10 einfache Beinstraffungs-Workouts für zu Hause für Frauen

10 einfache Beinstraffungs-Workouts für zu Hause für Frauen

Wenn Sie älter werden, wird es schwierig, das Gleichgewicht zu halten und Ihre Gelenke zu stabilisieren, wenn Sie nicht an Beintraining teilnehmen. Sie beginnen mit der Zeit, Muskelmasse, Kraft und Funktion zu verlieren. Darüber hinaus verlieren Sie, wenn Sie körperlich inaktiv sind, nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse.

Zum Glück können Sie mit Hilfe von Beinstraffungs-Workouts immer noch Ihre stärksten Beine aller Zeiten erzielen. Starke Beine helfen dir, deinen Körper besser zu stützen und dich attraktiver zu machen. Außerdem sind sie weniger anfällig für Verletzungen.



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Der beste Teil? Sie brauchen keine ausgefallenen und teuren Fitnessgeräte, um Ihre Beinmuskulatur anzukurbeln. Das kannst du direkt zu Hause machen.

Bereit, stark zu werden? Hier sind die besten Beinstraffungsübungen für zu Hause für Frauen.



1. Kniebeugen mit Körpergewicht

Das Hocken wird oft als der König aller Übungen bezeichnet. Es ist eine erstaunliche Art, Ihre Beine zu straffen. Es hilft Ihnen nicht nur beim Aufbau schlanker Muskeln, sondern trainiert auch Ihre Bauchmuskeln, Ihren Po und Ihre Hüften. Auch wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, ist es eine großartige Option, da es Ihren Rücken nicht belastet, wenn es richtig gemacht wird. Um eine Kniebeuge zu machen:

  • Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht.
  • Beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Halten Sie einen Moment inne und schieben Sie sich in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen.

Ziehen Sie für zusätzliche Unterstützung in Betracht, dies in der Nähe einer Wand zu tun. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zweimal oder dreimal pro Woche.Werbung



2. Ausfallschritte nach vorne

Wenn es um Krafttraining geht, sind Ausfallschritte eine der beliebtesten Optionen. Es stärkt Ihre Beine und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit und Stabilität. Lunges formen auch deinen Po und deine Bauchmuskeln. Darüber hinaus kann es auch helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Um die Ausfallschritte nach vorne richtig zu machen:

  • Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.
  • Wenn möglich, berühren Sie mit dem linken Knie leicht den Boden.
  • Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um sich in die Ausgangsposition zu bringen.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein. Sie können es auch ohne Hanteln tun, wenn Sie gerade erst anfangen.

3. Einbeiniges Kreuzheben

Einbeiniges Kreuzheben zielt auf alle wichtigen Muskeln wie Kniesehnen, Gesäßmuskeln und sogar deinen Kern ab. Es entwickelt Kraft, Gleichgewicht und Stabilität. Ein weiterer Vorteil des einbeinigen Kreuzhebens besteht darin, dass es die Beweglichkeit durch die Beine und Hüften verbessert. Um ein einbeiniges Kreuzheben zu machen:



  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel zeigen.
  • Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, wobei das rechte Bein leicht nach hinten gestreckt ist.
  • Heben Sie das gestreckte rechte Bein an, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist, die Arme hängen nach unten.
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen und wechseln Sie die Beine, nachdem Sie alle Wiederholungen ausgeführt haben.

Mache 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit einer 60-sekündigen Pause dazwischen. Wenn Sie neu darin sind, können Sie es auch ohne Gewichte tun.

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4. Hampelmänner

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Hampelmänner sind ein ausgezeichnetes Training, um die Beine zu straffen. Sie trainieren Ihren Quadrizeps, Gesäß und Hüften. Laut einer Studie[1], können sie auch die Knochendichte verbessern. Darüber hinaus steigert diese Übung auch Kraft und Beweglichkeit. So machen Sie Hampelmänner:

  • Stehen Sie gerade mit den Beinen zusammen und den Armen an den Seiten.
  • Springe in die Luft und spreize deine Beine etwas über die Schulterbreite hinaus, während deine Arme über deinen Kopf strecken.
  • Springe schnell zurück und bringe dich in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 oder mehr Wiederholungen von Hampelmännern.

5. Einbeiniges Wadenheben

Siehe das Quellbild

Das einbeinige Wadenheben stärkt beide Unterschenkel und hilft, das Gleichgewicht auf einem Fuß zu verbessern. Dies ist wichtig, da es die sportliche Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen kann. Darüber hinaus kann es auch helfen, das Auftreten von Knieschmerzen zu verhindern. Schließlich kann es auch die Größe Ihrer Waden erhöhen. So führen Sie ein einbeiniges Wadenheben durch:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme in den Hüften.
  • Beuge dein linkes Knie und bringe es auf Hüfthöhe.
  • Heben Sie Ihre rechte Ferse vom Boden ab und balancieren Sie auf dem Fußballen.
  • Halten Sie einen Moment inne und senken Sie Ihre Ferse.
  • Wiederholen und dann die Seite wechseln.

Machen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen auf jedem Bein. Erwägen Sie, Gewicht hinzuzufügen, um es schwieriger zu machen.

6. Seitliche Ausfallschritte

Diese Beinstraffungsübung zielt auf die Seiten der Gesäßmuskulatur und der Quadrizepsmuskeln ab. Es ist auch eine großartige Übung für enge Hüften und Leiste. Unnötig zu erwähnen, dass es beide Beine stärkt und die Stabilität erhöht. Um einen seitlichen Ausfallschritt richtig auszuführen:Werbung

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände vor der Brust verschränkt.
  • Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und senken Sie Ihr rechtes Knie, bis es um 90 Grad gebeugt ist, während Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken.
  • Halten Sie Ihr linkes Bein während des Vorgangs gerade.
  • Zurückschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen.

Schießen Sie auf 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite. Zielen Sie auf 3 Sätze auf jedem Bein.

7. Plank Leg Lifts

Plank Leg Lifts trainieren Po und Oberschenkel. Mit dieser Übung kannst du auch die Vorteile einer normalen Planke nutzen, was bedeutet, dass sie deinen ganzen Körper strafft. Es trainiert Rumpf, Gesäß und Schultern. Noch besser? Es reduziert auch Körperfett und verbessert die Körperhaltung. So machen Sie einen Plank Leg Lift:

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  • Beginnen Sie in einer niedrigen Plankenposition mit geradem Körper und Gewicht auf den Unterarmen.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie einen Moment inne.
  • Senken Sie Ihr rechtes Bein und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
  • Wiederholen.

Mache 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Stützen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln während des Prozesses ab.

8. Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist eines der besten Workouts zur Beinstraffung für Anfänger. Es formt Ihre Beine und verbessert die Hüftbeweglichkeit. Wenn es richtig gemacht wird, verbessert es auch die Kernstabilität. Diese Übung ist auch für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen sicher. Um eine Glute Bridge zu machen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
  • Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen.
  • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihre Schulter, Hüfte und Knie in einer geraden Linie sind.
  • Halten Sie einige Sekunden inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen.

Schießen Sie auf 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Tun Sie dies 2-3 mal pro Woche. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel wickeln, um Ihre Ausdauer herauszufordern.Werbung

9. Step-Ups

Wenn Sie Ihre Oberschenkel stärken möchten, sind Step-ups eine ausgezeichnete Wahl. Es zielt auf den Quadrizepsmuskel ab, der das Knie schützt. Darüber hinaus verbessert es auch das Gleichgewicht und die Stabilität. Step-Ups kannst du überall machen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Bank, einen Stuhl oder eine erhöhte Plattform zu finden. Um einen Step-Up richtig auszuführen:

  • Beginnen Sie im Stehen vor einer Stufe.
  • Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und den linken Fuß auf den Boden.
  • Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und bringen Sie den linken Fuß nach oben, bis Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
  • Halten Sie diese Position für einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen und Beine wechseln.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Hanteln in Ihren Händen.

10. Kurzhantel Guten Morgen

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Guten Morgen mit Kurzhanteln zielen hauptsächlich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, verbessern aber auch die Hüft- und Rückenkraft. Du wirst mit dieser Übung auch in der Lage sein, stärkere Gesäßmuskeln zu entwickeln. Insgesamt ist es eine großartige Übung, um Ihre Beine zu straffen. So führen Sie diese Übung durch:

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  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt, während Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe halten.
  2. Beuge dich an deinen Hüften nach vorne und senke deinen Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist.
  3. Halten Sie diese Position für 4-5 Sekunden und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
  4. Wiederholen.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Abschließende Gedanken

Durchtrainierte Beine haben viele Vorteile. Kräftigere Beine sehen nicht nur gut aus, sondern machen Sie mit zunehmendem Alter auch unabhängiger. Daher ist es wichtig, sie gut zu pflegen.Werbung

Zusätzlich zu Bewegung sollten Sie auch Peeling und Feuchtigkeitspflege in Betracht ziehen, um Ihre Beine glatt , gesund und fest. Denken Sie immer daran, dass starke Beine wichtig sind, wenn Sie ein gesundes und aktives Leben führen möchten. Beginnen Sie also noch heute damit, diese Beinmuskeln zu trainieren, und Sie werden es sich später danken.

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Vorgestellter Bildnachweis: Sergio Pedemonte über unsplash.com

Referenz

[1] ^ Osteoporose International: Mindestmaß an Sprungübungen, das erforderlich ist, um den durch Anstrengung verursachten Knochenzuwachs bei weiblichen Ratten aufrechtzuerhalten