. Verlassen Sie den Handstand, indem Sie mit den Füßen nach unten gehen. Versuchen Sie, für sechs Sätze einen Handstand für 5-10 Sekunden zu halten. Wenn Ihnen dies immer noch zu schwer ist, üben Sie das Auf- und Abgehen der Wand, bis Sie genügend Kraft aufgebaut haben.
  • Handstand mit Blick auf die Wand: Schauen Sie zur Wand, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und springen Sie mit Kontrolle in einen Handstand. Arbeiten Sie sich bis zum Halten eines Handstands für 60 Sekunden vor. Sobald Sie das erledigt haben, versuchen Sie, Ihre Füße von der Wand zu entfernen.

10. Boxsprünge

Box Jumps sind ideal, um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, die Kondition zu verbessern und dich auf alle Sportarten vorzubereiten, bei denen es um Springen geht.

Außerdem lässt dich das Aufspringen auf etwas Hohes wie ein Badass aussehen, und wer will das nicht?

Wie man sie macht: Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine stabile erhöhte Fläche. Springen Sie auf die Kiste, landen Sie mit beiden Füßen oben und strecken Sie dann Ihre Beine. Springe von der Kiste wieder runter, springe dann sofort wieder hoch und mache alles noch einmal.

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